Squats ipurmasailean for, ipurdian eder bat egiteko!

Gauza jakina da hori gorputzaren atal bat gozoena emakumezkoak ipurmasailean jotzen dira. Nola gorputz-atal hau itxura duin eta zure "nabarmendu" bihurtu da egiteko? ipurmasailean, lunges for squats, luzatze - ariketa horiek euren zertan den emaitza ekarri errendimendua erregular batekin, hau da, egin zure ipurdian eder eta elastikoa.

ariketa fisikoaren onurak gluteal muskuluak

gorputzean muskuluak indartzeko odol fluxua hobetu egingo gain pelbisa, handitu azalaren elastikotasuna ondorioz. Eszenikoen squats, pelbiseko muskuluak hankak eta indartuko duzu, back, abdominals, eta horrek jarrera ona eskuratzen lagunduko die.

ipurmasailean for Squats ona dosi bihotz bat dira, nahiz eta pisuak gabe ariketak egiten delako, beharrezkoa da zure gorputzaren pisua altxatu behar. Ondorioz, glutes ariketa laguntzen gorputz orokorra indartzeko.

ariketak erabiliz aholkuak

ipurmasailean for Squats hartzen diren ariketak ezagunenetako muskulu talde horretarako izateko. ipurmasailean handitzeko horiek malgutasun eta inprimaki ezin hobea emateko izango dira. Ariketa honen ñabardura batzuk daude.

- bolumena handitzeko eta eman ganbiltasuna jaitsi behar da pelbisa ahalik eta baxua squats zehar, ia zure heels eserita nahi baduzu.

- ipurmasailean bolumena nahikoa badago, baina derrigorrezkoa da horietako estutu forma bat emateko, squats egin behar da, beraz, puntu paralelo txikiena solairuan eta belaunak at izterrean 90 gradutara tolestuta.

- Jarrai zure heels solairuan - larriki zauritu daiteke!

- power planteamendu bakoitzaren ondoren, burutzeko luzatze ariketak: gehiago nahi diren emaitzak lortzeko eta kalte posibleak saihesteko laguntzen dute.

- Ez okertu atzera eseri-ups zehar, batez ere, pisuak lan, zuk bizkarrezurra kaltetu daitekeelako.

ariketak multzoa

1. ariketak klasikoa gorputz-atal hau egiteko glutes egiteko squats dira. Denek gogoratzen arauak eskolatik uprazhneniyaesche hau betetzeko da. zutik behar zuzen, hankak aparte, eta gorputza jaistea behera, belaunak tolestuz eta bizkarra zuzen mantenduz. ariketa zaildu dezakezu, burdening hartzeko. Hau hagaxka, sorbaldak edo dumbbells ezarritako daitezke. Etxean, ura edo harea betetako botilak erabili ahal izango duzu.

2. An ariketa interesgarria da, eta horrek nabarmen hobetu ipurmasailean muskuluak ez bakarrik, baina baita hip, honela: beharrezkoa da gezurra lurrean, zure hanka okertuz belauna, tira, bigarren zuzen bitartean. Saiatu makurtuta hanka belauna ukitu solairuan zuzen hanka etzanda da. 10 Ondoren errepikapen betetzeko gauza bera bigarren hanka.

3. ondo frogatua erasoak. glutes egiteko squats bezala, aparteko pisua edo ez dira egin daiteke. Hartu urrats bat aurrera eta Crouch belauna tolestuta 90 gradu. bigarren hanka, saiatu solairuan arinki ukitu. 8-10 reps ondoren gauza bera egiteko beste hanka.

prestakuntza gain, posible da bere ipurmasailean lana kargatu igotzen normal eskaileretan zehar. Saiatu gehienezko karga bat belaunak ez bakarrik gluteus du, baina baita izterrean muskuluak batera altxa.