Hezurren stand. Ariketa "Urki": Berun teknika

baliagarria akrobatikoak elementu bat duten pertsona guztien aurpegiak gutxienez behin bere bizitzan - hezurren ( "Urkia") stand. eskolan hezkuntza fisikoaren programa derrigorrezko sartutako ariketak simple hau atletismo prestakuntza programa erabiltzen da, nahiz eta gorputz-bideratutako espirituala praktika, hala nola, yoga bezala gertatzen da. Zer da, hala nola ospea arrazoia?

hezurren Stand: erabilera

Favor hezurren on stand ezin da overestimated. Dela alderantzizko gorputzaren posizioa bat "Urki" ariketa zehar hobekuntza eta gaztetzen organismo osoan da. gimnasia Hau arnas gaixotasunak, buruko mina eta hilekoaren minak, digestio-arazoak panazea gisa gomendatzen da. hezurren Stand tratamendua eta prebentzioa barizeak tresna ona da. Gimnasia ariketa urduri eta eragin onuragarriak ditu sistema endokrinoa gizakiaren, hobetzen eta guruin endokrino estimulatzeko.

Dela erregular ariketa odol zirkulazioa hobetzen du, oxigeno barruko organoak saturazioa hobetzeko, hau da zelula eta gorputzaren ehunen eguneratu. Ariketa digestio giza lanaren traktuko eragina onuragarria da odol-fluxua, toxinak kentzeko prozesua bultzatuz. "Urkia" - bizkarrezur malgutasuna, prestakuntza hanka muskuluak, atzera eta prentsa zaharberritze tresna handia.

efektu

Ohiko performance hezurren laguntzen nabarmentzen:

• Zirkulazio sistema karga murrizteko;
• leheneratu patency eta odol elastikotasuna;
• bizkarrezurra mugikortasuna hobetzeko;
• ligaments eta artikulazioetan sendotzea;
• aktibatu zelula birsortzeko eta organo ehunak;
• egonkortu orokorra hormona-oreka ;
• nerbio-sistema erlaxatzen;
• erabili sakon sabeleko arnasketa;
• estimulatzeko tiroideko du;
• garatu vestibular aparatu ;
• arindu metabolismoan eta beste hainbat gorputzean prozesu aktibatzeko.

testigantza

tratamendua eta prebentzioa gaixotasun agindutako Gimnasia:

• Airways: errinitisa, hotzeriak, bronkitisa, asma, wheezing;
• sistema kardiobaskularrak: occlusive gaixotasuna, atherosclerosis, barize;
• GI: idorreria, Hemorroideak, heste-ultzera;
• nerbio-sistema: neurosia, neuralgia, Migraña, vascular dystonia.

"Urkia" gomendatzen zaie immunologikoa ahuldu sistema bat, gorputza indartzea orokorra gaixotasun luze baten ondoren zaharberritze landu. hezurren Stand - insomnioa, neke kronikoa eta depresioa erremedio ona, nerbio-sistemaren excitability handitu estres fisikoa eta psikologikoa bizia baten ondorioz. gimnasioa Hau bai dela relaxes gogorra estres egoera batean barneko harmonia eta oreka berreskuratu laguntzen ondoren.

contraindications

Rack "Urki" da inolako lesio bizkarrezurra (Trapaga torazikoak, gerrialdean) contraindicated, ornoarteko diskoak, hernia, sciatica desplazamendu eta beste bizkarrezurra gaixotasunak. Ez da gomendagarria jende hipertentsio eta bere attendant gaixotasun joera ariketak lantzeko bihotzaren: gaixotasun koronarioak, angina, bihotzeko porrota. Betetzea debekatuta dago goiko arnas, gaixotasun kronikoak areagotzen of akutua gaixotasun infekziosoen zehar. Ez da gomendagarria rack lantzeko menstruation zehar, haurdunaldian.

ariketa prestatzen

ariketa aurretik, "Urki" Beharrezkoa da berotzeko muskuluak eta artikulazioak. zauden forma fisiko onean bada, baliatu aldizka, orduan kardiorazminki nahiko txikiak izango duzu. Aurretik rack to ariketak sortu bero muskuluak multzo txiki bat egin: Besoak eta hankak kulunka gain, gorputzaren, squats, bultza-ak edo gogoa azalera okertuz. alderantzizko postura to the beroketa hasten ondoren.

