Prentsa eta ipurmasailen ariketak: perfekzioa lortzeko

Gorputz perfektua ez da soilik edertasunarekin distira emateko aukera. Piska ezazu zure sabelaldea, ipurmasail elastikoak. Baina ez bakarrik figura eder baten jabeek (eta jabeek) kontrako sexuaren ikuspegi gogotsuekin batera. Ez da osasun fisiko eta fisiko bikain baten adierazlea delako.

Ikasketa psikologiko askok erakutsi dute pertsona delikatuak bizitza pertsonal bat ez ezartzea baino errazagoa dela, baina lanean eta negozioan arrakasta handiagoa dute. Jakina, adierazpen horiek eragin publiko larria eragin zuten . Hala eta guztiz ere, ezin da onartu gorputz lerro baten jabeek norberarengan konfiantza izaten dutela, autoestimua handiagoa dutela eta horrek, jakina, emaitza bikainak lortzen laguntzen die bizitzako esparru guztietan. Borrokarako zerbait dago. Ez al da hori?

Zure gorputza egiteko hiru arrazoi onak

Gehiegizko pisua kentzeko, lerdena hankak egiteko edo aspen gona bat aurkitzeko - arrazoi horiek, normalean, gimnasioa etorriko dutenek ekarri. Inor ez da argudiatzen, arrazoi onak dira. Baina zure gorputzaren edertasunarekin batera, pertsona bakoitzarentzat garrantzitsua eta esanguratsua dakar.

• Immunitate sendoa eta osasun ona. Mugimendu faltak tradizionalki ongizate eta lan gaitasuna hondatzea dakar. Azken ikerketek erakutsi dute fisikoki aktiboak% 46 gutxiago izaten dituztela, eta gaixotasunaren kasuan% 41 gutxiago behar dute berreskuratzeko.
• Laneko gaitasuna areagotzen du. Prestakuntza eta nutrizio egokituak bihotza eta odol, muskulu eta arnas sistemak indartzen ditu, pertsona baten gaitasun funtzionalak hobetzen ditu. Prentsak eta ipurmasailak egiteko ariketak onuragarriak dira organo barruko lanak, gorputzaren erresistentzia handitzen baita. Enpresaburuen inkestek erakutsi dute bizimodu osasungarria sortzen duten enplegu eskatzaileek lehentasuna dutela. Haren hitzetan, jende gehiago mugikorrak dira, bilduak, igoera errazak eta% 10-15 gutxiago behar dute beren zereginak konpontzeko.
• Zaharrak gutxitzea. Saharako Unibertsitateko zientzialariek azterketa bat egin dute eta 9 urte daramatzate prestakuntza erregularraren motelduz. Bizitza fisikoki aktiboa ez da bizitza luzatzen, baizik eta adinaren gaixotasunei dagokienez.

Ados, prentsa eta ipurmasailen ariketak egin behar dira gorputz ederra lortzeko eta osasunerako, karrera arrakastarako eta bizitza luzatzeko bonus lortzeko?

Nola ondo prestatu

Prestakuntza hasi baino lehen, gauza bat gogoratu behar duzu - gorputza jarduera fisikoari azkar egokitzen zaion. Hori dela eta, prestakuntza eragina lortzeko, aldatu egin behar duzu. Hau da, klaseen helburua gantza erretzea bada, prestakuntza-karga aldatu egiten da. Adibidez, lehenengo astean, 3-4 beharrezko ariketa utzi, baina planteamenduak handitu. Ondoren, 8-10 ariketa burutu, baina 3-4 hurbildu. Horrela, gorputzak etengabeko karga izaten jarraituko du.

Gantz erretzeko, aerobikoak behar dira. Korrika egiten du, kardiok edo edozein aerobic mota. Prestakuntza aurretik 10 minutuz berotu behar da. Soka saltoka jogging daiteke. Ondoren, artikulazioetan mugimendu birakariak biltzen dituzten ariketak egin behar dituzu. Eta berotzeko epea amaitzean, luzatu ariketa.

Prestakuntza programa

Prestakuntza-programa prestatzea, 7-10 ariketak barne hartzea, muskuluak prestatzea komenigarria da. Ariketak murriztu, planteamenduak handitu eta alderantziz.

Gantz erretzearen prestakuntza bizia izan behar da.

