Sandow System: ariketa, berrikuspen

Badira the power performance eta muskulu masa hazkundea areagotzeko teknikak asko. Baina ariketak multzo lehen, horri esker, gorputz eder bat eraikitzeko, ezagun atleta Evgeniya Sandova sistema bat izan zen.

Nor da Evgeniy Sandov

Zer ona Sandow sistema da arreta ordaindu behar bere egile, eta horrek, gehiegikeria gabe, mitikoaren pertsona bat izan zen buruz hitz egiten dugu aurretik.

Evgeniy Sandov 1867an jaio zen Königsberg ere, orain Kaliningrad. bere lorpenak esker, ospea irabazi zuen, planetako gizaki indartsuena da. Gainera, atletismoa eta Espainian sustatzeko eskumena den lehena izan zen. publikoa behin eta berriz jasan du gozamenerako indarra ariketak, eta horrek berak erakutsi.

Hurrengo trikimailu In adibide gisa aipa daiteke: bularreko sandova muntatutako plataforma zeinen bidez egiten da piano edo hiru zaldik. borrokalari handi bat, gimnasta bat eta pilotua, eta horri esker zion, Athletic trikimailuak gain zegoen, elkartzeko borrokan are lehoi batekin.

Geroago, Sandow agertu sistema "Power eta nola indartsua izatea da," horrek oso ezaguna bihurtu zen, XX mendearen hasieran. Bere sorrera, egile erabili esperientzia irabazi pean orientazio bere entrenatzaileak, eta mediku jakintza. Sistema-multzo bat osatzen pisuak ariketak, bertan, Sandow arabera, izan ziren garrantzitsuak gizonek ez bakarrik baina baita emakume eta haurrentzat.

sistemaren funtsa

Espainian eta Espainian aita garatutako ariketa programa baten eraginkortasuna, zaila overestimate da. The abantaila nagusia, eta sistema bat du garapen fisikoaren Sandow - bere aldakortasun da. Ariketak pentsatu hain trebeziaz ezin dutela inolako complexion pertsonek erabiltzeko gaitasun fisiko kontuan hartu gabe.

sistemaren egilearen arabera, bere arrakasta muskuluak uzkurtu kontziente ekoizteko ariketa zehar eskuratutako gaitasuna datza. Izan ere, muskuluak ardatz ariketa eta lan beren egoera zehar gaitasuna izan zen. Gain dumbbells erabiliz, Sandow gomendatzen denbora egunean zehar, norakoak gihar tentsioa.

Gakoa gomendioak

mitikoaren atleta, diseinatutako ariketak zale Modernoak, aukera bere gomendio pertsonalak ebaluatzeko dute. Horrela, garapen fisiko Evgeniya Sandova sistema honako printzipio hauetan oinarritzen da:

1. Ez da klase ordua finko bat ezarri behar da. burutzeko komenigarria denean behar duzu. Baina garrantzitsua da karga hori egiten da ordu ez 2 baino lehenago bazkari bat ondoren bermatzeko.

2. hazten Haur bat bezala, gorputza egoki upbringing bat, papera eta horietako bezala formatu ariketak bakarrik egin ahal izateko. gihar garapena gain, onuragarria ere osasun on dute.

3. Egin ispilu baten aurrean beharrezkoa ariketak - teknika egokia exekuzioa jarraipena egingo du. Garrantzitsua da mugimendu lasaia izan ziren. Horrela, ariketa bakoitzean 2 segundo batez beste utzi behar dute.

4. Ez da beharrezkoa errepikapen kopurua eta pisua gain dumbbells bultzatzeko.

5.-sistemaren funtsa muskuluak kontrola burutu den kontzentrazioa arabera aipatutako da. Teknika hau menderatzea baduzu, ondoren, are gorpuzkera xume batekin, botere formatua eta forma fisikoan emaitza garrantzitsuak lortu daiteke.

gogortzea papera

Evgeniya Sandova sistema ere gogortzea, eta horrek murrizten hotza bainu bat ondoren ariketa jasotzeko dakar. Baina mugitzen dugu aurretik praktika honetarako, beharrezkoa da, bere gorputza prestatzeko. Prestaketa igeriketa, udan hasiko dira, eta urte osoan zehar eguneroko oinarri bat jarraitu eta bertan parte hartzen dute. gogortzea metodo hau, Sandow arabera, gutxienez arriskutsua eta, aldi berean, oso eraginkorra.

