Bench inklinatu bankuaren goi buru batean kanabera

Goiko habe bularrean muskuluak ponpaketa auzia ematen dira kirolarien askotan pisua prestakuntza bere gorputzaren garatzeko modu bat bezala aukeratzen duten. Ordena muskuluak garatzea backlog saihesteko eta beren balizko botere kirolariak gauzatzeko dute prestakuntza hainbat paratu, malda bankuaren gainean bar bat sakatu eta.

ezartzeko beharra

Zergatik da arreta berezia muskulu talde honetarako beharrezkoa da? Erraza da. Izan ere, hala nola, bankuaren prentsa, gisa oinarrizko ariketak estandarra squats, deadlifts, muskulu talde handiak egitea zuzenduta, ez eraginkortasunez zure bularrean goiko lanean. Gerora, haren bularrean muskuluak garatzeko, eta horrek botere hazkunde adierazle dinamika gutxitzea dakar eta egiten pectoral muskulu gutxiago erakargarria atzeratuago dago.
Ez dugu ahaztu behar guztizko gorputzaren pisua hasteko markatu behar duzula, eta soilik ondoren muskuluak zehatzak ardatz.

nahi den habe muskuluak prestatzea laguntzen kanabera burua upwardly inklinatu bankuaren sakatu, posizio batean zentratzen esan karga eskualdean. Beste xedapen - prentsa kanabera burua behera inklinatu bankuaren gainean - elaborazio esan muskulu talde beheko laguntzen du. Kirolariak, normalean erabiltzen den bankuaren prentsa bat inklinatu bankuaren gainean.

performance teknika

oratu modu bat angelu tabernara tan forearm puntu txikiena duena, hain bermatzeko karga ona eta lesio arriskua gutxitzen aukeratu behar duzu. Normalean aukeratu grip sorbalda zabalera baino pixka bat zabalagoa.

Egin prentsa kanabera gorantz inklinatu bankuaren bazkide batekin gomendatzen da, geroztik ariketa honetan zaila iruzurra aplikatuko dira.

Ariketa: oskol kentzeko rack batetik eta altxatu karga esperimentatu, arnasa hartu eta astiro lerro zuzen bat bularrean in bar jaistea. goiko bularrean dagokionez, pausatu txiki bat egin eta ederki oskol gora, arnastu. zigorra guztiz lur jota dago ondoren, errepikatu.
Noiz scapula ariketak murriztu behar dira, eta bankuaren orratzez. Komuna akats bat hunched da postura, eta kasu horretan pectoral muskulu paralelo dago solairuan, eta karga da bularra behealdean desplaza, hau da, ohiko bankuaren prentsa baten eragina bankuaren zuzen baten gainean bezala.

Ñabardura eta aholkuak

atleta profesionala gomendatzen dira inklinazio 30-45 graduko angelu ezartzeko.

Bench 30 gradu gogoa bankuaren at kanabera - ariketa horren isla ohikoena bat, joera angelu txikiagoa bularreko zati txikiagoa karga joera. Hala ere, kontuan izan behar da joera angelu dela "egokitu da" banaka bakoitzeko, muskuluak eta egiturak hazkundea arabera. Noiz bankuaren instalatzen 45 gradu baino gehiago, lehoi karga-kuota izango du deltoid muskuluak eta bizkarrezurra, eta hori ez da faktore positibo bat eta puntu okerra performance ariketa filmea.

Ez hankak ahaztu: oinak luzatzeko solairuan, laguntza fidagarriak emanez, bankuaren kontra sakatzen pala gain. Izan ere, pisua heavy pean barbell gorputza behera lerratu dira, batez ere, 45 gradu angelu bat.

grip normalean aukeratzen da sorbalda zabalera baino pixka bat zabalagoa: estuak beste muskuluak, zabalagoa da emaitzarik dagoeneko atleta aurreratuta dakar - kargatuta habe sorbalda muskuluak pectoral konektatzen.

egiteko maiztasuna

Bankuaren prentsa malda barraren bankuaren gainean 4 multzo egin behar da, 8-10 bakoitzeko saltzaileak. To hau jotzea, desiragarria da, ez gehiago isolamendu ariketak astean bitan, gero eta gehiago desiragarria, gorputzaren berreskurapen osoa egiteko atsedena behar duelako. Arau hau aplikatzen ez bakarrik muskulu talde honetan, baina guztiak orokorrean.

