Besoak, ipurmasailak muskuluak ariketak Simple, baina eraginkorra eta txikiagoa itzuli

Ariketa pisua bakarra galtzeko eta mantentzeko yourself sasoi onean, baina baita gorputz ikusgarri ingurumari eman: eraikitzeko muskulu, lortu saggy azala kentzeko, hobetzeko irudian.

Artikulu honetan hiru ariketa multzo, muskuluak talde desberdinak zuzenduta aztertuko dugu: besoak, ipurmasailak muskuluak ariketak erraz eta beheko atzera. Klase hauek, teknologia menpe, emaitzak azkar lortuko, nahiz eta hasiberri. Egindako 2-3 aldiz astean tarteak. Untrained 1go aldiz, astean hasi behar.

eskuak muskuluak ariketak

kirol guztiak eta inguruko muskuluak prestakuntza programetan hanpatua eskuetan gehienbat eskuko pisuak erabiliz - modurik eraginkorrena eta azkarrena da. Baina lan egin duela, ariketa horiek nola egin jakin behar duzu.

arau nagusia, gutxieneko karga batekin hasi. prestakuntza prodelyvat behar lehen fasean ariketa batzuk aldiz eta pisua txikia dumbbells (emakumeen 0,5 kg gizonentzat from - 2 kg).

Hasi aurretik, jaiki eta arnasa hartu harrapatzeko duzun bitartean, eta arnasa sakon. Lehenengo metodoa egiten da zutik, hankak sorbalda mailan jarri behar da. Eskuak altxatuta eman eta sorbalda mailara jaitsi, ukondoetan puntu honetan bidali behar dira norabide ezberdinetan. Eta, beraz, 10 aldiz. Denborarekin, karga da 40 aldiz igo da, baina atseden hartzeko (ordez atseden egin behar gehiago, ariketa sinple gisa edo entrenamendu bat egin, arnasa hartu) behar duzu.

Hurrengo metodoa eskuko giharrak beste talde ponpa ahal izango dira. Burutu eserita, eta honek dumbbells 2 kg eskatzen du. Elbow hanka gainean, altxatzen dumbbells sorbalda ukitu behar duten bitartean. Ez irriño beso erabat. Egin 8 aldiz (emakumeen kasuan) edo 10 (gizonezkoentzat). Areagotu karga 30 aldiz etorri tarteak.

ezagutzen besoak eta biceps guztiak indartzeko diseinatutako besoetan muskuluak ariketak hauek. 2 prestakuntza hilabete eta besoak nahi duzun forma lortuko, indartsuagoa.

Ez dute pisu desberdinen dumbbells erosteko, ariketa horiek biak Honako ordezkatuko du. The zutik rack, albo besoetan luzatua tolestuta ukondoa (1 kg-ko pisua dumbbell). Emakumeen ariketa zailagoa da, beraz, 8 aldiz handitu behar 20 gizon - 10 eta 30.

ipurmasailean muskuluak ariketak

Azkar estutu ipurmasailean, indartzeko muskuluak honako 2 ariketak uzten.

Fours guztiak lortu. Pull atzera eta hanka bat egoera horretan daudelarik, hasteko belauna makurtu. Erabat hanka ez irriño bat ere. Ez egin ariketa spurts honetan. gihar bakoitzak estutu behar du. Keep (ez sag) atzealdean zuzen zegoen. Burutu 5-6 aldiz hanka bakoitzean.

Hurrengo ariketa mugitu, nabarmentzen guztiak Fours tarte on (gorputza atzera, bere aurrean luzatu besoak, bularrak presionatzeko solairuan).

posizio berean kokatua, aldatu posizioa zure eskuetako: haiek okertu ukondoetan at (txikiagoa du eskua zati da solairuan sakatzen). Posizio honetatik, tira hanka atzera, gero okertu belauna 90 gradu, hots, perpendikularra solairuan. Posizio honetatik, altxa zure hanka gora. Zaila izango da, baina denborarekin eman egingo da errazagoa honetan. Altxa hainbat aldiz. Gero, beste hanka.

Ariketa horiek bitan egiten dira, astean 2 hilabeteko epean eragina nahikoa egonkorra da.

beheko bizkarreko muskuluak ariketak

Itzuli mina - arazo ohikoenak. muskulu horiek indartzea txikiagoa back gainkarga saihesteko egingo, bizimodu sedentarioa eta lan fisiko aktiboa ondorio negatiboak murrizteko "bere oinak on."

Zure bizkarrean etzanda, altxa bi hankak luzatu gora, mantendu posizio batean perpendikularra solairuan, eta, beraz, hainbat aldiz. Zure sabeleko etzanda, okertu ukondoetan, eskuak tolestu elkarri on (kopeta mailan izango dira), bere burua jarri horien gainean. joera posizio batetik solairuan goiko gorputz batetik igogailua pixka bat horrela aritu bakarrik solomoa muskulua. Denborarekin ariketa zaildu daiteke, solairuan batetik bestera goranzko eta estalkia (berriro gerritik okertuz) biratzen alde batera erdian atzerapenarekin, berehala, eta gero erabat solairuan erori. Eta horrela 5-6 aldiz.

Denborarekin, besoak, ipurmasailak muskuluak eta txikiagoa back for ariketa horiek osatzeko ahal (edo ordezkatu) konplexuagoak. Adibidez, bizkarreko muskuluak (ez bakarrik atzera txikiagoa txikiagoa) indartzeko, polea lan egin dezakezu. Hasteko, ez da oso astuna. eskuak gainean muskuluak For - dumbbell bat astunagoak hartu eta ariketa zaildu: sorbaldaren altuera eskuak goratzeko on goian eta behean - sorbalda maila arte, baina beso luze eta eserita posizio batean.