Intxaur baten antzera ipurdian. Nola glutes eraikitzeko?

Biribila eta taut ipurdian - neska gehienen ametsa da. Batzuk ematen da nagusitasun izaeraren arabera, eta metabolismoa besteak beste, gauez gozokiak jan dezakezu eta oraindik emanaldirik forma bat ipurmasailean, ez zabaldu, eta ez gehitu bolumen izateko. Baina unitateak, hala nola, batez ere neska luze eta gogor lan egiteko zure gorputza gizon forma erakargarriak liluratuko dute. Gaur apaiza intxaur bat bezala gaude kezkatuta. Gutako bakoitzak ordaindu ahal esaterako puztuta edo ezaugarri fisiologiko Gainera, kontuan hartu behar? Eta zer teknika emaitza eman beharko?

Ez guztiak egon Brasilgo ipurdia titularrek emandako

Hau alea baizik konplexua da, gimnasioan, gure jarduerak shirking aitzakiarik onena da batez ere. Zergatik torturatu yourself oraindik nire hezur zabal, pelvic egitura da, herentzia, eta telebista aurrean zu eseri lorpen zentzu batekin, eta intxaur bat bezala astoa, ez dago iheskorra amets bat besterik ez da. Izan ere, ipurmasailean ezberdinak batere forma, baina esperientzia entrenatzaile egoera oso ondo zuzentzeko lagun dezake. Banakako hurbilketa eta ariketa erregularra trikimailu egingo. complexion eta adin zure ipurmasailak arren hasiko azkar aldatzeko, eta ondorioz Ziur intxaur bat bezala pop izango duzu.

Zergatik rock astoa

Izan ere, asko eskatu ahal, zergatik pop intxaur bat bezala dut? gizonen begiak gozamenerako? Ez bakarrik: puztuta ipurmasailean abantaila asko, eta orain, haiei buruz hitz egin dugu. Noiz gluteus maximus sasoi onean dago, askoz errazagoa da zure jarrera mantendu behar da. Hau da muskulu hau straightens delako eta gorputzaren konpontzen. Horrez gain, apaizak, intxaur bat bezala (argazki azpitik emango dugu) lagundu kirol play. muskulu talde handiak Horrek duzu indartsuagoa, eta edozein joko aktiboan you aisialdirako erraza izango da. Garatu gluteus bizkarreko mina izateko arriskua murrizten eta beheko atzera.

oinarrizko arauak

Lehenik eta behin, gogoratu behar da gure gorputza - organismo bakar bat, beraz, garapen fisiko integrala izan behar du. lan muskulu talde guztietan bada - gorputzaren itxura gehiago harmonikoa. soilik baino gehiago lan egin nahi baduzu gluteal muskuluak, orduan ez ahaztu Lehen egin bero-up muskuluak prestatzeko karga da. Ez baduzu, dirua eta denbora izan gimnasioan eta Entrenatzaile pertsonal bat da, posible da etxean egin, lanbide fitness prestatzaile batekin bideo argibideak deskargatu.

Apur bat pazientzia gehiago, eta mugitu gara gai nagusira: apaiza Intxaur gisa. Nola egin beraz, ahalik eta zehatza kontuan hartu beharko dugu. Baina bada gehiago arau garrantzitsu bat dela kontutan izan behar zen. elikadura egokia da. kirola eta dieta orekatua konbinazioa zure bizitza oinarri izan behar du. Saihestu janari azkarra eta amore eman ohitura txarra. food oinarria fruta eta barazki freskoak, ale osoa eta zerealak, haragia eta arraina izan behar du. Ondorioz, emaitza, zein baino ezin duzu amesten lortzen duzu. Ez da soilik ipurmasailean ederra, baina baita leun complexion, ongizatea, lo normalizazio, egoera orokorra hobetzea.

proba txiki

nola pentsatzen baduzu ponpa astoa intxaur bat bezala, eta gero bere forma zorigaiztoko zara. Baina hainbat faktore direla eta izan daiteke. Emakumeen joera beren gabeziak exaggerate, eta pisuaren kilo estra jada tragedia bat jotzen da, beren gantz tolesturak aurkitzeko, gainontzeko pentsatzen bada ere ezin hobea zara. Pasa test txiki bat. Hartu arkatza arrunt bat eta ipurmasailean azpian bider jarri. arkatz bat atzeratu bada, orduan zure ipurdian elaborazio behar du. Era berean, frogatu eta bularra dezakezu. Orain ezinbestekoa da ariketa multzo bat kontuan hartu behar da, edozein distortsio performance teknologia bere eraginkortasuna murrizten geroztik edo baita lan egiteko erabat desberdina muskuluak taldeak.

ariketak jarraitzeko

Beraz abiatu ginen udaberrian (urtebetetzea, ezkontza) apaiza intxaur bat bezala izan genuen. Puzten besterik ezin da hard ariketa fisikoak egiten, bestela muskulu indartsuena geratzen lan egin behar izaten baitira. Da bideratua, ez ahaztu estresa zein da jasan, handitzen jarraituko luke. Hau bi modutan egin daiteke. Lehenengoan pisua handitzeko bigarrenean, karga pean bitartean behar duzu. Muskuluak hazteko eta garatzeko bakarrik gertatuz gero etengabe estimulu berrietara egokitu behar dutela. Gogoratu, ordea, hiru dimentsiotako ganbilak bat baino ezin bizikletaz eta beste talde lortzeko muskuluak: quadriceps, atzera eta prentsa. Beraz lortzeko ipurmasailean eder "framing" goian eta behean.