• Gutxiago nekea, gorputz goiko eta beheko piezen ariketa alternatiboak.
• Ariketa ariketak burutzeko ariketak burutu eta amaitzeko, eta erdi erdian jarri.
• Aldatu noizean behin antzeko ariketak, muskuluak bakarrik funtzionatzen baitu, baina modu ezberdinetan.
• Gehitu ariketak berriak klaseetara, oraindik ez direnak. Horietako ehunka daude. Ariketa ariketak gehitu ekipamendu osagarriekin (dumbbells, barbells, bodybuilders). Esate baterako, prentsa, ipurmasailak eta aldaketarako fitball ariketa oso eraginkorrak dira eta gihar talde desberdinak hartzen dituzte.

Ariketak prentsan

Prentsarako ariketak bi aukeratan banatzen dira. Lehenengoa twisting ariketak dira. Bigarrena hanken altxatzea da. Lehen aldaeran, rectus abdominis muskulua erabiltzen da, hau da, enborraren torsioa arduratzen dena. Hori dela eta, ariketa horiek enborra altxatu baino garrantzitsuagoa da . Bigarren kasuan, prentsak ez du lan handirik egiten, batez ere iliopsoak giharrean. Ariketak, presioak, hankak eta ipurmasailak hautatzea aldi berean landu daitezke:

• Hankak eserita altxatuz. Lurrean eseri, eskuekin atsedena hartu. Zure hankak altxatuz, zure gorputza bizkortzen du eta exhale. Mantendu zure hankak ahalik eta zuzenean.
• "Tuck". Eseri bizkarrean, besoak luzatu zure buruaren atzean, hankak estutu. Arnasa hartu, tira belaunak zure bularrean. Hanka ahalik eta hurbilenean biribiltzeko. Exhalationean hasierako posiziora itzultzen da.
• Gezurra bihurrituz. Lurrean etzanda, eskuak buruan. Belaunak hankak makurtu, oinak zorroztatu egiten dira solairuan. Arnasa hartu, arnasa eutsi eta burua eta sorbaldak altxatu. Exhalation hasierako posizioa da.

Azterketak ipurmasailetan

Izan ere, ipurmasailak, aldakak eta sakontasunak ariketa batzuk muskuluetako talde bat estaltzen dute. Ez dute inolako muskulurik egiten. Igerilekuetan trebatzea, normalean, izterrak, bizkarreko estentsoreak edota elkarrekin.

• Gailurreko sakonek ipurmasailak ipintzen dituzte primeran. Zama gisa, gomendagarria da halabeharrak edo bodybuilders erabiltzea. Stand zuzenean, oinak sorbaldaren zabalera gain. Solairuan pisua gezi bat ez dadin. Squat eta dumbbells hartu. Gorputzetan zehar gorputzak aurrera egiten du eta pelbisa atzera egiten du. Hankak altxatzen direnean.

• Dumbbellsekin erortzen da. Zutik zuzenean, eskuak dumbbells hartu. Eskuineko hanka urrats bat aurrera egiteko, ezkerrekoa jarraitzen du. Inhalazioan eserita egon behar duzu. Exhalation On - bultza lurrean, gora eta hasierako posizioa itzultzeko.
• Hyperextensionek atzera eta ipurmasailen muskuluak egiten ditu. Etxean, ariketa hau bi modutan egiten da. Lehenengo solairuan dago. Estutu ezazu zure sabelean, tira besoak aurrera. Ispilatzean, hankak lurrera erortzen dira, beroa jarrita - hasierako posizioa.

Prentsa eta ipurmasaileentzako ariketa konplexuak

Igerilekuak eta prentsak egiteko ariketak. Eraginkortasun eta karga desberdinak dira. Baina gogoan izan prestakuntza horretan muskulu talde guztietako ariketak behar direla. Klaseetarako multzo bat osatuz, 2/3 ariketa burutu behar dira puzteko behar diren muskuluen artean. Ariketa hauek prximaren ariketak egiten dituzte, ipurmasailak. 1/3 konplexuak beste muskuluetako guztietan egin beharko lituzke.

Eragina lortzeko eta presioaren eta ipurmasailaren muskuluak egiteko, karga ona eta ariketa bereziak beharrezkoak dira. Jakina, gimnasioan, simuladoreak, barbells eta dumbbells daude, hau da zuzena eta eraginkorra. Baina etxean arrakasta izango duzu, ahalegin handiak egin beharko dituzu, planteamenduak eta errepikapenak etengabe handituz, prestakuntza-programa aldian-aldian aldatuz. Beheko konplexua etxeko entrenamenduetarako ezin hobea da. Prentsak eta ipurmasailak denbora gutxian muskuluak estutu eta hilean hilabete barru erabat aldatu egingo dira.

