Lerdena hankak azken hilabetean. Erabilera-jarraibideak

Beautiful emakumezkoak hankak eragiten bihotzean maizago gainditzeko gizon eta emakumeen inguruan piztu sheer inbidia baten ondoren. Baina Slim hankak - hau ez iristea amets bat, errealitate da! Egin ariketa bereziak, eta hilabete batean Slim hankak izango duzu. Gauza nagusia - nahia.

taut, hankak lerdena: Jarraian deskribatuko ditugu xehetasun gehiago nola eta zer nahi duzun emaitza lortzeko egin. Ariketak bost aldiz aste bat egin behar da: astelehenetik asteazkena-ostirala - Kardiokompleksy; Asteartetik ostegunera - indarra ariketak.

Ariketa 1. Kardiokompleksy

Horretarako soka komun bat eta edozein bihotz behar dugu - treadmill, gezia, ariketa bike, Entrenatzaile eliptikoa, bizikleta ergometer. Aurretik class nahitaez behar berotzeko 5 minutu inguru simulagailuan muskuluak, eta ondoren soka hartu eta 100 bi hankak on jauzi egin. 50 sit-ak egiten ondoren. Gogoratu sasoian sabela batera eskuineko gauza hori egin eseri-ups eta bizkarra zuzen. Ondoren, berriz treadmill buruzko stand 4 minutu, ondoren salto errepikatu. soka bat hartu ondoren bakoitza hanka 25 aurrera lunges batera, eta berriro 4 minutu KARDIO eta 100 jauziak. prestakuntza 50 aldiz amaieran, egin prentsaren aurrean bira. Ordena Slim hankak lortzeko, karga handitu daiteke, baina soilik pixkanaka. Inolaz ezin overextend esaterako fisiko estres muskuluak unaccustomed.

Ariketa 2: Indarra hankak prestakuntza

Hau zinta-absorber bat, soka eta 2 dumbbells eskatzen du. Lehen oratu zure muskuluak - do 300 denboran saltoka soka. Orduan hartu laburrean run minutu 5-10 gutxi gorabehera. zer egin behar duzun ondoren dumbbells ariketa bat. Horretarako, hartu horiek sortu eta josturak jaitsiera. Pull sabela eta bizkarra zuzen. Hasi segurtasunez jaitsi eta poliki 4 kontuak igotzeko. Guztiak 3 12 eseri-ups multzo egin beharko luke. Relax.

Hartu zinta-absorber, konpondu ezker oinez mutur. Eskuin hanka belauna okertu, eta utzi Saiatu ahalik eta ezker hartzeko. Return hanka hasierako posizioa. Prozedura hau errepikatu zen 3 20 aldiz bakoitzaren multzo. Orain egin 12 lunges dumbbells 3 multzotan. etetea egin hau erabiliz: ezker oinez heldulekua damper jarri kneel, eta gero altxa hanka atzera egiten da eta gorantz. Errepikatu 20 aldiz 3 multzo ezkerreko eta eskuineko hankak da. Azken eragiketa. Antolatu hankak sorbalda-zabalera gain, oinak aktibatuta barruan, ipurmasailean dira eskuak dumbbell parte hartzen. besoak luzatuta squats eginez. Era berean, errepikatu 20 uneoro 3 multzotan da.

Lerdena hankak - bataila erdia da. gain postura hobetzeko komeni da beste ariketa oso eraginkorra burutzeko. Stand up zuzen. Heels elkarrekin, behatzak kontrako norabideetan bila. Stand laguntza (taula, kabinete handia, aulki back edo aulki) gertu egon. Batetik gerritik, bestetik eusten laguntza bati. Zabaldu sorbaldak, zure abs eta ipurmasailean estutu. Hasi plie behatzak, hori squat postura bere behatzak zutik oinarritzen da. Belaunak gain izan behar. Behean yourself poliki luze ahalik eta bizkarra zuzen mantentzeko. Behin sentitzen duzu gorputza hasten horretan okertu, igotzen. Segundo batzuk eten bat egiteko beharrezkoak squats eta jasotzaileen erdian. Just egin 10 eseri-ups 2 multzotan.

Ziurtatu aldizka urrats horiek egitean, ahalik eta denbora laburrenean shapely hankak jasoko duzu.