Prestakuntza programa gizonen eta emakumeen lehortzeko

Puntu oso garrantzitsu bat gantz erretzearen denean - lehortzeko prestakuntza programa bakarra behar dugula ulertzeko. funtsezkoa da, halaber, behar bezala aukeratzen da dieta. Baina hori Artikulu beste gai bat da. Hau goratuko dira, zehazki zer lehortzeko prestakuntza programa bat izan behar da.

edozein programa hasi aurretik beharrezkoa da hamar minutuko entrenamendu bat egiteko. Gogoratu bero ona ondoren izerdi tanta bat bere kopeta ikusi behar duzu. Hala ez bada, ez gelditzeko egiten ari.

gizonentzat

prestakuntza programa lehortzeko, behean azaltzen den bezala, hau da asteko zazpi egunetan guztietan egindako. Ezin da hasiberri aholkatu, trebetasun erabilgarritasuna eta fisikoa maila jakin bat suposatzen du geroztik.

bakoitzeko egun definitzen prestakuntza muskulu talde jakin, ez dago kardiodni ere. Printzipioz, beren ordena alda daiteke, baina ariketak egiten sekuentzia, bertan prestakuntza programa eskaintzen lehortzeko, bizitza errealean probatu eta emaitzak positiboak ditu ere.

Lehenengo egunean beharrezkoa da lan egiteko bularrean muskuluak, eta egin ariketak sabeleko muskuluak on. Hurrengo egunean, ponpa behar duzu atzeko muskuluak. lehortzeko prestakuntza programa Hirugarren ariketa deltoid eta trapezius muskuluak egunean ezartzea dakar. Laugarren egunean, apur bat erlaxatu behar duzu eta bihotz eman ahal izango duzu. bosgarren egunean lan egin behar duzu zure hanka muskuluak eta sabeleko ariketak egin. seigarren lehortzeko prestakuntza programa egunean besoak ponpaketa muskuluak ariketak dakar. Asteko azken egunean egin KARDIO prestakuntza.

Dezagun aztertu gehiago gain egunero, eta, ondoren, zer ariketa zehatzak batetik gizonentzat lehortzeko prestakuntza programa da.

Berehala esan behar dut martxan dagoela presente dago UZTARTZEA gisa egunero, eta bertan egiten dira, bihotz ezik. Eta beti ariketa amaieran egiten da. Zergatik orain? ariketa amaieran gorputza karbohidrato gutxiago, eta horrek gorputzean energia marraztu ahal izaten jarraitzen By, beraz, gorputzaren energia lortuko gantz erreserbak erretzea.

Beno KARDIO, sinple bat goizean run, eta horrek asko kirolariak ezagun eraginkortasuna probatu gisa. gorputzean, goizean han karbohidrato eza, bertan gastatzen barne-organoen funtzionamendua zuen lo zehar. Bada une honetan, sabela huts bat, footing, automatikoki erre gantz energia gehigarria da.

Gorputza lehortzeko errepikapen kopurua ohiko handitu beharko luke. Egin horiek 12 eta 15-20 hurbilketa batean, ariketa konplexutasuna arabera. Datu horiek makila ariketa programa lantzean. multzoen zenbakia, gutxi gorabehera, 3-4. Tren bat kontuan gomendio horiek hartzeko bada, gorputza lehortzeko prestakuntza programak helburuetako azkarrak lortzen laguntzeko.

egun 1

1. hazkuntza dumbbells banku batean etzanda, 30 gradu malda batekin.

2. Hammer.

3. Crossover. Multzo askatu behar dituzu. planteamendu One egiten da, bi fasetan: lehenik, errepikatu bat egin - 12-15 aldiz, pisua murriztu% 20 eta gehiago 8-10 aldiz egin atsedenik gabe. fase bakoitzean, oratu esku alda daiteke hobea lortzeko bularrean muskuluak eremu zehatzak sentitzen.

4. Butterfly.

5. prentsa bat, eta hori egin maite duzun ariketa.

6. treadmill bat exekutatzen 5-10 minutuz.

egun 2

1. Trakzio unitate bertikala bularra da. Ez dugu ukatzen kasuan atzera. Saiatu beraz, atzera dela bertikala da, eta bere goiko aldean arku zen.

2. Bultzada esku batekin dumbbell berriz malda zutik. Ez pisu asko hartu, sentitzen mugimenduaren zentimetro bakoitzean.

3. Link horizontal bloke. It grip estu eta zabal gisa egin daiteke. Ba egoki ikusten duzun bezala.

4. Goiko unitate Link besoak zuzen. Focus zure arreta guztia latissimus dorsi gainean. beste muskulu talde guztiak desaktibatzeko saiatu.

5. entrenatzaile.

