Ariketa pisua duen programak. muskulu eraikin: ariketa

Zer ordena gorputz eder bat eta erliebe bat izateko egin behar duzu? Jakina, behar duzun lehen gauza buelta eman fundazio zein, ondoren, zizelkatu egingo da zure ametsetako figura. muskuluak prestakuntza pisua on - fundazioa da, eta horrek bodybuilder bakoitza hasi behar. Ez dago puntu ez berehala hasiko lehortzen - ordena eder eta muskulu erliebe bat, lehenengo behar dute pump egiteko delako.

Programaren pisua prestakuntza zenbait baldintza batekin exekutatu behar da. Hauek dira:

1. klaseen ordutegia argi bat.
2. betetzea dieta.
3. Nahikoa denbora atseden.

Merezi larriki ihardun nahi izanez gero, porrota nahiz eta arau hauek betetzea duzu eduki dezakete zure helburuak pista gogoratzeko. Dezagun horietako bakoitzean kontuan hartu gurekin.

Ordutegia

ariketa pisua duen programak argi eta garbi definitu klaseen ordutegi bat dakar. Bertan egon trebakuntza egun eta jaiegunetan, baita saio bakoitzeko ariketak sistema bat zehaztu beharko da. ezagunenetako bodybuilders artean erabiltzen grafikoan astean hiru saio dira. Aukera hau hasiberri eta erdi mailako kirolariak aproposa. esaterako, muskuluak prestakuntza metodo batekin astirik guztiz berreskuratzeko hurrengo ikasgaia. Lurrean (3 egun) to Tren berdinarekin oinarrizko guztiak banatu daiteke (core) ariketak.

bodybuilders goi mailako For lau edo bost eguneko zatitu erabili ahal izango duzu. Horrelako maiz prestakuntza beharrezkoa arretaz aztertzea gihar talde bakoitza.

food

Ordena pisua fruta eskuineko jaten hasteko hartuta muskuluak baliatu ahal izateko. Eta alkohola sarrerarekin, janari azkarra eta beste zabor janaria bazterketa bakarra da. dieta egokia Espainian batez besteko pertsona baino zertxobait desberdinak esanahi bat du.

Esan ez dagoela premia bat behar bezala eta sarritan dela esatea - gutxienez 6 aldiz egunean. Horrez gain, noiz multzo pisua garrantzitsua da, ur asko edan, batez ere prestakuntza.

kirol elikadura

Espainian munduan, han elikagai eta osagarriak mota guztietako kopuru handi bat da. pisua multzo eraginkorragoa ariketa zehar For da onena horiek honako mota jan:

• Irabazleak.
• Proteinak.
• Aminoazidoak.

Irabazleak eduki proteina eta karbohidrato kopuru handiak, eta gorputz-mota ectomorphic dutenentzat egokia dira.

Proteinak eduki proteina kopuru handiak eta nahiko karbohidrato gutxi aldean Gainer da. gorputz mota guztietako jendea masa eraikitzeko ezin hobeak dira. Eta Creatina eta proteina, proteina eta karbohidrato aberatsa, eta eduki gantz oso gutxi, eta horrek eraikitzeko ahalik eta giharrak muskulu masa da.

Aminoazidoak halaber mota guztietako pertsona egokiak dira. hazkunde eta muskulu berreskuratzeko ariketa ondoren azkartu dute.

aisialdirako

masa prestakuntza programa ez du zentzurik ekarri berreskuratzeko denbora nahikoa gabe. Muskulu talde bereko ez luke trebatzeko astean behin baino gehiagotan - overtraining ziurtatu ikasgaiak egiten ahal izango onak baino kalte gehiago lagunduko dizu. daude, besteak beste, jateko gogoa galtzea, mina edo pisu galera sentitzen sintomak bada, ezinbestekoa da prestakuntza eteteko.

