Barrako ariketak: iraultza gorakada, tira-ups. performance teknika

bere pisua lan egitea - the baliatu modurik errazena eta gehien merkean. Gainera, nahia egokia klaseak hala nola figura handia eta osasun bikainak lortu daiteke. Gaur oinarrizko ariketak hitz egingo dugu barran, hots estutze eta golpe batekin altxatzen. beren soiltasun arren, ariketa horiek oso eraginkorrak dira.

tira

Dezagun tira-ups. Ariketa honetan, alde batetik, goratzea-kolpearen baino errazagoa da, eta bestetik, igogailua-kolpearen fase bat da. Beraz, hasi egingo zuen.

Pull-up ahalbidetzen atleta ondo luzatzeko back, baita bizkarrean eta besoak muskuluak tonua. Zergatik, tonua ez ponpa? Zeren eta ariketa horretan muskulu talde asko parte hartzen, eta, beraz, zaila da karga kontzentratzeko Horietako batean. Hori dela eta, ariketa oinarrizko dagokio. Beraz igoera muskulu masa hori tira-up erabiliz hard hemen erliebe azpimarratzeko eta botere muskuluak lanean tasak handitzeko arabera - galdera ez. harrapatzeko dezakezu edonon dago habe bat da: gimnasioa, jolastokia, ez dago zure etxean edo baita zuhaitz batean borondate bat da.

Zein muskuluak denean tiraka lan egiten ari barran

Dagoeneko aipatu bezala, baimendu atzera eta besoak muskuluak kargatu tiraka. Baina muskulu batzuk kargatuko dira gehiago - grip araberakoa da. grip tradizionala, eta horrek, oro har, prestakuntza fisiko irakasleak bezalakoa da, da zuzenean (palmondoak kanpoan duzu), sorbalda zabalera gain. Kasu honetan, lan egiten du atzera muskuluak eta biceps.

Alderantzizko (ahurrean) grip sorbalda zabalera ahalbidetzen handia karga biceps zatia emateko. esker da ezaugarri hau da, hasiberrientzako askotan aukeratu tira-ups aldakuntza.

Bat zailena da grip zabala tiraka. Normalean hasiberrientzako aldaera honek izua eragiten du. Baina grip zabala ahalbidetzen hainbat bizkar muskulu talde, hots latissimus, trapezius muskuluak eta parekatuta txandan lan egiten duzu. ariketa honen bertsio konplexuago A - zabal grip tira-ups burua kargatzen muskuluak bera, baina muskuluak zabalean to arreta gehiago ematen.

estuak - zabal eta ertaineko gain, badira grip bat gehiago da. Noiz tira-up zuzen lanak grip estu artean, horzdun eta latissimus (batez ere beheko zatia) atzeko muskuluak, baita eskua flexors maila batzuk. Atzekoz grip estua eragin bera lerro zuzen gisa, bakarrik gehiago dago areagotu karga biceps ematen.

Teknika tira-ups

Beraz, hurrena dugu bertan muskuluak lan bitartean barrako tiraka. Orain nola harrapatzeko ikasteko ordua da. Printzipioz, ariketa honek ez du inolako arazo teknikoak, eta baita erraza itxura bezala egin, baina xehetasun batzuk oraindik daude.

Garrantzitsuena gogoratzeko beharrezkoa dela: karga gehiago muskulu-talde jakin bat jasotzeko, eta ondoren saiatu mantendu nahi izanez gero, mugitu zuen gorputza eman du. Jakina, norakoak muskulu talde alea funtsezko papera grip bat jokatzen, baina teknika ere. Adibidez, zabal bat nahikoa bizkar martxan jartzeko informazio palak lepotik igotzen behar. atleta bat bada berak tira egingo bere eskuekin, karga biceps parte hartuko du.

ñabardura gutxi batzuk:

1. tira-up To gorputza ez bihurtu solteak, besterik gurutzatu zangoak ariketaren oso hasieran. Jakina, jerks indartsuekin eta ez du lagunduko, beraz saiatu leunki. Hau zure artikulazioetan ez bakarrik babestu egingo da, baina, halaber, muskuluak funtzionamendu eraginkorragoa da.

2. puntua txikiena altxa besoak erabat, beraz, muskuluak ondo luzatu dira. Eta goialdean, saiatu langa goiko bularrean ukitzeko (lepoaren behealdean, bada tira-up zabal grip burua atzean).

