Zure albiste hilabete batean ezin hobea izango da: ariketak eraginkorra

Oporretan zoazen ala itsasora edo lagunekin diskoteka bat izanda ere, batzuetan, inguruan bere gorputza pixka bat erakutsi nahi duzun. ponpatzen prentsa ez da derrigorrezkoa bainujantzia edo modako gai bat jantzita atributu bat izan arren, ez dago ezer gaizki sasoian mantentzeko eta zure osasuna eta zure itxura hobetzeko zeure burua erakutsi zuen aurretik denek ingurukoa da.

sabeleko muskuluak lana alderdi garrantzitsuena - nola iristeko ulertzeko bat da. Eta Saiakera horiek sabeleko muskuluak iritsi eta zure arrakasta bide on lehenengo urratsak izango dira. Hona hemen zortzi ariketak, zure abs eraldatzeko hogeita hamar egunez hasten lagunduko dizu.

bi hankak luzatzeak

arnasketa eta gorputz konbinazioa mugimenduak bereziekin - prentsa-eremua lana da gakoa. mat gainean eseri eta zure hankak okertu, beraz, zure oinak belaunak azpian zeuden. Luzatu zure eskuineko hanka gora, luzatze ezkerreko besoa aurrerantz sorbaldaren altuera paralelo. Ondoren, egin ezkerreko hanka eta eskuineko besoa bera. Imajinatu duzula zure zilborra baloia ping-pong mahai bat da. sudurra bidez inhale eta, ondoren, aire-iragazkorra duenean, arnastu eta oraina baloia tamaina murrizten da. Altxatu aldakan, egin, beraz, zure saiheskiak eta aldakak lekura baloia da mira. Hau da, nola konexioari da arnasketa eta gorputz lortzen ariketa laguntzaz, zein Pilates erlazionatzen batera. Exhale eta jarrera hori mantendu, sabeleko muskuluak eta biribildu bizkarrean straining. Inhale, gero arnastu eta atzera jaistea. Errepikatu urrats (ez bi, hamar errepikapen multzo). ariketa rectus hau, zeharkako eta zeiharkako sabeleko muskuluak.

elkargunea

Pilates ere zeharkatzea - arnasketa eta gorputza konexio praktikatzeko modu handi bat da. Etzan mat eta bizkarra erlaxatu, primeran zuzen izan beharko litzateke. Okertu zure hankak, oinak belaunak atzean egon behar du. Parte bere burua atzean eskuak, sorbaldak erlaxatuta egon behar du, eta jaitsi ukondoetan dira alboko jartzen. iragan ariketa baloia konektatu. Exhale, altxatu goiko gorputza, baloia konprimitzea. Inhale, gero arnastu eta berriro vypryamte eskuineko oina berriz, zure gorputza inflexio eskubidea, bere ukondoa belaunean ukitu nahian. Inhale eta hasi kargua itzultzeko. Ondoren arnastu, tira zure ezkerreko hanka eta zure gorputza biratu ezkerrera. Ez hurbilketa bat hamar errepikapen. Aurreko ariketan bezala, zeharkaldia aukera ematen dizu berehala zuzen, zeharkako eta zeiharkako sabeleko muskuluak lan egiteko. Nahi izanez gero, beti izango duzu hankak zerbait azpian jarri ariketa hau hobetzeko.

Errusiako bira

Orduan zeiharkako muskuluak da, arreta behar duzu ariketa honetan. Hartu eserita posizio, zure hankak altxa zertxobait bere eskuak bere aurrean gurutzaturik solairuan off eta gorputza piztu aldetik alde, aldi bakoitzean solairuan ukitu eta pose eusten hogei segundo hasten da. Ez ariketa intentsitatea handitu nahi al duzu? Hartu heavy oskol. Ariketa hau modu fantastiko bat aldi berean lan egiteko zure prentsa muskuluak guztietan dago. Gainera, beheko atzera muskuluak indartzeko aukera ematen du.

Beats Kaliente

Ariketa hau arrunt bat "bizikleta" antzekoa da, baina are eraginkorragoa sabeleko muskuluak lan batean. lurrean etzanda, bi eskuak eusten hanka bat orkatila. Gero beste hanka aldatzeko eta ariketa errepikatu hogei segundo, eta ondoren hartu hamar bigarren break.

