Hankak eta ipurmasailean for kargatzea: ariketa multzo bat, eta eraginkortasuna berrikusten

Zein mugimendu aproposa hankak eta kargatzen eduki beharko luke ipurmasailean? buruzko ariketak indarra eta erresistentzia, ohiko bisitari gimnasioak ohituta daude, eta ez dute beti bermatuko du eraginik azkarra eta nabari bat - hankak ponpaketa nahiko problematikoa inguruan geldituko dira, hain konbentzionalak eta aldaketa ariketa bat yoga eta Pilates elementu gehitu behar. osoa sorta bat liderra American fitness autobusak, diseinatutako eskaintzen ditugu.

gerlari III

Hau klasiko bat da yoga postura, bertan gomendatzen da inolako konplexu edo superset muskuluak izterrak eta shins entrenatzen zuzenduta hasteko. Zure hankak karga astero are eraginkorragoa izango da mugimendu sinple hau badarabiltzazu ezagunak errutina batean. "Warrior III" ahalbidetzen ez bakarrik arlo problematikoa muskuluak behera estutu gerritik, baina baita gihar tonua prentsan mantentzeko.

• Zure oinak Stand elkarrekin. Ondoren, altxa zure ezkerreko hanka, galtzerdi tiraka eta gorputzaren gainerako pisua eraman Zutik zuzen eskuineko hanka. Jarraitu ezkerreko hanka igotzeko eta burua eta enborra jaistea betiere gorputza burutik line horizontal zuzenean oinak aurrean eratzen arte. Jarrai besoak alboetan paraleloan. Erakarri abs eta ziurtatu du ezker izterrean, belauna, Shin eta behatzak lerro berean daude. jarrera hori Stay, behera begira eta bizkarra mantenduz zuzen ahalik. Garrantzitsua da eskuineko belauna ez da guztiz zuzentzeko; grabitatearen zentroa oinetan erdian jaitsierak. Jarrai pose Bost arnasa, ondoren, poliki-poliki zutik posizioa itzultzeko.
• Aldatu oinez eta errepikatu.

"Aulki" okupazio

zauden hankak eta izterrak eta bertan kargatzen ez dute behar dumbbells eta beste projectiles interesa baduzu, arreta ariketa sinple honetara. "Aulki" Okupazio da ere yoga jaiotzez, ez edozein ekipamendu gehiago behar da. Bestalde, ohiko aulki squat hau aurrera eramateko baduzu zure esku dago apur bat errazagoa.

• zutik posizio bat hartu zuen bere aulkia (hori gabe egin ahal duzu), bere gerriko zabalera on oinak bizkarra hasiko da. gorputzaren pisua orekatzeko zure heels, tira, zure sabeleko eta enborra okertu aurrera poliki aldaka eta ipurmasailak jaistea aulki eserleku norabidea bitartean. Gelditu besterik eseri aurretik, eta ondoren zutik posizioa itzultzeko, ez ahaztu iragazi muskuluak zaunka ariketa osoan.
• Egin hiru 10-15 errepikapen multzo.

Gurutze lunge dinamikan

Lunges - klasiko bat argaltzeko karga behera, baina nahiko monotonoa dira eta maite duten mugimendu dinamiko eta aldaketak interesgarri dutenentzat boredom eragin dezake. Ordena ez aspertzeko, saiatu mugaz lunge dinamikan - ezohikoa, baina forma erakargarri eta femenino erosi nahi duten guztientzat ariketa nahiko bideragarria da.

• Zure oinak Stand gerriko zabalera du. Albo batera eskuineko oina diagonalean back, zure oinak zaintza Txirrina geziak seinalatzen 7:00 on balitz bezala. Okertu belaunak bai jatorrizko erasoak posizioa lortzeko. Okertu zure enborra aurrerantz hogeita hamar gradu angelu bat eta astindu gora eta 10-15 aldiz behera. Altxa gora eta 180 gradu biratu inguruan, beraz, eskuineko oina aurrean zegoen. Berriz ere erasoak posizio klasikoa sartu jaitsi.
• Astindu gora eta behera 10-15 aldiz eskua bakoitzarekin, multzoa osatzeko. Egin hiru multzo.

hankak zuzen lunge Behe

Ariketa hau zutik posizio batean egiten da. Garrantzitsua da gogoratzea ona dela abdominalak argaltzeko karga eta hankak beti gihar tentsioa azala dakar (eta bereziki komunikabideetan) ariketa osoan zehar; hankak zuzen lunge txikia ez da arau hau salbuespen bat.

• Zure oinak Stand gerriko zabalera du. Ondoren, atzera eskuineko oina back off eta posizio pixka erasoak orkatila baino gehiago zure ezkerreko belauna jarriz. Altxatu eskutik zuzenean zure buru gainean eta makurtzeko aurrera gerritik. Behean bularrean aurrerantz aldakak aldera esku iristeko aurrera eta gorantz gisa. Altxatu eskuineko hanka bitartean ezker zuzenketa. Eutsi jarrera hori hiru arnasa eta gero postu bat itzuliko erasoak egiteko.
• Egin hiru errepikapen, hankak aldatu eta beste multzoko aldean errepikatu.

