Entrenamendu biceps. dumbbells altxatzen biceps egiteko

Beso muskuluak gehien arreta erakartzeko eta gehien adierazgarria da. Horregatik, bai hasiberri eta ondu kirolari arreta berezia beren forma lan egiteko. biceps Prestakuntza ikuspegi berezi bat eskatzen du. emaitza onenak lortzeko, ariketak eskubidea muskuluak garatzeko aurkitu behar duzu. Hobe da bere gorputza lan egiteko entrenatzaile batek ariketak zuzentasuna egiaztatzeko gai izango gidaritzapean.

Adituek ariketak barietate bat eskaintzen for bodybuilders lortu nahi den helburua. Kirolari bakoitzak kale entrenamendu eraginkorrena eta ohikoa duten emaitza bikainak lortzeko lagundu egingo jakin behar da. ariketak askok eskuetan daude. Horien artean, ordezko altxatzeko biceps egiteko dumbbells, barbell Scott bankuaren gainean entrenamendu batera ukondoa flexioa. Kategoria honetan, gainera, prentsak mota guztietako gimnasioan eta bloke batean sartzen dira.

barbell batekin lan egiten dugu

Ordena pisua biceps iharduntzeko eman du emaitzarik onena, autobusak gomendatzen oinarrizko kalean entrenamendu erabilera, dagoeneko klasiko Espainian bihurtu dira. Horien artean - prestakuntza programak bai hasiberri eta esperientziadun profesionalak da. Ariketa horiek sartzen dira barbells altxatzen. kirol horrekin gehienezko karga besoak muskuluak on lortzeko eta mugimenduaren sorta zabal bat lortzeko tresna bat izan daiteke. Hitz gakoa alta honen aurkezpena egiten da nahiko erraz.

Hartu shell behealdean grip. aldi berean, Eskuak sorbalda mailan bananduta behar da. Grif kanabera hasieran kontrako izterrean da. Ongi egiten helduta, hartu arnasa sakon, eutsi airean bularrean, gero okertu ukondoetan, karga altxatzeko sorbaldak.

Egiten dugu eskuinera

Noiz eskumuturra izango adinako mailan egon, izoztu eta tentsioz muskuluak. Horren ondoren, poliki-poliki, presarik gabe jaistea hasierako posizioa barra. pisu asko erabili behar duzu, baina ez da beharrezkoa baino gehiago-zealous da. Izan ere, kasu honetan, muskulu hondatu dezakezu.

Debekatuta dago Proyectil behera bota. Jaistea abiadura rol oso garrantzitsua betetzen du. Era berean, arreta mugimenduaren azken etapa. "Iruzurra" argia multzoa iterazio azken batean ordaindu ahal izango duzu.

Goratu dumbbell aldi berean

biceps buruzko prestakuntza programa ez da posible ariketa hau gabe. behar bezala gauzatzeko, supination erabili behar duzu. Gailu honek bere bolumena osoan baino gehiago aktibatzen biceps egiten du. Bodybuilders argudiatu hori ukondoa joint flexioa arduraduna muskuluak ariketa eraginkorrena da.

Halaber egin daitezke zutik bitartean, eta bankuaren ertzean eserita, hazten horizontalki. Baina aukerarik onena autobusak aurkitu Proyectil Igoera beso hau da, 60 graduko angelu bat okertuta (30 gutxiago estandarra baino). Zer Kasu honetan, biceps beheko baino gehiago luzatu da, eta bere burua luze karga masiboa lortzen. bankuaren atzeko eskuineko angelu nabarmentzen denean, ariketa hau bihurtzen oso gustuko zutik posizio batean pisua lan.

Lanera bi modu

gomendatzen biak egiteko ordezko eta sinkronizatua moduak dumbbells biceps altxatzen. Horietako bakoitzak bere erara eraginkorra. ko duten eskubidea da zure gorputza aukeratu behar duzu. Horrela bakarrik bere eskuetan ekartzea egokia inprimaki aukera izango duzu.

