Nola ariketa "bira" egin lurrean

ariketa klasiko "Twist" lurrean - modu oso eraginkorra den sabela tolesturak sagging kentzeko dela eta sendoa sabeleko muskuluak berreskuratu. Beharrezkoa da, hala ere, arreta berezia ariketa hau nola ondo egiteko nahi ordaindu, orduan eta txikiagoa itzuli edo lepoa Arazorik baduzu batez ere.

aukera tradizionala

Nahiz eta mugimendu konplexuak ez diren konplikatua, adituek gomendatzen arretaz jarraitu denean eszenikoen beheko urratsak prentsa buruzko ariketak.

1. Zure bizkarrean Lie, belaunak eta leku oinak okertu gerriko zabalera lauak. lurrean fidatu behar dute.
2. Jarri zure esku zure burua atzean, horrela thumbs belarri atzean zeuden. Abisua: Ez bihurritu hatzekin "sarraila" batean.
3. Ezarri ukondoetan, hurrenez hurren, norabide kontrakoa eta apur bat aurrera.
4. Altxatu kokotsa artean, beraz, eta bularra espazio zentimetro gutxi batzuk izan zen.
5. Pixkanaka estutu zure sabeleko muskuluak, sabelean tiraka.
6. Kendu goiko enborra solairuan off, aurrerantz okertuta. garrantzitsua dela hezurren Ez zara solairuan ukitu da.
7. bigarrena jarrera hori mantendu, gero poliki atzera txikiagoa.

Merkataritzaren trikimailuak

lurrean min hartu ondoren - ariketa nahiko erraza da, baina bere garapenean ere, badaude ñabardura batzuk. Behin arretaz jotzen iradokizunak fitness begiraleak, jarduera fisikoa eraginkortasuna handitu egingo duzu eta kirol lesioak saihesteko gai dira.

• Jarrai zure sabeleko muskuluak tirabiratsuak. Hau da, lehenik eta behin, azkar laguntzeko prestakuntza emaitzak ikusgai lortzea, eta, bestetik - gehiegizko tentsio saihesteko beheko atzera.
• Ez amore eman lepoan. ukondoetan arteko hasierako distantzia behatu.
• Okertu enborra neurri berean jasotzeko duten solairuan tik. Bestela esanda, saihestu bortitza mugimenduak denean bildu burua, lepoa eta sorbalda hezurren joera posizio batetik. Saiatu aurrerantz makurtzeko, balitz bezala tolestuta erditik duzu. Imajinatu pelbisa to saiheskiak tira, eta bihurrituz parean arnastu, lurrean etzanda; Inhale hasierako posizioa itzuli bitartean, sabelean mantendu suspense jarraitu.
• Egin mugimendu guztiak astiro eta kontzentrazio batera. errepikapen dozenaka nahikoa izango da.

Alderantzizko Crunch sakatu

1. lurrean etzanda, eskuak jarri zure sabeleko eta tira gorputzean zehar. Azken kasu horretan, palma erabat gezurra solairuan.
2. Igogailua zure oinak. bai mantendu dezakezu zure belaunak laurogeita hamar gradu angeluan tolestuta, edo zure hankak luzatzeko eta saiatu horiek zuzentzeko.
3. Kendu lurretik enborra behealdean, sabeleko muskuluak erabiliz. Kontuz ibili: garrantzitsua da besoetan, bizkarrean edo buruan estresa saihesteko. Ezin badituzu prentsa bidez bakarrik gorputzaren behealdean goratzeko, indar fisikoak ez dute esan nahi du. lurrean arruntak, "klasikoa" bihurrituz trebatzeko laguntzen du. to sabeleko muskuluak indarra nahikoa baliatu jarraituz gero, prestakuntza bakarrik izango energia eta alferrik xahutzea gorputzaren beste zatiak eramaten.

fitball bertsio alternatibo bat

sarritan ikusten badituzu gimnasio batean edo bere gimnasia baloia propio eta etxera fitness burutzeko gaitasuna, saiatu alderantzizko ordezkatuz prentsa interesgarri ariketak aldakuntza bihurrituz.

1. eseri ariketa baloia eta bota paparda behera pixka bat spin (coccyx sorbaldak aurrera) izan zen bihurgune feetball baten gainean etzanda, eta goiko gorputza (burua, lepoa, sorbaldak) zatian baloia izan ziren. Belaunak tolestuta, oinak atseden solairuan eta gerriko zabalera jartzen.
2. Egin oinarrizko mugimendua bertatik lurrean bira tradizionala da. Egin ariketa egingo poliki eta arretaz posible straining sabeleko muskuluak oreka mantentzeko, eta ez da gimnasia baloia hondoratzea dute.

hainbat gehiago

Edozein oinarrizko ariketa (bultza-ups, squats, lunges, stop etzanda batetik, zerrendatan saltoka barne) gertatzen den bezala, bihurrituz askotarikoak izan daitezke. Saiatu aldaera horiek eraginkorrena estresa zehazteko zuretzat pertsonalki:

• Cross-bihurrituz ( "bizikleta"). Jarraitu urrats urrats lehenengo, klasikoaren bertsio, baina lurretik biak bizkar urruntze aldibereko, beso bat altxatu eta luza ezazu beste aldean (ezker - eskuin, eskuin - ezker). eroso batzuk dinamikan ariketa hau burutzeko eta dagokien belauna (hau da, ezkerreko sorbaldaren - eskuineko belauna eta alderantziz) sorbaldak ukitzen. Aukera hau - entrenamendu ona zeiharkako sabeleko muskuluak.

• Alboko bihurrituz solairuan. Orain, ariketaren bertsio tradizionala norabideak jarraituz jarraitzeko, bi oinak jarri alde batean (belaunak oraindik tolestuta eta elkarrekin sakatzen). Kendu zure bizkar solairuan off the ohi bezala, aldi berean. enborra izango partzialki alde aktibatuta egon zenetik, alboetan tentsioa sentitzen duzu. Ez gutxi saltzaileak a alde batetik, gero hanka posizioak eta beste aldean errepikatu.
• zabaltzaileak batera bihurrituz. Stand up zuzen eta eraman bi eskuekin mozten zabaltzailea. Tira behera, zure atzera okertuz eta sabeleko muskuluak straining.