Kirol eta FitnessFitness

CrossFit - prestakuntza programa. hasiberrientzako CrossFit - prestakuntza programa

Zer da CrossFit? kirol prestakuntza programa itxura? Zer da beste kirol desberdinak eta hori CrossFit sartzen dira? norabide berri hori ezagutu nahi duten pertsonak sortzen diren gai guztiak buruzko azalpenak emateko, saiatuko gara. Prest al zaude? Ondoren, dezagun aurre!


Zer da CrossFit entrenamendu?

Agian hala nola paradoxa bat topo duzu: hasiberrientzako bizia aerobic jendeak lehen asteetan zehar pisua galtzen azkar. Jakina, jende askorentzat pisua galtzea esanguratsua da. Hala ere, emaitza horrek ez du guztiontzat egokitzeko, norbaitek toned gorputz bat izateko leku batzuetan nahi. Ondoren entrenatzaileak jendeak programa berria, eta horrek asko erabiltzen dira baino ez da indar ariketak muskulu talde desberdinetan. Hilabete bat edo bi azalaren azpian ondoren hasiko da zure muskuluak betetzeko. den helburua, baina berriro ere, ez da guztiontzat - askoren emaitza honetan parte hartzen da. Beraz, galdera sortzen da: "Nolako entrenamendu nahiago?"


Polifazetikoa kirolariak CrossFit lagun dezake. Prestakuntza programa aldi berean lanean ari da erresistentzia handitzeko, muskulu eraikitzeko, pisua galdu, sistema kardiobaskularrak eta arnas prestatzea. Eta, ondorioz, organismo osoan berreskuratzeko gisa.


prestakuntza konplexua berri baten sorrera

Ikusten duzun bezala, nahastuz hitzak "gurutze" titulua - elkargunean, baita "fitness" - gorputz eder bat. Ingelesetik itzulpena zehazten baduzu, zerbait begiratu litzateke bezalako "gorputz eder bat egiteko teknika desberdinak gurutzatzen."

Kalifornian bizi zen unean Greg Glassman izendatu gimnasta. Bere nola itxuraz bateraezinak entrenamendu batean konbinatu, auzia kezkatzen: high kirol errendimendua, pisua galtzea, baita azkar muskulu masa multzoa. Horrez gain, euren osasuna ere hobetu nahi nuke. Baina posible al da? horrexegatik da bezala, erabat. Ondoren garapen hilabete jaio zen CrossFit. prestakuntza programa da, bere aldakortasun deigarria - aukera izango dute gorputzaren atal guztietan ibiliko ematen dio. comers guztien multzoa, edozein adin eta muga fisikoak kenduz bezala.

prestakuntza eragina haien intentsitatea araberakoa da. Hala ere, lehenengo bar igotzeko, nolabait esateko, bultzada galdu aurretik edo agian, korrika 3 km-zeharkako lasterketa eta gero dutxa bada - arazoa ez da konpondu. jarduera ezberdinak, hala nola, tabernak, jogging, soka saltoka bezala batu behar duzu. Hori txanda dator ondoren ariketa tabernak irregularra, on dumbbells - eta berriro martxan. Egin ezazu programa horren zion erruki gabe izan behar du, etenik gabe. Hemen da - real CrossFit bat!
Prestakuntza programa ezberdinak izan daitezke, kontuan hartu behar duzu zehazki zer gorputza zati egokitu nahi duzun, eta, hau eraikitzeko.


CrossFit oinarrizko printzipioak

1. Komenigarria da planteamendu guztien arteko etenaldiak minimizatu: horrela erresistentzia areagotuz. Hasiberri, metodo hau da, jakina, oso zaila dirudi, baina emaitzak erakutsiko dira oso laster.


2. Beharrezkoa da, nekea oso indartsu baten egoera lortzeko, indarrean bidez ariketak egiten, eta "ezin" bidez.
3. ariketak Banatu du CrossFit sistema. Prestakuntza Day (Eguna entrenamendu, laburtua Oraindik ez duzu konturik) interesgarri eta askotarikoa izan behar du.
4. prestakuntza lan muskulu talde guztietan, aldi berean, saiatu behar duzu zehar berdinarekin dosed ariketak, muskuluak desberdinak egiteko.
5. Saiatu ez edozein likidoak edatea workouts zehar, baina soilik ondoren.
CrossFit zale agintzen klaseak erregularra kirolaren zure erresistentzia hobetu egingo du, bere osasuna hobetu, gaitasun garatzeko. Hala ere, gehitu dute: "Noski, zu bizirik irauteko bada!"


