Prentsarako ariketak etxeko eta gimnasioan emakumeentzat

Adin guztietako emakume moderno batek kontu handiz kontrolatzen du bere burua eta bere egoera fisikoa. Garrantzitsua da ez bakarrik osasuntsu eta energia betea sentitzea, baita gazteen eta freskoen itxura ere, eta zaharragoak diren emakumeak, bere itxura ordainduko duen arreta gehiago.

Nola bihurtu ideal dama?

Perfekzio fisikoaren baldintza konplexu batean, nagusietako bat urdaileko laua da. Nola lortu eta, garrantzitsuena, gerri fineko eta elastiko lerroen grazia mantentzeko? Emakumeen prentsa ariketarik onenak erakusten dute dama batek perfekzioa lor dezakeela, nahiz eta Ama Natura ez daukan.

Utzi neskatoa haurtzaroarekiko oso biribildu eta areagotzea, baina ideia lortzeko ametsa posible da. Ez da beharrezkoa, lehen pentsatu zen bezala, meheak eta podiumeko parametro ezinezkoei dagozkionak, izaera naturalen datuen arteko harmonia lortzeko. Ikuspegi horretatik, etxeko lanpetutako prentsarako ariketak etxekoandre lanpetu batetik bestera dama ideala izango da.

Sukaldea gimnasioaren lekuan

"Da posible?" - Zentzu onez uste du giro fitness bisitatzeko ordua ez duela, eta, beraz, ez da ezer bere galtzarik gabeko eta jadanik lausotutako forma dotoreei buruz amestea. Hala eta guztiz ere, emakumeen prentsarako ariketak batez ere kontuan hartzen ditu bere bizimoduaren berezitasunak: familia-erantzukizunak, seme-alabak zaintzen dituzten lanak. Ez duzu prestakuntzako denbora zehatzik esleitu beharrik, baina zure ohiko ohitura moduan sartu.

Esate baterako, emakume bat afari sukaldaritza da. Baina ez du sukalde guztietan nabarmentzen, brew irabiatuz. 15-20 minutuetan, negozioen arteko atsedenaldian ziur egon daitezkeenean, prentsa ariketa handiak egin ditzakezu etxean emakumeentzat.

Zer egin afaria prestatzean?

Ariketa sinpleak burutu ditzakezu, sukaldearen aurrean zutik edo ordenagailuaren atzean zutik:

• Goratu zuzenean eta ukitu hatzekin, zure belaunak lasaiak dira, zure oinetan oinez;
• Hanka erretiratuaren belaunera jarrita enborra, aldi berean torloju bat gurutzatu egiten du gerrian, besoaren ukondoa ukitu nahian;
• Hasierako posiziora itzultzea eta mugimendua errepikatzea 8 aldiz erritmo motelean;
• Ondoren, egin gauza bera azkar 8 aldiz;
• Errepikatu berriro 8 aldiz poliki eta 8 azkar;
• Ondoren aldatu alboan.

Kontuz! Belauna hartuz, exhale eta sabelean marraztu.

Emakumeentzako prentsarako ariketak ez dira espazio asko behar, edozein unetan egunean egin daiteke. Gerri fin bat osatzen dute eta gantza erretzen dute sabelean. Gehitu beste ariketa sinple bat, sabeleko muskuluak tonu bihurtzeko, profil laua jasotzeko:

• Besaulki zuzenean, belaunak lasaiak dira, oinak elkarrekin daude, eskuineko oinak behatzarekin ukitzen du, ukondoak alboetan sakatzen dira;
• Jarri eskuineko oina atzera, eskuak aldi berean aurrera egiteko, arnasa hartu;
• Hartu hanka eta eskuak hasierako posiziora, urdaila indartsua marraztu eta beroa botatzeko;
• Egin gauza bera, baina hanka eta eskuei esker, alde batera utzi eta gero, jatorrizko kokapenera itzuli eta exhalationaren sabelaldea estutu.

Zein prentsa garrantzitsuagoa da?

Ikasketak hasi baino lehen, emakumeen prentsarako ariketak ikasten dira lehen aldiz Izan ere, oso anitza da. Muskuluen atal ezberdinetan jarduten dute, urdaileko forma primeran osatzen dute. Horrela, emakumezkoen goiko prentsako giharren habe eta ariketak egiteko entrenamendua dago. Adituek karga uniformeki banatzea gomendatzen dute, bestela ezin duzu nahi duzun efektua lortzen. Azaleko forma laua muskulu talde guztiek osatzen dute: goiko, beheko eta zeiharkako. Prestakuntza bakoitzean ariketak nahitaez hiru taldetan banatzen dira.

Nola behar bezala mugimenduak gauzatu?

Orokorrean , prentsan ariketak joera posizioan eginda daude, nahi den muskuluen karga ahalik eta gehien deskonektatzeko. 15 minutu baino gutxiago behar izaten dira etxeko ordutegi estuan: telebistaren aurrean alfonbra gezurra erraztea komeni da zure telebista gogokoena ikusteko, sabeleko muskuluak garatuz. Filma hasi zen eta prestakuntza hasten zara:

• Sakatu beheko bizkarrean eta oinak lurrean, makurtu belaunak, jarri zure eskuak atzean, inhale;
• Exhalation On, sorbaldak altxatu, ahalik eta gehien urdaila estutu, sentitzen tentsioa goiko aldean;
• Errepikatu 8-16-14 aldiz;
• Mugimendu berbera tasa desberdinetan eta segundoko igoeraren atzerapenarekin.

