Niza eta laua sabeleko. sabeleko muskuluak ariketak

Neska askok ez dira beti bere figura pozik - nonbait hori ez da eskuineko zintzilik, itsastea, baina ez da nahikoa. Askotan, arazoa arlo berdinak dira - sabelaldea eta ipurmasailean area bat da. Urdaileko molesta sarritan, batez ere, hala nola, arazo baten aurrean harmonia eta irmotasuna berreskuratu nahi duten gazteak amak arabera. Beraz, ia berehala ariketa fisikoa egiten saiatzen ari dira. oinarrizko arauak eta printzipioak ahaztu. Hori ez zegoen sabeleko muskuluak ariketak egiteko arazoak bere ezaugarriak, eta hori ez dugu ahaztu behar dute.

ariketak sabeleko muskuluak apur bat gorputz beroketa batekin hasi behar du. Horretarako, ekintza hauek burutu dira:

1. Oinak sorbalda zabalera gain, eskuak bere gerriko orrian. Okertu zure burua eskuinera eta ezkerrera. 5 alde bakoitzean magaletan nahikoa izango da. Ondoren tilts atzera eta aurrera reps kopuru bera dute.
2. Mahi esku - Lehenengo aurrera, gero atzera. Beraz sorbalda artikulazioetan eta sprains ez naiz aritu zara.
3. eskubidea gorputzaren magalean, ezkerrera, aurrera eta atzera. 5-7 alde bakoitzean magaletan nahikoa izango da.
4. Squats. Oinak sorbalda-zabalera gain, besoak aurrera. oinak paralelo izan beharko luke. Squat, beraz orpo ez da lurrean finko. 10 errepikapen beroketa aproposa.

entrenamendu bat, duzu, lehenik eta behin, eszenikoen ondorengo loadings for muskuluak prestatzeko.

ariketak abdominalak muskuluak indartzeko egiteko, alfonbra bat behar izango duzu, beraz, prestatu aldez aurretik. Mugimendu guztiak lurrean egiten dira. Beno, zer? Prest? Orduan has gaitezen!

muskuluak ariketak abdominalak:

1. Zure bizkarrean Lie, bere gaztelua burua atzean eskuak, hankak belauna tolestuta, haien arteko distantzia ez ukabila gainditu. pala Severing solairuan, hau da jarrera hori atxiki segundo hainbat eta ondoren, poliki-poliki jaitsi. Garrantzitsua da gogoratzea ukondoetan behar ez sabaia begiratu, eta eskutik. Chin marraztuko dira, ez abdominalak egiteko. Mugimendu honek goiko prentsa muskuluak indartzen 10-12 aldiz errepikatu.
2. Aurreko ariketan bezala posizio bera hartzen du. Orain guztiz goratzeko gorputza. Jarraipena exekuzio abiadura - motelagoa karga, hobe muskuluak lan egin du. 7 saltzaileak.
3. Orain egin ariketa zeiharkako sabeleko muskuluak. Horretarako, belaunak tolestuta hankak alde batera jarri. pala Severing solairuan, lehen mugimendu bezala, posizio fix, joan behera poliki-poliki. Alde bakoitzean burutu 8-10 errepikapen.
4. Zure bizkarrean Lie, hankak zuzen, besoak bere alboetan. Goratu hankak 90 graduko angelu bat, ondoren, poliki-poliki jaitsi, ondorioz orientazioa konpromisoa 45 graduko bai batean eta beste norabide batean angelu batean. 5 hasieratik batzuk errepikatzeko nahikoa izango, eta ondoren gehitu daitezke orientazioa eta hainbat errepikapen denbora.
5. Posizio aurrera bera dela. 90 gradu planteatu hankak, eskuak aparte. behatzak ukitzeko batetik, eta itzuli atzera eta mugimendua egin, beste norabide batean saiatu gara. Nahiko zaila eta mingarria, beraz 5 multzo hasiko arau izango da.
6. Posizio aurrera bera dela. Goratu hankak lurretik 30 graduko angelu bat eta mahi egiten eskuan. Noiz exekutatzen baduzu, beheko prentsa muskuluak sentitu behar duzu. arnasketa Watch. 50 kulunka besteko tasa - araua da.
7. Ariketa "txalupa". Posizio aurrera bera da. Goratu besoak zuzen eta hankak ahalik eta gehien eta estutu sabeleko muskuluak egiteko swinging - aldiz, 30 inguru.
8. Posizio bat bezala hartzen bultza-ups, baina bere eskuetan, berriz, bere ukondoetan zutik. Posizio honetan sabeleko muskuluak guztiak dakar. honetarako 30 segundo stand behar duzu konpontzeko, gero eman apur bat giharrak lasaitu aurka behin eta. Egin planteamendu 15 inguru.

ariketa horiek lantzean sabeleko muskuluak gutxienez 2-3 aldiz astean By, emaitza bikainak direla ziur jendeak nabarituko zure inguruan dauden lortzeko dezakezu.

Be eder eta osasuntsu!