Etxean CrossFit programa

prestakuntza hasi aurretik arin dumbbells (2-5 kg), bankuaren edo kutxa prestatzeko. inbentarioa multzo txiki honek CrossFit egiteko nahikoa da.
berez prestakuntza ez dute luze. Hala ere, zalantzarik gabe, izango duzu ipurmasailean eta hankak, baita bizkar gainean erretzea.


prestakuntza egitaraua

Astean bitan, egin 16 jarraian zerrendatzen ariketak bakoitzaren errepikapen. Egin ahalik eta azkar behar dute. Komenigarria denbora klaseak, kontuan izan denbora hurrengo astean errendimendua, hau da hobetzeko, bere programa azkarrago egiten saiatzeko saiatu da. Kasu honetan, ziurtatu kalitatea ezartzeko jarraitu!


alde batetik, Mahi

1. Hankak jarri sorbalda zabalera baino pixka bat zabalagoa. Jarri zure oinak arteko dumbbell solairuan. Eseri, dumbbell bat hartu zure eskuin, aldi berean, bere eskua inflexio gorputzean. Azkar altxa zure hankak eta, hanka-puntetan jarri zutik altxatzeko gorputz guztia mugimendua burdening nahian. Une honetan, okertu lan eskuaren ukondoa eta eraman alde batera utzita.
2. belaunak makurtu eta zure burua altxa zuzenean besoa gainetik.
3. zuzentzeko eta jatorrizko posizioan itzultzeko
4. Ondoren 8 reps aldatu eskuak.

aurrerapauso lan ipurmasailean, hankak, sorbaldak, besoak, bizkarra exekuzioa zehar.

Ariketa "bear walk"

1. Fours guztiak lortu, ahoz behera. Ukondoak, eskumuturrak, sorbaldak, eta belaunak eta aldakak nahitaez lerro berean egon. Zuzendu belaunak, lerro besoak eta sorbaldak mantenduz. Jarrera hori - hasita.
kontrako bukaera 2. tokiz berriz, hasi aurrera.
3. Can zaildu "bear walk" esku dumbbell bakoitzean hartu. atzeraka edo alboetara mugitu ahal izango duzu. Ondoren ariketa bakoitza 30 "urrats" egin behar da.

ariketa hau egiten gorputz osoan lan gurekin.


bi eskuekin Mahi

1. Zure oinak sorbalda Stand zabalera pixka bat gehiago, aldi berean, oinez pixka bat zabaltzeko. Eseri, bere izterrak kettlebell edo dumbbell arteko biak eskutik helduta.
2. Zuzendu azkar, bere buru gainean bere eskuak altxatuz.
3. hasierako posizioa itzuli.

Horrelako kulunka ipurmasailean, hanka prentsa, baita bizkarrean eta beso inplikatzeko.


dumbbell batera Lunges

1. eskuan dumbbell bat buru gainetik altxatu. ahurrean gorputza begira luke. Egin aurrera lunge, belaunak tolestuz 90 gradu.
2. Bere eskua jaistea gabe, hasi kargua itzultzeko.
3. Egin gauza bera beste hanka. Txandakatuz hankak, errepikatu.
4. multzoa erdian lan eskua aldatu nahi duzun.

Ariketa honetan lan egin du prentsa, ipurmasailean eta besoak.

Bultzada dumbbell sumo estilo

1. esku bakoitzean hartu dumbbell bat. Hankak zabaldu gain, ondorioz oinetan zabaltzen. Dumbbell izterrak artean ospatu, palmondoak burua jiratu.
2. Azaleko Crouch, apur bat aurrerantz okertuta. Ez okertu atzera.
3. altxa, dumbbells tiraka zure bizkar izateko.
4. hasierako posizioan itzultzeko.

