Nola gimnasioa prestakuntza programa bat sortzeko? The best prestakuntza lur programa gimnasioan

gimnasio bat hautatzea, errepidea dituzun Ohituta gorputz eder presarik, bizitza berri baten eskuetara prest zaude. funtsean, adi duzu zure dieta eta bizimodua, oro har aldatzeko, gabe, beraz, dudarik tanta bat hasiko zeure burua diziplina, landu pertsonaia, gogoa eta borondate indarra. Enpresa asmoa - ona da, txikien kasuan izaten jarraitzen du - jakiteko nola sortu gimnasioa prestakuntza programa. Eta horrela "egin" ikerketa zehatza eta eraldaketa gorputza prozesua aktiboa.

Zenbat ordu egiten astean entrenatu behar duzu?

prestakuntza hilabete batzuk ikusteko, itxuraz, lehen aldaketak ikusgarriak, hori guztia bi orduz beharrezkoa da, beraz, aste bat gastatu da gimnasioan. Denbora horretan, egingo du kanpoko irudia eta ongizatea bezalako hobeto aldatu. 120 minutu astean - honek gutxieneko denbora hori prestakuntza fisikoari ordaindu beharko, break onenak honetan gutxienez pare bat aldiz baino ez da (adibidez, 3 workouts - optimoa zenbakia).

denbora gehienezko zenbatekoa dagokionez, prestatzaile pertsonal gehienek gomendatzen zaie astean sei ordu gehienez baliatu nahi (adibidez, 4 1,5 orduko prestakuntza egiteko). Jakina, denbora muga horiek ez dute kirol profesionala aplikatuko.

prestakuntza-programak beste alderdi gakoa gimnasioan erliebea on "72 orduko araua" da. muskuluak karga egin behar gutxienez behin hiru egunez behin, bestela muskuluak atrofia hasten da, eta aurrerapen ez, horren arabera, ezin izango da. Horregatik ez agortu puntua ez 2 ordu bat eserita prestakuntza irregular da, baina.

prestakuntza osagaiak

Orain denbora ona zerk sortu gizon eta emakumeen gimnasioa prestakuntza programa bati buruz hitz egin da. bero-up da, zati nagusia UZTARTZEA: Jarduera honako osagai dira.

Warm-up - gorputza prestatzen próximas karga zuzendutako prestakuntza lehen fasea. Hasi programa edozein ariketa aerobiko izan behar - lehentasuna emateko a treadmill, bizikletaz edo Entrenatzaile eliptikoa izan daiteke. bihotz esanahia da dutela "lan" muskulu-talde handiak, bihotz-tasa handituz eta odol zirkulazioa handitzen. The beroketa KARDIO makina 10 minutu nahikoa da. Horren ondoren batzuk egin behar duzu luzatze ariketak zehatz muskulu talde for - to prestakuntza ihardun nahi dutenentzat.

gimnasioan erliebea prestakuntza programa ontziratu edozein muskulu talde zama zuzena da. prestakuntza zati honetan, 30 eta 50 minutu irauten du. Edozein oinarrizko ariketa pisua argi bat, eta horren helburua da mugimendu eta muskuluak eta artikulazioak prestakuntza ibilbidea garatzea, honekin entrenatu pisua batera beroketa planteamendu bat eskatzen du.

Hitch - Hirugarren programa osagaia da beharrezkoa trantsizioa egiteko "lanean" normal batetik pixkanaka oinordeko. Aerobika ariketa - aukerarik onena UZTARTZEA. Zati hori diseinatu behar, beraz, 10 gainerako bihotz-tasa murriztea minutu for gertatzen dihoa.

Eredugarria prestakuntza bularrean muskuluak eta sorbalda girdle programa

jarraitu informazioaren analisiaren prestakuntza programa bat nola sortzen diren gimnasioan etorria dugu sorbalda girdle eta bularrean muskuluak (kezka eremuan dama askok).

"Burdin" emaitzak lehenago edo geroago, amore da, eta horrek, zoritxarrez, ez da beti pozgarria batera lan gogorra. Adibidez, ariketa okerra ahal konplexua duten muskulu "zurezko" eraikiko eramaten. Izan ere, pisuak prestakuntza askotan egin kirolariak mene malgua. antzekoak saihesteko, prestakuntza malgutasun ariketak osagarriak eduki beharko luke. Gutxi gorabeherako programa muskuluak honela trebatzeko malgutasuna garatzeko:

1. bularrean Ariketa

Belauniko, bere atzetik esku hasten gara eta gure esku zeharkatu pelbisa orrian. Da, ondoren erretiratu poliki clasped eskuetan eskuetan zuzen itzuli.

Ariketa 2. goiko trapezius muskulu-sorta eskuratzeko

Iraunkorrak bere burua tilts aurrerantz zure kokotsa lortzeko zure bularrean nahian balitz bezala. Brankan zure burua zure eskuineko eskua gainean, beraz hatzekin ezkerreko belarrian punta lortzeko. Orain okertu zure burua eskuinera, besoa erabili segurtasun garbia da. Errepikatu ariketa zure ezkerreko, okertu zure burua ezkerrera.

Kontuan powerlifting workouts buruzko programa batzuk, besteak beste, bero-up prestakuntza bera ondoren. Baina, adibidez, Kurt Brungardt bere liburuetan dioen berehala luzatze lana aurretik pisuak altxatu burutzeko.

