Prentsa: gizonen eta emakumeen prestakuntza programa

Erliebean prentsa - ia gizaki guztien ametsa da. Azken finean, hain zuzen ere, rectus abdominis ikusgarria inguratzen da. Ordena izan ere polita prentsa prestakuntza programa arretaz planifikatu behar dira. Badira kontuan hartuz ñabardura guztiak eta ariketak estandarra ederki egokituta edozein pertsona.

Batez ere sabeleko muskuluak

prestakuntza lantzea aurretik programak arau batzuk bete behar estandarraren ariketa jakin behar (horizontalean, belaunak tolestuta hankak eta lurrean datza, esku zure burua atzean izan behar du, baina ez du blokeoa erantsita):

• sorbalda altxatzeko begiekin ariketa argi erori behar belauniko hasten da.
• Etxebizitza planteatu daiteke soilik 35 gradu, astiro, aldi berean.
• Chin debekatuta dago bere bularraren kontra makurtzeko.
• solomoa behar ez den lurrean bereizi.
• 35 gradu okertuz posizio honetan jarraitu behar ondoren, gehienezko prentsa straining.

arau horiek soilik azpian, gora ponpa dezakezu prentsa chic du. honetan bere ezaugarri magalean aurkitzen da. Sabeleko muskuluak arreta berezia eskatzen du, beraz, lan asko egin.

gantz aurkako borroka

Jarraian sabeleko ariketak onena dira. Prestakuntza mota honetako programa pertsona bakoitzak egokitzen dira, eta ez du osasun inongo kalterik eragin. Ez dute forma fisiko handia eskatzen dute. Horrelako ariketa off bota gehiegizko pisua nahigabeko zentimetro kendu egingo du, eta, ondoren, erliebe prentsa bat osatzeko.

Hau gantz gordailuak aurre egiteko sabeleko area benetan eraginkorra modu bat da. erregular prestakuntza gorputzaren bidez tonu etorriko, baina barrutik sentitu egingo da erraza.

Zirkuitua prestakuntza

Jende gehienak nahiago zirkular aukera ariketak prentsa gainean. programa etxean Workouts baizik supercedes oraintxe jende askorentzat. Azken finean, ez du ekipamendu osagarriak eskatzen.

Zirkuitua prestakuntza azkar-erritmo ariketak eta gutxieneko atsedena haien arteko denbora da. Horrelako karga lagunduko du gantz grabatzeko prozesuan operazioa hasteko, forma ideal bat liderra.

Men ariketak

Guztizko prestakuntza programa gizonentzat prentsa muskulu guztiak elaborazio bereizita (goiko, txikiagoa da, obliques) dira. Jarraian ohikoena eta errazena ariketak, zein ametsa lortzeko dezakezu eta swanky prentsa bat lortzeko erabiltzen.

1. bi hankak altxatzen. Hau ariketak garrantzitsuenak Prentsa prestakuntzan dauden bat da. prestakuntza programa marraztuko behar da kontuan hartu. Exekuzioa: supine, gorputzean zehar jarritako eskuak, bi oinak (laua) angelu bat eratzea altxatutako zen, eta, ondoren, poliki-poliki hasi kargua itzultzeko.
2. hanka bat altxatzen. Da lehen ariketa, baina ordezko oinak bezala modu berean egin. Hau da, lehen, hanka bat amaieran altxatzen da, atzera dator, eta gero bera eta desberdinak errepikatzen.
3. lurretik bihurrituz. belauniko, bere burua atzean eskuak, bihurrituz egiteko. Ukondoak kontrako belauna ukitu behar okertu zehar. Hemen beharrezkoa da gehieneko tentsio prentsa.
4. Bike. Home prestakuntza Prentsa programa ezin izan ariketa hau gabe. posizio hasita: zure bizkarrean etzanda, gorputzean zehar besoak, hankak belaunak tolestuta eta angelu bat sortzeko. Exekuzioa: bere eskuak, sorbaldak hartu eta beheko atzera solairuan off gabe, hankak errutina mugimendu egin behar, bizikleta pedal bihurrituz imitatuz.
5. Vacuum. primeran zuzen atzera urrats hauek egiten dira batekin Fours guztiak: a arnasa sakon sabeleko muskuluak on Gehienez tentsioz sabelean ari marraztuta bitartean, eta erlaxatu prentsa arnastu ahala. sudurra bidez bakarrik arnasa, arnasa atzerapenik gabe behar duzu.
6. langa hankak altxatuz. Zailena ariketa, eta horrek eskailera bat edo langa behar litzateke. langa zintzilik, hankak zuzen 90 gradu planteatu beharko da. Ondoren lan primeran guztien sabeleko muskuluak, beraz, ariketa hau eraginkorrena da, baina, aldi berean erronka.

Emakumeen ariketa

Etxebizitza sabeleko - neska guztien ametsa da. Prentsa prestakuntza programa etxean egin, edozein ekipamendu osagarriak gabe At. Izan ere, emakume baliatu askoz gizon errazagoa, bidezkoago sexu gorputzean karga astuna daiteke ondorio ez da oso ona ekarriko duelako.

ariketa estandar

Jakina, emakume gazteei media prestakuntza programa ariketa ohikoenak dira. Da ordena honetan egin:

1. lurrean etzan dihoa, belaunak tolestuta hankak, eta lurrean eta eskuak bere burua Irteeran atzean atseden behar dut.
2. exhale gainean, altxatu sorbaldak, hezurren eta jarraian. Solomoak denbora guztian higiezinaren baldintza geratzen da, ongi mantenduz solairuan.
3. Just segundo pare bat, jaistea pala bizkarra eta sorbaldak lurrean (arnasa).

ariketa zuzentasuna oso garrantzitsua da, izan ere, bestela, nahi den emaitza oso denbora luzean zain egon beharko dute.

Aholkuak

emakumearen gorputzaren forma ideal For 15 minutu bakarrik egun bat behar izango. errazena ariketak eskaintzen sakatu eta egoera bikaina on kubo.

Errepikapena egin behar aldiz 20-45 gutxi gorabehera. Askoz iragazi zeure burua eta ez indarrean bidez gauza guztiak ez da beharrezkoa, baina baita sentitzen barkatu zeure burua, kasu honetan, ez da beharrezkoa. Pertsona bakoitzak berak bakarrik zein motatako karga gorputza eman ahal Horrela, arazorik gabe maneiatzen zehazteko.