Duela Lunge. Nola lunges kopiak dumbbells? Argazkia

Hori beharrezkoa Gizon zein emakumeek egin behar dira ariketak daude. modutan ariketak esaterako burutzeko, eta muskulu eraikitzeko dezakezu eta forma hobea emateko, erliebe.

Gaur egingo hankak entrenamendu ariketa handi bat bilatuko dugu - Duela dumbbells lunges. Berari esker, hankak eman dezakezu forma hobea eta Hone erliebea.

Zer muskulu talde dira parte hartzen?

Jakina, ariketa parte hartzen duten muskuluak kopurua, beste teknika aldean zaila okupazio, eta indarra da, agian, deadlift bakarra.

Baina, era bitxian nahikoa, ariketa da "lunge back dumbbells" ere lan core muskuluak kopuru handi bat, eta egonkortzea bezala dira. Lehenengo lan quads. Bai, bat planteatu aurreko hankak izan nahi baduzu, ondoren, ez eraso gogorra izan da egin behar izango duzu.

quadriceps gain lan handia glutes. Hau garai batean, jaiki squat batetik dator. Dela gorputzaren zati zama sighting, atzera lunge emakumeen artean ezagunena ariketa bat da, nahiko azkar dezakezu eramango ipurmasailean delako ordena.

Apur bat gutxiago kargatuta alboko izterrean muskuluak eta txahal muskuluak. Zeharka prentsan, atzera, eta beste egonkortzaileak lana parte hartzen.

Ikus daitekeen bezala, atzera lunging erabiltzen du ia hanketako muskuluak garrantzitsu guztiak, eta, gainera, lan sabeleko muskuluak eta beste batzuk bat muskuluen markoa indartsu sortzea arduradun inguru biltzen ditu. Hori guztia ariketa egiten lan hanka eraginkorra.

eskubidea gauza egiten hasiko gara

nola lunges atzera egin galderari erantzuna, honako puntuak ulertuko dugu:

- karga egoki bat aukeratzea da;

- mugimendu zuzena.

Beraz, karga egoki bat bezala ulertu behar da ant baten boterea duen gizon bat ezin dela konparatu. Horrek esan pisua dela zeurea baino handiagoa dela, ez da erasoak egokia. Erreferentzia gisa, nahiz eta gehien nekagaitza bodybuilders ariketa hau egitean, ez 40-50 kg pisua baino gehiago erabili.

Lunges - aberasteko jarduera

Erasoak ez oinarrizko ariketak dira, eta osagarri bat parekatzen.

Zeregin nagusia ez da eseri hanka bat pisua gehienez ere, eta lan eta erabili erabat muskulu-zuntz guztien hankak, eta hori ez ziren guztiz lan egin zuen lehen ariketa ondoren.

Baizik eta konplexua ariketak lunges itzuli dira. Argazkiak, artikulu aipatuta, berretsi egiten da. pisu handia bada, ez duzu konfiantzaz haien oinak stand izango du, eta atzealdean, edo belaunak alferrikako mugimenduak okertuz ekar dezake.

Nola ariketa egiteko?

Hartu barbell bat edo dumbbell aparkalekuak batetik, jarriz on trapezius muskuluak beraz oskol ez du ondoeza eragin erasoak zehar egin behar duzu. Zenbait zaildu arren bere zeregina, pisuak, eskuak jasoz.

Stand bizkarrean, bere oinak sorbalda zabalera jarri aparte. Orain, ezker oinez urratsa atzera, ez du gorputzaren pisu osoa eraman atzera oinez - uzteko aurrean oinez, erasoak burutzeko atzera egin behar duzu. Argazkiak ikusten duzun, argi eta garbi erakusten beheko gailurra anplitudea puntu horretan lurrean ez da erabat beharrezkoa erori.

ezikusia duzu atzera oinez belauna bada lurrean, belauna joint kaltetu dezakezu. zertxobait izan behar da belauneko ekarri solairuan, zentimetro 5-10 buruz. Kasu honetan, lesio arriskua murrizteko izango duzu, eta muskuluak etengabe tirabiratsuak dira.

