Nola erliebe prentsa bat egin 2 aste edo 3 hilabetez?

Biribildua sabela - hori bai emakumeen eta gizonen arazorik izan. Neska askok gorputzaren arlo honetan jaiotza ondoren lan indartzeko hartu dira. Men joera "gizatartzea" gantz zure gerritik gordailuak 30-35 urterekin. Formulario galera arrazoiak asko izan daiteke - Beharrezko jarduera fisikoaren eza, eta obesitatea, eta estresa, eta prozesu metaboliko geldotzen du (hala nola, adina, eta ondorioz eskuratutako desnutrizioa izateko) da.

Nondik hasi?

Great urritasuna zatitxo bat bera, lehenago edo beranduago hasteko nola zure inprimaki zaharra itzultzeko, "eraiki" bere erliebe prentsa hilabete bat edo bi pentsatzen. Baina prentsa bera lantzen hasi aurretik, gantz kentzeko sabelaldea behar duzu. bere from zen, eta denbora-kopuru hori gastatu egingo da beharrezkoa helburu hori lortzeko araberakoa da. Demagun toned fitness erosteko zuzendutako programa bat.

Programa "Lur prentsa 3 hilabete"

esanguratsuak gehiegizko gantz urdaila badaukazu, orduan epe luzerako proiektu bat (gutxienez hiru hilabete), jarraitu behar duzu. Dena nola aurre zereginak duzu araberakoa eta jarraitu agindutako argibide guztiak ala ez.

Egokituz power - hastear behar duzun lehen gauza. Demagun gomendio garrantzitsu batzuk, zein da zure dieta planifikatzeko beharko arabera:

• Bazkari 2.5-3 ordu egunero landu behar. 200-250 gramo zati bat;
• 25-30 minutu bazkari bat ur edalontzi bat edan aurretik;
• kentzeko txokolate eta pastelak. Horren ordez, jan gozoa fruta;
• bertan behera garagardo eta bere kaloria "lagunak", besteak beste, pintxoak bezala;
• proteina (oilaskoa bularreko, izkirak, arrain, behi, arrautzak, gazta) an lean;
• gosaltzeko jan elikagai bakarra osasuntsu (porridge - aukerarik onena);
• ez utzi gorputza gosez du.

Power zehaztutako elementuak dagokion odol azukre maila konstante bat mantentzen du, beraz, elikagai prozesatu berehala energia. Denbora batzuk ondoren, kontrolerako botere hori sentitu egingo da - sentitzen sabelean arintasuna eta hobeto orokorra osasun lortzeko.

dieta zuzena behar ez baita larruazalpeko gantz masa nahiko baxua da, da une prozesua bera eraldaketa azkartzeko gisa atxikitzen. erroskilak eta oso mehea arteko aldea zera bigarrena, substantzia azalekoa eza ordaindu duten erliebe prentsa erosteko 2 astez (noski, programa osoa ezarri) bakarra da. Baina Hastapenak forma batera Arritxu gehiegizko likidoa kendu eta metatutako koipea erre, zein polita itxura eragozten urte askotan zehar izango dute bere sabeleko kubo, bestela, beren presentzia ezkutatzen den delako gehiegizko pisua.

prestakuntza programa

Elikadura egokia da lehen eguneko prestakuntza konbinatu behar dira. Beraz, hurrengo urratsa erliebe prentsa bat nola egin programa fisiko berezien laguntzaz begiratu. prestakuntza hiru etapa, nahi den arrakasta pixkanaka lortzen diseinatu ditu.

Step 1 №

Lehen maila xedea irteera kopurua 2. sustatzea maila da eta sabeleko muskuluak indartzeko, jarrera hobetzeko, ondoeza sentimenduak kentzeko beheko bizkarrezurra (ahal bada) - hori guztia, prestakuntza intentsiboa lehenengo fasea emaitzak lor.

erliebe sakatu eta laua urdaileko irabazteko 3 hilabetetan, ikastaroa hasteko, Arreta handiz begiratu prestakuntza kalitate eta erregulartasun behar duzu. Pauso hauek jarraitu:

1. Egin astean hiru entrenamendu saioak.
2. Egin ariketa bakoitzean hurbilketa bat.
3. Lehenengo hurbilketa prestakuntza bat On - 12 saltzaileak da. Kopuru horretatik 1-2 errepikapen multzo kopuruaren hasita, ondorengo ariketa handitzen at, ekartzen up 18-20 da.
4. Hiru ariketak abdominals eta ariketa hori diseinatuta dago atzera jaistea - prestakuntza programa edukia ezin hobea, eta horrek, posible da erliebe prentsa etxean aurkitu gailu osagarriak gabe.

2. urratsa №

Bereiztea maila hauek ezaugarri:

1. Prestakuntza luzera handitzen sabeleko muskuluak ariketak berria dela eta, horren kopurua, etapa honetan, sei izango dira.
2. karga etengabe handitu behar dira. Bada, ariketa bukatu ondoren, ez dira gehiegi nekatu, hartu errepikapen gutxiago dituzten planteamendu osagarri bat.
3. ariketak arteko Eten ez luke 5 segundo baino gehiago izan.
4. Egin ariketa bakoitzean hurbilketa bat.

