"Egunon" - ariketa ipurmasailean eta txikiagoa back

"Egunon» (egun on) - ariketa konplexu bat hainbat modu batean zenbait muskulu-talde aldi berean dakar. hankak, giharrak indartzeko bizkarra eta ipurmasailak laguntzen du. Hala ere, askotan zeuden delako atzera lesioa beldurra.

ariketa izena zein den arku bat bezala itxura jaso. pertsona bera zehar ez gustatu - zati hori besterik ez dagoela zerbait gaizki joan squats zehar, badirudi. Zenbait teknika bera beldurtzen.

Bai, jakina, zuk errendimendua arduragabekeria by zauri larriak irabaz dezakezu. Hala ere, indarra prestakuntza lautada bat gainditzeko, ariketa ezin hobea "Egunon". Da,

Zein muskuluak lanean ari?

ariketa inplikatutako hamstrings zehar lehenengo lekuan. Elkarrekin lan egiten dute hamstrings eta belaunak mugikortasun ematen. Muscle indarra hamstring kirol askotan, eta eguneroko bizitzan garrantzitsua da.

Era aktiboan deiturikoak muskulu-synergists, elkarrekin jardun eta horrek beste batzuekin batera. Horien artean, gluteal muskuluak eta adductor magnus muskulua. Gluteal, luzatze hip biraketa, eta euren alboko mugimenduak arduradun. Puntako - muskulu txiki bat, hori ere hip mugimendu guztiak parte hartzen.

"Egunon" - ariketa bat ere dakar txikia, baina oso garrantzitsua erector spinae giharrak, eta horrek laguntzen du atzera sendoak ez bakarrik, baina baita Jarrera egokia eta ibilera zuzena.

Da baliatu arriskutsua da?

beste edozein jarduera fisikoarekin kasuan, abantaila guztiak gorabehera denez eta aktiboki lan muskulu-talde ezberdinak, beti dago arriskua.

"Egunon" - ariketa bat dela izterrean eta atzeko atzealdean lan handia da, baina ez bada teknika bera eta denetan arriskutsuena da.

lesio arriskua unean altuena da, gorputzaren gertuen solairuan paraleloa da. Kasu honetan, barbell presioa bizkarrezurra pisua gehienez. okerreko teknologia, eta bizkarreko muskuluak nahikoa indartsu ospitalera bidean zuzeneko bat bada.

Zara hasibe bat bada, ez presarik ariketaren goizean ona egin, lan lehen squat eta on the errumaniera deadlift.

Era berean, kontuan izan dela ehuneko ehunean ez baliatu non beharrezkoa den pisuak oso heavy esperimentatu izan. Kasu honetan, nagusiak gauza - Teknika eta erakusteko boterea nahi baduzu, badira beste hainbat atzealdean aukerak seguruagoak.

Nola egin "Egunon" egiteko?

Ariketa polita exekuzioa sinplea dirudi, baina hala ere garrantzitsua da erraz batzuk arauak gogoratzeko:

• Lehenik eta behin, nola behar bezala squat ikasi behar duzu.
• Jarri deltoid muskulu atzeko aldean taberna, ariketa babesteko izango da. kanabera posizioa goi ere onargarria da, eta kasu karga handitu du hamstrings on eta beheko atzera.
• Ez makurtzeko up zehazki solairuan paraleloa edo, okerrago, azpian. Nahikoa da paralelo batez gradu gutxi gorabehera, 15 egoteko.
• Hasteko, pisu bat da, horrek eseri-ups egiten ari zaren, eta, ondoren, pixkanaka-karga handitzen duten% 25 da hartu.
• Ez hankak zuzen ariketa egin. Beraz barran too zaila da aurrera joateko, gehiegizko presioa back sortzeko behekoan.

Ariketa "Egunon" teknika oso squats antzekoak barra batekin:

1. Hasi antzera squat. Zure oinak sorbalda-zabalera Stand gain. Jarri barbell bat zure bizkar gainean, arnasa hartu eta zure sabeleko muskuluak estutu.
2. Hasi aldakak atzera, belaunak apur bat okertuz. Jarrai aldakak atzera, enborra jaistea ia solairuan paralelo. hanka beheko apalena hartan perpendikularra jarraituko behar solairuan eta belaunak apur bat tolestuta.
3. Pixkanaka ekarri aldakak aurrera eta gorputza altxatu. Beraz gimnasioa, "Egunon". Esan duzu

Ariketa oso sinplea ezartzea da, baina lehen, hobe da, zuk zeuk egiten bada, tiro teknika video, beraz error aztertzeko dezakezu.

aldakuntzak

aurkituko dituzu batere zaila bada edo ezin duzu ariketa egin barbell batekin, badaude aldaerak batzuk:

• elastikoa banda batekin. Aukera hau bizkarrezurra karga gutxituko du eta aukera ematen dizu modu eraginkorrean ipurmasailean eta bidez lan hamstrings.
• dumbbells batera. Hartu dumbbell bat pisu egokia eta gorde bularreko azpian. Hau teknika praktikatzen mugitzea bar aurretik aukera ona da.
• Isometric "Egunon". Pixkanaka txikiagoa ia solairuan paralelo, ondoren, hala nola posizio jarraituko 2-10 segundo eta gero bere jatorrizko posizioan itzultzeko. Isometric ariketak - azkar eraikitzeko indarra modurik onena.
• "Egunon" hanka bat. hanka bat burutu ariketak bertsio korapilatsu honek. indarra handitzeko eta oreka zentzua trebatzeko aukera ematen du. Baina oso kontuz ibili.

Ariketa ere izango dira beste edozein haztapena egin daiteke: kateak, barran krepe, eta abar.

ondorio

"Egunon" - hori eraginkortasunez gluteal muskuluak, hamstrings lan egiten du eta beheko atzera ariketa bat. Hala ere, muturreko kontuz ibili behar da bere garapenean ere, geroztik porrota teknologia betetzeko daiteke zauri larriak ekar ditzake.

ez bazaude, emandako edozein ariketa aldakuntza, oraindik nahikoa karga ematen duzu squats, eta deadlifts dituzten helburu muskuluak.