Emakume eta gizonezkoentzako gimnasioan triceps egitea

Gimnasioa utziko duten nesken bila bazabiltza, erakunde hori bisitatzen duten helburuei dagokienez, ziur asko erantzunak ia berdinak izango dira. Edonork nahi du ipurmasail estuak, urdaileko laua eta elastikoa. Hala eta guztiz ere, adinaren arabera, emakumeak harrituta daude gorputz-arazoren bat dagoela. Triceps zintzilikariak trebeziaz eskuak desfiguratzen ditu eta soineko irekiak jantzita debekatzen dute.

Ba al dago emakumezko triceps ariketak?

Izan ere, emakumeek eta gizonek erabiltzen dituzte eskuz muskuluak tonalitatearen luzapenaren arduradunei eusteko gai diren ariketa ezagun guztiak. Muskuluetako talde hau garatzen duten heterosexual konplexuak, ez. Gizonetan gimnasioan triceps egiten diren ariketen arabera, dumbbells-en masa eta emaitzaren erliebean bakarrik ezberdintzen dira.

Hain zuzen ere, gizateriaren muskuluen erdi ederraren ordezkariek ez dute asko hazten, esku-bolumena areagotzen ez den beldur izan beharko lukete. Horrez gain, triceps lan egiteko arduradunen ariketa multzo bat, emakumeek zorroztasun itsusiak kentzen dizkiete atzealdean.

Ariketak gimnasioan triceps: push-ups

Hurbilketek ez dute mekanismo eta egokitze osagarriak behar, ariketa mota hau goizean etxean egin daiteke. Gimnasioa astean hiru aldiz bisitatzen baduzu, horrek ez du esan nahi etxean asteburu bat antolatzea. Oinarrizko ariketak etxerako egoerara eramango dira. Hauek dira push-ups. Zakila katean luzatu behar da ariketa zehar. Hasiberrientzat, bi aukera daude prestakuntza hasteko. Edo triceps muskuluak prestatu karga egiteko, horma edo banku bat erabiliz, edo egin 3-5 prentsak hurbiltzeko.

3 planteamendu pauso txikiekin

Enborra beheratu eta handitzen da, ipurmasailak ez dutela bermatzen. Indarra sentitzen dutenek 10 push-up hurbilketa bat egin dezakete. Ariketak gimnasioan triceps eta hain ona ez dutela klasean erlaxatu ahalbidetzen. Irakaslea hurbiltzen ari da, eta ez dut nire aurpegia beste kirolarien aurrean jartzea nahi. Nahiz eta lehen hurbilketa egin ondoren, zaila izango da 30 segundotan soilik. Voluntadea ukabila biltzen dugu eta bigarren seriea burutu. Azken hurbilketa baino lehen, berreskuratzeko etenaldi bat egiten dugu, baina ez da minutu bat baino gehiago.

Triceps-ekin bultzakuntzak egiteko teknika egokia

Pushup-ak hala eskatzen dute posizioan posizioak apur bat desberdinak izatea, bularrean muskuluak estutu beharrean . Oinak hurbil daude, baina besoak sorbaldak dira. Beheko push-ups burutzea hastea, zure eskuak okertuz zure ukondoekin zure gorputzari sakatuta mantentzea. "Bi" kontuari esker, armak guztiz altxatzen ditugu, gorputz bat kate luze baten egoeran jarriz. Hurbilketak egitean, zure gorputza entzutea eta eskuak eta oinak arteko karga automatikoki banatzea behar duzu. Zaila bada, ataza arintzeko eta belaunen geldialdi bultzakuntzak egin ditzakezu.

Gimnasiorako tricepseko ariketa hau hain erraza eta hain eraginkorra da. Behar bezala egiten baduzu, poliki-poliki eta gorputzari solairuraino jaisteko sakona, orduan arazoen eremuan lehenengo saioaren ondoren, sintoma mina agertuko da. Garrantzitsua da gehiegizkoa ez izatea, eskuak hurrengo entrenamendurako ariketak berriro burutzeko.

Gimnasiorako triceps ariketak: argazkia. Frantsesek bi eskuekin atzean utzi dute burua

Dumbbells hurbiltzen gara eta 3-4 kiloko pisua duen proiektu bat aukeratu gaitu. Beno entrenatutako gizonek zamarik ikusgarrienak erabiltzen dituzte. Hurbildu aurretik, beharrezkoa da mugimendu bakoitza astiro lan egitea dela gogoratzea, konprimituta dago eta, ondoren, finkoa da. Pisuen bidez ariketak irabaztea prozesuaren eraginkortasuna murrizten du. Hasiberrientzat baliagarria izango da ariketa bi ariketekin prentsa batekin bi eskuekin hasteko. Horretarako, hartu dumbbell diskoak bi aldeetan, eskuak goratu zure burua baino gehiago. Hasteko, eskuak okertu ditzazun, dumbbell-ek ia bizkarra ukitzen dio.

