Kirol eta FitnessFitness

Programa bultza-ups. bultza-ups mota

Dagonean sinpleak dira, ez, baldintza eta gailu berezirik behar. Kasu honetan, amazing emaitzak lortzeko dezakezu, baldin eta bultza-ups programa zuzena dela, eta klaseak aldizka ospatzen dira.

Zer emaitza lortu daiteke?

  1. erresistentzia eta indarra garatzea.
  2. trebezia, potentzia eta abiadura kualitate garatzea.
  3. Ertaina muskuluak eraikitzeko-up.
  4. sorbalda girdle eta prentsa indartzea.
  5. zure gorputza ondo kontrolatzeko gaitasuna.

Zein muskuluak trebatu dira?

Lan muskulu-talde ezberdinetan sartzen. Dena ekipamendu eta ariketa mota errendimendua araberakoa da. Oro har, hiru lan-taldeak: deltoid, triceps, pectoral. Horrez gain, prentsa straining, baita modua estatikoan - atzeko muskuluak, hankak eta intercostal.

bultza-ups mota

hainbat barietate, bertatik pertsonalizatua ariketa programa bat sor dezakezu daude. Push-up zaila daiteke, horrela efektu jakin bat lortzeko. Zer muskulu talde arabera garatu behar, Eskuak batzuk ariketa bat erabiliz. hasiberrientzako Push-up isla sinplifikatu batean egin ahal izango dira. Horrela, klasiko ariketak batera estu edo Eskuak kanpora erabili ahal izango dira, bultza-ups alde batetik, pisuak batera, belauniko arreta batekin, bankuaren gainean oinak ekoizpena batera, besoak bereziak, ukabilak eta hatzekin.

performance teknika

Teknika egokirik gabe, nahi den emaitza ezin da espero. Garrantzitsua da gogoratzea ariketa muskuluak sentitzen behar zehar, beraz, garrantzitsua da horiek kontzentratu ahal izateko. Ez genuke arnasketa ahaztu: joan behera -, arnasa igotzeko - exhale. Noiz bultza-ups back altxa, ipurmasailean ez dira planteatu. Hasierako posizioan luzatuta besoak mantentzeko. Gorputza da besoak okertuz ukondoetan at by jaitsi. Erosoa hurbil ahalik solairuan, baina ez da ukituko.

pushups sisteman

Hainbat hasiberri eta esperientziadun kirolarien prestakuntza-sistemak garatu. Hilaren programak, 6 astez, 15 astez, programa "100 bultza-ups" at, "10 X 10" eta beste batzuk daude. esperientziadun atleta askok osatzen zeuk ariketa multzo bat.

bultza-ups programa lurretik garatu, prestakuntza-helburuak arabera. Zure egoera fisiko handitzeko nahi baduzu, errepikapen-kopuru handi bat egiteko behar duzun. beharrezkoa muskulua handitzea errepikapen no 12 baino gehiago egin ahal izateko, baina teknika errendimendua estuki kontrolatzeko, baita ariketa zaildu dira, hau bultza-ups alde batetik, heldulekua erabili pisuak aplikatzeko.

bultza-ups programa lurretik ariketa mota ezberdinak, eta bertan, gehienez muskulu talde jakin batean lan daitezke.

besoak for

Eskuak batezbestekoa With

Eskuak sorbalda zabalera buruz dira aparte. Ukondoak atzera seinalatuz, palmondoak, behatzak aurrerantz ardatz. Haien oinak erosoagoa da, baina ez dute behar izan sorbalda zabalera gain baino zabalagoa. ukondoetan tolestuz eskuak bizkarrean ezarri dira eta ia gorputz ondoan. ukabilak ardatz baduzu, behatzak barrurantz piztu. Aukera argi hodeiak - bankuaren gainean eskuak, lurrean oinak. bertsio konplexuago A - besoak lurrean hankak bankuaren gainean batera.