Edozein arrazoirengatik bada, bainu hotz bat hartu ez badu funtzionatzen, eskuoihal heze bat behar duzu. azkar igurtzi larruazala eskuoihal lehor bat erabiliz behar duzu. Teknika hau gorputza indartzeko aukera emango du eta prestatzen ditu kargak berrirako.

Nola dumbbells pisua benetako zehazteko

Arestian esan bezala, Sandow sistema unibertsala da, baina beharra dituzten maskorrak pisua zentzuzkoa aukeratzeko, kontu ezaugarri fisiko eta gizabanakoaren adina hartuta.

Fridrih Vilgelm Myuller bizi zen nahikoa (benetako izena Sandow) atleta eta gomendatutako aurre pisuak ez bakarrik, baina baita zure gorputzaren pisua erabili. Baina itzuliko balitz dumbbells gaia dugu, merezi duten egoten da, sistema egilearen gomendioak arabera, urte bitarteko 12 eta 14 urte nerabeen hobea da dumbbells pisatzen 250-500 aktibatuta 14 baina oraindik ez 18, ponderazio egokia barruan g dutenek erabili 1.5-2.5 kg. Bere core, ariketa horiek gisa defini daiteke dumbbell ariketak.

Kasu honetan, Sandow sistemaren shells pisua 30 egun prestakuntza egonkorra guztietan handitzea dakar. nerabeen adina 14 For, zifra 250 g da, 18 urtetik beherako gazteek pisua handitu dezake 0,5 kg hilero, dagoeneko iritsi heldutasun horiek, beharreko 1 kg gehitu ahal dira.

ariketak estatikoak

Sandow halaber prestakuntza-sistema muskuluak presio gehiago dakar egunean zehar (edo prestakuntza aurretik). Hau aipatzen den tentsio gabe erabiltzeko dumbbells. about muskulu uzkurdura hizketan ari gara, adibidez, berriz, irakurtzen edo aulki batean lasaigarria. Gainera, murrizketa etengabe indartu behar dira.

Hau sisteman, eta horrek isometric, edo estatikoan, oraindik Txinan erabilitako gisa definitu daiteke kargatzen, baina Europan praktikatzeko hasi zen, benetako boom bat eragin du.

Evgeniy Sandov bere burua trebatzeko printzipioak tendoiak eta muskuluak tensing zehar erabiliz, lortzen power adierazleen garapen esanguratsua. Efektu hau da, hain zuzen indartu gorputz baten masa isometric tentsioa erabilita ez du handitu, baina biziki erresistentzia eta indarra areagotuz hori.

ariketak

Sandow sistemaren bezala - bat ariketa zehatzak multzo bat adibide zehatzak kontuan hartu behar dira:

1. sorbaldaren altuera izan behar da gain tira besoak dumbbells, inflexio goi-barrutik. beraz dumbbell sorbalda gainean emandako jareginez aldi berean gabe, zure esku makurtu behar duzu. Gainera, besoak beraiek bota behar dira gogor nahikoa muskuluak tentsioa nabaria da.

2. ariketa horretan bertan, esku soilik, aldi berean tolestuta, banan-banan baizik.

3. eskutik aurrera barnealdea Pull out, straining muskuluak, aldi berean, horiek makurtu behar da, beraz, sorbalda mailan dumbbell emandako. goiko gorputz zatia alboetan atxikitzen. Sorbalda eta ukondoetan bitartean kendutako. luzapena arm zehar erabat zuzen eman behar da. Ariketa honetan biceps trenak.

4. garatzeko biceps eta triceps erabilitako antzeko ariketa, baina bakarrik behar eskua goratzen da, beraz, atzeko aldean aurrera begira.

