Ariketak eraginkorra emakumeak etxean

Jakina, emakume bakoitzean figura erakargarria ametsa. errekurtsoa azpian azken urteotan dela kontuan forma femenino eta konbinazio arraroa aipatzen WASP gerrian, edertasun bidea - lana hilabete asko hasiera batean edo gimnasioan da. Bigarren aukera, denbora librea, finantza-baliabideak eta konfiantza kuota jakin bat erabilgarritasuna dakar. gimnasioa ez badu egokiera, ez du axola: ez eraginkorra da pisua galtzea ariketa multzo etxean. emakumeek ez duten kirol ihardun aurretik egiteko, zure apartamentu erosotasuna nahi duzun forma lortzeko modu ziur bat izango da.

pushups

Neska askok gorroto bultza-ups eskola egun. Hau ez da harritzekoa: a arraroak gorputz hezkuntza klaseak irakaslearen ariketak klasikoa exekuzioa zuzena jarraipena. Gehienak, besterik gabe uzten ikasleak, squat bultza-ak eta lunges ausaz -, eta azkenean squats belauneko lesio arrisku handiagoa ekarriko du, erasoak ez ekartzea ez du eraginik, eta bultza-ups bultza-ups ... ikasle besterik ez dakit nola. Eta nahiz eta dagoeneko helduaroan aurrerapen nabarmenak lortzen kirola, eta batzuetan horiek ezin bete eta emakumeen ariketa sinple honen errepikapen pare bat. Beraz, zein da akordio ..

Zergatik bultza-trebatu eskuetan hori jotzen. Hartu error garrantzitsu honetan atseden bat, eta gogoratu, ez dute beso eta bularrean muskuluak eta prentsa entrenatu. To hasierako posizioa erauzketa batetik itzultzeko, beharrezkoa da muskuluak inplikatzeko, eta ez bakarrik zure ukondoetan altxa, horien gainean makurtu zen, bere gorputzaren pisu osoa. Prest? ..

Nola bultza-ups egin

belaunak zutitu eta palmondoak antolatu horrela distantzia therebetween handiagoa sorbaldak zabalera baino, besoak bizkar ildotik izan behar da. Somknite hankak eta horiek altxa bere behatzak eta eskuak bakarrik oinarritzen. body Beherean bezala toraxa eta solairuan ez zentimetro pare, gero okertu ukondoa eta hasi kargua itzultzeko arteko betiere.

emakumeen aldakak ariketa honetan beti planteatu behar da, eta gorputza tentsioz da.

plie

Ariketa honen bigarren Izena - "squat sumo style". dumbbells (deadlifts) batera egin daiteke, baina hasiberri bertsio errazena batekin hasi behar da, ekipamendu osagarriak eskatu gabe.

Mugimendu sinpleak, baina amazingly eraginkorra A forma ematen den izterrak barrutik eta ipurmasailean alboko giharrak indartzen. Egizu maizago, eta lerdena hankak , estutu ipurmasailean batera bermatuta.

Surf eta zure oinak zabal batekin stand. Oinak norabide ezberdinetan begira luke. Behe gorputz belaunak okertuz izterrak solairuan paralelo arte eman dute. Eutsi jarrera hori, eta, ondoren, poliki-poliki gorputza altxatu bere jatorrizko posizioan atzera.

Frantziako prentsan besoak

emakumeak etxean ariketak dela sabeleko muskuluak entrenatzen mugatu behar dela uste baduzu, bularra eta ipurmasailean itxura estuago bere esku. Beno, hatz luze eta eskumutur finak miresten baduzu, baina zure esku nola begiratu taller? Aukeratu duzun Mahuka soineko sorbaldak eta forearms dirudi oso plump delako (oharra: gertatzen da eta "pertsona mehe")? Ladies forearms buruz konplexua, askotan erosi dumbbells eta saiatu "ponpa" biceps. Hau okerreko mugimendua da, izan ere, goiko beso itxura betetzen erabat desberdina muskuluak - besoak entrenamendu horretarako emakumeen ariketak bereizi dira. Exekuzio horietako edozein unetan, bezain erraza mugimendu horiek ez dute esfortzu handirik eskatzen.

Zuzendu teknika benching

Frantziako bankuaren prentsa besoak For pose erasoak klasikoa tipikoa hartu. Orpo lurrean atseden behar du. Lean aurrera jasan belauna baino gehiago eta eskua goratzen dumbbell gora eta atzera, dumbbells sabaira begira punta da. Goratu eta besoa jaistea alde bakoitzean 30 aldiz. Optimal Proyectil pisua kilogramo bat da.

Step-up

Mugimendu honek ez ditu beti estandarra hasiera ariketa: gimnasioan emakume izateko urratsa plataforma edo bankuak batekin lan egiten behar bezala egiteko eskatuko. Hala ere, izan ere, bere gainean ekipamendu bereziak erabilgarritasuna ez da derrigorrezkoa; nahikoa house erresistenteak objektu gogor bat, eta hori segurtasunez dezakezu gorputz guztia konfiantza izatea. doi izango da, adibidez, aulki fidagarria da. Pixka bat, erabili eta tapizatua altzariak esaterako sofak bezala dezakezu.

