Simple ariketak zure gorputza eraldatu egingo besterik hilabete batean

ariketak egiten, ez da hain erraza. Beti zaila zer behar zehatzak erabakitzeko gorputzaren zati banakako bakoitzeko. Gainera, beharrezkoa da, ariketa egiteko denbora aurkitzeko. Hobe da zazpi ariketak erraz hauek erabiltzeko, ia gorputz guztia straining saiatzeko, eta 4 aste ondoren, beren forma fisikoan aldaketaren bat ikusiko duzu! ikasgelan hamar minutura egun bat behar duzu.

lath

Hau modu handi bat atzera tira izterrean, bizkarreko muskuluak zati eta zure esku entrenatu da. egunez egun segundotan hirurogei bakarrik izango duzu. Ezin posizioa jasateko eskubidea denbora bada, praktikatu egunero, ikasi nahi minutu bat stand arte. Behar bezala egiten barran, beharrezkoa da ukondoetan oinarritzea, eskuak sorbalda-zabalera jarriz gain, bizkarra altxa eta jarrera hori zintzilikatzeko, belauniko konfiantza gabe.

pushups

Ez muskulu bularra eta besoak garatu nahi al duzu? Just bultza-ups egunero! Jarri zure eskuak sorbalda-zabalera gain eta ukondoetan okertu, beraz, zure forearms solairuan paralelo daude, eta, ondoren, hasierako posizioa itzultzeko. Hastapen lana errazteko daiteke lurrean belauniko marrazteko.

squats

Hau ezin hobea hankak lortzeko frogatua eta eraginkorra modu bat da! Mantendu zure oinak lurrean itzali eta belaunak ez irteera edozein gehiago zure behatzak baino. aldakak belauneko mailaren azpitik hondoratu beharko luke. Ez okertu eta kokots altua mantentzeko.

Ball Curl

ariketa honekin, goiko gorputz muskuluak garatuko dituzu. zure hormaren kontra bizkarra luzatzeko, okertu belaunak, kirol baloi bat hartu zuen bere eskuetan eta horiek goratzeko bere bularrean maila, ondoren, poliki-poliki to thoron egin aldetik bihurrituz behar duzu.

besoak eta hankak luzatzeak belauniko posizioa

Ariketa hau indartzen muskuluak ezin hobeto izterrak eta ipurmasailak. erabilera pisuak da zailagoa egin dezakezu. Haiekin, zure class out biziagoa txanda izango da. Fours guztiak lortu, hanka eta kontrako besoa tira, aldi berean. Eutsi pose bost segundo, eta ondoren, hasierako posizioa itzuli eta kontrako norabidean ariketa egin.

belaunak supine altxatuz

Ariketa honetan etzan zure bizkarrean behar duzu gauzatzeko - gogorarazteko izango duzu beetle baten atzeko aldean irauli! arraro soinuak, baina benetan funtzionatzen du. etzanda, luzatu besoak, beraz, zure belaunak ukitu. Altxa hanka bat eta Alde berean besoa altxa, eta beste gorputz erdia posizio berean eutsi. Itxaron segundo batzuk jarrera hori, jatorrizko posizioan itzultzeko eta beste aldean errepikatu.

txakur planteatzen luzatu hankak Bozal behera

Seguruenik, besteak beste, yoga ariketak posizioa baten entzun duzu. ariketa honekin, goiko gorputz eta izterrak, ipurmasailak erdia muskuluak garatuko dituzu. eskuak leaning, altxa pelbisa gora. Altxa hanka bat, altxa, eta seinalatu gorantz. Bigarren baten ondoren, behe eta tira bere bularrean. jatorrizko posizioan itzultzeko, eta, ondoren, beste aldean errepikatu.

lau astez Plan

emaitzak harrigarriak lortzeko, hamar minutu egunero nahikoa duzu. bultza-ups minuturo, eseri-ups minutu bat, a barran minutu batzuk eta kargatzen bikaina dagoeneko egiten da! Nahastu eta goian aipatutako konplexu laburrean ariketak datoz, multzoen arteko hamar atseden bat hartzeko. azkar nabarituko duzu, forma fisiko onean irabaziak! Garrantzitsuena ez amore eman, izan ere, hamar minutu carve nahiz eta pertsona gehien boterea. Ariketa horiek oso sinpleak dira, bakoitzak kudea ditzake, beraz, ez ukatu zaitez aukera zure fitness nabarmen hobetu aste besterik lau labur hamar minutuko entrenamendu batean!