Behin eseri ginen, gehienezko pisua jarri oinez aurrean (quadriceps zabaltzen indartsu sentitu ahal izango duzu) eta hasiko da, gora posizioa zutik itzuli.

nola Duela lunges egin bertsio aproposa

hala nola errendimendua ezin hobea aipatu ahal izango dira, eta bertan postuan puntu baxuenean hankak artean, atzeko hanka 90 graduko angelu bat tolestuta, beheko hanka itxi da solairuan paralelo; aurrean hanka 90 gradu, too belauna tolestuta, baina hankak (morteroak belauna ra) behealdean azalera duen jarriko perpendikularra izan behar da.

baliatzeko modu honetan zehar, ikus belauna atzeko oinak, noiz eseri, nahiago izango aurrean oinez distantzia labur bat takoi atzean izango duzu. Uste da bakarrik kasu honetan eraso egiten da behar bezala eta artikulazioetan presio gehiegi sortu gabe beharrezkoa muskulua jarritako zama.

ondoeza batzuk sentitzen baduzu belaunak, erabili belauna pads, zein kirol denda batean erosi ahal izango da, baita farmazia erregularra bezala. Jakina, kirolarien ekipamendu espezializatuak hobe da da kargak, hala nola diseinatu delako. Baina badira finantza gaitasuna ez badago, gutxienez farmazia aukera bat.

Zenbat multzo eta reps egin behar dut?

Guztiak araberakoa zer nolako ilara batean, ariketa bat da, eta prestakuntza zuzenduta eta zer helburuak lortzen saiatzen ari zaren.

Hala ez balitz Gaur zeregin bat lur trebatzeko ezartzen bada, burutzeko 3-4 10-12 aldiz multzo hanka bakoitzean.

lehortzeko eta lan erliebe on For ariketa pixka bat desberdinetarako hurbildu beharko luke. Saiatu 4-5 15-20 aldiz multzo burutzeko alde bakoitzean.

Kasu honetan, honela jarraitu: Hartu mugatzeko pisua, eta lunges egin dezakezu 15 aldiz. Egin aldiz 12 inguru, eta gero jaistea pisua ehuneko 20 eta 5 errepikapen gehiago egin. Ondoren, kendu beste% 20 krepe eta eserlekua 5 aldiz gehiago.

Horrela, odol hanka muskuluak fluxua handitu daiteke: hartuko zuen denak kaltegarriak, eta hori zelula berreskuratzeko eta garapena ezinbestekoak dira mantenugai asko utzi.

Noiz da hobea atzera lunge?

Ariketa hau da onena, squats heavy edo bankuaren prentsak ondoren egin, noiz oinak dira dagoeneko zertxobait astintzen. Hau alferrikako guztiak desgaitu egingo da eta beharrezkoa muskulu talde bakarra erabili. kirolari batzuek nahiago lunges egin aurrera eta atzera entrenamendu-amaieran.

halaber zuzena da, modu horretan delako, argi pisua erabiliz, emaitza ona sendotu eta guztiz ponpatzen hanka muskuluak, literalki, hitz egin daiteke "arakatzea gimnasioa daudelarik." Sinetsi me, hurrengo goizean ezin izango duzu normalean oinez, hala nola, antolaketa bat egiten muskulu hankak zuntz, eta horrek aurreko ekitaldietan besterik lorik guztiak sartu ahal izan zen gai.

Irakurri gure nola lunges atzera egin artikulu, orain segurtasunez dezakezu gimnasioa joan eta entrenatzaile baten ardurapean ariketa honetan saiatu. Ez ahaztu egin presarik lunges barbell batekin edo dumbbells 50 kg pisatzen ez da beharrezkoa. Beti handitzeko karga pixkanaka.