Ipurmasailean for Ariketa: neskak programa

Hori da neguko azken hilabetean amaiera dator. Handik ez oso luze jotzen udaberriko eta udako denboraldian off. Horrek esan nahi du praka bero-tik oso laster, salto ditugu labur gona, gailurretan eta bainujantzi batean. Eta, jakina, larrialdi arropa baxua batean ikusgai gure irregulartasun guztiak, gehiegizko ganbiltasuna eta sagging eta beste akats zifrak dira. arazoa konpontzeko ipurmasailean for eguneroko ariketa lagunduko du. Bereziki zuretzat ariketak eraginkorrena duten etxeko eta gimnasioa ezartzea egokiak dira aukeratu ditugu.

Erraz batzuk arauak hasten

kirol horrekin hautsi baino lehen, prestaketa-prozedura batzuk egin behar duzu. Beraz, zure ipurmasailean prestakuntza (neskak) ospatuko da etxean, a mat, ura, eskuoihal eta soineko arropa erosoa prestatzen, ez du mugimendu mugatu. prestakuntzarako espazioa Free. gimnasioan klase lortzeko, ura, eskuoihal, arropa eta oinetakoak aldaketa bat harrapatzeko izan beharko litzateke. Guztioi gustatzen musika ihardun, ziurtatu aldez egokia eta erritmikoa emaria, horrek erritmo egoki bat sartu mugitzen laguntzen aurkitzeko.

argi bat bero-up batekin hasi

Nola home ipurmasailean ariketa bat hasteko? Hori da, bero-up batera. ipurmasailean estutze gomendatzen ariketa konplexu bat ezartzeko Hasi aurretik, nola sortu berotzeko. Horretarako 5-6 minutuz, edo Korrika lekuen gainean salto bat. soka erabili ahal izango duzu. Eta ondoren bakarrik zure muskuluak prest daude, hurrengo pausoak jarraitu.

Etxean edo gimnasioan da: squats

Hasteko, zuk zeuk erabaki non asmoa baduzu ipurmasailean baliatu: gimnasio batean edo etxean. Zorionez, beti jaso dezakezu biak aretoan eta etxeko ingurumena ariketa multzo unibertsala. Adibidez, klase horietako bat eseri-ups edo haztapen gabe egin daiteke. Kasu honetan posible da pisuak, pisu edo botilak txikiak erabili ura edo harea.

Squats honela egiten dira:

• Stand up zuzen eta leku oinak zabal (komeni zure bizkar paraleloa da).
• Hartu botila bat edo dumbbell.
• Okertu armak (dumbbells) ukondoetan hartan.
• Eskuin back (jarrera hori da entrenamendu osoan mantendu behar da).
• Oinak arinduko alboetan (45 º C).
• Jarraitu deialdian (pelbisa solairuan paralelo izan behar du).

squats hauek egin behar eguneroko 30-10 aldiz hurbilketa batean. Pixkanaka-pixkanaka, errepikapen posibleen kopurua. Squats - gehien eraginkorra eta aldi ariketak errazak dira. glutes, hankak eta gorputz osoan entrenamendu onena ez da aurkitu.

dumbbells Squats eta horma baten kontra baloi bat

Barietate baterako, klasikoa lekuen gainean eseri-ups egon pixka bat aldatu ahal izango dira. Adibidez, helburu horretarako erabili daitezke fitbolny baloia (fitness for egokitzapen bereziak) eta dumbbells. Held hau etxe ipurmasailean entrenamendu. Egin, egin urrats hauek:

• Step up eta bihurtu horman atzera.
• Get baloia, jarri bere atzean eta goiko zure gorputzaren zati on lean.
• Hartu dumbbell bat edo bi botila.
• Batzuetan, egin eserita, zure ukondoetan okertu aldera, bi - Zutik eta altxa zure esku dumbbells batera.

