Pisua Power. elikadura pisua multzo programa

Sarritan jendea ez da konturatzen elikadura hori - arrakastaren gakoa. Prestakuntza, jakina, garrantzitsua, baina bigarren postuan dira. Zer pisu on elikadura egokia izan beharko luke? Hau dugu orain hitz egingo du.

oinarrizko arauak

Orain argi bat saiatzen gara eta zehatza esan dezake printzipio garrantzitsuenak Espainian ohiko dietan jarraitu behar buruz. Lehenik eta behin, Izan ere, kontuan izan prestakuntzan bere muskuluak suntsitzen ari zarenean, ez astindu. berreskuratzeko (ametsetan gehien) zehar hazten dira, energia asko prozesu honetan eskatuko. Nondik dator energia hau dator? Jakina, elikagai-tik. Zure muskuluak hasi zen bolumena handitzeko, lehenengo behar dute minik (zer aretoan egiten ari gara), eta ondoren - deiturikoak eraikuntzako materialak (proteinak) eta energia (karbohidratoak) ren adinako zenbatekoa hornitzeko.

erraza da muskulu hazkunde behar gehiegizko nutrienteak asmatzen da, eta beraz, garrantzitsua da kaloria gehiago lortzeko egun batean erre baino. Jakina, elikagai eskuineko izan behar, janari azkarra izango ez delako laguntzeko hemen.

Zer da kaloria zenbatekoa atleta bat duten muskulu masa erreklutamendu prozesuan dago eskuratu behar duzu? Erantzuna oso sinplea da: zure gorputzaren pisua x 30 + 500. Hemen formula sinple bat da. Adibidez, 70 kg pisatzen baduzu, egunero 70 x 30 + 500 = 2900 kaloria jan behar duzu. Gehiago jan - gehiago hazi. Hau ez da egia.

Body mota

masa Power ezin da unibertsala, guztiak ezberdinak garelako. Dakizuenez, daude 3 gorputz-mota: Ectomorph, Mesomorph eta Endomorph. Mesomorphy (medium mota) vyshenapisannogo eskema ideal. Lean Ectomorph segurtasunez 1000 an bota beharrean 500 kaloria baino, pertsona bat, hala nola, oso azkar metabolismoa bat duelako. Endomorphs (ezaugarritu gorputza gantz multzo azkar batek), atleta behar, hala nola, gehiago karbohidratoak eta gantzak erabilera adi egon dagokienez (desiragarria da bere arratsaldean sarrerarekin minimizatu), eta hobari murrizteko 500 200-300 kaloria from. dietak buruzko informazio gehiago lortzeko, jarraituko dugu.

mantenugaien proportzio

gaia nahiko mingarria da. Begiratu inguruan erabat obesitatea pertsona asko zabor janaria jaten duten, dira gantz metatzen. Nola hau saihesteko? Lehenik eta behin, gelditu janari azkarra eta gozokiak jan (1-2 aldiz hilabete bat, ezin duzu, noski, baina neurri badakizu), baita kontuan mantenugaien proportzio bera hartu. Elikadura osasungarria muskulu masa (ezarri da) honako dituzte izan da:

• Proteinak -% 20-30.
• Karbohidratoak -% 50-60.
• Fat -% 10-20.

Hurrengoa, hurbilago itxura bat, gainetik osagai bakoitza hartzen dugu, baita zehaztu zer zenbaki masa kontratatzeko programa bat eduki beharko luke.

Protein (proteina)

Ez ahaztu proteina dela - ezinbestekoa eraikin zure muskuluak bloke bat. Gogoan animalia proteina (edo proteina) askoz hobea da kalitate indarrean sartu aminoazido multzo landatu izan. Informazio garrantzitsua: kontsumitu 2 gramo berdina izan behar proteina zenbatekoa (pixka bat gehiago izan daiteke) 1 pisuaren kg bakoitzeko. Bakarrik kasu honetan zure muskuluak hazkundea handitu egingo da. Kirol pisua multzo elikadura osatzen Ezin food natural kopuru egokia kontsumitzen bada proteina zenbatekoa falta lagunduko.

karbohidrato

Goazen. Karbohidratoak energia-iturri onenak dira. hau da egunean zehar igaro baino energia gehiago lortzeko behar duzu: printzipio garrantzitsuena gogoratzen duzula dietan uste dugu. Bakarrik indizea 50-60% dietan karbohidrato dagoeneko elikagai honen garrantziaz hitz egin behar du. Printzipioz, ez dago proteina, 3.5-4 1 pisuaren kg bakoitzeko gramo baino 2 aldiz handiagoa izan behar du. Merezi egoten haiekin istorio bera proteinak (animalia eta landare presentzia) bezala buruz, karbohidratoak dira simple (gozokiak) sartu konplexuak (pasta, zerealak) banatzen duelako eta hori. Lehenik eta behin, aldi berean, eragiten intsulina jauzi handi bat, zer gorputza xurgatu oso azkar delako. Hau askotan larruazalpeko gantz pilaketa dakar.

