Zure behatzak Ups, berriz, zutik: ezaugarri eta teknologia ariketaren

To gorputza begiratu sasoian, garrantzitsua da ez bakarrik, enborra, izterrak eta besoak trebatzeko, baina ez zure shins ahaztu. Horretarako, ariketak bertan nabarmenduz piztuta garatutako txahalak. karga eraginkorrena lortzeko, aukera ematen pump Shin aipatzen ups zure behatzak berriz, zutik. beste teknika, txikiagoa hankak coaching daude.

besteak beste, ariketak burutzeko hezkuntza fisikoa, bakoitzak bere helburua lortu - norbait ponpa txahal muskuluak nahian, beste batzuk pisua galtzen arlo horietan berriz plangintza. lortzea zein da parte hartzen da, hain zuzen emaitza horiek denek bezala, eta zer nolako karga izango da helburua ekarriko? Arazo hau beherago eztabaidatuko da.

Bereziki txahal muskuluak

Normalean, beren garapen-hanka txikiagoa du erritmoa mantendu behar biceps batera. muskulu talde honen berezitasuna berreskuratzeko azkar gaitasuna da. Gainera, arrautzak oso gogorra eta lan egiteko gai dira, hala nola, ezaugarri larritasuna desberdinak zamak eramateko aukera ematen dute. Baina hori zailtasuna dago: baita bere erresistentzia, muskulu talde hau jotzen da gehien "estu" garapenerako. beheko hanka estutu eta are puztu dadin, izan iraunkorrak izateko.

beroketa garrantzia

Lehenik eta behin, txahal muskuluak nola eraiki nahi du, baina ez da horrela, bere osasuna kaltetu ikasi behar duzu. segurtasun prestakuntza klase bakoitzeko aurretik egin beharko lukete entrenamendu egiteko. prozedura erraz hau odol-fluxua handitu egingo da, ligaments elastikotasuna handitzea, eta arina synovial ekoizpenean, eta horrek artikulazioetan lubrikatzaile gisa jarduten handitzeko. Kasu honetan bat bero-up gisa balio dezake luzatze ariketak. Prestatutako muskuluak gerora berreskuratzeko ariketa ondoren azkarrago.

zenbait gomendio

zaren besterik ez bada ariketak egiteko hezkuntza fisikoa, ariketa hasita hanka muskuluak, orduan aholku hauek garrantzitsuak dira.

• txahal karga emanez, komeni ez, astean behin baino gehiago da, eta hau da, normalean nahikoa. Era Montoia hobeto oinarrizko bi ariketak ardatz, eta aholkatu ari isolatzea hasteko ondoren bakarrik. txahal muskuluak zure behatzak ups base zutik daude.
• bere oinak muskuluak azkar nahikoa estresa egokitzeko, eta horregatik onena ariketaren esaterako negatiboak, supersets, eta beste hainbat teknika erabiliz.
• Txahalak prestakuntza erantzuteko 13-15 reps soilik, izterrak 8-10 bakarrik eskatzen, berriz hasi dira.

teknika ariketak

you ponpa hankak muskuluak bilatzen baduzu, modurik errazena da aurrera eramateko aretoan, eta han ariketa bereziak ekipamendu Hemen. zure behatzak upgrades eszenikoen berriz, zutik, dagoeneko frogatua teknologia atxikitzen behar duzu.

1. makinatik hurbildu, plataforma hankak jartzen dira, beraz, orpo eta erdialdean oinez "zintzilik". Distantzia sorbalda-zabalera gain baino ez izan beharko luke haien artean. Galtzerdiak pixka bat zabaltzeko alde, komenigarria bada, utzi paraleloak elkarrengandik horiek. Atzera eta hankak zuzen mantendu behar da, eta bizkar - gainerako arrabolen gainean dauden simulator.
2. Ariketa ahalik eta baxua takoi of Subsidentzia hasten da.
3. Noiz arnasa atzerapena arnasten duzun, eta une horretan jaiki ginen berehala, orkatila handiko ahalik tiraka. goialdean pausatu apur bat da txahal muskuluak iragazi bitartean.
4. exhalation orpo baten jatorrizkoa behera With.
5. Egin nahi den errepikapen-kopurua.

kontuan hartu behar ñabardura

Hori galtzerdiak zutik eraginkorragoa, honako alderdi hauek beren diseinuan kontuan hartu behar ziren altxatzen:

