Sortu dio barran: programa hasiberri

indarra eta muskulu-masa, marrazketa orografia, erresistentzia garapena buildup - horiek sortu dio abantailak dira barran. Prestakuntza programa edozein atleta nahitaez ariketa, eta hori oinarrizko atletismoa eta CrossFit jotzen dakar. Noiz dio indarra behatzak, forearms, biceps, triceps, sorbaldak, bizkarra eta sabeleko artean banatzen da.

Zer egin behar dut ez badut egin bat, nahiz eta independentea barrako tiraka? Programa prestatzeko eta ezartzeko aldaketa (arina) aukeren eskaintzen du.

class aurretik, beharrezkoa da:

• Ona tarte eta muskuluak, hots, sorbaldak, biceps, latissimus dorsi, erronboide giharrak indartzeko.
• grip Coaching - for astean hiru altuena posible Vis egin saiakera bakoitzaren artean minutuko break batekin barran.
• Aukeratu muskulu garatzen lagunduko duten ariketak: pull horizontal eraztunak oinarrituta, barbell biceps altxatzen.

zer tira-up barrako egin den bi ikuspegi daude. Programa egon negatiboa chin-up edo osagarriak fondoak erabilera erabilera oinarritu daiteke.

Aukera kopuru 1. helburua - auto-tightening

Inbentarioa: bar horizontal, zinta elastikoa (zabaltzailea), eraztun bat, aulki bat edo bankuaren.

Entrenamenduak ospatzen dira 3-4 aldiz aste bat, betiere borondatea bezala hiru tira-ups burutzeko minutu bat ere:

• Lehenengo egunean esleitu muskulu aztertzeko. harrapatzeko 8-12 aldiz elastikoa banda, hiru multzo egin behar duzu.
• Bigarren egunean da sortu dio laguntza eskainita. Duzu zure behatzak stand izango dira, aulki bat edo kutxa bat ordezkatzeko, marraztu hanka bat bakarrik. Burutu 5 5 errepikapen multzo.
• Hiru egun ezberdinetan handiko intentsitatea erresistentzia handitzeko. 5 3-5 tira-ups multzo egin elastikoa banda erabiliz, eta ahalik eta azkar behar duzu.
• Laugarren egunean, eskuak, sorbaldak eta atzera indartzea, baita marratik on egin visy jorratuko luke.

Aukera zenbakia 2. Helburua - auto-estutze Etxean

Inbentarioa: bar horizontal, aulkia.

Wazemank Ezin bada zabaltzailea erosi eta ezinezkoa da tira-up bat barran egin, programaren bost fasetan eraiki ahal izango dira.

1. 5 8 negatiboa chin-up, eta horretarako, barra, heldu-barra, begien parean dago gertu, aulki baten gainean zutik behar duzu, beraz, palmondoak dira aurpegia begira multzo. barran zintzilikatzeko eta jaisten gisa astiro ahalik eta, pixkanaka zure ukondoetan zuzenketa. Egun bat lan, pixkanaka motelduz "jaitsiera" gehienez 2 segundo.
2. 5 8 negatiboa zuzeneko grip multzo (palm piztu kanpoan aurpegia). Landu betiere oharra 2 segundo edo gehiago hartuko ditu.
3. 2 multzo konbentzionalak tira-eta 3 8 negatiboa tira-ups multzo. Jarraitu bi ariketak egin kokotsa iritsi arte arte.
4. 5 tira-up 8, zeinetan bakoitzak ezarri hasteko eta beheranzko indar fase negatiboan ariketa ohiko amaituko multzo.
5. Estutu zenbat aldiz posible gehienezko eta egiaztatu planteamendu Visom barrako puntu gorenean.

Lasai kudeatzen tira-up bat gutxienez barran egiteko bada, programa gaitasunak hobetzeko berreraiki da.

• Saiatu ahalik eta gehien berriro harrapatzeko 5 minutu, baina ez saiatuko 10 minutuz luzatzeko.
• errepikatzen kopurua handitzea, astean behin edo exekuzio ariketa jakin baten denbora txikitzeko.

Programa tira-ups barrako handitzeko, gainera aldaketa bertsio bat elastikoa banda, tira horizontal, swing, bere eskuak eta oinak lurrean, aldi berean, eduki beharko luke biceps prestakuntza eta besoak.

Erregulartasuna eta iraunkortasuna azkar emaitzak lortzeko lagunduko dizu.