Orain zergatik txarra jateko gozoa (ordea, fruitu bitamina eta zuntz aberatsa da, eta beraz, ezin da ahaztutako) ulertzen. Karbohidrato konplexuak, aitzitik, nahikoa xurgatu poliki (hainbat ordu), eta horrek aukera ematen du, pixkanaka saturate gorputza beharrezko energia batera.

gantzak

pisua (eta lehortzeko) to Power derrigorrez agertu beharko gantzak. Haien absentzia zure osasun arazoak mehatxatzen. Aurreko kasuetan bezala, ez dira 2 elikagai mota: gainezka (gantzaz, margarina, gurina) eta asegabeak (landare gantzak, arrain) gantz azido. Lehenak ez luke dieta guztira koipe laurden bat baino gehiago izan. Jan arrain gehiago, hau da, aberatsa omega-3, normalizatzeko metabolismoan eta bihotzaren funtzionamendua hobetzen.

Noiz da hobeto jan eta zer kantitate?

Osokoari power - arrakastaren gakoa. bazkariak zatitu 5-6 aldiz bada, egun bat, gorputzaren metabolismoa azkartzeko izango da, hobe da mantenugaiak xurgatzen eta gantz grabatzeko prozesuak hobetzeko laguntzen. Ikuspegi hori proteina gehiago, eta hori da hain beharrezkoa muskuluak xurgatzen litzateke.

Dieta pisua multzo argi banatu behar beharrezkoak gure gorputzak elikagaien guztiak zati berdinetan. Gogoratu oinarrizko printzipio hori: karbohidratoak dira beti lerroan erortzen (hau asko goizean arratsaldean eta gutxiago), eta proteina (proteina) - lerro zuzenean (it egon zatiak berdinak kontsumitu behar da egunean zehar). Hau urrezko Espainian araua da. Karbohidrato loading bereziki garrantzitsua aurretik eta pisua prestakuntza ondoren, gorputzaren energia-kopuru handi bat behar baitira. Beraz, zer bulking dieta izan behar du? Jarraian adibide ezin hobea da:

- 2 3 arrautza osoa eta arrautza zuriak + 100 g oatmeal (posible fruitu lehorrak edo mahaspasekin);

- 250 Pasta (durum) / zerealak (arroza, buckwheat) + 200 txuleta / oilasko Bularreko + barazkiak g;

- 200 arroza + arraina / haragi + barazkiak lean g;

- 200 g gordinak oilaskoa bularreko;

- 200 mamia / kaseina koktel g.

besteak beste, That massonabor lortzen da. Printzipioz, besteak beste, dieta kirolariak hainbat egokitzeko. Zer ez dugu lortu? gorputz kargatutako kalitate proteina-karbohidrato nahasketa goizean catabolism saihesteko eta anabolikoen erreakzio abian.

Ariketa haien bi eta hiru bazkariak artean egon. Ordena muskulu glycogen eta intsulina zaintzeko gelan egiten duten bitartean ere, Karbohidrato edariak ezberdinak edan ahal izango duzu.

Azken bi bazkariak ere baztertu karbohidratoak. Ardatz proteinak maiteminduko da.

bereziki nahi dugu bosgarren bazkari ardatz (ohera joan aurretik). Cottage gazta edo koktel kaseina (deiturikoak motela proteina) ahalbidetzen duen gorputzean catabolism negate duzu lo zehar, baita saturate zure muskuluak beharrezko eraikuntzako materialak osatuta daude.

hala nola, elikadura programa lortzen da pisua set da. Ez ura (ez-carbonated) ahaztu, nahiz eta muskuluak ere deshidratazioa pobrea berreskuratzeko prozesua moteldu delako. Urrezko araua 1 litro ur 30 pisuaren kg bakoitzeko.

Pisu emakumeen gain, elikagaiak, oro har, gizonek gomendatzen dator, ez da apur bat astunagoak. Batetik, sexu arrazoizko nabarmen txikiagoa testosterona odolean mailatan dago. Bigarrenik, kaloria askoz gutxiago (1500 kcal bakoitzeko 50 kg gorputz pisu), eta, beraz, askoz errazagoa hautsi jasotzeko behar dute. beste printzipio guztiak mantentzen dira.

