Indarra etxean prestakuntza. indarra prestakuntza emakume eta gizonen programa

Ez da erraza, baina oso eraginkorra indarra etxean prestakuntza Slim eta toned gorputza aurkituko ditu, baita haien osasuna indartzea eta giharrak elastikotasuna hobetzeko. Ohiko goizean ariketa, jakina, oraindik ez du inor kaltetu, baina hobe da bere ariketa multzo osatzeko, KARDIO eta pisu-bearing osatua.

Bakoitzak etxean indarra ondorengo prestakuntza azkartu metabolismoa, eta horrek gantz matxura laguntzen eta emateko gehiegizko kilogramo kentzeko. karga-indarra eta egoera fisiko konbinazioa bermatuta dago emaitza bikainak, zein besteek izango da envied eramaten.

oinarrizko arauak

ariketa konplexua da, baita oinarrizko indar gisa etxean dumbbells prestakuntza arau batzuk atxikimendua eskatzen du. alferrikako arazoak ekiditeko, jarraibide hauek bete behar dituzu:

1. Konstantzia. erabaki zen badu indarra prestakuntza ihardun, ez dago enplegu jauziak ez luke aitzakiak. ez luke arreta, izan ere, betiere nahi diren emaitzak imperceptible dira, eta entrenamendu bat bota, edozein kasutan, programa exekutatzen jarraitu behar da. Benetan nabarmenagoa efektu ikusgai izango da hilabete bat ondoren bakarrik. Horrez gain, noiz etxean praktikatzen borondatea botere ona garatzea, beraz, ez prestakuntza prozesuan alde batera utzi behar dira.
2. Berotzeko. Lehenik eta behin, "esnatu" bere muskuluak propioa eta horiek prestatzeko karga, zein ariketa efektua onena lortzeko lagunduko behar duzu. Entrenamendu errazena - nik tokian korrika, geldi bizikleta baten gainean klase soka saltoka, edo.
3. Indarra entrenamendu. motorrak berotzen muskuluak ondoren karga bat gehitu behar duzu. Horretarako, oro har, erabiltzen dumbbells edo barbell bat. Pertsona bakoitzeko pisua berak aukeratuko du, baina beharrezkoa da kontuan, izan ere, botere entrenamendu ez luke gehiegi energia hartu, oinarrizko energiaren oinarrizko ariketak behar delako hartu.
4. Arnasa. Edozein kirol bezala, indarra etxean prestakuntza ahalik eta arreta eskatzen arnasa. Kaiolak egon behar adina oxigeno lortzean behar du, eta hartu edozein etenaldi gabe arnasa ikasteko izango da.
5. Power. klase aurretik ordu bete eta ondoren urdailean ez du janaria egin. Izan ere,, ariketa ondoren, gorputza glycogen, hau da, besterik gabe, gantz eraldaketa konpentsatu asko galtzen du. Horregatik, medikuek gomendatzen ez den elementua eraketa oztopatzeko eta ez presarik berehala hozka ezer. Bereziki pisua galtzea helburu nagusia jarri duten pertsona kontuan hartu behar da. azkar gehiegizko pisua off bota nahi dutenek, eskola ondoren ordu pare bat bakarrik jan behar duzu. Baina nork erabat ez pisua kontuan hartu behar dute gizonek, onartzen Karbohidrato elikagai jan, eta ondoren muskuluak berreskuratzeko azkarrago, nahiz eta pisua izango da leku berean jarraituko dute.

kirolariak eta jainkosa Ariketa

Indarra emakumeen prestakuntza eta gizonen dute haien arteko desberdintasunak batzuk, helburuak kirolariak desberdinak dira eta. sexu indartsuagoa da, oro har, guztiak gihar garrantzitsuena erliebe eta ederra, baina sotila femenino naturaren lehen, nahiago gehiago karga, eta horrek gerri mehea eta aurkitzen lagunduko die ipurdian elastikoa.

helburuetako azkarrak lorpena dagokionez, askoz gizon errazagoa da. Ordena chic erliebe baten jabea bihurtu ahal izateko, ez duzu dirua pasatzeko ekipamendu osagarriak, aukerarik onena ohiko bar horizontal bat, eta horrek etxean ia denek ere izango lukeelako. barrako Pull-up primeran ordezkatu fitness gela bat, eta konbinatu baduzu eseri-ups eta bultza-ups, ondoren nahi den efektua ez da datozen luzea.

Beautiful jainkosa nahiko erliebe biceps bat da, beraz, emakume ez baliatu muskulu-tamaina handitzeko, baina ondo indartzeko horiek. bihotz on eta denbora pixka bat gehiago luzatzeak - horiek oinarrizko ikasgai hori azkar pisua galtzea bermatuko du irudiak nagusiak dira.

Ezaugarriak hasiera workouts

indarra etxean prestakuntza ariketak egiten hasi aurretik, ñabardura batzuk kontuan hartu behar duzu. Arazo nagusia kirol materialaren kopurua mugatua da, egongelan, ez dira tamaina ekipamendu handi hori da fitness geletan dauden lekua bezala. Ondorioz, beharra dirua gastatu ahal izateko berez segurua karga handitzea ere.

Badira ere diren arazoei beharrezko ekipamendu gela hornituta daitekeen gabe daude pertsona horiek, baina ez da hain erraza.