Eskuak formulazio estu bat

Eskuak bularrean mailan solairuan aurka atseden, palmondoak hurbil daude, behatzak aurrerantz seinalatuz. bularra zabalera hankak, apur bat zabalagoa izan daiteke. Noiz Curl duzu zure ukondoetan mugitu atzera eta apur bat alde, bere bularrean arinki palmondo ukitzen. bultza-ups mota hau jotzen zaila. besoak eta aurrean habe deltak garatzeko gain.

pectoral muskuluak

Eskuak solairuan aurka atseden, ipintzeko ia bi aldiz zabala sorbaldak bezala, ukondoetan beraz eskuan hartu, palmondoak ardatz, behatzak aurrerantz. Oinak sorbalda zabalera baino zabalagoa ez ugaltzeko. Noiz Curl duzu zure ukondoetan alboetan zuzendu uneoro izan behar du. Ipurmasailean up Ez altxatu edo bihurgune - gorputza zuzen izan behar du. You indartu ahal burutzeko edo arin bertsioa, Eskuak batezbestekoa ariketa bezala. foku ukabilak badago, hatz atzera.

Batetik arreta bat

Zure oreka mantentzeko, hankak jarri behar dira ahalik eta zabaltasun, eskuak sorbalda zabalera baino zabalagoa. Batetik bere atzetik hasteko. Push-up ukondoa alde seinalatuz at. Ariketa garatzen pectoral muskuluak eta besoak. gorputza eduki orekan prentsa ondo garatua bat behar.

kargatu

Ariketa honetan, higadura pisuak txaleko bereziak edo disko kanabera atzealdean jarri. Bigarren kasuan, laguntzaile bertara ikusteko saiakera ez zuela erori eskatu dezakezu.

hatz on

Ariketa honetan indarra fina eskuilak garatzen eta hezurrak indartzen. ariketa egin dezakezu besteko batera, estu eta eskuetan adierazpen zabal batekin. hatz ahula badira, lehen indartu behar eskuaren gutxiago zaila ariketak eginda.

besoak


muskuluak kirtenak bereziak erabiliz azterketa onena lortzeko. Kasu honetan, handitu mugimenduaren sorta. Horren ordez, heldulekuak palmondo gainerako erabil daiteke. bultza-ups mota honetako esker power kalitatea garatzen, atleta ikasten gorputza hobeto kontrolatzeko.

kotoia With

Ariketa hau trebezia, potentzia eta abiadura kualitate garatzeko diseinatuta dago. Besoak eta hankak sorbalda zabalera baino zabalagoa jarri behar. Ondoren bultza off azkar kotoia gehien biguna eta bere besoak jaitsi dadin. ariketak zehar eskuak mugitzeko oso azkar. Horrelako bultza-ups gomendatzen boxeolariak eta beste borroka-artista.

Pushups. hasiberri prestakuntza programa

Lehenengo gauza jakiteko prestakuntza-maila, hau da, zenbat bultza-ups daiteke hurbilketa bat egin duzu. Askotan, hasiberrientzako ez egin dezakete, eta 10 saltzaileak.

bultza-ups programa lurretik egingo helburuen araberakoa izango da. Normalean Ariketa honen laguntzaz, kirolariak garatzeko indarra eta erresistentzia. Kasu honetan, jauziak txikiekin planteamendu ugari egin behar duzu.

Lehenengo hurbilketa lehenengo egunean, errepikapen kopuru handiena izan dadin. Orduan lasaitu 2 minutu baino gehiago. Bigarren hurbilketa da hain egiteko, eta hori da isuna. egun 5 multzo egin, saltzaileak - borondate zenbat. Modu honetan trebatzeko reps kopuru bera egiteko multzo guztietan lortu arte.

prestakuntza hurrengo fasean beharrezkoa da arau berri bat ezartzeko. Adibidez, 15 saltzaileak egin nahi duzu. Orain 25. egin behar dugu Again 5 egun eta tren bakoitzeko multzo gauzatzeko 25 multzo guztia egin lortu arte.

Orain arte, 10 multzo eta haien arteko etenaldi bat minutu 1 laburtu joan behar duzu. Ikuspegi kopurua handitzeko eta 15, errepikapen kopurua gutxienez 3/4 bere gehienezko izan behar (adibidez, gehienez - 30, ondoren multzo ariketa bat egin behar da gutxienez 22 aldiz). Noiz 22 aldiz planteamendu bakoitza egin, errepikapen kopurua handitzeko 1 gai, hori da egin 15 X 23.

prestakuntza-arauak

  1. bultza-ups eszenikoen entrenamendu egin aurretik.
  2. astean hiru aldiz prestatzea, pixkanaka eguneroko jardueren mugitu.
  3. emaitzen segimendua egiteko, erosoa oharrak hartu behar da.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 eu.birmiss.com. Theme powered by WordPress.