hasiberrientzako, ez duten ohiko ariketa burutzeko, egoneko, nagusiki bizimodu sedentarioa eraman, egin ariketa "Urki" aurretiko prestakuntza fisiko gabe zorrozki debekatua dago. Untrained muskulu eta artikulazioetan ezin karga kudeatzeko hezurren on stand zehar. Ondorioz, hainbat aldiz lesio arriskua handitzen du. restorative prestakuntza batzuk muskulu eta artikulazioetan prestatuko da ahalegin fisiko gastatuko duzula, eta ondoren egin "Urkia" a derrigorrezkoa pre-entrenamendu batera gomendatzen dugu.

istripu prebentzioa

hezurren Stand - sinple baina eraginkorra ariketa bat, eta hori ezartzeko da ondo gorputz muskuluak talde nagusia prestatzen. prestakuntza zehar parte hartzen duten atzera eta sabelaldea, ipurmasailak, aurreko eta atzeko hanken giharrak. Gorputzeko pisua beti bizkar gainean erori. Bada ariketa zehar sentitzen duten Trápaga bizkarrezurra tentsioak, ordena lesioak ekiditeko beharrezkoa da alderantzizko jarrera zuzentzeko. Ondoeza - arrazoia arreta exekuzioa teknika to the osoa etete klaseak arte hezurren gainean dago.

Izan duzu zailtasun alderantzizko prozesua bitartean arnasketa bada, saiatu tira bularrean eta ez zure burua edo lepoan buelta norabide ezberdinetan. Han bada eztula, bizkarreko mina da, gomendagarria da arin bertsioak aparkalekuak eta ariketa bereziak torazikoak eta Trápaga bizkarrezurra mugikortasuna garatzeko horretarako. alderantziz, lehen aldiz posizio bat egitean, galdetu norbait estaltzea gorputzaren mantentzea zutikako posizioan by duzu.

kirol ekipamenduak

ariketa "Urki" bertsio klasiko batean berezien edozein ariketa ekipamendu gabe egiten da. prestakuntza honetan zehar esterilla txiki bat bakarrik behar karga leuntzen on daiteke Trápaga orno. zaren besterik ez bada praktikan burutzeko edo denbora luzez rack bat bilatzen hasita, bizkar azpian xafla tolestuta eskuoihal edo manta txiki. Horregatik orno ez dira solairu gogorra kontaktua presiopean. Bertsio arina egiteko ariketak eraisgarririk gehigarri bat eskatzen.

euskarririk gabe Stand

euskarririk gabe gimnasia ariketa - hezurren on stand klasiko bat. Teknika ez du zailtasun sor trebatu artikulazioetan mugikortasuna dituzten pertsonek ere, bizkarrezurra malgua, ongi muscled. class aurretik, prestatu eta esterilla bigun bat zabaldu solairuan. Ariketa lehentasunez estu-egokitzea kirol batean, errazagoa gorputzaren posizioa kontrolatzeko, behar egokitzapenak egiteko denbora ere izan dadin. performance teknika:

• etzan bere mat buruzko atzera - eskuak lurrean gorputzean zehar kokatzen dira, palmondoak, hankak zuzen, belaunak eta oinak elkarren harremanetan daude;
• Gehienez zangoak bere burua baino gehiago botatzen;
• eskuz ukondoa bihurgunean, jarri zuen bere esku beheko atzera;
• altxa zure hankak gora.

harrera zuzena bada, orduan zure gorputza, sorbalda batetik gelditzeko zuzentzeko behar dira, luzatua gorantz. Oinak eta belaunak eduki elkarrekin, izterrak eta ipurmasailak tentsioz lepoan zuzentzeko, kokotsa bere bularrean, bere bizkarrean eskuak ukitu, ukondoetan bildu dira ahalik eta gehien. ariketa sakona, danborrada eta lasaia zehar arnasa. Check rack astiro eta arazorik alderantzizko behar duzu, eskuak bizkarrean mantenduz.

"Urkia", marrazketa

euskarri batekin Ariketa - hezurren on stand arin bat. Teknika aldaera klasikoa desberdina. ohi da euskarri horma, eta horrek edozein unetan konfiantza dezakezu bezala. Aukera hori ezin hobea da, hasiberri, hasiberrientzako gimnasia ikasteko. "Urki" exekuzioa zehar aukera izango dute ariketak, esperientzia sakona lan muskuluak guztien elementu guztiak zehatz-mehatz aztertzeko dago. Horrez gain, bada stand zehar oso nekatuta edo mina, tentsioa fisikoak arintzeko, horman bermaturik aukera izango duzu sentitzen duzu. teknika:

• etzan mat - planteatu sortu hankak, ipurmasailean ahalik eta hormaren kontra, zure alboetan besoak, lurrean palmondoak;
• beheko gorputz goratzeko, oinak horma gainean;
• jarri zituen eskuak bizkarrean txiki oinarrituta, zure ukondoetan okertuz;
• altxa zure hankak gora.

