Barbell batekin Lunges: behar bezala exekutatu

lan glutes hamstrings ponpa behar duzu? Arreta pole eraso egiteko. Ariketa horiek oinarrizko programa gain handi bat dira, giza gorputzaren behealdean eragina. Hala lunges behar bezala egin behar dira, bestela ez dago nabarmenik emaitzak izango da, bera erraz zauritu dira. Nola behar bezala ariketa egin? hurbilago artikulu honetan begirada bat hartuko dugu.

bero-up

Edozein entrenamendu urrats garrantzitsuena epela. Ez bakarrik ahalbidetzen lesio aukera saihesteko duzu, baina, halaber, prestakuntza-eraginkortasuna nabarmen hobetu karga bezala maila berean laguntzen. Warm-up, organismo baten fitness arabera bost hamabost minutu iraungo du. beroketa gisa egin daiteke footing leku edo on treadmill.

Hori ponpatzen erasoak?

hanka entrenamendu izeneko Lunge ariketa, lan nagusien bitartez izterrak (quadriceps muskuluak eta hamstrings) eta ipurmasailean. emaitzak esanguratsuak lortu daiteke jada iragan ariketa erregularra hilabetean. konplexu hau behar bezala egitean, beti besterik ponpatzen dezakezu ipurmasailean, beste talde erabiltzen dira bitartean, eta muskuluak, baina hornidura hazkundea ez da.

Nola lunges barbell batekin

ariketa hori egiteko behar putre kanabera eta eranskinak krepe multzo bat. Ponderazio txiki baten pisua badu, posible da bere esku ederki indarrez. Behean zure burua lepo atzean barbell du, jarriz the trapezius muskuluak 7 orno zerbikal beherago daude gunean. lepoan oso pisu hartan ez luke bultza.

Zure hankak Stand gain sorbaldaren zabalera. Jarraitu eskuineko oina luze urrats aurrera, oinetan behar apur bat barruan bilduta, geroago, horrela errazagoa izan da oreka mantentzeko. erasoak egiten ari bazara out makila batekin ordena ponpa buttock, hanka muskuluak, atzean zutik, galtzerdi bat jarri. belaunak tolestuz, eskuratu behera, eskuineko oina bideratua. ezkerreko hanka da solairura jaitsi, ukitu ahal izango dugu (ez du axola).

Ondoren, altxa zure belaunak eta oinak. Errepikatu 8-10 aldiz hanka.

Bera, bere ezkerreko protesia jarriz. ariketa zehar, ikusi zure postura - beheko atzera ez du makurtu. Bizkarra tentsioa izan behar du, abdominalak uzkurtu da. Aurpegia igogailua, begiak aurrerantz zuzendu. barbell batekin lunges eszenikoen, ez du makurtu aldakak, mantendu zutik. Ez gorputza okertu, arreta sabelean ez du "etzan" dela izterrean aurrean oinez hartu.

ariketa alda dezakezu, eta lunges egin barbell batekin, ezker-eskuin gorputzadarrak txandakatuz.

garrantzitsua

erasoak exekuzioa zehar, ziurtatu belauna aurrean oinez ez duela 90 gradu baino gehiago okertu eta belauna ez du behatz planoan baino gehiago joan. Shin kokapen ezin hobea du - perpendikularra solairuan. arau hau urratzen bada, erraz irabaz dezakezu belauneko lesioa.

lunges berrikusi dugu barbell batekin, hau da, izterrak, ipurmasailak eta quadriceps atzealdeko azalera osoa lantzen teknika bat. Hala ere, ez duzu ariketa bada apur bat ezberdina, posible da arrakastaz barne izterrean eta adductors azalera ponpa.

Bigarren aukera

Zabaldu zure hankak oso zabala eta sorbaldak barran, beheko gorputz jaregiten Ponderazio batera, pisua transferitzeko eskubidea oinez egiteko. Altxa gora eta bera egiten beste aldean.

Ariketa honetan betetzerakoan, ez saiatu heavy altxatu. Errepikatu 8-12 aldiz alde bakoitzean.

Ariketa hau bereziki bidezko sexua gustuko, barruko izterrak arazoak izatea. Ikusten duzun bezala, a neskak barbell lunges batera lagunduko "zizelkatzeko" a forma ederra hankak eta ipurmasailak, get nahigabeko gorputzeko gantz kentzeko lagunduko dizu.

Gehigarriak "txip"

Ikusten duzu ariketa hori ere erraza egiten dira bazen, gehitu eraginkortasunez eta bertan pisua. Horretarako, jarri txikia (10-18 cm) bankuaren edo beste kota aurrean oinetan. "Iruzur" Hau izango da gehienez azpitik erori eta glutes luzatzeko.

Ordena oreka hobetzeko, kirolari batzuek ez jarri oinetan lerro berean, eta hazten, horiek zertxobait alde.

Ez ipini etxebizitzen premia ahalik eta baxua, eta altxa erabat. mugimendu txiki bat egin dezakezu aurrera kaskoa malda behealdean. Hau luzatzen ipurmasailean lagunduko du.

oreka arazoak badituzu, hobe da makina berezi bat Smith-en eraso egiteko. Bere lepoan finkoa da, beraz, ez duzu bete behar dira.

Nor counter erasoak

belauneko arazoak badituzu, erasoak kontu handiz hurbildu behar da. pisu txiki batekin lan. Ziurtatu bazkide batekin trebatzea - ariketa zehar estaltzeko gai izango da.

praktiketako back arazoak badituzu, barbell pisuak ordezkatu ahal izango dituzu. Horrelako aukera bat hautatu da, eta direnek arduratzen ez gimnasioan eta etxean ere. bizkarrezurra karga askoz txikiagoa izango litzateke, era honetan Montoia askok aukeratu. Denborarekin, ordea, esperientzia eta fitness gehikuntza, komeni da barbell lunges hasteko.