Ariketa estatikoak "Plank": arauak eta aldaerak

estatiko eta dinamikoa: fitness edozein prestakuntza xedea beren estresa, bertan bi eratara gertatzen bitartez muskulu talde desberdinen azterketa bat da. prestakuntza ohikoena metodoa batek lehenengo ariketa "Plank" da. Da ere deitzen unibertsala da, hau. A. bere exekuzioa In gorputzeko muskuluak dakar, baina bereziki eraginkorra prestakuntza prentsa eta, sorbalda girdle. Pilates entrenamendu oso zabalduta Ariketa honetan oinarrituta praktikatzen da.

Da estatiko izeneko delako gorputza geldirik dago martxan ari zela, han bakarrik gihar tentsio bat da, prestakuntza dinamikoa kontrastea denean bere luzera aldatzen. estatika ariketa abantaila bat denbora esanguratsua aurrezki da. Baina prestakuntza-kalitatea ez du jasaten. Adibidez, jarduera "bar" minutu batzuetan, pertsona baten giharrak tentsio handia jasoko du. Ondorioz, denbora laburrean, nekatuta lortzeko indar osoa ondoren prestakuntza kudeatzen dute.

class honen izena ingelesek Plank ( "bar") dator. Mota honetako jardunak forearms eta behatzak laguntza oinarrizko rack oinarritzen dira. Kasu honetan, buru gainean burua eta oinak takoi batera back lerro zuzen bat osatzen du, ikusmen-barra (hortik datorkio izena) gogoraraziz. Besoak tolestuta beso eta 90 gradu besaurrean arteko angelua da, beraz.

Posizio honetan, arnastu abdominalak marrazten da, eta tentsio handiko ipurmasailean muskuluak. Beraz eduki betiere, ahalik eta, ez behar duzu arnasari eusten. Lehenengo klasea soilik 10 segundo bigarren For - .. 20, eta abar, pixkanaka 1-2 minutu edo gehiagoko denbora handitzeko. Garrantzitsuena da ariketa teknika zuzena baldintza guztiak betetzen, body line primeran lauak, deflection ez izterrak edo ipurmasailean gora behera mantenduz. Kasu honetan, harrigarria emaitzak lortzen dira, nahiz eta klasiko ariketa "Plank". Erantzunak probatzeko berretsi yourself duten eragina ikusgai dago dagoeneko klaseak erregularra bigarren astean. Hasi dituzten girotzeko ariketa bat desiragarria eta ezinbestekoa da tarte osatzeko.

Ariketa "bar" ariketa independente gisa edo sabeleko muskuluak edozein konplexua azken fasean gisa erabili ahal izango dira. Lehenengo kasuan ikasketak egin daiteke delako egunero Ez du hartzen dute denbora asko, baina nahikoa 3 aldiz aste bat izan nahi. Gain estandarra postura batetik, ariketa "bar" aldaera asko ditu. Adibidez, klasiko batean forearm on-kontrako onartzen aldi berean kontrako besoa eta hanka goratzen eta eutsi jarrera hori betiere gaitu indarrak bezala. Egin planteamendu kopuru bat eskuak eta oinak aldaketa egiteko. Kasu honetan, ongi prestatuak sabeleko muskuluak, izugarrizko karga bat lortzeko. uhal klasikoa zaila bada, rack hasierako posizioa aurrea hartzen forearms eta belaunak (ordez galtzerdi) an laguntzarekin lana errazteko dezakezu, edo eskumuturrak eta belaunak. ariketa aldatu egiten dira, fitball edo ponderazio erabili ahal izango duzu lan zama biziagoa da.