Kirol eta FitnessEraiki muskulu

Hiru eguneko zatitu lurrera: gizonentzat

Espainian hautematen nagusiki gantz-ehunaren eta muskulu eraikin murriztea. Klaseak pisua, nahiko indarra prestakuntza ezberdina areagotzeko. Garrantzitsua jarduera eskema planifikatzeko da: prestakuntza zenbatekoa, ariketa multzo bat, multzo eta multzo kopurua. Zaila da, nahi den eragina, hala ez bada programa bat lortzeko. Aparta eskema guztiz gainetik helburuak, hiru eguneko zati bat lurrean aurre egiteko. Dezagun zer den, zer ariketa programan eta nola sartzen ihardun, gihar ehun hazkundea bermatzeko berean.

Zein da hiru eguneko pisuaren zati bat?

Zer da eskema? Hiru eguneko pisua zatitu The - 3 eguneko astean klaseak sistema bezala ezer ez da. Eskema hau nahiko ezaguna da. profesionalak, kirolariak aurreratu eta hasiberri artean onarpena aurkitu zuen gorputza konformazio oinarriak bakarrik ikasteko.

Eskema honen arabera, muskulu guztiak talde jakin banatzen dira. entrenamendu bakoitzean zehar talde bakarra lanean. Horrela, astean zehar muskulu guztiak, eta, ondoren, behin bakarrik dakar. Adibidez, astelehenean lan egin biceps eta atzera. Asteazkena - besoak eta bularra lanean. Ostiralean, sorbaldak eta hankak utziz.

Denbora luzez, eraikitzaileak saiatu muskulu talde guztietan ponpa entrenamendu batean. Denborarekin, ordea, agerikoa izan zen programak, hala nola, urrun perfektua dira. Athlete ariketak mota bat egiteko behar izan zuen, hurbiltzen. Jakina, karga hau nekea dakar. Ondorioz, azken ariketa talde ez zuen beharrezko ponpaketa muskuluak ematen.

Hemen eta ordezkatzen agortu, ez du nahi den efektua hiru klase zatitu lurrean ematen. besteak beste, prestakuntza oinarria gihar talde ezberdinen ponpaketa bereizi da.

klaseak zatitu abantaila nagusiak

Dagoeneko ulertzen zergatik atleta askok aukera prestakuntza gelditzeko eskema honetan - ez dago aukera bat gehiago kualitatiboki muskuluak lan egin da. Baina hau ez da prestakuntza Eskema hori abantaila bakarra.

Pisu on Split abantaila zenbaki bat du:

  1. prestakuntza iraupena. aritu bezala muskulu talde jakin bat bakarrik, hurrenez hurren, murriztu klaseak iraupena. ariketaren bada 1.5-2 ordu behar aurretik, sistema zatitu minutu 30-45 bakarrik irauten dute.
  2. prestakuntza intentsitatea. Askoz ere errazagoa da arreta muskuluak gorputz osoa baino talde jakin bati. Jakina, kasu honetan, aukeratutako ehunak landuko askoz gehiago eraginkortasunez eta kalitate hobea.
  3. Garrantzia. Inor ez duten emaitzak lortzeko argudiatzeko, faktore honek funtsezko rola jokatzen du. Ados 2 ordu, oso nekatuta sentitzen jarraian iraupena prestakuntza, ia inork nahi izango, ordez onuragarriak bat da. Beste gauza bat - 30 minutuko ikasgai bat da, eta horren ondoren ez da apur bat giharrak luzatzen eta, beraz, emaitzak askoz hobeak dira.

redacción zatitu

Entrenatzaileak asko eraginkorra 3 eguneko zatitu programa garatu. "Bultza-tira" - beren desberdintasunak izan arren, gehienetan dute printzipioa bera eraiki dira. Horrek esan nahi du masa kontratatzeko zatitu izana dakar landuak ikasgai batetik muskuluak tiraka, bestetik - bultzaka. Hirugarren ariketa inplikatuta ostikoka.

Zer aukera izango atleta bat eskaini ahal? eraginkorrena aitortu Hurrengo hiru eguneko zatitzen.

Lehen isla A azterketa ditu:

  • atzeko muskuluak - biceps du;
  • bularreko ehun - triceps du;
  • txikiagoa adarretan - sorbaldak.

Bigarren aldaera ere ponpatzen:

  • Itzuli - besoak;
  • pectoral muskuluak - bizkar;
  • hanka muskuluak - sorbaldak.