klasikoak hasiko dugu

Zer ariketak zure burura etortzen denean entzuten duzun esaldia "pop, intxaur bat bezala?" Nola ponpa astoa, xehetasun gehiago hitz egin dugu. Beraz, jakina, squats da. Badirudi simple litzateke, baina badira ezagutu eta jarraitu behar duten ñabardura batzuk. Lehenik eta behin, aukera guztiak poluprisedany ahaztu. prime ipurmasailean ahal izateko, beharrezkoa da gama osoa squat. Ez izan alferra, mantendu bizkarra zuzen, diluitzeko belaunak, inhale sudurra eseri eta arnasa zure ahoan duzu, lortuko duzu up. guztira anplitudea, ondoren, "hit lurrean" teknikaren eseri. Hau da, ariketa ez da erraza, baina primeran funtzionatzen du. Egin hiru multzo, gutxienez 20 aldiz. Oso barraren erabilera ona, hau eraginkortasuna handitu egingo da.

aldakortasun squats

Behin hasten zarenean planteamendu guztiak erraz egin eta sentitzen ez dagoela zerbait indar bat da, ordezko planteamendu joan. oinak itxita Squats ezin hobeto estutu hamstring eta hankak zabaldu bada aparte eta galtzerdi desegiteko, ariketa sumo, eta horrek lan handia izterrean barrutik lortzen duzu. Egin squats ez 10 aldiz baino gutxiago, hainbat planteamendu batean. Beraz zikloa osatzeko izango duzu eta squats, ez dira bakarrik apaiza bikaina lortu, baina baita ederra forma aldakak, eta horrek ipurmasailean perfekzioa azpimarratzen ditu.

lunges

zuk apaizari intxaur bat bezala, "guraizeak squats" izeneko ariketa izan nahi baduzu, zure lagunik onenak dira. horiek behar bezala gauzatzeko, batzuk gauza bat ikasi behar duzu. Beharrezkoa da, sakona behera joan eta urrats ona egin. Jarrai belauna posizio batean zorrozki lunge angelu bat osatzen dute. 3 planteamendu gutxienez egin behar duzu 10 aldiz gunean. Berriz ere, noiz masterizatu duzu ariketa honetan, posible da jartzera barbell bat edo dumbbells, baita gehigarri kulunka sutsuak dira. Bere ezkerreko hanka okupazio, eta gora egin du jokaldia eskuin eginez.

Giperekzistentsiya

Ariketa hau mitikoen da, ez da oso erabilgarria ederra bakarrik, baina baita. gimnasioa ingurunean, egin dezakezu simulator berezi bat edo ahuntz igarotzen. Etxean - besterik lurrean etzanda, eta ez okerragoa. Lehen isla batean, blokeatu hankak (bazkide egokiak dute zain dagoela, edo etxeko altzariak). Orain jarraitu enborra ups eskuak buruaren atzean zeharkatu batera. Hiru 10 aldiz multzo. Bigarren aukera -, jakiteko zer eduki eskuak eta zangoak goratzeko. bai ariketa konbinatu dezakezu eta klasiko bat lortzeko "txalupa".

Sunset plataforman

Denok dakigu nola erabilgarria gora oinez eskaileretan. duzu nahia ez apartamentuan utzi eta exekutatu inguruan solairuak bada, erabilgarria da ariketa da duzu. gimnasioa daude plataforma berezi bat da, altuera erregulatu. Aldi berean, goi-mailako zelaia, handiagoa ipurmasailean karga. Etxeak ere saiatu bankuaren egoki bat txatarra materialak edo altzari elementuak erabiltzeko plataforma eraikitzeko aurkitzeko. Garrantzitsua da zure back mantentzeko. You dumbbells edo barbell batekin egin daiteke. Hiru 10-15 aldiz multzo.

Mahi oinak

Fantasticheski sinple eta eraginkorra ariketa. Hartu aulki bat eta bizkarrean helduta, egin mahi. 10-20 aldiz aurrera eta atzera, ezkerrera eta eskuinera. Ez behar azkarregi dantzan, aitzitik, swing bakoitzean zehar lan motelagoa, hobeto sentitzen zenbat gihar lanak izango duzu. Amaitu entrenamendu sinple oso ona, baina ariketa oso ona da. Zure bizkarrean Lie, hankak belaunak tolestuta. Orain jaso astoa ahalik eta altua, eta, ondoren, Manteo. Ez ahaztu ipurmasailean ahalik muskuluak luzatzeko. Getting 20 aldiz egin eta apurka-apurka 100 iristeko.

Egin ariketa horiek 2-3 aldiz astean hogeita hamar minutuz. Ondorioz, hilabete batean zenbat aldatu den pop, biribildu eta estutu ikusiko duzu. Garrantzitsuena - ez prestakuntza bota, eta ondorioz ederrena ipurdian izango duzu - Intxaur gisa.