Nola sorbaldak astindu: Aholkuak entrenatzaile

Luzea izan da sorbaldak zabal ausardia seinale dira. Jakina, itxura ez da giza ebaluazio-neurri bakarra, eta askotan engainagarria. Hala ere, "arropa bilduko," eta gure kasuan - garaiera. The zabalagoa sorbaldak, gerritik estuagoa, eta kirol itxura giza. Beraz, gizon gustatzen lan zure sorbalda muskuluak, hain zuzen, beren prestakuntza duten zailtasunak zenbaki bat elkarturik arren.

muskulu talde honen Prestakuntza zaila da azkar bihurtu ohituta dagoelako karga, dira anatomikoan egitura konplexua eta oso zauri jasan. Beraz, zure bizkar benetan handia izan dadin, prestakuntza-prozesua oso serio hurbildu behar duzu. Gaur zer sorbaldak azterketa bat erabiltzen jakingo dugu, eta nola ondo begiratu sorbaldak dantzan. Eta lagundu digu esperientziadun bodybuilders aholkuei honetan.

anatomia

ikasten duzu nola behar bezala eta azkar aurretik ponpa sorbaldak, gihar talde egitura ulertu behar duzu, eta nola funtzionatzen duen.

aurrean, erdiko (alboko aka) eta atzeko aldean: Horrela, sorbalda muskulu, hori ere askotan deltoid gisa aipatzen, hiru ataletan (habe) osatzen dute. habe bakoitzak bereizi lana betetzen du eta mugimendu bakarrarekin parte hartzen. Ondorioz, sail bakoitzeko, badira zenbait ariketak zion bakarrik lan egiten ari dira. Anterior bere bere aurrean eskua altxatzen, batez besteko - alboko eta atzeko bidez sortu - besotik bereganatzen. Horrela, muskulu oso dibertsifikatua karga lortzen.

hasiberriak askok ez sorbalda egitura analizatu, muskulu forma esferiko bakar bat dela projectiles heavy by ponpatzen dira, horiek altxatzen up (prentsa kanabera zutik prentsa pisuak eta t. D.), pentsatzen. Planteamendu hori porrota izatera. Gainera, ez da soilik eraginkorra, baina baita travmoopasen.

deltoid muskulua da oso hauskorra sorbalda joint batean dago. Beraz, oso garrantzitsua ordenatu eta prestakuntza neurtua mantentzeko, baita ez dela gainkarga da. Izan ere, duela hiru zatiketa osatuta adierazten duen muskulu normal hazkunde oinarrizko ariketak ez dira nahikoa izango.

entrenamendu Ezaugarriak

Izan ere, delta dela hiru habe banatzen da, logikoa da bereizita horietako bakoitzean zehar lan egin behar duzula bereganatzeko. muskulu berezitasuna ez datza, izan ere, duela hiru ataletan banatzen da, eta hori ere sail horiek dira mugimendu erabat desberdina ardura. Adibidez, hiru habe besoak ere (bertan deitu zuen "besoak"), baina karga bektore horien gainean apur bat desberdina da. sorbalda muskulu kasuan askoz zailagoa da.

Beraz, prentsak heavy, askotan Montoia adikzioa eraginkorra ariketa isolatzea gabe. halaber Kontuan hartu behar da analfabetoa planteamendu oinarrizko ariketak heavy duten zauri larriak ekarri dezake. Hori bereziki egia barbell bankuaren prentsa delako burua, ibilbidea den naturaren kontrako den anatomia ikuspegitik batera sorbalda. Beraz, hasteko, hobe da oinarrizko ariketa barbell bularrean bankuaren gisa aukeratu.

To oinarrizko ariketak emaitza eman eta ez zuen ondorio desatseginak ekarriko, behar bezala hautatu beharko pisua, mugimenduaren teknika ezin hobea jarraitu eta arrazoizkoa prestakuntza programa. Orain dezagun ikasi nola behar bezala sorbaldak dantzan. Argazkiak lagunduko digu azkar materia begiratu.

oinarrizko ariketak

Izeneko oinarrizko ariketak bertan anitz artikulazioetan arduratzen da, eta, gainera, euskarri muskuluak kopuru baten mugimendua parte hartzen duten muskulu helburu. Horrelako ariketak isolamendua baino arriskutsuak dira, baina eraginkortasunez ahal izango dute pisua irabazteko eta indarra handitzeko. ariketa horiek gabe, sorbalda prestakuntza eraginkorra eta osatu gabe dago.