• muskulu talde honen azterketaren beharra 3 eta 5 multzo, horien artean, 15-20 reps egiteko.
• Gomendagarria da pisu ertain baten beharra gainkarga bada bera delako, ezinezkoa izango da errepikapen kopurua nahikoa izan dadin, eta hain zuzen ere, ariketa eraginkortasuna horien araberakoa. Baina pisua izango ez behar bezala kargatu muskuluak.
• Ziurtatu zure bizkarra ez du makurtu, eta sorbaldak, aldakak eta takoi lerro berean gainean. "Nod" da, halaber, burua ez luke. Mugimendu guztiak dira orkatila kontzentratuta.
• Muskuluak lortzeko presio gehiago anplitudea gehienez ere bada. ahaleginak egin behar dugu ahalik eta baxua heels jaistea eta igotzeko handiko gisa.
• Garrantzitsua da arnasketa zuzena jarraitu, bada hura ahaztu bizkarrezurra zaila eutsi zuzendu ahal izango ditu.
• tendoiak kalteak ekiditeko, beharrezkoa da behera leunki, eta astunagoak karga, gehiago ibili beheranzko mugimendu bat izan behar du. a jasoz, are gehiago indartsu eta zorrotz, are garrantzitsuagoa dena, indartsuagoa tentsio txahal muskuluak izan daiteke.
• Egin pausatu txiki bat aldi bakoitzean denean agertzen altuena amaitzen da. stop Hau osagarriak estresa sortzen du.
• behealdean linger ez da beharrezkoa, baina egin daiteke, baldin eta, aldi berean bilatzen duzun giharrak luzatzeko. Ez luke behealdean gelditu, entrenatu bada pisua gehiagorekin.

eserita posizio batean Ariketa

Hurrengo teknika, gainera, jotzen da oinarri izan nahi du eta, horri esker, gero eta soleus muskulu trebatzeko duzu. Beraz ponpa bernak bigarren bidea - bere behatzak altxatzen da berriz, eserita. Hasieran, zein da zure oinak jarri bar bat prestatu behar duzu. zentimetro 5 edo 7 izan beharko luke, baina ez da behean. Ere izango bar eta bankuaren handiko bat behar duzu, baina hau zure altuera doitzeko.

Hasierako posizioan duzun bankuaren gainean eserita ari ere, behatz-barra daude. Zure bazkide barbell jarriko zure belaunak. Gogorra izan behar du ez dela jaso du cool eduki. Sentitzen zatian txahal muskulu pisua pean.

Egin bertsio berritzeko bere pisua batera behatzak dihoa eta beheko hanka iragazi behar dira, aldi berean behar duzu. Altxatzen orpo sortu, mantendu mugimendua une batez. Joan behera lasai, sentitzen, nola txahal muskuluak. tentsioa gehienezko berriro bigarren bat eten eta gero ulertu pisua eman du. Saiatzen ariketa konturatzen, beraz, ez zen grabatzeko hankak sentsazio bat. Ups errepikatzen dira beharrezkoak zenbat aldiz zuretzat.

Ariketa zehar garrantzitsua da arnasa jarraitu. pisua altxatzeko bitartean - Breath jaistea eta exhale da.

Horren ordez barraren bertsio berritzeko egin dezakezu zure behatzak dumbbells, baina ere egin beharko dute esku eduki. Gainera, ariketa simulator zehatz batean enplegu egokia. Galtzerdiak modu ezberdinetan antolatuta daiteke, barrutik begiratzen dute, nahiz eta, aparte edo paraleloan daude.

Etxean gaude

Ez da "aulki kulunkari" bisitatu ahal izatea, posible da bere gelan entrenatu. Horretarako, txahal muskuluak eraikitzeko kirol ekipamenduak erabili gabe eztabaidatu dugu. Lehen bar, hau da galtzerdi azpian jarri ordezkatzeko, bestea behar dugu gaia. liburu tamainako edo egurrezko moztu arrakastatsua inguruan etzanda dagoela balkoian izan daiteke. Ondoren, hautatutako erresistenteak aulki erosoa tamaina, eta horren ordez, kanabera koefiziente. pisu gehigarri bat bezala erabili ahal izango da ur handiak botilak edo liburu edo tresnak betetako kaxak. Picking ekipamendua ariketa, prestakuntza hasteko prest dira. Egin bertsio berritzeko galtzerdiak egon gainetik teknika eserita ahal orrian.

skinny hankak praktikatzeko

hankak gehiegi mehe beste ariketak honako ikasgai hori beharrezko muskulu masa eskuratzen lagunduko etxean egikaritzeko gehi ditzakezu.

zuzen zutik eta eskuak behera makurtuta, beharrezkoa da, behatzak altxa, ezker bakarrik zutik bere heels. Poliki poliki transferitzeko pisua eta zure behatzak bihurtu. Ondoren, errepikatu mugimendua bakarrik hanka bat, eta gero bestea. Ariketa hau egiten da buruz 15 aldiz hurbilketa bakoitzeko. Beraz, ez hiru errepikapen. eskuetan dumbbell bat har dezake.

