Prestakuntza forearm hasiera

Forearm - muskulu-talde txiki bat, prestakuntza asko ahaztutako. Hau gaizki dago, garatuetan forearm, ez bakarrik egiten du gorputza gehiago harmonikoa delako, baina baita beste muskulu talde ariketak lehiakide baten aukera areagotzen du. Gaur ulertzen dugu, zer prestakuntza ariketa forearm da, eta hori guztia zergatik da beharrezkoa.

Zergatik trebatzeko forearm?

Lehoia kirolariak kuota ez du barne forearm zure klaseen ordutegia entrenamendu. Normalean dute sorbaldak zabal, bular zabala, quads masiboa eta, jakina, biceps bideratuta. Hala ere, esperientziadun bodybuilders ezagutzen gorputza ez duela itxura harmoniatsua no ariketa muskuluak txiki batekin. forearm gain muskuluak txahal txiki bat dira, biceps femoris eta atzeko deltoids. forearm eta beste muskuluak txikien prestakuntza egokia gorputzaren egiteko aukera ematen du, ez gehiago harmonikoa ahaltsuagoa bakarrik, baina baita.

forearm da eskuaren mugimendu guztien arduraduna eta hori da nahikoa. Beraz, ez da ondo garatu bada, ia edozein ariketa, eta horrek esku burdening hartzen eraginkorra izango da. Arrazoia sinplea da - forearm helburu muskulua baino azkarrago nekatuta izango da. forearm ezaugarri honetan ez beste alde bat da - pisuak edozein ariketa burutzen garatzen da. Horregatik askotan utzikeria gihar talde hau, itxaropena estimulazioa jasoko du beste muskuluak azterketa bertatik. Hau egia da, baina forearm askoz esaterako planteamendu batekin ez. Beharrezkoa da, beraz bereizi aldi esleitu zion. Entrenamendu forearms arreta bera, baita elaborazio muskulu-talde handien planaren diseinatu behar dira. denean bakarrik nahikoa intentsitatea klaseak eta erabili angelu sorta zabal bat egin ahal izango da forearm hazten.

Estatistikak anatomia sartu

Harrigarria bada ere, hala nola, muskulu-talde txiki baten funtzio ezberdinekin muskuluak txiki asko biltzen ditu. forearm hauek osatzen dute:

1. Brachialis (sorbalda muskulu) eta brachioradialis (brachioradialis muskulu). ukondoa flexioa arduradunak dira eta beso posizioa egonkortzeko okertuz zehar.
2. Pronator teres muskulu. muskulu honek ukondoa flexioa eta biraketa tan forearm onartzen.
3. Palmaris longus, Remize carpi radialis muskulu eta Remize carpi ulnaris du. Bere eskuak estutuz arduraduna.
4. Extensor carpi ulnaris eta extensor carpi radialis brevis muskulu. Unclenched palm.

Horrela, forearm muskuluak prestakuntza muskulu horiek guztiak lantzeko eduki beharko luke. Orain denbora ariketa zehatz bat kontuan hartu behar da.

eskumuturra okertuz

ariketa hau barbell bat, dumbbells edo baita blokea egin daiteke. dumbbells kasu honetan abantaila Izan ere eskuragarriago hasiera workouts zale direla datza. Gainera, pisuak errazago nori eskumuturra edozein arrazoirengatik biraketa onartezina da horietan, eta zuzeneko arrazoiak lepoan ondoeza erabiltzeko egingo da.

Dezagun Hasteko. Lehen oskol alderantzizko grip hartu (palm gorputza begira) behar duzu. Eskuak sorbalda-zabalera buruz jarri behar aparte. Orain forearm bat jarri bankuaren gainean, edo zure hip, beraz eskuila zintzilikatzen libreki behar duzu. ariketa zehar konpondu behar da.

Mugimendu oso erraza da: jaistea eskuila behera, horiek jaso back, berriz, gehienezko altuera eta ona muskulu uzkurdura iritsi nahian. Ikus daitekeen bezala, mugimendua anplitudea nahiko txikia da. Hala ere, tira baduzu edo karga rock bada, posible da zure esku injure. Beraz, ariketa arretaz eta kontrola ahalik eta gehien pean egin behar duzu.

Aukera "atzean"

bankuaren edo izterrak forearm azterketa dakar ondoeza bada, eskumuturra flexioa oskol baten atzean zutik egin dezakezu. Kasu honetan, erosoagoa da barbell batekin lan egiteko. Geroztik eskuak atzean flexioa alderantzizko grip egiteko izango da, zure esku to ukondoa zabaltzeko, beraz, modu eraginkorrean grip egingo lerro zuzen baten itxura dute.

muskulu konpondu zen bideratzeko, gorputzaren kontra sakatzen behar du. Lan egiten da tassels esklusiboki. Shell behar muskulu gehienez uzkurtu goratzeko. aldaera honetan ariketa zehar, beren burua botatzeko ditzakezu mina batzuetan batera atleta denean goian azaldu adizkien klasikoa eszenikoen.