Gimnasioko trícepsen ariketa hau hobe da tutorea edo beste pertsona aseguruen gainbegiratzepean jarduten hasteko, lesioak saihesteko. Gainera, ez dugu geure burua ikusten geure bizkarrak atzean jartzen ditugun ala ez. Entrenatzaileak gorputzaren posizioa eta arnasketaren zuzentasuna zuzentzea ahalbidetzen du. Hiru planteamendu 10-15 aldiz abiarazi dira.

Frantziako prentsak burua delako: barietateak

Agian norbaitek ariketa hau lehenago baino pixka bat zailagoa izango du, esku bakar batek dumbbells-ekin lan egiten baitu. Hala ere, exekuzio-teknika berdintsua da, bigarren eskuko aldea besaulki flexinga bermatzen duen bakarra. Ikuspegi kopurua aurreko ariketaren antzekoa da. Denbora bakarra, bi eskuen prozesuan parte hartzearen ondorioz, ikuspegiaren iraupen totala bikoiztu egingo da.

Itzuli bultzaka bankuaren geltoki batetik

Nesken gimnasiorako tricepseko ariketa eraginkor eta sinpleak ez dira amaitu. Jasaten duten guztiek gimnasioko eserleku baten zain dauden eskuen erliebea dute. Espero dugu, ez da beharrezkoa gogoraraztea ez dela ertzean makurtzen, lesioak saihesteko. Aurrerantzean besaulkira eraman aurretik, proiekzioaren hurrengo proba probatu behar dugu. Gure pisua jasateko gai dela ziurtatzeko, aurrera jarraitu ahal izango dugu. Hankak belaunetan okertuta daude, bata bestearengandik hurbil eginda eta bankuaren ondoan luzatuta. Eskuak atzean ertzean ertzean ertzean jartzen dira, behatzak atzealdean begiratu behar ditugu.

Jatorrizko posizioan, besoak zuzenean, poliki-poliki okertu egingo ditugu ukondoetan, sorbaldak lerro paralelo bat osatzen dute solairuan. Aldi berean, mantendu bizkarra zuzen. Beno, exekuzioaren zuzentasuna jarraitzen badugu, ispiluen laguntzaz egingo dugu. Ez ahaztu gimnasioan triceps ariketa hau irribarre batekin eta umore onarekin bat eginda. Musika ez nahasteko eta erritmikoa. 3-4 planteamendu egiten ditugu 10-15 aldiz. Aukera konplexua dago dagoeneko trebatu diren pertsonentzat, ariketa hori bata bestearen aurka dauden bi bankuen laguntzarekin egiten dena. Horietako bat eskuetarako laguntza izango da, eta bestea, hurrenez hurren.

Xurgatzaileen aplikazioa

Lehenago, gure dadsek eta amek eskuliburu zabalean estutzen zituzten proiektu gisa, orain simulagailu bakoitza gomazko xurgatzaile bikainekin trebatu daiteke. Gailuarekin lan egitea, igerileku elektrikoentzako fitness aretoetara joatea gustukoa da. Pertsona batzuek oso gustatzen zaizkio potentzia luzatzen dutenak, streechers ikasketen benetako laguna izatea eta apartamentu baten baldintzetan. Beraz, beste triceps ariketa bat egin dezagun. Horretarako gimnasioan eserlekuan eseri egingo gara, atzera zuzenean mantenduz.

Gure eskuetan shock-xurgatzaile bat daukagu, eta horietako bat eskuinaldean konponduko dugu. Horretarako, eskuila eskuila alda dezakezu. Eskuila xurgatzaile eusten dio besoa, buruaren atzeko muturrean, "Frantziako prentsan" ariketa moduan. Orain bigarren eskukoa izan zen zinta doako zatia eskuinerantz zuzenean lotzeko. Gorputza prestatu dugu. Eskuineko eskua luzatuz gero, solairuan perpendikularra posizionatzen hasten gara. Gimnasiorako triceps ariketa hau egiten duten emakumeentzat eta ongi egiteko, beraz, halako molestatutako dumbbellsen alternatiba kalitate bihur daiteke.

Potentzia tarte hori egitea, ez ahaztu mugimenduak leun eta motelak izatea. Ziurtatu muskuluak estutu ere. Beso-posizioa estalduraren estua finkatuz, gelditu 2-3 segundotan. Era berean, hiru 10-15 aldiz egin ditugu eta, ondoren, eskuak aldatu.

Prestakuntza programaren printzipio batzuk

Ez ahaztu eskuetako muskuluak nahiko txikiak direla. Hori dela eta, muskulu talde bakoitzerako, hobe da entrenamendu batean 3 ariketa ezberdin baino gehiago egitea. Uncritical izango da zuk zeuk bakarrik mugatzen baduzu. Hala ere, 7-10 egun igaro ondoren, gorputza adikzioa bihurtzen da, eta muskuluak gelditu egiten dira. Hori dela eta, oso garrantzitsua da ariketak txandatzea.

Orain, informazio baliotsua jaso ondoren, gimnasioan zure tríceps eraginkorra aukeratzeko aukera izango duzu. Emakumeentzat, pisu galeragatik eta umore onerako, ariketa multzo gehiago garatu dira gorputzaren tonua mantentzeko. Ona entrenamenduak!