Atzera feetball ariketak baliagarriak

Inoiz galdetu duzu zer karga izugarria gure back jasan dezake? Bere bizitzan zehar, bere zeregina - perfektua gorputzaren posizio bertikala mantentzeko, eta ez da erraza. Hartu bere osasuna zaintzeko - Gure berehalako betebeharra. Ariketa bikaina honek lagunduko du atzera muskuluak indartzeko fitball orrian.

zalantzarik entzun duzu fitball, gimnasioa baloia, popular gaur egun esperientzia kirolarien artean, eta Montoia zaleak artean. Moda ez da nahi gabe. Simuladorea presio bizia eman dezake, beraz, barkatu atzeko muskuluak karga bidegabea ardatz batekin. Horregatik, adibidez, atzera ariketak fitball bat haurdun ia adi guztiak ama gomendatzen du.

Demagun aukera gutxi batzuk joan baloia. Ariketa atzealdean, argazki bat horietako bat da artikulu honetan emandako fitball on trebetasun maila guztietako jendeak egokiak dira.

Zaindu dugu bizkarrezurra

Atzera egiteko feetball lehen ariketaren zeregina - bizkarrezur extensor muskuluak indartzeko ordena lesio arriskua murrizteko lanean eta etxean prestakuntza at. fitball gain, stock dumbbells 1-1,5kg (Zure prestakuntza mailan) an.

Posizio aurrera - belauniko fitball aurretik eta gezurra bere sabeleko on. Ondoren dumbbells hartu esku bakoitzean, besoak baziren lurrean (tolestuta ukondoetan izan behar du eta palmondoak zabaltzeko behera). Taz zehazten ez, txikiagoa fitball kontra sakatzen gehienezko abdominalak. aldi berean Head mantentzeko zuzen, begiratu behera.

Xedapen honen ekitaldian goratzeko sorbaldak eta burua eta poliki-poliki bere besoak zabaltzen alboetan, zure sorbaldak lerro bakar bati. lumbar area Deflection ez da onartuko. Aurrerago goratu ezkerreko beraz bizkarrezurra apur curling gertatu da. eskuineko eskua, ordea, finko geratzen. Posizio honetan bost segundo irauten dugu.

Errepikatu bera eskuineko eskua, ezker - hasierako posizioa. Ziurtatu aldi berean sorbalda mugitu, gorputza Curl, eta gorputza behealdean - sabelean, aldakak, hankak - geldi-geldirik geratu.

Ariketa dakar 5 bi aldeetan bira, ondoren minutu bat break bat eskatzen du. Ondoren, posible pisuak astunagoak hartu beharko da, eta errepikapen kopurua 8-10 handitzeko. Baina 4 baino gehiago planteamendu ez desiragarria.

Ez bakarrik bizkarrezurra baina baita prentsa

lumbar bizkarrezurra indartu behar dutenentzat ezin hobea. klasiko bat "txalupa" prentsan da, baina baloia.

honela posizio hasita: etzan bere fitball, tarte on urdailean eta altxa hankak, besoak bere buruaren blokeoa blokeoa. etxebizitzen fitball kendutako sakatzen.

Noiz exekutatu erritmo motela duzu hankak zuzen lerrokatzea etxebizitza planteatu beharko litzateke. Ondoren, poliki-poliki hasi kargua itzultzeko. Hasiera batean, ez dago baino gehiago 2 planteamendu 8 aldiz bakoitza.

Pixka bat egin ondoren errepikapen kopurua ekarri dugu 12ra, hiru planteamendu egin. Zeregin zaildu eszenikoen erraztasuna iristean - zeharkatu bere besoak aurrean mantendu behar. Orduz ponderazio ariketa bat (dumbbell, pancake barran) egin ditzakezu.

sorbaldak indartzea eta atzera

Atzera egiteko feetball ariketa honen helburua - latissimus indartzeko atzeko muskuluak eta atzeko sorbalda muskuluak.

Posizio aurrera - aurrean fitball stand duzu. ukondoa eskutik tolestuta The bestalde baloia oinarrituz ekin dumbbell bat eskuan. Hanka bat apur bat baloia hurbilago dago.

Etxebizitza arazorik gabe eta poliki leans aurrera, bizkarra zuzentzeko, ahalik eta gehien. Ponderazio batera Hand behealdean izaten jarraitzen du. Prentsa straining, ukondoa okertuz gorputzean dumbbell tightens. Orduan ez da jatorrizko posizioan bueltan da.

Ekoizleak 2 multzo, bakoitza 8-10 errepikapen batekin. Haien kopurua pixkanaka 12-15 igo da, eta hiru multzo egin dezakezu. Hasierako dumbbells pisua - 2 eta 4 kilogramo batetik, azkenean hartu astunagoak - 6 kg da. Eta ez ahaztu errepikapen artean minutuko gainerako.

ariketa unibertsala

Noiz ariketa honetan feetball for (atzera egiteko) eszenikoen goiko izterrak zatia trebatu bere lumbar bizkarrezurra, bizkar, sakatu.

Hasierako posizioa hartuz, fitball baten gainean eseri, hankak gainditu eta baloia bultzatu zion azpian. Bizkarraldea fitbole (palak lean eta sorbaldak), pelbisa magalean aurkitzen da airean bezala. angelu bat tolestuta hankak, lurrean zutik, belaunak zuzenean daude zure orkatiletan zehar, oinak sorbalda zabalera gain, gerrian eskuak.

ariketak jarraitzeko. Pixkanaka jaistea aldakan beraz pala eta bizkar oraindik pilota sakatzen ziren. Ondoren, jatorrizko posizioan itzultzen. Ez ahaztu ziurtatu ariketa osoan zehar gorputza solairuan paralelo zen, eta hezurren baloia finkoa (hartu oreka zaintzeko).

Han bada zailtasunik gabe eszenikoak egin baliatu dumbbells eskuan kilo bat inguru pisatzen da, halaber, posible da hanka bat bakarrik oinarritzen. Hasierako tasa - 10 errepikatzen bai atrakatu in (bi guztira), orduan karga handitzen.

Ez eskuetan ahaztu

Atzera egiteko feetball bosgarren ariketaren helburua - lumbar, biceps, triceps muskuluak indartzeko.

Jarri gorputzaren aurreko ariketa fitball antzeko bat, baina blokeo eskuilak baten eskuetan aurrera luzatuko dira. Gorputza bi txandaka bere eskuak atzean norabide aktibatu beharko litzateke. Gorputzaren behealdean ez da mugitzen, besoak zuzen eta gaztelua dago, gorputzaren solairuan paralelo da.

ariketa erraz hau egiten da behin eta berriz (20 aldiz gehiago). Zaildu zeregin halaber dumbbells edo pancake bat izan daiteke.

Zerrenda hau ez da osoa ariketa, baina atzeko muskuluak eragin eraginkorra beharrezko teknika guztiak ditu.