Barbell batekin biceps ariketa ona, dumbbells barran

Beautiful muskulu besoak - atleta guztietan harrotasuna. Gizon askok denbora eta ahalegina muskulu eraikitzeko, lur eder bat lortzeko asko igaro, indar fisikoa biceps eta triceps handitzeko. eraginkortasuna eta prestakuntza arrakasta da tamaina eta forma muskuluak Kirolariaren prestakuntza gogor baten ondorioz irabazi dituen ebaluatu.

ahaleginak egin arren, atleta batzuk eraikitzeko esku muskuluak benetako arazoa bihurtzen da. Bilaketa prestakuntza programak eraginkorrak direla kualitatiboki lagunduko dizu zure biceps lan egiteko beste muskuluak batera, gehienez lur eder zenbatekoa lortzeko On, denbora eta ahalegin asko hartzen du, eta emaitza askoz nahi duzun hostoak. Ba al dago biceps edozein ariketak onak, zein izango da ahalegin emaitza bikainak lortzeko gutxienez laguntzeko? Nola ponpa zure esku?

biceps ariketa ona

Biceps - eskultura giza eskuz flexioa eta goiko adarretan luzapena zerbitzatu muskuluak bat. osatzen luze eta labur muskulu buruaren da. Biceps da etengabe kontuan hartuta, fisikoa, indarra atleta baieztatzen. muskulu ondo garatua atleta ederrak forma lasaia honetan eskua dago, eta estu-estu, erliebe baloi bat bihurtzen da. Horregatik, bai hasiberri eta esperientziadun kirolariak pasatzeko denbora asko erliebea aztertzen eta gihar bolumena areagotuz.

Gehienak biceps ariketak onak laguntzen muskulu eraikitzeko, bere natural funtzionalitate erabiliz - flexioa edo ukondoa luzapena. erabilpenerako erabili beste ponderazio pixkanaka atleta indar fisikoa garapena, pisua karga handituz. muskulu masa bolumena handitzeko diseinatutako ariketak, gehienez flexioa edo luzapena arm anplitudea egiten. Osatu flexing zehatzak ingurumari eta lan erliebe muskuluak lortzeko laguntzen.

eskuak ponpa, ariketa gehitzeko behar duzu biceps eta triceps zure workouts programa nagusietan. konplexua, muskulu talde honen garapena zuzenduta egitean, hainbat aldiz aste bat, izango da epe laburrean muskulu masa eta lur eder irabazia lortzeko duzu. biceps ariketak egin ahal izango duzu, etxean edo gimnasioan. workouts egiteko, horizontal bar, barbells eta dumbbells krepe aldagarri behar pixkanaka handitzeko karga intentsitatea muskuluak izango duzu. Demagun ariketak eraginkorrena duten lan egiteko biceps munduko atleta puntako erabiltzen dira.

zigorra altxatuz zutik posizio batean

biceps ariketa ona - barrak altxatzen zutik posizioa. elementu hau egiteko besoetan muskuluak azterketa klasiko bat da, botere kirol prestakuntza oinarrizko multzo bat da. kanabera karga handituz primeran bicep, muskulu masa irabazia ona ematen.

performance teknika:

• Stand - bi eskuak lepoan barran mantentzeko aldakak, oinak sorbalda zabalera gain mailan, atzera zuzen eta belaunak apur bat tolestuta, ukondoetan gorputzaren kontra sakatzen, sorbaldak amildu;
• arnasa - poliki goratzen Shell bere bularrean, besoak ukondoetan tolestuta;
• arnastu - atzera poliki hasierako jarrera da.

Ariketa 4-5 multzo egin, break batekin gehiago ez atseden hartzeko 45 segundo baino. Pisu karga eta zenbat aldiz multzo bat, zehaztu zure uneko fitness maila oinarrituta. Erabili hainbat teknika nahikoa prestakuntza eraginkortasuna maximizatzeko izango da: zama nagusia zabala muskulu-buru luze jaitsierak, berriz, estuak - labur bat. biceps ariketa ona eszenikoen tinko eutsi gorputza, bertikalean. Kulunkatzen, karga fisiko bat eramanez gero eskuak muskuluak bularrean eta bizkarrean muskuluak, horrela entrenamendu eraginkortasuna murriztuz.

Altxatzen Scott bankuaren kanabera

Bench Larri Skotta, the bodybuilder ospetsua, ariketa eraginkortasuna handitzeko barbell biceps laguntzen. Aukera hau zehazki, muskulua behealdean eta erdian lan egiteko aukera emango dizu entrenamendu, karga isolatzea muskuluak gainerako. ariketa aurretik palmondo gainerako altuera doitzeko zure altuera behar duzu.

performance teknika:

• Hasierako posizioa - eserlekuan eseri, bizkarra zuzen, eskuak stand jarri taberna batean, ukondoetan sorbalda zabalera gainean dago batekin;
• arnasa - poliki bizkar aldera Proyectil altxatuz zure ukondoetan okertuz arabera;
• arnastu - poliki hasierako posizioa itzuliko besotik guztiz zuzenketa gabe.