Errepikatu 25-30 aldiz squats. Komenigarria da konplexu hori burutzeko 2-3 multzo batean. Aldi berean mugimenduak ez behar duzu azkar guztiak egiteko. Ez ahaztu atzera makurtzeko duzula eta eutsi baloia. Beraz, ez azkarregi mugitzen dira, beraz, ez da oreka puntua galtzen.

erasoak aldakuntzak Hainbat

ipurmasailean eta hankak beste ariketa bikaina lunges dira. Ez dago haiek aplikatzeko aukera ugari daude. Ahal izanez gero, prestakuntza ipurmasailean programa Aukera hauek guztiak sartu behar da. Baina ahal izango da, eta gutxienez bi lunges aldakuntzak. Adibidez, klasiko eraso egin ditzakezu, konbinatuz gurutze batekin.

erasoak lehen barietatea gero, zutik behar zuzen, eta ondoren, urrats handi bat aurrera egiteko. Kasu honetan, gorputzaren pisua mugitzeko arazorik zure hanken artean. Jarraitu jatorrizko squat. Eutsi jarrera hori segundo batzuk eta hanka itzultzeko tokian. Errepikatu lehen alde batean 30 aldiz, eta bestea ondoren.

Gurutze erasoak egindako lehenago. Eta, kasu honetan, oina ez da zuzenean transferitu, baina kontrako noranzkoan (crosswise) ere. hanka bakoitzean errepikapen kopurua gonbidatuta daude aterako 30-60 to eseri aldi berean. Analogiaz albo lunges egin ahal izango dugu.

erdi tolestuta hankak exekutatu dute, berriz, zutik. Kasu honetan, hanka zorrozki jarri behar dira alde batean. Errepikatu gauza bera beste oinez. Zer entrenamendu baten baino hobea izan daiteke glutes egiteko?! Behar bezala egiten badu, ariketa horiek zure giharrak literalki erre dira eta mina. Baina garrantzitsuena da eraso mota hauek edozein egin daiteke, ez bakarrik etxean, baina, halaber, gimnasioan. Horrez handi bat hemen dumbbells dira.

Goratu hankak ireki

Behin Goiko hegazkina ariketak amaitu duzu, denbora beheraino mugituko da. Horretarako, zure belaunak lurrera erortzen, ukondoetan jarraitu foku. Utzi belauna hanka bat eta bigarren bihurgune eta igogailua. Eta orpo behar da sabaia zuzendu zuen, eta hanka - eskuineko angelu mugitu. Gogoratu ipurmasailean ariketa, hala nola ez da beharrezkoa gerritik okertuz. lesioa saihesteko, saiatu zure back mantendu zuzen eta ez gidatzerakoan makurtu. Egin ariketa hau hanka bakoitzarekin 25-30 aldiz.

Side hanka bidean altxatzen

Aurreko ariketan graduatu ondoren, astiro-astiro, gezurra zure aldean. Bere burua bestean bermaturik alde batetik beso, eta apur bat tolestuta eta aurrera ezarri erosotasuna da. Hartu arnasa eta goiko hanka upwardly goratzeko. Eutsi jarrera hori segundo batzuk. Ondoren, arnastu eta zure hanka jaistea, behean baketsuan etzanda ukitu gabe. hanka bakoitzarekin errepikatu 25-30 aldiz. prestakuntza programa hau egitean, ipurmasailean for gimnasioa edo gehiago ezagutzen etxean.

Pelbisa polumostika du ups

lurrean etzanda. Zabaldu zure oinak sorbalda-zabalera gain. Okertu horietako belaunak. Eskuak behera Manteo eta zoom haien izterrak. zure bizkar gainean lean eta pelbisa altxa. Mugimendu honetan zehar bularrean balitz bezala bere burua bota, eta gorputza erdi-zubi moduko bat egiten du. Goiko posizio linger, eta irmoki ipurmasailean estutu. Behean aldakak behera eta 25-30 aldiz gorakada errepikatu.

Aldaketa bat, pelvic ariketak gorakada egin daitezke, berriz muinoan. Horrek esan nahi du gorputza igoko gora, zure oinak altueran egon behar dute. Adibidez, zertxobait bakoitzak yoga bloke aulkia edo sofa eserleku bat aurrez aurre izan daiteke. Ekintza hankak hau fitbolny handi baloi bat jarri daiteke zaildu.

