Bikain isolamendu ariketak - simulagailuan hanka luzapena, baita hanka Curl

oinak, eta horien artean oinarrizko prestakuntza programak gain barbell batekin squats, gorputz eraikitzaileak erabili eta hankak beste ariketak. Gela honetan, aukera asko daude. Badira odol ponpa muskuluak ariketa zehar hainbat modutan hankak kargatu eta ongi bat.

Bezain ona isolatzaileak talde jakin giharrak hankak ariketa zehar simulator hanka luzapena eta flexioa hamstrings on ere erabil daitezke. Horrez gain, dute bat bero-up karga astuna hankak aurretik joint lesioak eta saihesteko gisa erabili ahal izango muskulu malkoak. Dezagun horietako bakoitzean kontuan hartu gurekin.

Leg luzapena simulagailuan

Izan ere, simulator ahalbidetzen duen zehaztasunez kontrolatzeko inork karga-maila dela eta, ariketa hau popular bai gizonen eta emakumeen artean.

Extension simulator batean hanka prestakuntza programan sartuta egon daiteke berehala squats barbell ondoren - sekuentzia bat odol quadriceps, hau da muskulu fascia luzatzen laguntzea, eta, horren arabera fluxua handitu egingo da, muskulu-tamaina beraiek handitzeko.

Nola luzapena egiteko?

Lehenik eta behin beharrezkoa da eragile arm simulagailuan bere oinak luzera pean ezartzeko. Foot beheko kirtenak Entrenatzaile ukitu behar oinetan arloan eta goiko kirtenak besterik belaunak azpian egon beharko luke. hala nola, simulagailuan hankak luzapena bakarrik izango teknikoki zuzena batean egiten dira.

helburua da odol inflow handitzeko muskuluak geroztik heavy squat ariketa ondoren, honela egin behar da:

- Lehen hurbilketa 15 reps egin daiteke;

- hanka luzapena bigarren hurbilketa eserita egiten da beharrezkoa pisua handitzeko% 15-20 eta errepikapen 12 inguru egin;

- Hirugarren hurbilketa bat egitean, handitu karga beste% 15-20 arabera, saiatu 10 aldiz buruz ariketa bat egin;

- Final laugarren hurbilketa da, beste% 15-20 altxatzen pisua handituz hasteko. Saiatu hanka luzapena simulagailuan garbi 8 aldiz (errepikapen) eserita egiteko. Berehala horren ondoren, karga murrizteko% 25-30 eta ez errepikatzen aldiz kopuru handiena. Ondoren, kendu pisua% 25-30 gehiago eta berriro errepikapen kopurua gehienez exekutatu. Ondoren otdyshites 15-20 segundo, interes-tasa berean karga murrizteko eta errepikapen kopuru handiena egin.

besteak beste, performance baten ondoren luzapena hankak eserita izango sposobtsovavat quads, besterik gabe, "erre" dela. Hau performance zuzena eta hori zure erakusten hanka muskuluak odol kopuru handia jaso. elikagaiak eta mineralak egingo quads joan kopuru hau handiak, hau da, berreskuratzeko azkarrago lagunduko du, baita beren tamaina hazkundea dela eta.

oinak of okertuz simulagailuan

kualitatiboki aztertzeko eta arrakastaz garatzen nahi baduzu hamstrings, ariketak esaterako hanka simulagailuan flexioa gisa gabe, besterik ezin da egin. Behar bezala egiten badu, lan egiten duzu, hain zuzen muskulu talde zehatz honetan izango da.

Prestakuntza programa squats edo artean sartuko zhimom oinak eta hildako zabaltzen, eta horrek ariketa eragina erabilgarria gehienez emango.

Nola flexioa egiteko?

ariketa prestatzeko garaian behar bezala konfiguratzeko behar simulator Zure parametroak doitzeko. errepikapen burutzen momentuan belaunak bankuaren ertzean etzan behar du, baina ez du behera zintzilik eta haren aurka atseden. Bultzada heldulekuak behar txahal ligaments muskulu beheko hanka kontaktua sartuko, beraz, lesio pertsonalak saihestuz.

hamstrings estresa gehienez, ariketa hau honela egin daiteke:

- pisua argi bat lehen hurbilketa bat egin 15 errepikapen bidez;

- ondoren handitu karga beraz zauden errepikapen 12 inguru egiteko gai;

- Bi planteamendu honako behar dira piramide bat egiteko. pisua handitzea honetarako, beraz, behar bezala eta barruti osoan ditzakezu 8 aldiz egin behar. Ondoren berrezarri% 20-25 eta 6-8 aldiz gehiago egin. Horren ondoren, oraindik ere piztu behera guztiak% 20-25 eta aldiz gehienezko kopurua dadin.

ariketa hau egiten ondoren gomendatzen da bat hamstrings gutxi tira, kargatutako muskuluak erlaxatu. Horretarako, pisu pixka batekin hildakoen tira dezakezu. muskuluak konbinazio honetan aurrerapena askoz biziagoa gertatuko da ondorioz lan-bolumen ona eta muskulu fascia luzatzen.

luzapena eta flexioa superset en exekuzioak

Dagoeneko ariketak heavy guztia hankak egin baduzu eta nahi muskuluak final karga bat emateko, posible da luzapena eta flexioa hanka superset egiteko.

simulator honetan lagunduko dizu. Bat planteamendu ondoren berehala jarraitzeko beste ariketa bat hurbiltzean ezartzeko: flexioa-luzapena hankak honela egin daiteke. Adibidez, atsedenik gabe planteamendu hanka luzapenak ostean egin hurbilketa okertuz. Horrela posible da bi goian azaldutako lehen eta bigarren Zirkuitu erabiltzeko, eta saiatu behar eta burutzeko klasikoa: 12-15 errepikapen, bigarren eta hirugarren ek lehen hurbilketa - 10-12, laugarren 8-10, okertuz ariketak txandakatuz eta hanka-luzapena.

ohiko akatsak

Askotan, betiere, hala nola ariketak egiteko badira, ondorengo akatsak:

- gaizki konfiguratuta simulator, hau da eszenikoen planteamendu hasiberrientzako ahaztu jasotzeko beharrezko parametroak for hazten aurretik. Akats hori bere lesioak mehatxatzen;

- saiakera bat karga, hau da, gehiago baino atleta bat egin ahal ezartzeko. aurrerapen jazartzeko behar ez ahaztu zuzena teknika kirurgiko, lehen postua izango da. Oso askoz pisua ezin duzu anplitude osoa eta teknikoki zuzena egin, baita bideratzen eta isolatu karga muskulu talde egokian at.

Noiz ariketa horiek teknikoki zuzenak dira, artikulu honetan deskribatzen teknikak erabiliz, oinarrizko squat, bankuaren hankak emaitza hobeak lortu ahal izango duzu, baita zure oinak itxura ederragoa eta estetiko bat emateko. Gogoratu oinak polozhitelnto prestakuntza intentsitatea ona eta egokia dela hormona testosterone garapena eragiten du. He, aldi berean, berreskuratzeko eta muskulu azkarrago hazi da laguntzen du.