Step-Up the gluteus maximus eta hamstring muskuluak trebatzeko diseinatuta dago. nabarmen ari zen ipurmasailean tightens eta hankak forma gehiago lirain emateko aukera ematen digu. Horrez gain, emakumeen ariketa honetan daude aktiboki parte hartzen quadriceps, baita prozesuan zure belauna altxa erresistentzia azpian behar duzu.

Nola urratsez arte

urrats bat edo aulki aurrean zutitu eta irmoki bere ezkerreko hanka gainean jarri. Ezkerreko hanka muskuluak (eta bigarren - gorputza) bakarrik Straining, altxatu enborra gora hanka ez arte agertzen erabat zuzen. Behean gorputza atzera behera eskuineko oina lurrean, eta errepikatu ukitzen duen arte.

Garrantzitsua da gorputza dela tentsioz zen denbora guztian, baina bularra - zuzenketa. Mantendu oreka gehiegizko saihestuz aurrera edo atzera okertu.

zubi

Beraz, ez da besterik gimnasia figura, baina baita teknika ariketa dagokionez sinplea. Zubia - "ponpaketa" bat ipurmasailean ezin hobea. Gainera, elementu honen performance erregular zure back osasuntsu jarraituko du eta mina saihesteko.

Zure bizkarrean lurrean etzanda, okertu belaunak eta oinak irmoki solairuan aurka atseden. Altxatu aldakan beraz sorbalda batetik belaunak gorputzean eratzen lerro zuzenean. Eutsi jarrera hori, eta gero jaitsi beren jatorrizko posizioan atzera.

esku hutsezko uhala

Larreina off alderik bat "uhal" posizioa eskuarekin solairuan eraginkortasunez ariketa berri, are gehiago indartsu efektu bat aurkitu du. estatiko gihar tentsioa aldaera hau postura eta indarra gihar gorputzaren hobetzen, egiten hobeto sentitzen duzu, begiratu taller eta zintzoa konfidantza sentitzen.

Hasi bultza-ups posizio hartzen, baina zure ukondoetan okertu eta makurtzeko ez zure palmondoak eta forearm up bere ukondoa. enborra lerro zuzenean sorbalda batetik orkatiletan behar dute. Estutu zure abs eta egungo aldakak posizioa mantentzeko. Goratu zure eskuineko besoa zuzen bere aurrean out, eta noiz hartu eskuetan palak ertzainen itzuli eta behera egin. Eutsi aldatutako bar 5-10 segundo, eta ondoren jaistea zure eskuin eta ezker altxatu.

sorbaldak Stand

emakumeak etxean ariketak onenak yoga asanas oinarritzen dira. Jakina denez, yoga lan harmonia fisikoa eta psikikoa giza berreskuratzea dagokionez buruari, barrutik eta kanpoko munduaren arteko oreka mantenduz. Horrez gain, alderantzizko jarrera nabarmen desatsegina "laranja-azal" zelulitisa ipurmasailean agertzen den eragina murrizteko. Adituek gomendatzen sorbalda stand egiten, edo baita etzan bost minutuz, propped bere oinak horman, ohera joan aurretik gauero aurka.

Zure bizkarrean Lie eta zure hankak eta ipurmasailak altxatu solairuan off. Jarraitu horiek goratzeko eta berak lortu arte bere burua behatzak ukitzeko solairuan arte. Jarri zure eskuak zure bizkarrean laguntza pean eta zure hankak altxa airean, lerro zuzen sorbalda batetik orkatiletan sortzeko.

Gogoratu lepoan dela sorbaldak lasaitu da behar harrera zehar. Saiatu jarrera hori eduki gutxienez minutu bat eta, ondoren, poliki-poliki lurrean etzanda posizioa itzultzeko.

erabateko prestakuntza

nagusia "emakume" muskuluak entrenamendu onak ezartzeko, gainetik ariketa konplexu osoa burutzeko. Horietako bakoitzean errepikatzen beharko dira hamar aldiz guztira, eta hiru multzo egin. posizioak eta mugimenduak ezberdinen artean, desiragarria da bihotz kanpo (korrika edo tokian oinez, soka saltoka), eta ez da atseden eramateko, baita bezain laster etengabeko mugimendua eta kardioelementami batera indarra prestakuntza txandakatzen emaitzak azkarra eta egokia bermatu ahal izango da. Gainera, indarra prestakuntza emakumeen erre gehienez kaloria denean bakarrik erresistentzia prestakuntza konbinatuta.

arazoa eremu jakin batean zentratu nahi baduzu, aukeratu zure gogoko ariketak eta horiek gehitzea euren barruti normal batean. Good elementu dinamiko tentsio estatikoan tartekatzen (adibidez, slat batetik bestera mugitzeko bultza-edo alderantziz izateko, ariketak Prentsa at - sorbaldak rack, edo alderantziz). Gauza nagusia - ez ahaztu, giza gorputza etengabe ari hobetu da, eta horrek esan nahi du laster karga gehiago intentsiboa eta konplexua behar du.