Prestazioa

Horrez gain, indarra prestakuntza programa giza itxura itxura ez bakarrik eragiten, baina osasun baliagarria da, gainera. Kargatu kardiobaskularrak sistema indartzen eta Sistema muskulo garatzen. ikasgai emanez bere gazte denboran, efektua eta heldutasunera ikusiko duzu, kirolariak sentitzen alaia delako eta arazo gabe bizitza aktiboa ekar dezake zahartzaroan.

hori guztia lortzeko erabateko pisua emakumeen eta gizonen prestakuntza lagunduko du. Orain arte optimoa modu bakarra da, geroztik harritzekoa drogak eta fitness ekipamendu modernoak jende eder Iragarkiak duten guztiak, ezin du eraginik benetan ona bermatzen.

hasiberrientzako jardunak

hasiberri askok hasteko kirol-batean ariketak zaila pisua eskatzen duten egiteko, beraz, bere indarra egiaztapena. Zoritxarrez, indar home pisuak prestakuntza hasiberrientzako ez du funtzionatzen, baina erraz da ordezkorik ariketa interesgarriagoa batek, eta horrek eragina ere ona izango da.

konplexua Best

dumbbell batera Simple konplexua bakarrik lau ariketak, eta horietako bakoitzak ordaindu behar da arreta ditu:

1. Zure oinak sorbalda-zabalera gain batera zutik, dumbbells eskuak tolestuta, beraz, eskuak sorbalda mailan daude. Ondoren, egin squats (nabarmenduz orpoa batera), izterrean solairuan paralelo izan beharko luke. Hurrengo bere jatorrizko posizioan hartu beharreko, bere esku altxatuz pisua gehienez aldi berean. Ariketa hau izterrak, ipurmasailak eta atzera muskuluak indartzen, eta 8-10 errepikapen egin behar duzu.
2. Posizio aurrera bera da. Hanka bat aurrerapauso bat, belauna beste tolestuta, zorua ukitu gabe, eta dumbbells besoak aldi berean erori zuzen behera. Gero, hankak eta prentsa muskuluak straining hasierako posizioa itzuli beharko du eta bera errepikatu beste hanka. Noiz gorputzaren pisua banatu behar dira berdinarekin bi oinak. 10-15 aldiz egin behar duzu.
3. Oinak sorbalda zabalera gain, bere eskuetan dumbbells baino zabalagoa. Is aurrerantz okertuta (gorputz solairuan paralelo izan beharko luke), baina eskuetan jaitsi dira. Inspiratory esku eskuan dibortziatu, atzera behera exhale duzun bezala. Montoia nahikoa 10 saltzaileak izango da, baina atzeko mailako postu bat izan behar du.
4. Oinak sorbalda zabalera gain, dumbbells bere eskuetan. bere aurrean eskuinera Hand, aldi berean, esku barrurantz aktibatuta egon behar du. Ondoren, Crouch bat, eta gorputz leans pixka bat aurrera, dumbbells besoak belaunak makurtu behar. Zehar atzera exekuzioa mantendu behar zuzen, jaistea dumbbells belauna maila debekatuta dago azpian. Posizio honetan, minutu bat inguru izan behar duzu.

gizonentzat konplexua

indarra prestakuntza programa aukera eskubidea da athletically begiratu nahi duzun. Bere marrazki With hezkuntza berezia Entrenatzaile profesionala lagun dezake. Independentean bera osatzen programa bat, ahal duzu, baina denbora eta ahalegin asko igaro behar duzu.

Bikain indarra etxean prestakuntza gizonentzat nork erraz sartu ahal programa ezagunenetako ariketak ditu:

1. 20 errepikapen - bularrean pisu batekin Press.
2. 15 saltzaileak - sorbaldak zigilua batera Squats.
3. Link zigorra kokotsa (zutik) ra - 20 errepikapen.
4. Deadlift - 10 errepikapen.
5. Pullups (grip edozein) - 20 errepikapen.

Ariketa horiek ezin hobea prestakuntza aurrera eramateko daude. errepikapen-kopurua handitu behar astean behin, kontuan bere gorputza propioa egiteko aukera izanik. Indarra etxe mota honen prestakuntza gizon bakoitza egokia da eta nahi diren emaitzak emango beharrean azkar.

sexu arrazoizko egitaraua

Emakumeen indarra prestakuntza egiteko bakarrik ekipamendu gehigarri gisa dumbbells eskatzen du. Programak honako ariketak (reps emakume bakoitza bere kabuz aukeratu behar da, ongizatea oinarrituz) sartzen dira:

1. eskuak okertuz dumbbells batera.
2. eskua zuzen pisua aurrerantz batera altxatzen (biratu).
3. zure bizkar gainean dumbbells Squats.
4. bularrean gutxieneko pisua Press.

haurrentzat Prestakuntza

Berotzeko indarra etxean prestakuntza aurretik ariketak erraza atleta gazteak zaletasun ona izango da, besteak beste. urte bitarteko 3-4 urte halaber indar ariketak egin daitezke dumbbells edo pilotak bereziak dituzten bitartean Kids. gimnasia ariketak izango dira konbinatu behar dira, garatzeko arintasuna eta malgutasuna. Gurasoek adibide bat ezarri behar beraiek umea da, eta ez soilik bitxi egin harentzat hura mugitu dadin. kirol familiak beti aldarte positiboa, beraz, kirola maitasuna behar pixkanaka haurtzaroan irakatsi ahal izateko.