3. ikuspegi batekin tira-up the lan egiteko bizkarra, zure thumb gainean, baita beste behatzak guztiak (arau gisa, buruz zuzeneko nahikoa hitz egiten ari gara). Beraz trikimailu txiki gehiago kualitatiboki luzatzen bizkar-muskuluak anplitudea puntu txikiena at ahal izango dira.

4. Kasu guztietan, tiraka burua izan ezik, saiatu apur bat okertu bat atzealdean barra bertikala batekin bularrean eta ez burua dauka. burua gorputzaren tira-ups kasuan lerro zuzenean mugimendua zehar behar dute. Bide batez, tira-up aldakuntza hau jotzen da arriskutsuena. Beraz, adi egon eta ibili!

Ezin 5. harrapatzeko behin ere, ikasi beheko taberna, horri esker, off bultza lurretik eta gorputzaren bultzada bat eman dio hasteko. dastatzeko aukera ere ariketa fase pasiboa, hau jaisten da egin behar. Igo aulki baten laguntzarekin barran eta saiatu astiro hondoratzea ahalik. Hau karga gehiago larriak giharrak prestatzen lagunduko du.

golpe den gorakada

Beraz, jakiteko zer osatzen altxatzeko eta bere teknika menderatzea, posible da marratik on ariketak konkistatzen. Horietako lehena - goratzea-kolpearen. Hau ariketa klasiko bat koordinazioa eta muskuluen indarra garatzen da. Besteak gymnasts eta stritvarkauterov goratzea-kolpearen jotzen da manipulazio erraza, barran egon ahalbidetuz. Baina jende arruntak ariketa hau askotan zailtasun asko eragiten du. Urteetan zehar, estatus ofiziala irabazi du "adierazle natrenirovannosti body". Beraz, bere militarrak eta hainbat legea betearazteko agentziak sarrera estandar gisa erabiltzeko.

Bideratutako muskulu-talde

tira-ups inplikatuta muskuluak, korrika eta besteak beste, gihar talde handi bat, hala nola abs gisa gain denean golpe igogailu bat egitean. altxatu eta gora bota laguntzen du.

Gainera, barran ariketa horiek garatzeko aukera ematen motor koordinazioa eta ikasteko guztiz kontrolatzeko zure gorputza. Gainera, oso baliagarria vestibular aparatu dira.

contraindications

Oro har, ariketak, hala nola ikasi duten estutu behar izan dutenek, beren gorputza eta beren gaitasunak jakitun arabera hartuko dira. Hastapen igotzen, golpe litekeena da huts da. Hala ere, edozein kasutan eman behar zaio arreta contraindications batzuk. Beraz, nagusiak direnak dira:

1. artikulazioetan, hots ukondoa, sorbalda eta eskumuturra lesioak.

2. Buruko mina, buru edozein gaixotasun eta odol presio arazoak.

3. Zerón mugimenduen koordinazioa.

Simple tira-ups dute contraindication bakarra - artikulazioetan arazoak. golpe igoera A - ez hainbeste indarra prestakuntza, gimnasia elementu gisa, eta arrisku-maila erabat desberdina da.

Ez diren harrapatzeko gutxienez bost aldiz gai horiek, ez duzu saiatu igoko-kolpearen da. atleta hau ezin besterik ez dira barrako mantendu eta zintzilikatzeko. Jakina, burua babestu ahal segurtasunaren straps, baina ez da beharrezkoa da, eta ezin duzu harrapatzeko. Pull-up kasu honetan - alfabetoa, eta hori gabe, garapen ezin hasiko hitzak osatzeko da.

performance teknika

iraultza gorakada to hautsi baino lehen, beharrezkoa da nola ez bakarrik harrapatzeko, baina baita zuzen hanka altxatu ikastea; altuagoa, orduan eta hobeto. duzu, bai hori eta beste elementu 5-10 aldiz baino gehiago egin ahal bada, orduan nahikoa indar fisikoa altxa-kolpearen behar duzu.

Beraz, zatitan teknika azaldu dugu:

1. Lehen hartu barra horizontal eta zintzilikatzeko behar duzu. Vis barran ez luke luzeegia da, nahiz eta kanpoan hartzen du asko delako indarra. grip desberdina izan daiteke, ordea, zuzen klasiko bat edo zuzen batez besteko bat jotzen da. Geroztik kasu honetan ponpaketa back ez da helburu nagusia, thumb beste behatzak (deiturikoak fork) eta beste aldean erlatiboa da. grip This gehiago segurtasunaren ikuspegitik batetik egokia da.