Hirugarren isla akordio batean:

  • back - elikadura hobea;
  • goiko adarretan - bizkar;
  • oinak.

Laugarren isla ponpaketa ezaugarria:

  • atzeko muskuluak - biceps - atzera deltak;
  • Bularreko - besoak - aurrean deltak;
  • oinak.

hautatzea

Ikusten duzun bezala, adituek prestakuntza eskemak zenbaki bat garatu. Horregatik pertsona da, aurretik askotan galdera sortzen da: horietako zein nahiago? Aukera bakoitzak bere abantailak ditu, eta ez da akats gabe. Beraz, hiru eguneko zatitu onena pisua on - hau prestakuntza eskema ondoen egokitzen duzu.

Gehienetan, autobusak Zure ariketa programa lehen aldaera hautatutako. bereizketa hau espezialistak jarraian ikusiko abantaila:

  1. muskulu talde bakoitzak aritu da 1 denbora 7 egunetan.
  2. Noiz trenak atzera, zertan lan egin biceps. Horregatik "amaitzeko off" muskuluak behar duzu entrenamendu-amaieran.
  3. - besoak bularrean muskuluak: aurreko, gainera, beste talde aplikatzen.
  4. Berdintzea oinak bukatzen ehun bizkar gainean lan. beheko gorputz-adarretan Prestakuntza indartsuena anabolikoen erantzunik ematen. Horregatik deltoid muskulu pizgarri indartsua garatzeko ematen du.

Bereziki eskuineko aukera

Kasu honetan, prestakuntza eskema eraginkorrena hautatzen kontua faktore asko hartu behar dira:

  1. Paul. gizonen eta emakumeen Split-prestakuntza oso ezberdinak dira. Hau da, faktore askoren aginduei horien artean muskuluen kortsea eta helburu ezberdinak egitura desberdinak. Girls hasiko pisua galtzen eta gorputza argia erliebe bat emateko baliatu nahi. Hiru eguneko gizonentzat pisua zatitu - da figura eder bat eraikitzeko. Strong solairuan, besteak beste, prestakuntza paratu bat "lumpiness" biceps eta "igeltserotza" prentsa eskaintzen bila.
  2. prestakuntza-maila. hasiberri bat bada, ez duzu joan zuzenean zatitu prestakuntza bat da. Adituek gomendatzen lehenengo aldiz saioan zehar, muskulu talde guztietan ponpa. Hau gorputzaren garapen orekatu eta uniforme bat bermatuko du. Eta bakarrik handitzeko egoera fisiko eta indarra irabazi, segurtasunez dezakezu mugitu klaseak zatitu da.
  3. Eraiki. Ectomorphs, Endomorphs eta Mesomorphs: Pertsona guztiak dira 3 taldetan banatuta. gorputzaren arabera, batzuk euren gorputza azkar hobetzeko gai dira. Besteak beste, zeregin honetan ia jasanezina da. Horregatik prestakuntza hurbilketa erabat desberdina izango da.

Demagun zer ikasgai dira gizonen gomendatzen, beren gorputza motaren arabera.

Ectomorph gomendioak

Askotan, gizon, beraz, hainbat gorpuzkera, konplexu zenbaki bat. Azken finean, oso "Slim" figura bat, Slim eta gorputz luzea by dira ezaugarri. Horrelako pertsona zaila pisua irabazteko dira. Hau da, metabolismoa handia aginduei. Baina ez etsi. prestakuntza hurbilketa zuzena "gabeziak" horiek eraldatu duintasunez ahal izango dira.

Hiru eguneko multzoa oinarritutako gomendio horiek Ectomorphs dagoen pisu bat egiteko zatitu du:

  1. foku oinarrizko ariketak da.
  2. Iraupena klaseak ez luke 45 minutu baino luzeagoa.
  3. Errepikatu muskulu talde bakoitzeko 6-8 aldiz ariketa. Ikuspegi 4-6 izan beharko luke. Hau ariketa emaitzak gehienez bermatuko du.

Gainera, zauden Ectomorph bat izanez gero, gogoratu kardinal araua: gehiago - ez hobea da.

Ectomorph du curriculumaren

Orain kontuan hartu zer zirkuitu prestakuntza nahikoa gizon mehe behar bezala gorputza mozketa izan behar du.

Adituek gomendatzen honako hiru zatitu Ectomorph pisua orrian.