Oinarritutako konpilatutako programa, ariketa egiten da, ariketa pectoral muskuluak egunean, ahal izanez bankuaren klasiko prentsa bankuaren zuzen baten gainean ondoren. alternatiba antolaketa bat tilted batean banku batean dumbbell da. kasua egokia da eskuineko kirolari shell lanpetuta edo ez bada. Hala ere, kasu honetan, gainera, laguntza behar bazkide edo entrenatzaile. kanabera benching ez bezala, segurtasun net beharrezkoa ukondoetan bultzaka, baita performance amaieran egiten da da atleta dumbbells jaistea laguntzeko.

Ohiko akatsak

ohikoena akats hasiberrientzako - hau profesional baten laguntzarekin irteera bat da. Alone sortzen prestakuntza programa errealista da, oinarritutako Internetetik artikulu, baina hasiberri baliatu ekipamendu bakarrik entrenatzaile gai jartzea. Prentsa zigorra Be buruz behera malda-banku batean edo buru, ariketa behar bezala egiteko behar duzun, bestela emaitza deseguinen, baita ilusioa eta.

Beste akats handi overtraining da. Esan bezala, gorputza erlaxatzeko ditu, oso ariketa muskulu hazkunde prozesuan bakarrik hasten delako, a rol oporrak esanguratsua jokatzen du.

garrantzia eta boterea handiaren da. Quality food betetzen etorkizuneko hazkundea, garapena eta berreraikuntza beharrezko osagai muskuluak kontuan hartu gabe zein talde bizi gihar tentsio: goiko bularrean edo beste edozein.

akatsak Ohiko ariketa honetan

malda bankuaren gainean barraren bankuaren gainean gelditzea, esleitu honako gabeziak kopurua:

• eszenaratze oinak okerra. oinak sorbalda zabalera gain, makurtu baino zabalagoa belaunak eta hard-nosed lurrean izan behar du, laguntza gorputza fidagarria eskainiz.
• Hastapen askotan pisua big atzetik, oharkabean erakusteko gimnasioan, bere boterea ezaugarri propioak nahian. Ez zenuke lortuko honetan parte hartzen, beraz, ez helburua zehatz baten gorputzaren gihar bolumena handitzeko ahaztu. Great pisua geroago etorriko da, baina lehen lan handia egin behar duzu.
• Bench inklinatu bankuaren batean kanabera behar zorrozki kalibratu ekipoak, puntu baxuenean beharrezkoa da zigilua bularrean goiko ukitzeko. Montoia joera beheko aldetik edo batere sabelean, eta hori akats bat da bonba jaregiteko.
• Ez luke izan behar "beat" bularrean batetik barbell du. Alde batetik, kasu honetan, zaila zauriak da, batez ere ariketa bankuaren 45 gradu gogoa bankuaren at kanabera ere, bestetik, da.

lagungarria aholku

bar bankuaren prentsa goialdean malda-banku batean jo, beren artikulazioetan eta ligaments egin dira, estres mekanikoa eta gimnasioan gain gaiaren egoera kontrolatzeko behar duzu ere. kirolarientzat arazoak elkarrekin, eta hori ez da arraroa izan For, gomendagarria da mahuka berezi bat erabiltzeko. Eta, gainera, ez dute berreskuratu duten eta joint-ehuna babestu drogak zehatzak ahaztu.

Ez genuke segurtasuna net utzikeria ariketa zehar, zuk bakarrik behar rack batetik Shell kendu laguntza izan arren. Norberak osasun anbizioa baino askoz ere garrantzitsuagoa da, ez da ahaztu.

Laburbilduz

Ondorioz, kontuan izan behar da ariketa bakoitza behar bezala egin behar da, eta hau pentsatu behar dira eta lan egin zuen prestakuntza programa. Arretaz den ekintzaren - bere gorputzaren garapena arrakastatsua gakoa eta mantentzea, osasun osotasuna eta segurtasun duzu. Ez luke inork bere indarra eta gaitasunak overestimate, ahal izateko besteen aurrean gimnasioan distira ere, ezin delako guztiak indartsuena izan, beti dago norbait indartsuagoa.

bakarra harrituta atleta izan - bakarrik berak, betiere, bere mina eta nekea arrakastaren errepidean. Eta oso zaila da bat arretaz pentsatu-eta lan-jarduerak, eta zorrotza auto-kontrol gabe.

luze eserita programak eraginkorra berezia bila interneten delako ordez, probak aurkitutako material bera eta bere trial eta akats bidez ezagutza irabazten, hobeto Entrenatzaile profesional bat piztu eta bere lidergoa pean lan egitea.