2. Orain harrapatzeko eta zure hankak igo barran mailatik, bota Bidez nahian, aldi berean behar duzu. inertzia hanka nahikoa barra atzean zeharkatu. Garai batean masa oinak outweighs, eta gorputza zabaltzen dute behera, ez dago estatu kolpe bat da.

3. amaiera atleta posizio bertikalaren hurbil jasotzen, eta langa gerritik mailan dago. Jarrera hori da aipatzen marratik buruzko ikuspegi gisa.

aldakuntzak

Esperientziadun kirolariak dira bi ariketa fase banatuta. Lehenengoa, dute barrako igoko ez, eta gero hankak igotzeko, edo alderantziz - planteatu bere oinak, eta gero bota eta dovorachivat. Horrelako diseinua itxura ikusgarria, baina eskuragarri da workouts luze ondoren bakarrik. Egin aldi berean bi fase askoz errazagoa.

Badira ere errazteko teknologia ezartzeko, eta hori ez bezala da aurrez buildup ordena handitzeko inertziaren indarrez. Teknika hau jotzen da gaizki dagoela eta, beraz, hobe da alde batera uzteko.

Beste zailagoa bertsioan deritzo "bederatzi", edo "luma". Beheko lerroa da hori atleta bat behar ez bakarrik bihur barra horizontal bidez bihurritu, eta gauza bera egin zuen bere sabela ukitu gabe. Bihurtzen da eskua - gorputza, eta kasu honetan barra horizontal kontaktuan dagoen zati bakarra. Ariketa hau klasikoaren bertsio baino askoz zailagoa da, beraz, hasiko duzu aurretik, lan ona atera golpe igoera sinple bat behar duzu.

bracing

Agian arraroa dirudi, baina golpe den zuzena eta ederra igoeran behar luzatzen lan egiteko. hamstrings, zein denean nahikoa luzatzen ez dizute hankak zuzen altxatu duzu buruz hitz egiten ari gara. nahi gabe okertu egingo dute. Hau begien bakarra mina, baina baita egokia bultzada oztopatzen kolpearen iristeko. Saiatu lurrean zutik bere esku lortzeko hankak zuzen eta atzera solairuan. Hala ez bada, arreta luzatzen da.

Prestakuntza barran

Orain nola, igoko prestakuntza programa prestatu buruzko golpe horrek eztabaida badakiela. Badira prestakuntza metodo ezberdinak, Kirolariaren helburua arabera biltzen dira. prestakuntza-jasogailua-iraultza gutxitan erabiltzen da. Dagoeneko aipatu bezala, baizik da indarra eta koordinazioa, baino prestakuntza metodoa adierazle. Beraz, estatu kolpe hartzeko edo lehenago entrega estandarrak gorakada, edo aldaketa bat. ariketak estandarra, normalean egiten dira - Baina altxatzeko eta hanka prentsa aldean altxatzen. Adibidez, ohiko bat barran entrenamendu programak.

Asteartea:

1. Pull-up grip zabal.

2. erditik oratu pullups (palmondoak kanpoan duzu).

3. oinak vise batean igotzen.

Osteguna:

burua atzean grip 1. Pull-up zabal.

2. Pull bestekoaren grip (palmondoak zuri begira).

3. Lifting oinak vise batean.

Asteazkena - off osteguna, errepikatzen astelehenean, ostiral eta errepikatzen asteartean. Larunbata eta igandea - gainerako. harrapatzeko pare bat aldiz, zure gehienez 4 multzotan baino gutxiago behar duzu. hanka igogailu Same, besterik ez dezakezu bi ikuspegi batera hasteko.

Programa hau da barra erraza da, gehi ditzakezu goratzea-kolpearen. Hobe da ariketa egin zure entrenamendu hasieran, zure esku energia osoa Hemen. Ondoren porrota arriskua minimoa da.

ondorio

Gaur jakin dugu zer marratik ariketa sinple bat osatzen du. Ikusten duzun bezala, nahiz guztiei ezagunak haurtzaroa tiraka eta jasotzaileen-kolpearen dira ñabardura eta ñabardurak asko. Hala ere, menderatzea ariketa horiek teknika erraza da. Horietako eginez, sasoi onean gorputza mantentzeko dezakezu eta sentitzen osasuntsua. Beraz, auto-errespetatuz gizon bakoitza, gutxienez, noizean behin barrako burutzeko.