Bankuaren prentsa barbell zutik edo eserita

Hau delta en ohikoena oinarrizko ariketa da. Beraz, Espainian klasiko bat jotzen da. Dela bar bat sakatu, habe sorbalda guztiak erabili ahal izango dituzu, baina azpimarratu egingo gezurra erdiko atalean orrian. zertxobait aldatu bada ukondoetan posizioa, eta zuzeneko grip bat ordezkatu alderantziz, karga izango du aurrean delts filmea.

Baina hau ez da gomendagarria, aurreko habe geroztik eta orain aktiboa ariketak prentsak guztietan parte hartzeko. Dagoeneko aipatu bezala, bankuaren prentsa, biak egin dezakezu bularrean, eta buru atzean. Bigarren aukera gehiago arriskutsua da, beraz, ez da hasiberrientzako egokia.

prentsak gomendatzen hasteko prestakuntza eguna. polyarticular ariketak denez, kontzentrazio osoa eta denbora asko indarrean eskatzen dute. Beraz, utziz azkenean, beste ariketak zauri larriak arriskuan atleta nekatuta.

Egoneko isla benching kanabera gerritik offloads eta isolatzaileak pertsonaia bat du. Gomendagarria da ariketak bi aukerei lantzeko.

Bankuaren prentsa barbell Smith simulator

Ariketa honetan funtzio bera aurrekoaren ditu, baina askoz ere seguruagoa da. Beste aldea - muskuluak gorputza eta eskuak posizio hori egonkortzeko lana bazterketa. Smith simulator ahalbidetzen guztiz helburu gihar taldean egitea kontzentratu. Ariketa teknika menperatzeko behar duten hasiberrientzako perfektua.

Gehiago esperientziadun kirolariak ariketa hau gomendatzen "dobivku" bizkar igogailua sinple bat landu ostean. Izan ere, bankuaren klasiko prentsan muskulu-egonkortzaileak nekatuta azkarrago xede muskulu daude zenbaki bat dakar. Haien nekea Izan ere, atleta dela zaila bihurtzen Proyectil eduki eramaten du eta bera jartzen arriskuan. Smith simulator Bench ahalbidetzen gehienezko karga bizkar, egonkortzaileak nekatuta egon arren.

dumbbell bankuaren prentsa

Badakigu bere bizkar barbell nola dantzan, orain gehiago merkean simulator for - dumbbells. ariketa ekipamendu ikuspegitik batetik, aurreko bi antzekoa da. Hala ere, bere abantailak eta desabantailak izan du. the desabantaila batzuk besteak nabarmendu merezi izan ere, eragile pisua duten dumbbells zigorra pisua baino txikiagoa da. Baina anplitudea handiak eragozpen hau konpentsatzen eta sakonago lan egiten duzu muskulua da, hau da, zalantzarik gabe, plus bat sartu aukera ematen du. Bestalde, norbere bereizi oskol batean esku bakoitzean, neurri handi batean parte hartzen duten muskuluak egonkortzaileak. Bere esku gehiago anatomia anplitudea ikuspegi barraren bankuaren baino puntu natural eskatu dute.

Beraz, ariketa honetan direnek galderari erantzun bat bilatzen dituztenentzat egokia da: "Nola sorbaldak jaitsi nahi etxean dumbbells?" Azken finean, dumbbell ia denek jasan dezakete, astuna eta garestia kanabera kontrastea. Jakina, hau ez da arau mota honekin azken ariketa, baina besterik ez da base bat.

The sorbalda BROACH (kanabera zabaltzen kokotsa da)

Beste baliagarria oinarrizko ariketa, eta hori gabe egin bizkar big oso zaila da. Aurreko ariketak bezala, sorbalda BROACH Delta habe guztiak dakar. Kasu honetan, zama nagusia atzeko habe, eta hori oso garrantzitsua da maiteminduko da. Batetik, sail hau beti baitzegoen Bartzelona atzean garapenean, baita bere funtzioa anatomikoa da gizon bat oso gutxitan. Bigarrenik, habe nahiko handia da, beraz, sorbaldak ikusgarria ikusmena bat amaitu ematen dio.

isolamendu ariketak

nola behar bezala bere bizkar dantzan auzia eztabaidatzen, ariketa bigarren klasean mugitu. muskuluak zuzenduta isolamendu ariketak gehienezko kalitatea mozketa. Ez dute beraiek askoz eragina ekarriko indarra eta muskulu masa dagokionez, baina oinarrizko prestakuntza emaitza bikainak lortu daiteke. Gainera, isolamendua esker gauzatzen posible da lan muskulu departamentu jakin batean, beste eragin gabe.