5. atzera bota zuen bere burua, eta zure ukondoetan altxa, bi eskuak tira behar duzu. Posizio honetatik hazten dira back sorbalda maila, gero eremuan bere jatorrizko posizioan atzera. Itzultzen azkar egin behar da. estres mota honek pectoralis garrantzitsu eta deltoid muskuluak eragiten die.

6. Eskuak dumbbells bideratzen den atzera of the sorbaldak neure burua eta txandaka planteatu gainetik bere burua. Ordainetan ukondoa mugimendua zehar aldean ukitu behar, eta pixka bat atzera jo. Beraz, beharrezkoa da irtena bularrean eta sorbaldan tolestuta out postura zuzen mantentzeko. Zehar ariketa honen exekuzioa zure biceps, triceps, back zabal eta deltoids garatzen.

7. apur bat tolestuta itzuli, zure esku jarri zure oinak izterrean en (belauna gainetik) atzera beraren aldean behar duzu. Erosoa ahurra izan behar da. Eskuak txandaka planteatu luzea aurrera sorbaldaren altuera. Garapen bidean deltoid.

8. eskuak alboetan luzatu sorbalda mailan, eta, aldi berean azkar forearm ardatzean biratzeko. Ordena karga aldatu egiten asmoz, tolestuta daiteke gora eta eskuila behera. eskuak eta forearms muskuluak garatzea.

9. ariketa bera, bakarrik kasu honetan beharrezkoa da dumbbell muturrak hartu eta biratu ezker.

10. Dumbbell lurrean jarri modu bat, hala nola, kanpoko oinak alboetan zehar izan bezain behar. Kasu honetan, heldulekua behatz gertuago egongo da. Hurrengo baino gehiago okertu eta jaso dumbbell bat, eta gero gorputz-jarrera egonkor bat hartu behar duzu. Hurrengo mugimendua da beharrezkoa txanda on bat erdi-txanda ezkerreko eta igogailua eskuineko besoa at a angelu to the body berean gerrian. Posizio honetatik eskuineko eskua eta ezkerreko oinez eraso indartsu bat egin behar duzu. Ondoren, azkar hartu hasierako posizioa. Ariketa honetan giharrak luzatzeko laguntzen eta atzeko zabal, bularra big, deltoids, eta hankak garatzen.

11. ariketa bera, soilik eskuineko beharrik buelta. Beraz, gerritik egingo bere ezkerreko forearm goratzeko dute, eta lunge oinez eskubidea eta ezkerreko eskua egina.

12. Push-up. Kasu honetan ohikoa buruz hitz egiten ari gara ariketak, horretan horizontalean, arreta behatzak eta eskuak behar apaldu behar dira eta planteatu asko da. Aldi (goitik beherako) at gorputz osoak lerro zuzen bat izan behar du. Belaunak, hurrenez hurren, ezin ondo okertu. Garrantzitsua da arreta Izan ere, bularrean eta belaunak ez zuen solairuan ukitzeko.

Sandow sistema hori ariketak ez dira diseinatu to the pisu handiekin lan, egiten gehikuntza emaitza bikainak lortu ahal izan zen muskulu-indarra. Planteamendu honekin gauza nagusia - performance artearen kalitatea.

Reviews

Izan ere, gaur egun ez direla teknika, garatu eta erabili Evgeniy Sandov zen, bere gorputza parte hartzen duten pertsona askok aitortzen sistema ezberdinak asko izan arren.

arreta duzu gaikako foroak, eztabaidatzeko bertan Sandow sisteman gehienak ere iritzi bada positiboak dira. Jende askok bai power performance hazkundea nabarmena eta osotasunean muskulu hazkundea erakusten dute.

aurkikuntza

Ondorioz, merezi du sistema honen erabilera egoten - hau da, gorputz eder bat izan nahi dutenentzat garrantzitsuenak aukeretako bat, baina helburua ez da bodybuilder profesionala bihurtzeko. Ariketak diseinatu Sandow, oso eraginkorra, eta, garrantzitsuena, seguru.