Luzatze ariketak baliagarriak eta errazak

Ariketa luzea oso garrantzitsua da kirolariei eta ohiko amateurretarako. Lehenik eta behin, muskuluak luzatu egiten dira mugimendu eta ongizate askatasun aparteko bat. Bigarrenik, luzatzea nahikoa da entrenamendu nagusiaren aurretik eta ondoren.

Muskuluak luzatu ondoren, errazagoa eta atsegina da. Pisuak edo beste ariketa fisiko batzuk altxatzen direnean , muskuluak kontratatzen dira eta entrenamenduak amaitutakoan ordu batzuk irauten duen prozesua altxatzen denean - hau da, luzatzeak erabilgarriak direnean.

Ariketa konplexu hori bizkarrezurra, besoak, gurutzeria, izterrak eta hankak luzatzeko ariketak izan beharko lirateke. Hasiberrientzat, luzatze geldoena eta estatikoa egokienak izango dira, hemen lesio arriskua askoz ere txikiagoa da. Baina luzatzen hasi aurretik, muskuluak berotu behar dituzu. Arau estandar batzuk egin ditzakezu, edo dantzatu.

Besoak luzatzeko ariketak

• Zuzendu zuzenean, eskua goratu lepoaren mailara. Ezkerreko eskuan, eskuineko ukondoa eusten eta presioa poliki-poliki - Sorbalda muskuluak luzatzen sentitu behar duzu . Jarrai ezazu segundo gutxitan posizio arraroan. Ezkerrera errepikatu.
• Orain altxa eskuinera gora eta makurtu ukondoan - palma lepoan ukitu behar du. Esku ezkerretik eskuineko ukondoa eusten dio ezkerrera. Ezkerrera errepikatu.

Bizkarrezurra luzatzeko ariketak

• Lurrean jarri, besoak zure buruaren gainean jarri, zure oinak altxatu. Orain poliki atera poliki-poliki zure gorputzetik atzean zure behatzak hanketan jarrita. Irten haserretu egoeran.
• Belauniko zaitez, eskua goratu zure buruaren gainetik. Pixkanaka atzera makurtu, bizkarra okertu.
• Lurrean eseri eta "urkia" egin. Zure hankak makurtu, zure behatzak solairura jaitsi arte. Hankek lasai egon behar dute.
• Zure urdaileko gainean eseri, eskuak lurrean jarri eta gorputza altxatu. Aldi berean, makurtu hankak eta saiatu zure behatzak zure behatzak goiko iristeko. Gogoratu aldakak ez zutela lurrean etortzen.
• Bizkarrezurarako beste ariketa eraginkorra "zubia" da. Hobeto joera posizio batetik hasiko da. Belauniko jarri eta eskuak solairuan jarri. Orain altxatu gaineko azala eta izterrak igogailua, atzealdea arku batekin okertuz.

Hankak luzatzeko ariketak

• Be egonkorra. Gorputza beherantz okertzea, solairuak lurrean erabat kokatzeko eta 15 segundotan mantentzea. Belauneko hankak ere egon behar dute. Orain zure lepoa eta sorbaldak erlaxatu. Airean zintzilikatu eta hanka muskuluak zure pisuaren azpian sentitzen duzu .
• Eseri, belaunak okertuz eta zure eskuak solairura botako dira. Orain utzi hanka eskuinera makurtuta eta ezkerreko hanka altxa eta hartu berriro. Pixkanaka-pixkanaka, gorantz eta beherantz, gurutzeria eta izterrak tarteko muskuluak sentituz. Aldatu hankak.
• Orain lurrean eroso eseri behar duzu, eta belauneko hanken zuzenean zure aurrean luzatzeko behar duzu. Eskuak zure oinak eusten, eta poliki poliki tira gorputza behera, belaunak ukitu sudurra saiatzen. Errepikatu luzatzeko hainbat aldiz.
• Eseri beheko solairuan, zabaldu hankak alboetan, gurutzearen muskuluak nola luzatzen diren ikusteko. Pixkanaka-pixkanaka gorputza okertzeko, solairuan ukondoetara irristatuz saiatzen naiz (erraz egin dezakezu gero, saiatu solairuan ukitu sudurretik). Eutsi segundo batzuk. Orain jarri gorputza ezkerreko lehenengoan eta gero eskuinean. Gogoan izan belauneko artikulazioek ezingo liratekeela okertu, hobe da lean gutxiago izatea, baina hankak zuzenean mantentzen dira.

Denbora hori baino lehenago inoiz egin ez baduzu, kontu handiz hasi beharko zenuke. Luzatzeak lehenik eta behin ondoeza eragingo du eta batzuetan mina ere eragingo du. Entrenatzaile baten zuzendaritzapean entrenamendu lehenengoa pasatzea hobe da - beharrezko argibideak emango dizkizu. Gogoratu ariketak zehar "urrezko esanahia" atxikitzea beharrezkoa dela. Ez izan oso zealous, baina ez sentitu zeure buruari.