Murriztu txahalak

Gogoa gailurretan big kentzeko, etxean egin dezakezu ariketak argaltzeko for hankak. Arazo honen ikuspegi orokor bat bada, pixkanaka murriztu txahal bolumena, eta gorputza itxura gehiago egokitzen dira. baldintza garrantzitsu bat prestakuntza erregulartasuna, eta hori ez da gomendagarria saltatzeko da.

1. soka saltoka modu eraginkorra bernak eta oinak tira da osoan. ariketa, bai zango 15 minutu salto duzu. Denbora igaro ondoren saltoka jarraitzen lehenengoa, ondoren beste oinez, nahiz eta bost minutuz.
2. Ondoren, atzera duten konfiantza zitekeela aulki arrunt bat behar izango duzu. inbentarioan joatean, oina paraleloan antolatu dira. Tira hanka bat aurrerantz, ahal den neurrian saiatzen galtzerdi tira, orduan egin zorrotz swing bat atzera. Sistema bigarren hanka errepikatzen da. prestakuntza zehar beharrezkoa da, izan ere, txahalak hori mantendu tentsioz ardatz. berrogei errepikapen entrenamendu onak behar.
3. Ariketa hau da normalean egiten dantzaria, eta hain zuzen ere beren hankak shapely ezagunak dira. Hobe da honako hormaren kontra ekintzak hartu errazago oreka mantentzeko dadin. back laua da, gezurra paralelo oinetan sorbalda. Hasi squat 20 aldiz. Oinez sendo izan behar solairuan. datozen 20 belaunak eseri-ups zehar tolestuta hankak bere behatzak altxatzen.
4. orkatila biraketa. Ariketa zuzen bihurtzeko. Ordena ez eskua oztopatzeko, gerrikoak kendu zuten. Ondorioak eta oin bat igotzeko aurrera. Airean, zure esku batekin zirkulu bat bestekoa 20 aldiz tamaina marraztu dugu. Oinez bakoitzeko hiru planteamendu diseinatu.

Nola entrenamendu bukatzeko

ariketa amaitu pisua txahalak galtzeko ondoren, garrantzitsua da pixka bat luzatzen pasatzera. Hau egin daiteke honela eraso laguntzen. A sakona oinez urratsa, palmondoak belauna gainerako jarduerak eta oinez atzean gainerako zure txahal zatian sentitu behar. Egoera honetan, atzerapen txiki bat da. Itzuli jatorrizko posizioan, ekintza da beste hanka errepikatu. Beraz urrats batzuk jarraitu dezakezu.

Era etxeko ariketak hankak prestakuntza ondoren baimentzen masaje txiki bat egin shins. txahal masaje graduatu ondoren, euren erraz joan eskuoihal lehor bat igurtziz. Ekintza sinple honek odol-fluxua, eta horrek beneficially eraginik muskulu-ehuna hobetu egingo du.

lagungarria aholku

ariketak, aholkuari kasu ahalbidetuko duten txahalak bolumena gutxiago ondo egiteko, esperientziadun atleta ematen duten gain.

• altzariz geletan eta, aldi oinak gehiago Slim eta egoki bat egiteko asmoz egikaritu baduzu, hobe litzateke ez horiek karga handi bat emateko. Overinflated txahalak begiratu bolumena.
• tibia murrizteko liburukia, hobeto arreta berezia beraien luzatzen nahi. Horrelako emaitza bat ematen da, besteak beste, norabideak kirol pilates, gimnasia edo yoga gisa.
• Aerobika ariketa eta saltoka soka ere lagunduko egokitu txahal muskuluak.
• Homemade hanka ariketak pisua galtzea eraginkorragoa izango da, kontrol dieta bada. Ez du zertan dieta aldaketak erradikalak jotzea, baina bere ohiturak desiragarria doitzeko. eguneko menuaren bidez uste, hura orekatua egiteko eta ez du utziko zeure buruari gauez jan behar duzu.
• Arau nagusia - erregular bilatu eta teknika egokia behatzeko ariketa zehar. Aholku hau jarraituz, hilabete batean hobeto aldaketa bat ikusiko duzu.