aretoan Prestakuntza pisua

Edozein fitness gela hainbat simuladoreak eta ariketak aukeraketa handi bat eskaintzen du. Baina ez denak berdin bulking erabilgarria. Jakina, horietako bakoitzak bere zure gorputza eragin ona propioa, baina oraindik behar den oinarrizko ariketak ardatz. masa buruzko oinarrizko prestakuntza anitz muskulu talde inplikatzeko dutenak ariketak dira. Hauek dira:

• Bankuaren prentsa.
• Deadlift.
• barbell batekin Squat.

grafikoan duten ariketa horiek egiten ari zaren arren, behin betiko izango programan sartuta.

bankuaren prentsa

Bankuaren prentsa errazena da, baina aldi berean, eta ariketak eraginkorrena bat. bi modutara egin daiteke - grip zabal edo estu, baina artikulu honetan desmuntatu egingo lehen aukera bakarra.

Lehenengo kasuan, zama nagusia pectoral muskuluak jaitsierak, halaber erabiltzen dira aurrean delts eta besoak. grip zabalera banaka Pertsona bakoitzeko zehaztuko da. Kontuan izan bularrean puntua goitik barraren bidea zabalagoa grip, beheko eta handiagoa dela erabilitako Edukien dira. Baina ez hartu oso ondo posizio onena bertatik ariketa multzo zenbat aldiz hau egin dezakezu hautatzeko. seeming horren sinplea izan, errendimendua ere han ñabardura batzuk.

Alde batetik, multzo eta errepikapen kopurua. muskulu masa aukerarik onena 3-4 6-8 errepikapen multzo egiten da. Garrantzitsua da planteamendu hurbilketa on pisua handitzeko. azken errepikapena pisua aukeraketa egokia With beldurrik laguntza txiki batekin egin behar da.

Bigarren, noiz bankuaren prentsa eszenikoen, bankuaren posizioa doi ditzakezu. Beraz, hanka egingo bularrean mailatik bada, pectoral muskuluak habe txikiagoa egingo dira. Bada, aitzitik, bularrean egingo hankak mailatik izango, goiko habe aktibatzen da.

bankuaren prentsa burutzen ezinbestekoa da taberna hori bularra ukitu behar du bere puntu behealdean. Orduan bakarrik da gogotik jatorrizko posizioa sartu hasten zara. Beharrezkoa da, halaber, oinak eta ipurmasailean irmoki sakatzen zituzten, eta ez zuten ariketa zehar mugitzeko.

deadlift

No pisua prestakuntza programa ezin dira, hala nola jotzen deadlift gabe. Ariketa hau Espainian arsenal zabalena da. Noiz martxan dago erabat inplikatuta daude muskulu talde guztietan, baina hori egiten du lan ekipoa behar bezala erabiltzen bada soilik dago.

hasibe atleta askok ez ariketa hau erabiltzeko haien ikasgela batean arrazoia posible izango litzateke zure back injure da. Hala ere, nolabait arriskutsua ariketa den, eta Oraindik ere litekeena zauritu lortzeko deadlift burutzen gabe. Ez baduzu pisuak gehienez lortzeko ahaleginak, teknika behatzeko eta finkatzeko gerrikoa erabili, atzeko kalte arriskua txikitu egiten da.

Noiz ariketa hau egitean askotan konpromisoa, akats asko. Eta ez bakarrik hasiberrientzako baina baita bizi kirolariak egiten dute. Adibidez, garrantzitsua da deadlift hori egin behar da beheko posizio batetik ezagutzeko. Hau da, ez da beharrezkoa denean barran jarri edozein rack hasita.

Lehenengo igogailua solairuan off garrantzitsua da aurrera eramateko, aldakak bultzada bizikletaz - barran bakarrik zure back erabiliz altxatuz, erraz dezakezu get zauritu.

Beste akats ohikoa dela asko ez kontuan hartu solairuan bar jaistea beharrezkoa da. Gogoratu - bezain ukipen zigilua bular bezain garrantzitsua da denean bankuaren prentsa burutzen.