Lehen aukera - ahaltsu bat prestakuntza biceps da. Ez lan egiteko indarra prestakuntza ere misil hauekin. Gauza nagusia ez da egin behar duzu - ez bakarrik dumbbell aldiz kopuru jakin igotzeko, eta, gainera, bankuaren bakoitzean behar bezala egin supination. Ukondoak zorrozki izan behar gorputzaren alboetan. aurrera ahala, ariketa errazagoa da, baina bere eraginkortasuna galtzen du.

Scott bankuaren erabiltzen dugu

Prestakuntza programa "biceps, triceps" Scott bankuaren gainean lana ere biltzen ditu. Hobe da barbell mota EZ bat erabili. Bere fingerboard zuzeneko esku naturaren kontrako eversion seguru, delako horrek ez zorrotz mina da esker. Gainera, besaurrean eta eskumuturra oso azkar lortu nekatuta eta hasteko automatikoki erauzi. oskol honekin, ariketak zoragarria egin trebakuntza biceps osatzen duten egin dezakezu.

proposatutako besoak ariketa da orientatuta nagusiki behe biceps area da. Oso garrantzitsua da denean lean ukondoetan martxan dagoenean goiko bankuak hirugarrena, eta ez da bere bularreko lur. Modu honetan bakarrik zabalena lana anplitudea lortuko duzu.

bularra eta biceps prestakuntza Proyectil on Scott ere egin daiteke egindako dumbbells batera. beheko posizioan zure eskuetan 100 ehuneko by altxa behar duzu. Ondoren horiek jasotzeko kokotsa mailan behar duzu, eta biceps murrizteko borrokan. karga gehigarri hau errepikatu bakoitzerako beharrezkoa da. Inolaz ere ezin du gehiegi pisua. Eskuz oso zaurgarria da eta erraz zauritzen da, izan ere, "iruzurra" ariketa hau - tabu bat.

"Hammer The"

biceps egiteko prestakuntza programa beste era eraginkor izateko dumbbells lan eskaintzak. Ariketa honen muinean ordezko maskorrak gorakada, nahi duzun guztia fronte sorbalda muskuluak eraso egitea ahalbidetzen du. Noiz ariketa hau egitean ez duela supination eskuila bat behar. mantendu behar duzu normal bat oratu (palmondoak bere burua mantendu) hasieratik amaierara. Aldi berean karga gehienak prestakuntza biceps eta sorbalda muskuluak hartzen. prozedurak burutzeko dezakezu eta zutik posizioa eta eserita posizio batean.

eskutik, berriz eusten haiek hasieran dumbbells behera, harrapatzea ez da sendoa, instrumentuak apenas izterrak ukitu. Posizio honetan, noiz dira euren jarduera kontrolatzea eta ez supiniruete eskuila duzu, sorbaldak maila karga altxa behar duzu. Ondoren estutu biceps eta jaitsi dihoa hasierako posizioa. Konturartu eskuila ez du buelta. Sentitzen mozketak eta forearm eta sorbalda artean muskuluak sprains batera indarra. batera, bestalde, urrats bera errepikatu.

"Iruzurra" eginbeharrak betetzeko ere debekatuta dago. Egin nabarmenduz gehienak zehaztasun eta teknika bere lanaren gainean. Ariketa honetan ere posible da kable bat eta beso-unitate txikiagoak erabiliz. Behar bezala egiten badu, hori handia entrenamendu biceps eta itzuli da.

arduratzen besoak

Prentsak harrapatzea estu bat kanabera banatu besoak, bularra muskuluak eta bularrean area artean power karga. Hori ez gertatzeko, estresa alde batetik da kontzentratu ikasi behar duzu.