Egin 4-5 multzo gehiago ez atseden hartzeko 45 segundo baino. Horrelako biceps ariketak onak gomendatzen da kurba lepoan EZ barbell erabiliz. Honek kargatzeko murriztuko du eskua eta eskumuturrean, lesio posible saihesteko. Projectile pisua, igoera kopuru garai batean, oinarritutako zure egungo prestakuntza kalkulatzen da. Pixkanaka-pixkanaka karga intentsitatea eta ikuspegi kopuruaren muskulu masa multzo azkartzeko. ariketa zehar, behatzen body kokalekua: mantendu bizkarra zuzen ere, ez bularreko batera joateko stand bat, ez rock. Hau ariketaren eraginkortasuna maximizatzeko aukera emango dizu.

Bultzada kanabera biceps malda batean

Horrelako biceps gisa ariketak ona kanabera malda ere bultzada, karga bikoizteko muskuluak aldean ohiko igogailu Proyectil uzten. Entrenamendu kidea eraginkorra Hau gehiago bizkarrean eta bularrean muskuluak kargatzen. Ariketa honetan gauzatzen aldizka, kalitatezko ez bakarrik biceps hazten duzu, baina baita core muskuluak goiko enborra.

teknika:

• posizio hasita - urratuta off solairuan taberna, bihurgune aurrera, mantendu gorputza paralelo solairuan, bizkarra zuzen, beheko atzera ez du makurtu;
• Arnasa - tightens bularrean txandan;
• arnastu - kendutako, zuzenketa no eskuetan amaitu arte.

Gomendagarria da atseden labur gutxirekin hiru planteamendu batekin hasi. prestakuntza eraginkortasuna hainbat teknika Kirtenak erabilita hobetzeko: Wide / estuak, aurrera / alderantzizko. Hau lan egiten duzu, muskuluak gehienezko kopurua ariketa bat besterik emango du. Bar pisua, multzoen kopurua banaka zehazten da. Zaindu ariketa zehar gorputza: mantendu bizkarra zuzen, beheko atzera zatian ez, eta ez du sag.

Errumaniera bultzada biceps

ariketak onena masa eta indarra fisikoak eraikitzeko batek hankak zuzen tolestuta dago. elementu hau gorputzean muskuluak 3/4 erabiltzen du. biceps, izterrak eta atzera egiteko ariketa horiek programan gehitzea, behartuta zaude muskulu masa muga lan, horrela muskulu hazkundea estimulatzen.

performance teknika:

• posizio hasita - jaikitzen itxi tabernara, gorputza okertu, bi eskuak ekiteko lepoaren atzean, hankak zertxobait belaunak, bizkarra zuzen tolestuta;
• Arnasa - izterrak on Proyectil maila igotzeko;
• exhale - solairuan jaitsierak.

20 segundo atseden 4 edo 5 multzoen egitea, to. Pisu kanabera, errepikapen kopurua multzo batean oinarritutako egungo fitness fisikoak zehaztuko da. ariketa zehar, jarraitu gorputzaren posizioa: Jarrai bizkarra zuzen gisa, ukondoak eta belaunak ez makurtu. Barbell off lurrean gorputza goratu sortu, ez eskuetako giharrak indarrez arabera. Mina saiatu belauniko hurbil mantentzeko. Horrelako ariketak konplexua biceps, izterrak eta hankak zuzen kanabera bezala, atzera egiteko, ia gorputz osoa eman muskuluak lantzeko ona.

biceps dumbbells zutik Curl

barbell Prestakuntza osatzeko ariketak hainbat dumbbells biceps da. Etxean, elementu, hala nola, ahalik eta gehien, krepe aldagarri oskolak erabiliz modu eraginkorrean aplikatzea. dumbbells batera aukera ez diren barbell batekin entrenamendu batean zehar aktibatzen biceps arlo horietan ikasten duzu.

teknika:

• Stand - dumbbells har, Zutik zuzen, atzera zuzen, oinak sorbalda zabalera gain, belaunak apur bat tolestuta, gorputzean zehar besoetan, eskumuturretan kanpora;
• Arnasa - Poliki-poliki altxatu sorbaldak maskorrak ukondoetan at besoak okertuz arabera;
• irteera - Pixkanaka hasierako posizioa dumbbells jaistea.