Lunge "skater"

oso kobratuko fina hanka bat dago izterrak eta shins muskuluak guztiak garrantzitsuak lan eskaintzen ditu.

• Hasi zutik posizio bat hartuz, oinak sorbalda zabalera gain, besoak zure alboetan. Hartu urrats handi bat bere ezkerreko hanka atzera eta diagonalean zeharkatzen zuen eskuineko oina du. Aldi berean tira eskuineko besoa zuzen eta alboetara, eta bere ezkerreko ukondoa bihurgunean eta ipini eskuineko izterrean zehar. ezkerrera jo zentimetroko 60 distantzian, eta gero bere jatorrizko posizioan itzultzeko.
• beste aldean errepikatu. Egin hiru 20 errepikapen multzo.

hanka igogailua

Aulki bat - oinak, kargatzen honek objektu bakar bat eskatzen du. Ariketa da quadriceps eta erabilgarria entrenatzen egoki bat eta Slim hankak amesten duten guztiei zuzenduta.

• Stand up zuzen, aulki begira. Igogailua zure eskuineko oina eta orpo alkian lean. Ziurtatu zure ezkerreko belauna ez da konpondu, ondoren, altxa zure eskubidea oinez aulkia off eta hanka tira quadriceps tentsioa sentitzen duzun arte. planteatu hanka eusten airean, okertu ezkerreko belauna eta altxa pixka bat zailagoa da, ez zuzenketa absolutua lortzeko.
• Egin 10-15 errepikapen, gero beste hanka ariketa egin. Hiru multzo gomendatzen da.

varicose hankak kargatzea

lunges eta squats hainbat A - Elementu klasikoak eta oso indartsu dagoela daiteke aste Gaia batean ipurmasailak eta izterrak elastikoa egiteko - Slim. Baina badira aldiz hankak karga astun bat, hala nola, besterik contraindicated. Eta batez barize buruz hitz egiten ari gara.

zeure burua aurkituko duzu vascular du "armiarma" edo "asterisk" oinak hartan bada, zainak bilatzen hasi beharko dugu. urdin-veined azal handiaren azken ekintza, kalteak ez mediku-phlebologist joan ahal izan badu eta argitu, ez da zure egoera oso ohikoa ote den gaixotasun baskular - barize. Noiz distressing diagnostiko bat ezartzeko izan presarik GELDITU lortzeko: nahiz eta gaixotasuna free to kirol ihardun izan daiteke, gauza nagusia - Zenbait arau sinpleak behatzeko eta gehiegizko odol-fluxua eragozteko beheko gorputz-adarretan da.

Gomendatzen kargatzen varicose hanka espezialistak honako ariketa mota daude:

• Oinezkoentzako walking (oinez);
• geldi bizikleta bat edo Entrenatzaile eliptikoa on eskolak;
• belarretan edo treadmill bat footing;
• Edozein ariketa eserita edo etzanda posizio gauzatzen.

Reviews

Oro har, berrikuspen negatibo gehienak dutenek maila desberdinak daude, sufritzen gaixotasun baskular batetik datoz. eskuak, oinak popular kargatzen behin emanda ia eta prentsa derrigorrezko lunges eta squats biltzen ditu, emakume askok hasiko bizimodu osasuntsu bat eramateko, bat-batean ezagutzeko euren ongizatea, aitzitik, okerragoa lortzean. Nola gaixotasunaren egoera larriagotu ez dadin, mantsotu barizeak garapen eta aldi berean erregular kirol prestakuntza jarraitzeko? Jarraitu kirolariak esperientziadun gomendioak eta nor barize progresiboa arazoa gainditzeko, eta nahi den forma erosi Irabazleek.

• Saihestu pisua prestakuntza pisua altxatzeko batera. ziur zaude pisuak bakarrik eta beste maskorrak heavy pisua galtzen duzu, eta lagunduko ederki itxurako hankak lortzea bada, ziurtatu pertsonala fitness programa bat bihurtuko bihotz edozein eta zure normal egiteko eskubidea ariketak boterea konplexua amaitu ondoren. hau helburua geldi bizikleta bat edo treadmill buruzko klaseak egokia, baita arrunt gisa briskly oinez da. Komenigarria berezi bat konpresio arropa (galtzerdiak, galtzerdiak) ariketa unean janztea da, labur bat besterik eta oinak kargatzen bada ere.
• Ahal izanez gero, kentzeko hala nola epe luzeko egonaldia bar, sitapy, bihurrituz eta lunges gisa elementu. Hori ezinezkoa bada, ordezko zerrendatu KARDIO ariketak.
• zure lana edo bizimodua oin luze bat edo leku batean eserita etenik gabe iradokitzen badu, saiatu sarritan ahalik eta pisu hori bere oinak erortzen, takoi eta galtzerdi atzera jaurti. Horretarako, zeharkatzen poliki orpo etatik behatz.
• Saihestu jantzita heels handiko oinetakoak edo eduki antzeko ereduak alditan bereziena da.

Gogoratu zure osasuna - zure esku. Klaseak zuzena kirol laguntza osasun bikaina mantentzea urte etorri dira.