Step 3 №

azken fasea ezaugarri bereizgarria:

1. Orain, prestakuntza bederatzi ariketak abdominals eta ariketa bat txikiagoa back osatzen dute.
2. Prestakuntza hartu behar leku astean lau aldiz.
3. Eten planteamendu artean 30 segundo, baina ez gehiago irits daiteke.
4. Egin ariketa bakoitzean hurbilketa bat.

Ariketa № 1

Zure bizkarrean etzanda, erlaxatu zure lepoa eta sorbaldak, eta gero hasi zuen bere burua atzean bi eskuekin dugu. Leg altxatzen eta bere belaunak makurtu eskuineko angelu beraz txikiagoa posizio solairuan paralelo batean hanka, eta izterrak perpendikularra dira.

abdominals atal txikiagoak tenkatuz, aldakak altxatu eta tira aurrera saiatu gara. Ondoren askatu aldakak poliki hasierako posizioa itzuli. Errepikatu ariketa hau adina aldiz, batez ere.

Nola erliebe prentsa bat egin, ariketa kopurua 1 eszenikoen?

Ziurtatu atal txikiagoa dela abdominals aztertu. Abantailak ez dira nahikoa izango, mugimendu gora eta behera gertatzen direla eta bultzada emateko ahaleginari bada. lepoa eta sorbaldak lasaitu behar. jatorrizko posizioan izterrak nabarmen behera bota eta SHANK itzuli zenean, ez da jaitsi.

Ariketa № 2

Zure bizkarrean etzanda, okertu eskuineko hanka belauna, jarri bere ezker beraz, bere beheko hanka bere belauna jartzen zen. Ezarri zure eskuineko zure burua eta alboko ukondoa kentzea atzean. Ezkerreko eskua bere gerrian area sabeleko da.

Eskuineko Lan zeiharkako sabeleko muskuluak, goratzeko zure eskuineko sorbalda eta ezkerreko belaunean leans. Ondoren, poliki-poliki itzuli besoa atzera bere jatorrizko posizioan. Noiz hezurren ukitu lurrean, hasieratik errepikatu.

Beharrezko errepikapen kopurua bete ondoren, aldatu eskuak eta oinak. Orain, eskuineko oin azpian ezkerrean da, burua eta ezkerreko atzean, eskuinetik - gerritik on. errepikapen kopurua bera egiten dugu, beste sorbalda altxatzen kontrako oinetan belauna.

informazio gehigarria

Demagun elementu batzuk aztertu digu jakiteko erliebe prentsa bat nola egin gutxieneko ariketa hau burutzeko epea:

1. enborra behar benetan belauna aldera makurtu eta, beraz, ukondoa edo sorbalda mugimendu bakarrik ez joan bidez. Jarrai belauna mugitzea.
2. ariketa zati positiboak eta negatiboak astiro eta kontu handiz egin behar da.

Ariketa № 3

Zure bizkarrean etzanda, hankak belaunak tolestuta, zure burua atzean eskuak lepo lasaigarria hasten gara.

bereizita goiko sabeleko ebakitakoan pala straining lurretik eta belaunak goratzeko bular aldera. gehienez ere iritsiko gara, eta une batez linger. Gero, astiro-astiro eta poliki sorbaldak jaistea hasierako posizioa itzuli. hezurren ukitzeko lurrean eta gero, errepikatu guztiak berriro.

Ariketa № 4

bere sabeleko posizio bat hartu dugu, ahoz behera, gorputzaren paralelo tira besoak zuzen (palmondoak behera), eta hankak.

Aldi berean altxa zure ezkerreko hanka zuzen eta eskuin besoa. Bi segundo atzeratu. Gero, astiro-astiro eta poliki hasierako posizioa itzultzeko. Noiz beso eta hanka lurrean ukitu, ariketa errepikatu zure ezkerreko eta eskuineko oina. Nire eskuak eta oinak, betiere beharrezkoak errepikapen kopurua ez da egin.

Erresistentzia lanean ari gara.

Ariketa № 5

bere bizkarrean etzanda, eskuak tiraka, gorputzean zehar solairuan palmondoak, altxatu eskuineko angelu apur bat tolestuta hankak. bi eskuak euskarri erabiltzen dugu, lepoan lasaigarria.

Pelbisa solairuan Severing Gehienez sabeleko atal txikiagoak tenkatuz eta altxatu gora. linger segundo batzuk posizioa bizi gara. Gero, astiro-astiro eta poliki-poliki jaistea aldakak eta jatorrizko posizioan itzultzeko. pelbisaren zorua ukitzen denean, errepikapena berri bat hasiko dugu.

Demagun puntu batzuk kontuan hartu gurekin erliebe prentsa kostuak fisikoa eta temporal gutxieneko batekin nola egin Goiko ariketa eginez ikasteko:

• Pelbisa planteatu beharko litzateke Prentsa zati txikiagoa dela eta, bere oinak bultza baino indar horrek.
• eskuetan oreka bakarrik erabiltzen dira, beraz, ez dute bultzatu behar zure gorputza eman.
• ariketa, eteteko fase positiboak izan zelarik (Eten luzeagoa, orduan eta handiagoa da beheko prentsa aritu Division).

Erliebean prentsa neskak eta mutilak beti emozio ezberdinak piztu egin - miresmen den inbidia. Eta figura perfektua sekretua bakarra koherentea, batzuetan heavy eta ohiko prestakuntza da. Baina noizean behin beharrezkoa lasaitu zeure burua eta haien munduan gozatzen ahal izateko.