Squats

makila batekin Squat pump beheko gorputz ariketa nagusietako bat da. power-tasak handitzeko aukera ematen du, eta azkar muskulu gain sustatzen.

hasiberri akats nagusia da squat besterik ez dute behera. Noiz ariketa hau burutzeko ezinbestekoa da ipurmasailean atzera kendu eta igotzeko apur bat belaunak aldera. Hau lumbar bizkarrezurra karga murrizten du eta ariketaren eraginkorragoak eta seguruagoak. Beharrezkoa da, halaber finkatzeko Gerriko erabiltzeko.

hasiberrientzako artean Another error komun abantailaz, xedapen fingerboard da. Beharrezkoa da barbell bakarrik jarri trapezius muskuluak, bestela erraz egin dezakezu Trápaga orno lesio bat.

Jende desberdinetarako grip banaka egokitu ahal izango dira. Baina, batez ere, zure esku mantendu sorbalda zabalera baino pixka bat zabalagoa posizioa behar duzu. Hau goi-mailako bodybuilders garatu sorbalda eremu batean edo sedentario artikulazioetan duten pertsonentzat arazo bat izan daiteke.

home pisua multzo prestakuntza

Etxean, hautaketa prozesuan pisua askoz ere zailagoa da eta denbora asko izango da. Hala ere, batez ere, gelan egin, baina ez etsi egin behar duzun hori ez dela posible bada. Izan ere, hasiera workouts aurrerapena, denbora gehiago eskatzen du arren, hau da, izan ere, ez dute behar edonon joan eta aparteko dirua pasatzeko gimnasioa batean konpentsatu. Baina, era berean, motibazioa askoz handiagoa behar izango da - etxean, eskuz emateko galdutako batzuk askoz errazagoa izango duzu. hau ez da arazoa bada, orduan azpitik etxeko entrenamendu ariketak batzuk zerrendatzen dira.

Hasiera masa contratación entrenamendu aretoan prestakuntza ezberdina da, baina oraindik antzekotasun batzuk ikusiko duzu. Adibidez, bankuaren prentsa ordeztu daitezke konbentzionalak bultza-ups arabera. Kasu honetan mina, ordezkatuko da zure pisua propioa.

Push-up hainbat modutan egin daiteke:

1. Klasiko bultza-ups. pectoral muskuluak eta besoak erabilera gutxi garatzen dute.
2. Push-up euskarrien gainean. Eskuak dira edozein mahaian (adibidez, aulki) jarri, hankak ere behar edozein euskarri jartzen. Ariketa honetan garrantzitsua da errepikapen anplitudea maximizatzeko. Da xehetasun handiagoz pectoral muskuluak kontuan hartuta.
3. bultza-ups, zutik. Ariketa hau egiten da, eskuak, oinak zutik, hormaren kontra jarrita. bultza-ups horiek sorbalda muskuluak lanean.
4. Push-up hesia estuak batekin. palmondoak jarri behar da, ia elkar ukitzen. Ariketa hau da, ondo besoak, eskuak lanean.

zenbait ariketak lan egiteko beheko gorputz etxean lagunduko mota daude:

1. Squats. Classic squats ponpa quadriceps oinak eremuan lagunduko du, eta a biceps eta ipurmasailean gutxi izango dira. squats eszenikoen, garrantzitsua da ziur zure belaunak hori norabide berean galtzerdi gisa ere begiratu egin behar.
2. Lunges. ariketa handi bat izango da gimnasioan eta etxean egin daiteke. It egin daiteke bai dumbbell baten bidez, eta soilik bere pisua erabiliz. lanak osoa behe gorputz-atal ditu - ipurmasailean batetik, txahalak akabera.

zure etxeko taberna horizontal bat badu, ondoren, posible da besoak eta bizkarra muskuluak gehiago garatzeko. Konbentzionalak tiraka ondo garatzeko sorbalda eskualde eta muskulu biceps eta triceps eskuak. The zabalagoa errendimendua ere oratu, orduan eta gehiago latissimus dorsi eta sorbalda hezurren inplikatzeko.

egin ditzakezu tira-ups alderantzizko grip, orduan karga gehiena biceps esku lortuko.