Egin deadlifts larriagoa batera

Hurrengo merkean eta erraz ariketa - deadlift du. bere ezartzeko dumbbells beharko duzula. Kasu honetan, horiek egokiak eta bertan argi pisua dute (5 kg baino gutxiago) daude. Hala ere, hala nola, ponderazio eza, eta beti erabili ahal izango dituzu ur edo hondarrez botilak. Nola funtzionatzen du ipurmasailean gimnasioa ariketa hau? Neskak ohi da, esperientziadun begiraleak zuzendaritzapean. Edo ekimena osoa neskak beraiek maiteminduko da.

ariketa hori egiteko, beharrezkoa da recoger dumbbell bat, bihurtu zuzen, altxa zure bizkarra eta besoak behera tira (oro har, askatasunez zintzilikatu dute hip eremuan). zertxobait jarraian okertu belaunak eta atzera jaistea, arazorik pisuak labain bere hankak. Egin dumbbells altxatzen atzera. Errepikatu mugimendu hori 20-25 aldiz. Mugitu arazorik gabe eta jerks gabe. Ez presarik. Hartu pausatu labur eta arnasa sakon.

Prestakuntza programa gimnasioan: ipurmasailean

Gimnasioa, etxean ez bezala, inguruan eta aukera handiagoa dauka. Abantaila nagusia hemen esperientziadun monitore bat, garai batean aholku ona eman du, eta ezabatu prestakuntza egitaraua egiteko presentzia da. Beraz, gelan berriz, bat dumbbells hartu ahal izango duzu (5 kg da fina), jarri zabaleko hanka "plie" eta squats egiteko. Eseri betiere dumbbell beheko solairuan ukitzen gisa. Aldi berean, ziurtatu zure belaunak ez galtzerdi gainditzen. Egin hiru 12-15 aldiz multzo.

Deep squats

Beste ariketa handia ipurmasailean irmoa squats sakona edo "krepe" gabe zigiluarekin dira. Horretarako, jarri zure oinak sorbalda zabalera gain, lepoan zaitez edo taberna atzean eta karga egiteko bere bizkar gainean. Hasi squats egiteko, zure pelbisa saihestea balitz bezala aulki ikusezina eseri nahi duzun. Errepikatu ariketa hau 12-15 aldiz, 2-3 multzo erabiliz.

Squats hanka bat

ariketa hori egiteko, lepoan beharko duzu edo pisu txiki bat eta banku batean taberna. exekuzioa konplexu honetan urratsak ordena honako hau da:

• Approach bankuaren eta bere (60-90 cm besterik ez) aurrean bihurtu.
• Oinak sorbalda-zabalera gain lekua.
• Okertu belaunak eta lepoa altxa edo iruzkin gora, jarri atzera bere bizkar gainean.
• Jarri eskuak sorbalda-zabalera gain.
• Altxa zure bizkarra eta altxa burua.
• culebrera oinak bermaturik egongo dira.
• Hartu arnasa eta hasteko ordura arte jaitsi hip ez du izan solairuan paralelo.
• Exhale eta bere jatorrizko posizioan itzultzeko.

Aldatu hankak eta prozedura bera errepikatu bestetik. Errepikatu 15 aldiz hanka bakoitzean. Kasu honetan errepikatzen kopuruak hobe da 2-3 handitzeko.

Goratu polumostike barbell ere ipurmasailean

ariketa hau egiteko, lehen iarriric solairuan. Ondoren, irristatu oinak pisu txiki batekin taberna baten azpian. Kasu honetan, lepoan zure aldakak at izan behar. Horren ondoren, poliki-poliki etzan lurrean eta eskuak post eusten, hasteko polumostik igotzen. hau lurretik repulsive indartsu oinak, eta saiatu bularra eman altxatu behar. altxatzen eta exhale poliki bere jatorrizko posizioan txikiagoa ondoren. Errepikatu ariketa hau 12-20 aldiz.

Prestakuntza treadmill bat edo Orbitrek on

indarra prestakuntza gain, pisua azkar galtzea laguntzen eta zure ipurmasailean forma hobetzeko, gero eta bihotz egin behar duzu. Horretarako, Orbitrek edo treadmill buruzko enplegu egokia. Hala ere, azken kasu honetan, gerriko angelu eta okertu instalatu behar dituzu. Kasu honetan, ipurmasailean karga handitu egingo da, eta horrek are txikiena zure "bosgarren puntua" muskuluak sentitzen dira.

Labur esanda, lerrokatu KARDIO eta pisua prestakuntza. Eta gero, oso laster, ez besterik ez duzu aitortu zeure burua ispiluan.