Exekuzioaren teknika zuzena nahitaez sartzen da beheko aldera solairuan sakatu eta tronua altxatzean ez uzteko. Mugimendu klasikoa da goiko prentsarako lan egiteko . Egun batean egiten baduzu, azkar ikus ditzakezu emaitzak.

Prentsa txikiko ariketa onenak

Prentsaurreko muskuluak ere kontuz ibili behar dira. Muskulu-sorta hauek ariketa berezietara murriztu daitezke, nahiko sinpleak direlako, baina teknika zorrotza behar dute. Lagundu hasiberrientzako bideo-argibideak edo ariketak prentsarako etxean emakumeentzat, eta horien argazkiak argitalpen espezializatuetan aurki daitezke. Beheko presioa entrenatzeko beharrezkoa da beste sail batzuekin konplexua izatea - sabeleko goiko muskuluak zeiharkarik gabe. Oro har, dena 10-15 minutu iraungo du, eguneroko ohituretan.

Prentsa txikiko ariketa klasikoa:

• Jaisteko, gerrian estutu lurrean eta ez ezazu apurtu entrenamendu osoan zehar, hankak altxatu eskuineko angeluan, baina ez tira, baina belaunetan erlaxatu. Oinak distantzia batean edo zeharkatu daitezke;
• Inhale eta bidean behera ipurmasailak solairutik aurrera, bere oinak aurrera aurrera, aldi berean, azpitik sabeleko muskuluak estutu bitartean;
• Egin lehenik poliki-poliki, gero erritmo azkarrago;
• Trebetasunak finkatzeko, errepikapen eta hurbiltze kopurua handitu.

Hanken altxatze alternatiboa erabiliz.

• Hanka zuzen bat etzanda bularraren kontra jarrita, aldi berean sorbaldak sorbaldetik ateratzen ditu eta eskuak estaltzen ditu izterrean, sabela ateratzen du, exhale;
• Hasierako posiziora itzultzea eta beste hanka batera egitea;
• Txandaka erritmo egonkorretan, etzanda arnasketa txandakatuz eta gorantz exhaling.

Roller - etxeko simulagailua

Gimnasiorako behin joaten bazara eta nahi duzun muskulu-tentsioa atseginez gozatu nahi baduzu simulagailuaren erabilerarekin, ariketak prentsaurreko batekin ariketak egiteko emakumeek ondo ordezkatu dezakete. Bideoa beti hurbil dago, sofa ondoan dagoen lekuan, telebistaren aurrean eserita egon daitekeela, eta, horrela, bi hegazti harrizko bi hiltzen ditu: baliagarria izan dadin, ondo pasatzeko.

Arrabolen bidez prentsaurreko baterako ariketa klasikoa erraza da: belaunikatu, bizkarra zuzendu, sabela marraztu, zirkulatzailea ixteko eta zakarrontzira bota, orekatasun orekatua mantentzen duen bitartean. Hala ere, hasiberrientzat ez da erraza izango. Baina muskuluen indarra areagotzeaz gain, mugimendua konplexua izan daiteke: jada ez da zure belaunen atseden hartzeko, baizik eta zure oineko behatzetan. Ariketak arrabolen bidez prentsa lanaren konplexu orokorrarekin gehituz, eskuineko muskuluak ondo ez ditzakezu, baita etxean trebatzeko ohiturak ere.

Gimnasioaren luxua

Gimnasiorako aldizka joaten direnek ziurtatu egiten dute kargarik ez duela makinaren norabidea aldatuko. Gorputz ohiko kargak ohituta badago eta erresistentzia gehiago sentitu nahi baduzu, emakumeentzako gimnasiorako prentsa ariketak atletismo esperientzia beste urrats baterako prestatuko dira.

Prentsa presioarekin erregulagarria den banku edo simulagailu bat karga pisu erregulagarriarekin erraza da, ekipamenduak dagoeneko indarrek behartzen baitute beharrezko posizioa. Beste gauza bat da karga handitzeko pixkanaka pixkanaka-pixkanaka, muskuluak erabili ahal izateko eta erresistentzia gero eta handiagoa jasateko. Baldintza nagusia, prestakuntza normal moduan: muskulua murrizteko exhalation egin behar da. Prentsaurreko simuladoreen diseinu bereziari esker , erabiltzaileek muskulu espezifikoa kargatu dezakete, beste batzuk desgaituz: etxean ez da beti posible.

Eskuak dumbbells hartzen badituzu

Gimnasioa denbora hartzen du eta muskuluak klasikoki kargatu ditzakezu: dumbbells-erako prentsarako ariketak egiten. Emakumeentzat, tresna osagarria edo muskuluen forma hobetzeko proiektu bat izan daiteke. Ez izan beldurrik dumbbells muskulu masa gehiegizko hazkundea eragin dezake eskuak edo oinak. Hau ezinezkoa da testosterona-kopuru oso txikian gorputz femeninalean, gizonen gorputzaren erliebe tuberkulosiaren ardura besterik ez baita. Emakumeen dumbbells beharrezko dosed eta beharrezko muskulu prestakuntza, prentsa barne behar dira.

Muskulu zeiharkako ariketa onena eta gerriko dotorea eratzeko:

• Hartu eskuineko dumbbell bat 8 kg-ko pisua eta ezker aldeko alboetara joateko (dumbbell kontrapisua balio du, muskulu zeiharraren kontrako karga handituz);
• Errepikatu beste norabidean, dumbbell-a aldatuz.

Gutxienez ekipamendua eta kargatutako ordutegi bat izatea, edozein emakumerek beti minutu batzuk aurki ditzakete etxean prentsarako baliagarriak eta atseginak diren ariketak egiteko.