Nola ariketa hau behar bezala burutzeko? Erabili barbell a besteko pisua batekin. Atera bere medium beharrean hertsiki baino. hau atzeko eroso eseri behar bankuaren eta zure oinak on - segurtasunez solairuan aurka atseden ordena oreka egonkorra mantentzeko. Altxa besoak Proyectil batekin. Zaindu lepoan, sorbalda mailan zegoen. Orain okertu ukondoetan bar gisa denbora, hala nola, zure bularrean goiko aldean ukitzen duen arte.

Arreta berezia egiteko: ukondoetan ez luke elkarren artean paraleloak exekutatu. 45 gradu inguruko angelu bat osatzen gorputza izango dute diluitu behar da. grip zabal batekin batera, botere karga besoak zehatzak ardatz gai dira.

Saiatu oratu eta ukondoetan zabala esperimentatzen. Saiatu posizio onena aurkitzeko. Hori deseroso barra horizontal lan egiteko izango duzu aurkitu dezakezu. Kasu honetan, bere ertza, eta horrek burua da askatu behar duzu. Posizio honetan, hein handi batean, besoak kargatu ahal izango dituzu. Ez dugu ahaztu behar body konstituzioaren ezaugarriak, eta horiek azpian beharrezkoa da ariketa doitzeko atleta bakoitzak. egokitzeko bada bakarrik, erosotasuna eta prestakuntza eraginkortasuna maila altuena lortzeko gai izango duzu.

batzordeak erabiltzen dugu

aparatu hori egin dezakeen oinarrizko ariketak ponpa besoak, bularra eta aurrean delts du. Hasierako posizioa - bere esku hartu, taberna eta besoak altxa.

Arnasa sakon eta poliki-poliki hasiko zure ukondoetan okertu, poliki erortzen. Kasu honetan, sorbalda joint neurrizko luzatu behar da. besoak batera lanean ari den bitartean ezin dira gehienez, "sakontasuna" ra jaitsi. Behin hasierako puntuan, hasiko igotzen zuzenketa ukondoetan. Teknika hau aldiro aldatu ahal izango nabarmenduz bularrean eta bizkarrean besoak batera desplazatuz.

Frantziako prentsan

Ariketa honetan, malda-banku bat behar izango duzu. bere mota bakarra da, eta argi eta garbi lanaren zuzentzen besoak bihotzean da. Erosoa eta delta kasu honetan baldintza pristine jarraituko dute.

Behean atzera bankuaren gainean eta eskuineko grip EZ-putre eskuetan konpondu. txikiagoa besoak posizioa in zatian sentitu behar duzu. Eutsi besoa angelu zuzenean, eta gero, pixkanaka horiek goratzeko elkarrekin pisu bera eta hasierako posizioa itzuli neurtuta batera.

Ez baduzu sentitzen eskuineko muskuluak alorrean zama, hori ukondoetan ez dira finkoak adierazten du. No behar mugitzeko! Beraz, ariketa gehiago exekuzioa erraz egiten duzun, baina bere eraginkortasuna murriztu egingo zero. Gorputza horrela sasoian segurua galtzen du, eta askoz ere zailagoa izango da Proyectil angelu mantentzeko.

Ezaugarriak benching

Prestakuntza biceps eta triceps amaitu azken ariketa - Frantziako bankuaren prentsa. muskuluak erasotzen ditu bi fronte bat: beso, eta ondoren ekarri gorputza zuzentzeko duzu. Egin ariketa handiko bloke bat behar duzu. grip edo sorbaldaren zabalera izan behar apur bat luzeagoa ukondoetan finkoak badira etxebizitzen erlatiboa.

Hasi denean baliatzeko beharrezkoa delako goiko puntua. Horrela ukondoetan altxa behar da eta heldulekua blokeatu behera off gogotik. Eskuak bezala gorputzaren ondoan egon beharko luke. markagailuari buelta dihoa ostean, mugimenduaren milimetro behin kontrolatzeko, itzultzeko ukondoetan puntu bat bertatik hasteko.