Ariketa honetan gomendioa 3 eta 5 multzoen arteko multzo, gainerako 30 segundo baino gehiago. Jarrai begi bat gorputzaren posizioa on: atzeko zuzen da, gerritik ez okertu, ukondoak gorputzaren ondoan. entrenamendu batean zehar, gorputzaren mantendu zuzen, ez rock. eraginkortasuna ariketa hobetzeko dago dumbbells altxatzen bihurrituz apur bat egiteko gomendatzen eskuetatik beraz, hatz txikia baino handiagoa da thumb.

dumbbells altxatzen biceps eserita

dumbbells biceps etxean ariketa ona - kontzentratua eserita posizio batean oskol altxatzen. elementu honen isolatzaileak denez, gomendagarria da prestakuntza burutzeko erdian, makila batekin lanean ondoren. karga altuetan ariketa intentsitatea hau isuna biceps muskulu masa zenbatekoa handitzen du, forma eder bat tontor gisa emanez.

performance teknika:

• Hasierako posizioa - dumbbell bat hartu zure eskuin, bankuaren ertzean eseri, straddle, gora lan eskuaren ukondoa eskuineko izterrean barrutik aurka, eskua libre ezker belauneko zozketa batekin;
• arnasa - poliki goratzen lan sorbalda gorputz, ukondoa okertuz;
• arnastu - poliki itzuliko besoa bere jatorrizko posizioan, ez ukondoa zuzenketa amaieran.

planteamendu kopurua, atseden, ustiapen pisua oinarritutako forma fisiko on aukeratzen da, berriz, pixkanaka intentsitatea handituz. Jarrai begi bat gorputzaren posizioa entrenamendu zehar: bizkarra zuzen, ez rock, pisua altxatzeko bakarra dela eta biceps erresistentzia. indar fisikoa eta erliebea lorpenak garapenean gomendatzen da ariketa hau egiteko, pisu txiki errepikapen ugari praktikatzeko.

biceps Prestakuntza malda aulkian dumbbells

Horrelako biceps ariketak onak, malda bankuaren (45-60 gradu angelu) on dumbbells ariketa moduan, muskuluak ondo garatua lagunduko eskua. Barne elementu honen bizkarrezur kablea lesioak dituzten kirolarien gomendatzen da, bertan, goiko gorputz muskuluak batetik karga erabat isolatzen da.

teknika:

• Hasierako posizioa - dumbbells har, banku batean eseri, bizkarra sakatzen irmoki malda azalera aurka, zure alboetan besoak;
• Arnasa - maskorrak altxatu sorbaldak, ukondoa beso okertuz;
• arnastu - poliki erori.

5 planteamendu, denbora egiten ari gara gehiago ez atseden hartzeko 45 segundo baino. Pisu dumbbell, multzo baten errepikapen kopurua banaka hautatzen dira. Jarrai begi bat gorputza eta eskuak posizioa on: zuzen itzuli irmoki bankuaren azalera sakatzen, txikiagoa itzuli ez du makurtu, zure ukondoetan gorputzaren ondoan mantenduz. ariketa eraginkortasuna handitzeko, erabili teknika ezberdinak dumbbells altxatzen: aurrera, atzera, bihurrituz, mailua batera. Hau lan egiten duzu kalitatea ez bakarrik biceps, baina beste besoak muskuluak ahal izango dira.

Study barra horizontal batean biceps

indarra prestakuntza-elementu eraginkorra da, eta horrek kalitate handiko pump enborra muskulu masa ahalbidetzen - barrako biceps ariketak. barrako kirol elementuak eginez, muskulu enborra erliebea ona lortu ahal izango dituzu, indar fisikoa, erresistentzia eta malgutasuna garatzeko.

teknika:

• posizio hasita - barran zintzilikatzeko, belaunak tolestuta, hankak zeharkatu;
• arnastu - be bota beraz kokotsa hori barraren gainetik dago;
• Arnasa - joan behera.

Egin ariketa bakoitza 4-5 multzo, atsedenerako no 30 segundo baino gehiago. lan guztien hasierako faseetan egiten da zure gorputzaren pisua muskuluak erabiliz, etorkizunean, erabili hanka ponderazio karga handitzeko. larriena azterketa biceps zuzeneko edo alderantzizko grip estu bat tira-ups baten ondorioz lortzen da. Beste aukera baliatu karga bat neurri handiagoa du bizkarrean, bularrean eta muskuluak bizkar. Prestakuntza barrako egiten enborra giharrak lan handia da, koordinazioa, indarra, erresistentzia garatzen.

ondorio

Ona horiek betetzerakoan , etxean biceps ariketak edo gimnasioa, ez ahaztu apur bat pre-entrenamendu entrenamendu egin muskulu talde guztientzat. Hau da zure muskuluak prestatzeko trafiko bizia, posible lesioak eta muskulu malkoak saihesteko aukera emango du. class ondoren, ziurtatu pankarta txiki bat artikulazioetan eta tendoiak malgutasuna handitu egingo pasatzeko.

biceps Prestakuntza, ziurtatu arreta elementu bakoitzaren exekuzioa teknika da. Saiatu ez da gehienezko pisua altxatu eta ariketa behar bezala egin. Mugimendu bakoitzak erritmo motela bat egiten du, hain zuzen biceps eta beste muskuluak funtzionamendua kontrolatzeko. Planteamendu honek lagunduko dizu hainbat aldiz prestakuntza, kalitatea lan muskuluak out eraginkortasuna handitzeko eta emaitza ona lortzeko.