ariketa horiek oinarri ostean eginez a gehienezko karga bizkar izan daiteke. prestakuntza mota hau Heavy pisuak ez da beharrezkoa. Hemen lehenik eta teknika ezin hobea da. Kirolariaren muskulu sentitu behar mugimendu osoan kargatu. Beraz, dezagun ikasi nola behar bezala sorbaldak isolamendua ariketak dumbbells erabiliz dantzan.

hazkuntza dumbbells

Agian hau elaborazio batez bestekoa (aldea) deltoid muskulu-sorta ariketa ohikoena da. Nola sorbaldak dantzan egiten duzu? Jarduera hau, eta baita beste isolatzaileak ariketak gehienez atleta kontzentrazioa eskatzen. Saiatu pisuak altxatu behar da habe besteko deltak ondorioz. Horretarako, zure esku laua izan behar du eta gorputzaren paralelo. Gainkarga onartezinak dira, nabarmen murriztu dute prestakuntza eraginkortasuna geroztik eta xede muskulu karga kendu. beheko eta goiko anplitudea puntua ere desiragarria pausatu txiki bat egiteko. Gomendagarria da igoera azkarragoa egin (baina ez inertziaren erabili), eta poliki-poliki hondoratzen. Jaitsiera zehar erretzea habe delta erdian sentsazio bat sentitu behar duzu. Ariketa aldi berean, edo banaka, edo txandaka bi eskuak bezala izan daiteke. Garrantzitsuena da teknika ezin hobea jarraitzeko.

dumbbell bat lehenago altxatzen

printzipio bera langile ditu, aurreko ariketa bezala, baina oraingoan helburu muskulua aurreko habe deltak da. Bere sorbalda harmonikoa itxura osoa ematen zuen. Ariketa honetan oso muskuluak deserosoa denez, gomendagarria da dumbbells txiki hartzeko teknika egokia mantentzeko. Goratu bere eskuetan ahal grip edozein eraginkorrena neutral baina - denean palmondoak gorputzean aurrez aurre.

dumbbells hazkuntza malda batean

oinarritutako printzipioa bera, aurreko bi pisuak Hirugarren ariketa. Orain, lana posterior sorbalda muskulu kablea sartzen da. Aurrera kasu honetan jarrera desberdina ere gorputza okertuta behar da, beraz, ia solairuan paralelo zen. Ordena konexio mental sorbalda batera kablea hobetzeko, burua aurka atseden dezakezu bankuaren bertikal batean. Eskuak arazorik gabe igo beharko da, baina azkar eta apaldu - gehien astiro. Efektu heighten, apur bat okertu dezakezu horiek ukondoetan hartan.

alderantzizko diluzio

Hemen ez da aurreko ariketa bezala mugimendu bera da, gorputza bakarrik bere jarrera laua simulator berezi bat delako mantentzen du. Ariketa hau azentudun karga atzeko delts ez bakarrik ematen, baina baita Rotator cuff muskuluak txiki indartzen, sorbalda ia guztiak ariketak muskulu nagusiak laguntzeko. Gomendagarria da sorbaldak konplexua hasieran hazkuntza buelta emateko, pisua pixka batekin.

Nola bizkar prestakuntza plan deskargatzeko

Behin oinarrizko ariketak lagunduko digute sorbaldak egitea ere berrikusi, prestakuntza programa ona nola idatzi, beraz, gehienezko eragina ekoiztu dituzte begiratzeko.

Beraz, hasi sorbalda oinarrizko ariketak, eta akabera standak landuak - isolatzaileak. sorbaldak handi eta indartsu zeuden, ez dute oso eskala handiko pisu bat eta saltzaileak goi behar. Beraz, beharrezkoa oinarrizko ariketa bat ireki egin multzo bakoitzeko 15 aldiz, eta isolatzaileak - 20 aldiz gehienez. karga progresio halaber da kasua. Espainian testuinguruan Progression - karga, hau da, muskuluak ez get erabiltzen dela bermatzeko, eta etengabe ari da eboluzionatzen hazkundea erregularra.