Okertuz eskumuturrak alderantzizko grip

Ariketa hau modu berean egiten da, lehen, oraingoan bakarrik jo palmondoak beherantz (zuzen grip) aurrez aurre. Horrela aktibatzen beste forearm aldean. dumbbell bat behera hartuta edo barbell unitate maneiatzen, palmondoak, beharrezkoa da karga giharrak ondo luzatzeko, uzkurtu gehienez helburua mugimendu goranzko jarraian ahal izateko. Beharrezkoa motion karga kontrolatzeko eta edozein abentura saihesteko sorta osoan.

ariketaren eraginkorragoa izan dadin, ondasunak atxilotzen segundo batzuk goialdean dezakezu. You Proyectil pisua are murriztu daiteke, beraz, posible izan da.

mailua flexioa

Normalean, ariketa honetan lan egiteko biceps erabiltzen da, baina forearm entrenamendu-programa gain bikaina gisa ere balio du. Hammer delako eskuila, biceps brachialis eta brachioradialis konektatuta ez den beste moldaketa zehatz okertuz. Horrela, Hone onartzen eta biceps eta forearm igoera goialdean.

posizio hasita: zutik, esku dumbbells zure alboetan, palmondoak gorputzean aurrez aurre. Not supiniruya forearm eskua okertu, karga sorbalda altxatzen. segundo batzuk dumbbell atzeratuz goialdean, astiro jaitsi ahal izango dira. Mugimendu lana antza mailu batekin, ariketa hori, eta bere izena lortu. Ariketa egin daiteke bi zutik eta bankuaren edo aulki gainean eserita.

Gurutze mailua flexioa

Ariketa hau da kirolari askoren ustez, aurrekoa baino eraginkorragoa da. Bere aldea Izan ere, besoak horrek ez tolestuta aldean eta aurrean bakarrik datza. Hau da, Proyectil paralelo mugitzen kontrako sorbalda aldera enborra da. Aurreko ariketan egiten badu beharreko bi eskuetan, aldi berean, bertan egiten da soilik banan.

Landu forearms etxean, oinarrizko isla ere, beti dakar goian azaldutako ariketa. Orain kontuan hartu prestakuntza aukera gehiago zehatz batzuk.

grip zuzen Curl

alternatiba ona mailua flexioa da pole zuzen grip okertuz da. Egin ariketa hau dumbbells deseroso batekin, beraz, zure prestakuntza dutenek kanabera bat izatea plan sartuta normalean. Ariketa sinple bat da altxatzeko barbell biceps, baina zuzeneko grip batekin (eskuak behera). Eskuak askatu behar lepoan, sorbalda zabalera gain buruz. Ariketa honetan garrantzitsua da teknika zuzena jarraitu eta bat-bateko mugimenduak saihesteko. pisuak astunegia ez du merezi baitira.

Ordena forearm baliatu zen gehien isolatu, Scott-ek banku batean ariketa hau egiteko gomendatzen da. Kasu honetan, mugimendua erosoena izango da, eta muskuluak gehienezko karga lortzeko. karga behar bezala banatu behar du. Astunegia altxatu du barbell zuzen grip besterik ez du funtzionatuko.

flexiones Zottmana

nori gehiago egokia prestakuntza beso dumbbell ariketa ona bat. brahiaradialis ez bakarrik lan egiten duzu, baina baita grip indartzeko, eta hobetzeko Neurona konexioak ahalbidetzen du. Posizio aurrera mailua kizkur kasuan bera da: laua dumbbells, eskuak gorputzaren begira stand. Ondoren, zure eskumuturra pizteko, beraz, palmondo aurrera begira, eta arnastu, biceps egiteko Curl sinple bat egin behar duzu. guztiak goialdean fun hasten da. pausatu labur baten ondoren, eskuila bat zabaldu behar duzu, palmondoak behera, eta jarrera hori poliki dumbbells jaistea. brachioradialis gihar - Horrela, mugimenduaren lehen fase batean biceps, eta bigarrena funtzionatzen.

prestakuntza oratu

Tren forearms laguntzen ez bakarrik bere muskulu masa handitzeko, baina baita grip indartzeko. modurik errazena hau lortzeko - hurbilketa bakoitza eskumuturra kizkur ondoren, gehienez muskulu uzkurdura puntuan egoteko 5 minutu, larriki Proyectil, lepoan honetan estutuz.

Prestakuntza forearm indarra grip halaber zabaltzaileak lanean dira. haiekin lan honetan, merezi du printzipio horiek kontuan hartu da:

1. Gogorragoa ariketa makina, handiagoa eragina zuen lortzen.
2. zabaltzaileak gogor lan egin aurretik, berotzeko leunak behar duzu.
3. workouts arteko berreskuratzea 3 eta 5 egun hartu behar.

Landu eskuak eta Expander erabilita honela forearms. Lehen zabaltzailea zenbat aldiz konprimitu berdina zure gehienez 2/3 behar duzu. Ondoren, 3 minutuko break baten ondoren, ariketa errepikatu. Bigarren ariketaren lehenengo berdina da, ordez lasaigarria oskol mantendu egoera konprimituta bat behar duzu salbuespen bakarra. Beno, hirugarren ariketa, besterik gripper konprimitu eta eutsi behera hatzekin ez open arte behar duzu. Jardunak 3-7 planteamendu on egin dezakezu, zure indarra eta zabaltzailea zurruntasuna arabera.