Kirol pisua multzo elikadura

Montoia askok overestimate. Funtsean, 70-75 kg pisatzen dutenek, ez dago botere osagarriak hartzeko puntu gutxi dago. Hau dela eta kontua da, 140-160 gramo proteina eta 250-300 karbohidrato erraza food natural batera erabili gramo dela. Jakina, gorputzaren pisua kalitatea (kg 85 baino gehiago) apurka-apurka batekin beharrezkoak dituzten mantenugai asko gehiago. Zer kirol elikadura da lean muskulu irabazten ezin hobeak? Hau suero (WHEY) proteina. proteina osagarri honek harrera entrenamendu baten ondoren, baita goizean, ideal gorputzaren energia defizita jasaten ari da.

Oro har, mundu osoko fabrikatzaile modernoa (Optimoa Elikadura en Dymatize, BSN of) egiten kalitate handiko produktuak proteina eman ehunekotan% 90 batekin.

No gutxiago popular gainer da. karbohidrato eta proteina osagarri hau konpentsatzeko energia galerak prestakuntza ondoren (% 100 berreskuratzea baino ez da posible osoa bazkari bat ondoren, 40-90 minutu bidez gimnasioan ondoren) laguntzen.

zerrendako hurrengo creatina monohydrate da. Substantzia honek indarra eta, oro har, muskulu masa maila handitzeko laguntzen. BCAA aukera bikaina den bitartean eta pisua prestakuntza ondoren hartu catabolism eragozten gorputzean jo du.

Kirol elikadura lagun zaitzake azken helburua lortzeko. Baina ez dut uste elikagai naturalen ordezko oso bat dela. Far bertatik. Imajinatu pastela. Beraz, pastelak - hau elikagai arrunta da, eta krema - osagarriak kirolak da. Hau da fundazio beti bazkari estandar bat dela ziurtatu muskulu masa multzo bat ekoizteko gaitu izateko. Kirol elikadura izango prozesu hori bakarrik hasten% 5-15 arabera.

anabolikoen steroid

Anabolic esteroideak gizonezkoen sexu hormona testosterona ekintza imitatzen duten farmakologikoa agenteak. proteinen sintesia bizkortzea (proteina) zelula barruan uzten dute, eragiten muskulu hipertrofia (anabolikoen prozesua). Horrez gain, nabarmen arindu dute berreskuratzeko ordua, catabolic hormonen eragina murrizteko eta sakabanatu metabolismoa. Jakina, propietate horiei esker, oso azkar eraikitzeko muskulu masa. Hala ere, tresna horiek erabiltzea bigarren mailako efektuak (gibela arazoak, hormona porrota, testicular atrofia, artzeko eta beste batzuk) dakar, eta beraz, beti kontziente kalte ezartzearen gorputza prestatu, zeuk erabaki bide hau hartu nahi izanez gero.

Elikadura erabat bodybuilders profesional guztien masa multzoa Programa artean, esteroideak, eta, beraz, ez zeure burua kontsolatu gorputz erraldoi buruz ilusio faltsua Dopina onarpen gabe.

oinarrizko arauak

Goiko guztia Laburpen, azpimarratu dugu dietan printzipio garrantzitsuena:

1. kaloria hazkunde kualitatiboa balantzea positiboa sortu behar duzu.
2. Zatikia bazkariak 5-6 otordu batean.
3. 1 pisuaren kg 2-2.5 g proteina, 3.5-4 karbohidrato g eta 1 gantz g erori behar.
4. animalia proteina, karbohidrato konplexu eta gantz insaturatuak lehentasuna, baita elikagaiak omega-3 aberatsa.
5. Egin Karbohidrato loading aurretik eta ondoren prestakuntza.
6. Karbohidratoak beti lerro erortzen, proteina joan - lerro zuzen batean.
7. Saihestu karbohidrato sinpleak eta otordu lasterrak.
8. kirol elikadura gehitu dezakezu dietan, baina ez overdo, egin justizia produktu natural bat.
9. Ur asko edan.
10. Anabolic esteroideak bizkortzen zure boterera batzuetan pisua, baina arretaz onak eta txarrak pisatzen eraman hasi aurretik.

ondorio

Gain muskulu masa ez da zaila dirudiena Lehen begiratuan. Gehiago jan - gehiago bihurtu zen. Ez baduzu, masa hazten, kontsumitu elikagaien zenbatekoa (batez ere karbohidrato eta proteina) handitzeko. Hasteko gero gantz igeri, kaloria murrizteko. Oso erraza da. Batez ere, xehetasun guztiak bertan masa kontratatzeko programa bat eduki behar deskribatu ditugu. Zorte ona zure helburuak lortzeko!