Ariketa 3. horizontala sorbalda girdle for beharturik

ezkerreko besoa tiraka aurrera eta eskubidea mailan sorbalda joint. Okertu zure eskuineko eskua eta ezkerreko ukondoa geldialdia gisa erabili. Okertu zure ezkerreko besoa eta eskuila jarri eskuineko sorbaldan. Ikusten dugu ezkerreko sorbalda mailan dago. Aldatu eskuak.

Orain eutsi out kokotsa bere ezker eskuko ukondoa. eskuineko sorbalda planta berean ezker besaurrean. astiro-astiro sakatu ezkerreko ukondoa eskuineko eskuaz jarraituko dugu.

bere ezkerreko lortuko dugu bere atzetik, ahal den neurrian. Aldatu eskuak eta errepikatu.

Ariketa 4. deltoids

bere eskua dio ezkerreko besoa barruan zuzen gora. Diagonalki ezikusia bere aurrean eskua zuzenean eskuineko sorbalda mailan. Erabili eskuineko eskua geldialdia gisa, astiro-astiro sakatu behera ezkerreko ukondoa on.

5. Ariketa biceps eta forearms for

Belaunikatzen eta eusten bere eskuak berritzean (eskuilak barruan) solairuan. Okertu bizkarra betiere biceps eta forearms tentsioa apur bat sentitzen dugu.

preliminaries

Demagun prestakuntza programa bat nola sortu gimnasioa lehenengo 6 prestakuntza aste egiteko gomendio batzuk aztertzeko digu.

Programaren lehenengo sei asteetan zehar pisuak you astean hiru aldiz lan egin daiteke. ariketa bat sabeleko muskuluak, hankak eta beste muskulu talde lan egiteko hartu ahal izango duzu. Eta beste bi entrenamendu muskuluak bularrean muskuluak, bizkarreko muskuluak eta sorbalda girdle esploratzen eskainita egon beharko luke.

Nola prestakuntza programa bat sortzeko Maila ezberdineko gimnasioan

Lehenengo geruza (1-2 aste)

1. Hiru ariketak astean bitan egin dugu enborra giharrak da.

2. bost ariketak astean behin sabeleko muskuluak da.

3. Lehenengo astean, egin hurbilketa bat ariketa bakoitzeko (errepikapen kopurua - 10-15). bi planteamendu (8-12 reps) of - bigarren.

Bigarren maila (3-4 aste)

1. Areagotu eta sei ariketa kopurua goiko gorputz muskuluak on. atzeko bat, beste - - sorbalda girdle eta hirugarrena egiteko - bularrean for the ariketa berri bakoitzak bere helburua dauka.

2. bi zahar sabeleko ariketak berrien ordezkatu.

3. Areagotu hiru multzo kopuruaren (ariketak zaharrak) denean planteamendu berrien kopurua bi da.

4. egun batean Astero kargak pisua handitzeko.

Hirugarren maila (5-6 aste)

1. ariketa bat muskulu goiko enborra talde bakoitzeko gehitzea.

2. bi ariketak Ordeztu sabeleko muskuluak da.

zaharra - 3. Lehen astean bi ariketak bularrean muskuluak, sorbalda girdle eta goiko atzealdean bulego eta hiru ikuspegi berri bat dakar.

4. ariketak gorputza txikiagoa eta prentsa hiru planteamendu korrika egiteko.

Demagun ariketa adibidea pisua prestakuntza programa Maila ezberdineko aretoan.

Maila One

Erosoa. Hartu dumbbell bat, etzan bere bizkarrean solairuan hanken aurkako atsedenerako bankuaren gainean, belaunak tolestuta. gorputzaren alboetan dumbbells eutsi diogu besoak tolestuta ere sorbalda mailan bularra baino baxuagoa. Pixkanaka murrizteko gehiago-elikadura zutitzearen eskuetan. Une batzuk linger dugu. amore ematen diogu, horiek atzera jarriz abiapuntura. Errepikatu eten bat egin ondoren.

bi mailako

Atzera bulegoan goiko aldean. Hartu dumbbell bat zure eskuin, belauna eta eskuz, ezkerretik bankuaren alde aurka. enborra angelu bat 90 gradu baino zertxobait handiagoa tolestuta dago, atzeko aulkian eta solairuan paralelo. dumbbell batekin beso tiraka perpendikularra solairuan, palmondoak behera begira.

Goratu tolestuta eskuineko hip to ukondoa. Atzeratuta, eta, ondoren, poliki-poliki abiapuntura arm jaistea.

hiru mailako

Sorbalda gerrikoa. Hartu dumbbells, oinak ezarri sorbalda-zabalera gain. Cant beraz enborra solairuan paralelo da. Hankak belaunak makurtu, eta apaldu zituen eskuak - ukondoetan at, palmondoak elkarri ordaintzen, eutsi dumbbells solairuan paralelo.

Ez gorputzaren posizioa aldatu, zabaltzen bere besoak, beraz sorbaldak solairuan paralelo daude. une batez irauten dugu eta abiapuntura itzultzeko.

merezi hala nola egokiak direla egoten da prestakuntza programa emakumeen eta gizonen egiteko.

ordez ondorio baten

Beti epe luzerako muskulatura eder bat garatzea, gorputz eder bat bezala plana sintonizatu ez da egun bateko lana izan da. literatura ikasi zuen, eta aukera berriak, fisikoki eta espiritualki garatzeko ezagutzeko.