V-formako igotzen

aldi berean lan egiteko sabeleko muskuluak guztietan nahi baduzu, behin betiko gehitu behar zure ordutegia ariketa honetan. modu bikaina rectus abdominis muskuluak modu eraginkorrean eragina da. Ariketa hau askoz ere zailagoa exekuzioa igogailu tradizionalak baino enborra dago, baina guztiak sabeleko muskuluak eta barruko izterrean eta quadriceps muskuluak inplikatzeko. Zure itzuli esterilla baten gainean etzan, luzatu besoak, eskuak gora. Jarrai hankak zuzen eta horiek altxa bere eskuekin. Prentsa besoak eta hankak bezala on tentsio kontrako norabideetan mugitzen. Pixkanaka txikiagoa lurrean protesia, eta ondoren ariketa errepikatu.

Roll-out

ariketak eraginkorrena sabeleko muskuluak - duten erresistentzia mugimendu baino bere sorkuntza eraiki direnak. Beraz arreta behar duzu ordez ariketa honetan enborra altxatzen modu tradizionalak dira. zure belaunak Talde, gurpil berezi bat Ab Gurpil har, eta gero altxatu belaunak barran. Estutu zure sabeleko muskuluak eta gurpila ibilaldi bat den neurrian ahal duzun bitartean tentsioa gorputz osoan zehar mantenduz. Noiz luzatuko dituzu, ahal den neurrian, eduki duten taberna bihurtzen da, eta gero roll jatorrizko posizioan atzera.

lath

ariketak adituek askotan aholkatzen amesten duten sabeleko muskuluak lan zerbaiti buruz hitz egin dugu, bada, eraginkorrena eta gehien gorroto ariketaren Plank da. oso erraza da, baina oso zure gorputza zorrotzagoak da. Planck gihar guztietan erabiltzen ditu zure gorputzean denbora epe luzean. Bi bar ezartzea arrakastatsua sekretuak daude. Lehenik eta behin, ez ahaztu arnasa. The motela, lasai neurtutako arnasa adimena lasaitzeko eta zure inprimakia hobetzen laguntzeko. Noiz arnasa, jarraitu sabeleko muskuluak iragazi. Bigarrenik, BANATZAILEA du. Noiz bar bat egin duzu, zure ukondoetan zure oinak hurbil gidatuko saiatzen duzu behar bete nahi baduzu, baina ez dira zentimetro bat mugitzen. Hau guztiz luzatzeko duzu zure gorputz guztia emango dizu. Beste puntu garrantzitsu: zure bizkar erabili eta hezurren altxa ordena egonkortasuna handitzeko aukera izango duzu.

guraizeak

To sabeleko ibilbidea (sakon sabeleko muskuluak) lan egiteko, ariketa hau egin behar duzu. Muskulu hauek gakoa dira orekatzeko eta egonkortasuna dator. Horrez gain, ariketa hau ere izterrean muskuluak ona. Etzan mat, besoak bere alboetan. Igogailua zure oinak eta zure sabeleko muskuluak, hankak eta ipurmasailean erabiliz, hankak hasteko elkarri gurutzatzeko airean.

Gutxiago - hobeto

sabeleko muskuluak lan arren, ez da erraza, eta ez da zerbait eskuraezina. Askotan jendeak zer sabeleko ariketak ere zaila egin ohi, pisu astuna eta ariketa ekipamendu gehituz, guztiz beharrezkoa denean dira. Zure prentsa da beheko bizkarreko muskuluak konektatuta dagoela, eta ez baduzu kudeatzeko heavy pisua, bere overstrained dituzu atzera, eta horrek ondorio oso desatsegina ekarriko. Hobe da oinarriak hasteko, perfekzioa lortzeko mugimenduetan. dugu motela sabeleko muskuluak lanean, eta lasai hitz egiten ari bada, beti da irabazle. Era berean, beste sabeleko muskuluak lan osagai oso garrantzitsua da - elikadura egokia da. ari zaren gogor lan egiteko zure prentsa muskuluak on baduzu, zer jaten dituzten ahaleginak konparatu behar duzu, izan ere, lehenik eta sabeleko muskuluak ez gimnasioan eta sukaldean agertzen. azaldutako ariketa guztiak, dieta bat mantenduz eszenikoen, ez aurrerapen presarik, baita ondo egokia arnasketa teknika aztertu bezala, hilabete bat hartu ahal izango duzu sinestezina emaitzak lortzeko, eta ez da izango duzu zer goian eta denek jarri duzu zure sabela Ikusten lotsatu. orain dela eta berarekin harro izango zara.