Hasierako etapetan prestakuntza, txandaka tiraka hanka bat, eta bestea horman bermaturik aurrera eramateko gomendatzen dugu. Teknika ezartzeko oinarrizko baldintzak jarraitu hezurren gainean dago: perpendikularra solairuan enborra, liderra hanka hezurgabea da, ukondoetan Gehienez murriztu, Trápaga orno zuzentzeko, kokotsa bularrean gainean, sorbaldak belarriak marrazten. ariketa egonkorra eta lasaia zehar arnasa. Amaitu alderantzizko ariketa poliki eta arazorik gabe. Behin masterizatu aukera hau urkiak, tabernara joan laguntza gabe.

Arina ariketak bertsio

aurkituko duten pose mantentzea zaila da denbora luzez delako ahulezia fisiko eta edo fitness faltagatik People, gomendagarria da ariketaren bertsio arin lantzeko. Gimnasia tolesgarri aulki batean, gorputza mantentzeko jarrera laguntzen erabiliz. teknika:

• eseri aulki baten ertzean dugu, bere oinak bizkarrean gora;
• Arretaz jaistea goiko solairuan itzuli du;
• hankak goratzeko gora.

Denbora luzez aulki baten egoitza jarrera izan erosoa da zapi leun zabaldu izana bizkar azpian egiteko, jar manta bat edo kuxin. ekitaldian nagusia gorputzaren pisua behar sorbalda girdle, buru gainean erori eta lepoa lasai etzan behar solairuan. Arnasa lasai, leun eta sakona da. Irten alderantzizko ordenan rack kanpo edozein mugimendu edo jerks gabe. Segurtasun gehiago eskuratzeko, eutsi bere eskuekin aulki hankak.

Non prestakuntza eduki

prestakuntza tokiak murrizketak Berezia hezurren ez da ematen stand. ihardun ahal izango duzu, bai barnealdean eta kanpoaldean ere. ariketa oinarrizko baldintza - gainazal lau baten eremu txiki bat, eta, beraz ekipamendua behar bezala ari da. hezurren Stand ere espazio, uncluttered handiak edo txikiak objektu duzula oztopatzeko zure entrenamendu zehar eskatzen du.

you home, gero free nahikoa altzariak eta beste barruko elementuak gauzatzeko espazio batean egiten ari bada. kanporako egikaritzeko bada, eta aukeratu jasan zatia laua batekin, zuhaitzak, zuhaixkak, etab urrun Neurriak hauek zeure burua babesteko duzu lesio gehiago eta ubeldurak bitartean off lan rack ekipamendu hezurren lagunduko du.

Noiz eta nola ihardun

aldizka Prestakuntza osasun nabarmen hobetzen laguntzen du, indarra, beruna gehitu gorputza gaztetzen du. hezurren Stand egunero burutzeko goizean edo arratsaldean, bazkari bat ondoren 1-2 ordu ondoren gomendatzen da. Hasi ariketa praktikatzeko, eutsi 30 segundo posizio 1 minutu da. gorputzaren giharrak garapen fisiko gisa, alderantzizko postura elementu garapena handitzeko 25-30 minutu egun bat irauten.

hasiera batean Ardatz egin eskuineko teknika: gorputzaren posizioa, eskuak eta oinak kokalekua kontrolatzeko. Hartu zure denbora, ez behartzeko prestakuntza iraupena, beraz, ez atzera eta lepoko muskuluak kalteak. Arreta ondoeza ariketa zehar. Gimnasia behar bezala egiten da, bizkarrezurra edozein guztiz absenteak mina, muskuluak aktiboki lan egiten bada gorputzaren mantentzea eskuineko posizioa, arnasketa danborrada, sakon eta lasaia.

hezurren Stand: argazki

postura alderantziz ezin hobeto trebatu muskuluak eta gorputzaren artikulazioetan guztiak. Simple gimnasia ariketa bizkarrezurra malgutasuna berreskuratu lagunduko dizu, odol-zirkulazioa hobetzeko, metabolismoa aktibatzen, muskuluak fisikoki indartzeko. Noizean rack egitean, bizitasuna, indarra eta energia-sorta bat sentitzen duzu. "Urkia" - gaztetzen eta gorputzaren berreskuratzeko edozein adinetan gakoa.