Beste puntu funtsean garrantzitsu hori hainbat bezalako sorbaldak da. Dagoeneko aipatu bezala, sorbaldak egitura oso konplexua da, eta ezaugarri anatomikoak nahiko zabala dute. Kasu honetan, sorbalda joint ez da oso indarrean. Beraz, Delta azkar aplikatzen agertutako karga erreakzionatzen, eta eskuratzeko erabiltzen nola pisuak konstante, eta ariketak mota bera da. Beraz, nola behar bezala dantzan sorbaldak ikusleak ere, ez prestakuntza planean hainbat aipatzearren galderari erantzunez. Adibidez, saio bat ireki behar zhimom hagaxkak, hauetariko - zhimom dumbbells, orduan Scott simulagailuan zhimom eta abar.

Isolamendu ariketak ez da hainbeste, hainbeste aukera hemen. Baina beren ordena alda dezakezu. Esate baterako, gaur zure aurrean dumbbells lehen igoera izan zen bada, hurrengoan dumbbells eskuetan hazkuntza, eta abar batekin hasi behar du. Ondorengo aukerak prestakuntza, besterik gabe tartekatu daitezkeen emango zaie. Hasi merezi hobby beroketa pare bat pisua argi batekin hurbiltzen.

Nola dantzan muskuluak sorbaldaren: ariketa konplexuak

Oinarrizko ariketak 4 multzo eta isolatuan egiten dira - hiru urtean. oinarria eta isolatzea ariketak arestian aipatutako for errepikapen kopurua On.

Lehen aukera:

1. Bankuaren prentsa barbell Smith simulator.
2. Eskuz hazkuntza simulagailuan.
3. dumbbells hazkuntza.
4. dumbbells altxatzen aurretik.

Bigarren aukera:

1. barbell bankuaren prentsa zutik.
2. dumbbells altxatzen aurretik.
3. zutik dumbbell hazkuntza.
4. malda batean dumbbells hazkuntza.

Hirugarren aukera:

1. dumbbells eserita Press.
2. zutik dumbbell hazkuntza.
3. malda batean dumbbells hazkuntza.
4. dumbbells altxatzen aurretik.

Programa horiek multzo bat sortzeko. Gomendagarria da azkenean gehitzeko bigarren oinarrizko ariketa bat karga handitzeko.

Jende askok galdetu bezalako galderak: "Nola bizkarra eta sorbaldak dantzan," Galdera hau okerra da. Dena den, galdera bezala "Nola zure besoetan eta sorbaldan dantzan?". Izan ere, prestakuntza plan egiteko, dela, antagonista giharrak landu bitartez, egun bakar batean bermatu behar duzu.

Ondorioz, elkarri laguntzen duten lan muskuluak, batera dantzan hurrengo egunean atseden ona izan zuten izan, lana beraien antagonistak bitartean izango da. Normalean bere bularrean eta besoak to bizkar gainean lanean, ariketak askotan muskulu horiek aseguratzea elkarri bezala, biceps, atzera eta honetan abs parte hartzen ez duten bitartean. Beraz, ezinezkoa da biak sorbaldaren eta bicep edo sorbalda eta bizkarreko trebatzeko, hurrengo egunean bularra eta besoak entrenamendu minik tan gorputz osoan izango delako.

supersets

A aukera ona isolatzaileak prestakuntza supersets daude - gihar zati ezberdinetan ariketak gutxi batzuk etenik gabe. Horrela, sorbalda muskuluak superset du dumbbells itxura hau: esku hazkuntza + + altxatzen eskuan hazkuntza esku malda batean. Ondoren gainerako doa, eta dena errepikatzen da berriro. konplexu hau ona da, hori habe ezberdinak lantzeko arren, gihar tentsioa denbora kopuru handiagoa, eta horrek bere hazkunde azkarra eramaten da.

ondorio

Gaur besoak nola dantzan etxean eta gimnasioa ikasiko dugu. Muskulu hau oso espezifikoa da. Alde batetik, gizonak atxikitako figura, Athletic forma duelako maite zuen. hasiberriak askok zentzu horretan atleta bakarra zenbat ponpa besoak eta sorbaldak pentsatzen, oker guztiak, konplexu bat garatu behar duzulako.

Bestalde, bere sorbalda nahiko gogor lan egin eta oso zauri jasan. Beraz, hori garatu du, ezinbestekoa da, eta saiatu teknika perfektua betetzen direla zaintzea. Tren sorbalda ere ona desiratu bada egin daiteke etxean dumbbell simple erabiliz. Nola dumbbells bizkar deskargatzeko, badakigu. Eta simuladoreak berezirik ez hemen behar.