6. treadmill bat exekutatzen 5-10 minutuz.

egun 3

1. Dumbbell Bench eserita. Dago malda-banku bat egin, txoko txiki bat gehiago jarri 90 gradu baino.

2. Hoisting dumbbell bat lehenago (txandakatuz). eskuaren goialdean 1-2 segundo mantendu behar du eta, ondoren, poliki-poliki hasierako posizioa sartu jaitsi.

3. dumbbells hazkuntza eskuan, berriz, zutik. Multzo askatu behar dituzu. planteamendu One hiru zati ditu: lehenengo pisu bat jarraitu - 12-15 aldiz, pisua murriztu% 20 eta gehiago egiteko 6-8 aldiz, gero beste dumbbell pisua behera% 20 eta ahalik eta denbora kopuru maximoa egin atsedenik gabe.

4. eskuetan altxatuz simulagailuan, "nautilus" (atzeko habe deltoid muskuluak) ere.

5. dumbbells zutik Shrug.

6. treadmill bat exekutatzen 5-10 minutuz.

egun 4

1. 5-10 km-ko goizean carrera, prestaketa arabera.

egun 5

1. hanka luzapena blokean. Planteamendu bakoitzak egiten da, bi fasetan: 12-15 egiteko luzapena, pisua murriztu% 20 eta 6-8 aldiz gehiago egin.

2. tolesketa blokean oinak dira. Planteamendu bakoitzak bi fasetan burutu behar ditu: 12-15 egin kizkur, pisua murriztu% 20 eta 6-8 aldiz gehiago egin.

3. Squats Smith makina batean. Jarrai hankak sorbalda zabalera gain, oraindik dezakezu.

4. dumbbells Lunges. Hobe da horiek egiteko, "oinez" hall behera. Prentsak dira beti hanka bat bakarrik, eta horrek aurrera pausoak (aurrean).

5. Egin zure gogoko ariketa txahal muskuluak. ezarri tanta erabili ahal izango duzu.

6. prentsa bat, eta hori egin maite duzun ariketa.

7. treadmill bat exekutatzen 5-10 minutuz.

egun 6

1. Bultzada blokeatu biceps da.

2. biceps banku batean etzanda, 45 graduko angelu batekin gorakada. Kontuan supination du.

3. "The Hammer".

4. simulator "atrila" in biceps on altxatzen.

5. besoak luzapenak Unitatean.

6. Frantziako bankuaren dumbbell eserita.

7. Batetik luzapena goiko blokean.

8. Push-up lurretik. Beharrezkoa da, errepikapen kopurua gehienez planteamendu egiteko.

9. treadmill bat exekutatzen 5-10 minutuz.

egun 7

1. 5-10 km-ko goizean carrera, prestaketa arabera.

gizonentzat lehortzeko prestakuntza programa honen helburua ez da 30-45 egun baino gehiago egin, edo gorputza agortzen daiteke. Jakina, prozesu honen konplexutasuna ulertzeko, lehortzeko gorputza bezala, gizonak behar duzu. arestiko prestakuntza programa aldatu ahal izango dira, ez baduzu sentitzen inolako prestakuntza nahi duzun efektua. ariketak edo, batzuetan egun aldatzen saiatzeko dezakezu.

emakumeen

Emandako emakumezkoak estresa eta ariketak berezitasunak honako prestakuntza-programa eskainiko neskak lehortzeko. ariketa bera burutzen Horretarako astean hiru aldiz. Ezin da gihar taldeak, esaterako, gizonek bezala bereizita, baina, aldi berean programa baten ezarpenean egingo "lehortu" emakumeen gimnasioan da.

Ariketak egin behar superset, esanahia dute (paragrafo bat), ordezko bakoitza multzo arteko beste batekin. kasu guztietan planteamendu kopurua - 2-3, errepikapen kopurua ez 20-25 baino gutxiago izan behar du, baina dagoeneko ez dago osasun egoera begirada bat da.

soka saltoka (5 minutu) eta prentsa twists ezartzeko: 1. Ordezko honako ariketa hurbiltzen.

2. Squats, hanka prentsa bloke hyperextension da.

3. Link bloke bertikala, bultza-ups, tira horizontal bloke.

4. treadmill bat exekutatzen 10 minutuz.

5. Prentsa Twist planteatu hankak.

6. Dead trakzioa, hazkuntza, eta, ondoren, simulagailuan hankak okertuz.

7. palanka tira, tximeleta, oinak nahastuz simulagailuan.

8. dumbbells, batez Lunges luzapena hankak simulagailuan, prentsa bihurrituz.

9. treadmill bat exekutatzen 10 minutu inguru, ordua aldatu ahal izango du, gainerako indarrak arabera, baina 5 lehentasunez baino gutxiago ez minutu.

besteak beste, prestakuntza One ordu 1.30 gutxi gorabehera hartu behar. Pisu txiki bat instalatu eta, beraz, gorputzaren ikuspuntu guztiak eta ariketa programa indarra izan behar duzu.