Home prestakuntza

• Belauneko belaunaldiko plank. Hartu barraren pose - hankak sorbalden zabalera hankak, besoak ukondoetan okertu, eskuilak gaztelera konektatzeko. Estutu presioa, hanka bat okertu, solairuan belauna ukitu. Hartu jatorrizko posizioa. Zenbait errepikapenen ondoren (10 eta 20 aldiz), egin ariketa beste hanka batekin. Plank ariketa unibertsala da. Prentsa, ipurmasailak, eskuak eta oinak azkar lotzen dira.
• Oinak altxatzea. Aulkiaren ertzean eseri behar den ariketa egiteko. Eutsi eserlekura zure eskuekin. Itzuli aulkiaren atzeko aldean. Goratu hankak. Errepikatu 6 eta 10 aldiz errepikatuz.
• Belaunaren gorakada duen plankea. Hankak sorbalden zabaleran, ukondoetan leaningek, eskuak blokeatuta itxita daude. Prentsa estutu behar da, hanka makurtu eta solairuan belauna ukitu. Goratu hanka. Errepikapen kopuru jakin baten ondoren (10-20), egin ariketa beste hanka batekin.
• Hankak hanka batean. Stand zuzen, eskuak aldaketan. Gorputzaren pisua hanka batera eraman behar da, belaunaren gaineko beste hanka baten orkatila gainean jarrita. Prentsatu presioa eta squat bat egin. Errepikapen kopuru jakin baten ondoren (8tik 15era), egin ariketa 2-3 inguruko hanka batekin.
• Biratu bihurritu. Estutu zaitez bizkarrean, hankak gora jarri, belaunak makurtu, orkatilak zeharkatu. Buruaren atzealdeko eskuak. Urdaileko marrazkia egiteko, pelbisa lurrean urruntzen direnean, kokatu posizio horretan. Buruak eta sorbaldak altxatu ondoren. Exekutatu 4 planteamendu, bakoitzak 10-15 igogailu ditu.
• Hanka erretzea. Eskuarekin eskuinera, aulkiaren atzealdean makurtu eta ezkerreko izterrean jarri. Galtzerdiak alboetara jiratu, heels elkarrekin. Sartu zure sabelaldea, ipurmasailak estutu eta hanka mugitu alde batera. Errepikatu 10-20 aldiz. Egin gauza bera beste hanka batekin. Ariketa 2-3 planteamenduetan egin da.

Nola, noiz eta zenbat arduratuko den

Klaseen erregulartasuna baldintza garrantzitsua da beharrezkoak diren emaitzak lortzeko. Hasiberriek astean bi aldiz egiten dituzte prentsa eta ipurmasailak. Tren asko 3 aldiz. Emaitza azkarrago egin beharra dago, gero eta modu adimendunagoan trebatzea. Garrantzitsua da klaseak ez izatea. Hiruhileko bakoitzeko entrenamenduak 3-4 gainditzen ditu zero prestakuntza eraginkortasuna murrizteko.

Prestakuntzaren iraupena trebakuntza helburuaren araberakoa izango da. Inprimakia mantentzeko nahikoa 30 minutuko konplexua izango da. Pisua galtzeko, prestakuntza iraupena 1.5 ordu arte egon daiteke. Erliebea 50 minutuko luzera da. Kontuz eta nekea entrenatu baino lehen. Zalantzarik gabe, prestakuntza denbora murriztu beharko litzateke indarra agortzen ari bada.

Klaseak pertsona bakoitzaren biorritmoen araberakoak dira. Hori dela eta, hemen guztientzako esparru berdina ezin da izan. Beste faktore batzuk, adibidez, lanak banakakoak dira. Prestakuntzako denbora zehaztea garrantzitsua da 3 gauza garrantzitsu kontuan hartzea:

• Aldi berean entrenatu (ordu 1 edo gehiagoko).
• Esnatzen ostean lehenengo orduan ezin duzu entrenatu.
• Prestakuntza amaitzeko, oheratu aurretik 2 ordu baino gutxiagora egon behar da.

Energia hornidura

Irudi ezin hobea lortzeko modua ez da prentsa edo ipurmasailarako soilik. Forma erakargarriak eskuratu nahi dituzten nesken kasuan eta gehiegizko pisua kentzeko ere, batez ere dieta egokia behar da.

Hemen garrantzitsua da oinarrizko arauak jarraitzea:

• Egunean zehar kaloria gutxiago kontsumitu baino lehen.
• Sarritan, zati txikietan, gutxienez egunean 4 aldiz.
• Ez saltatu gosaria.
• Hartu karbohidratoak 5 ordu baino lehenago arratsaldez baino lehen.
• Edan ur asko, gutxienez 2 litro egunean.
• Dietaren proteina maila handitzea.