Tentsio hori zure ipurmasailean, atzera, hankak, sorbaldak eta biceps garatzen.

kutxa bidez saltoka

1. Stand-banku edo kutxa zure altuera egokiak begira.
2. Eseri, eta gero bortizki hesi gainetik salto egin. Piztu inguruan eta mugimendu bera jarraitu kontrako norabidean. Horien artean, lan jauzi ipurmasailean eta hankak.


alde batetik, dagonean L-posizioan

1. Eseri bere bere belaunak horman itzuli batera. horman distantzia 60-90 gutxi gorabehera cm. Jarri zure eskuak lurrean, sorbalda luzera baino pixka bat gehiago zabalera du. horma oinak gainean marraztea, altxa gorputza, beraz, posizioa letra L. gisa hartu zuen
2. 15 segundo esaterako Hold. Beraz, begiratu CrossFit workouts hasiberri. burutu du L-serie bultza-ups pose horiek zaildu.

Ariketa honetan aritu bularra, besoak, bizkarra eta ipurmasailak.


Beste ariketa eraginkorra eta erabilgarria

CrossFit oinarrizko ariketak bat Burpoe da. bere ezartzeko behar eseri, eskuak atseden hartzen lurrean, belaunak ukitu bularrean batera. Gero, bortizki hankak bota, egin nabarmenduz etzanda. hasierako posizioa eta salto itzuli ostean. prestakuntza-mailaren arabera egin behar 10-100 errepikatzen. Horrelako ariketa bat, bere konplexutasun arren, CrossFit sartuta hastapenak. Prestakuntza kirolariak larriak eta esperientziadun programa Burpoe azken jauzia egiteko bada, dumbbells txiki eusten eraginkorragoa izango da. Denborarekin, muskuluak indartsuagoa lortzeko, ponderazio pisua handitu dezakezu.


Jende askok galdetu galdera: "neskak planteamendu for CrossFit entrenamendu al da?" Gure erantzuna argia da: noski, bai! beauties asko dira gehiegizko pisua borrokan. gehiegizko pisua arazoari irtenbide azkar bat bikaina, eta garrantzitsuena, - Beraientzat, pisua galdu CrossFit batera. Ez da pisua galtzen, hala nola, prestakuntza ere ezin da!

Kontuan hartu behar da duela entrenamendu CrossFit neskak programa ez da soilik erre gantz, baina baita muskulu masa pixkanaka areagotzeko. Beraz klaseak pisua galtzea lehenengo astean ere askotan ez da oso nabarmenik, baina kantitate nabarmen eta gorputz erliebea aldatu egiten dira. Kopuru gehiago lirain eta taut bihurtzen, ez dira muskuluak txikiak. praktikatzen Noiz aldizka, pisua pixkanaka murriztu egingo dira, gantz azkarrago kontsumitzen direlako.
Gogoratu zure "maitasuna" CrossFit batera hasieran gorputzeko muskuluak guztiak minik egingo. Denborarekin, zure prestakuntza hazkundea batera ondoeza pixkanaka murriztu egingo dira. Hala ere, kontuan izan bada zure gorputza ez du hurrengo entrenamendu ondoren erantzuteko, eta mina ez ez gertatzeko - denbora karga handitzeko dela seinale da. Zure fitness maila handitu egin da. Get yourself dumbbell astunagoak. Jaso dezakezu berriak, prestakuntza egunetan multzo konplexuago bat.

Laburbilduz

gorputz eder bat izan nahi baduzu, eta prestatuta "gogor lan", the CrossFit programa daude - Zure aukera. Teknika hau nahigabeko gorputzeko gantz kentzeko bakarra lortzeko lagunduko du, baina, halaber, bihotza eta beste organo funtzionamendua hobetzeko, erresistentzia handitzeko. Men lortu indartsu gorputz indartsua, eta neskak chiseled forma bat lortzeko, ez grueling dietak batean aldi berean eserita gai izango da. astean workouts larriak bi soilik hartzen da, eta zure gorputza eder eta sexy baten ametsa errealitate bihurtu da!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 eu.birmiss.com. Theme powered by WordPress.