Lehenengo egunean egon hankak eta besoak ariketa horiek laguntzaz arduratzen:

  • squat (errepikatu 8 aldiz, 3 multzotan egiteko);
  • hankak benching (6-8 aldiz - 3);
  • dumbbells benching eserita posizioa (6-8 - 2) batean;
  • bankuaren prentsa kanabera, bultzaka buru / bularrean atzetik zutik (6-8 - 3) arabera.

hurrengo entrenamendu berean maileguak bularra eta besoak, erabiliz (1 atseden egun ondoren):

  • bar prentsak, supine posizio (8x - 3 hurbilketa);
  • posizio supine edo tente bat (6-8 - 3) Frantziako prentsak;
  • dagonean aplikatu daiteke prentsak, makurturiko azalera pisuak (6-8 - 3) zailtzen;
  • goiko gorputz zutik unitatea (- 2 6-8) luzapena.

Azken prestakuntza hiru eguneko ikastaroa (opor ostean egun osoa), saioa bizkarrean eta biceps egitea zuzenduta. Helburu hori lortzen da:

  • tiraka (gomendatua burdening) grip zabala (errepikatu aldiz gehienezko kopurua, 2 hurbilketa bat egin);
  • bultzada kanabera, okertu gerrikoa (8 - 2) zehar;
  • jarrera-kanabera (3, 6-8);
  • kanabera altxatzen biceps on (6-8 - 3).

Ondoren ikasgai emandako oporrak - 2 egunetan.

gomendio Mesomorph

Kategoria horretan sartzen garatu muskuluak, bular zabala bat, luze enborra izaera duten pertsonei. handia muskulu masa handitzen dute. konstituzio bat, hala nola People da errazen osatzen gorputz eder bat.

Split Mesomorph pisua oinarritutako arau hauetan ezarri:

  1. It ariketa errepikatu 8-12 aldiz gomendatzen da. Ikuspegi 6-8 egin behar.
  2. Okupazio ariketa bereziak onartzen muskulu forma hobetzeko.
  3. Bat class gomendatzen azterketa talde 2-3 gihar ehun.

prestakuntza konplexua

Hiru eguneko for zatitu muskulu hautaketa Mesomorph Saio horietan gainean eraikia.

Astelehenean, lan egin atzeko muskuluak, sorbaldak honako ariketak:

  • tiraka (Jaione karga) barrako (errepikatu aldiz gehienezko kopurua, egin 2 hurbilketa);
  • bultzada hagaxka, gorputza makurtu da (10-12 - 3);
  • deadlifts (8 aldiz - 3 multzotan);
  • zhimom kanabera, bultzaka bularreko batetik, zutik (10 - 3);
  • ariketa errepikatu, baina orain malda batean (12 aldiz - 2 multzo);
  • dumbbells altxatzen, zatia (12 - 3) bidez konturatu;
  • presioa (25 - 5).

ingurune lanpetuta batean bularrean muskuluak eta besoak osatzen hobetzeko:

  • dumbbells hazkuntza banku batean etzanda (12 aldiz - 2 multzo);
  • kanabera benching, supine posizioa (10 - 3) batean;
  • jasotzaileen kanabera (biceps) (10 - 4);
  • goiko gorputz luzapena bloke behean (12 - 3) norabidean;
  • dumbbell benching berriz malda gainazal batean etzanda (12 - 3);
  • dumbbells altxatzen (biceps) (12 - 3);
  • Frantziako bankuaren prentsa, etzanda bankuaren gainean, kanabera (10 - 4) batekin;
  • prentsa (25 - 5).

Hirugarren egunean (ostirala) maileguen laguntzaz oinak:

  • squats, zure bizkar gainean barbell eusten (12 aldiz - 3 multzotan);
  • makina (12-15 - 2) beheko gorputz luzapena;
  • tiptoe goratu zutik batean, lanpostuak (14-20 - 4) eserita;
  • hanka kizkur, berriz, makina (8-10 - 3) on;
  • Hanka Press (8.10 - 3);
  • prentsa (25 - 5).

Ezaugarriak Endomorphs jarduerak

Kategoria horretan sartzen dira nor dira makurturiko Gorpuzkeraz dute. azkar pisua, hau da, izterrak, abdominalak, bularreko forma hondatu, sorbaldak eremuan atxiki irabazten dute.

honako printzipio eraiki prestakuntza Endomorphs:

  1. ariketa heavy, kaloria grabatzeko eta beruna emateko hobekuntza (hazkundea) muskulu masa to - core klaseak At.
  2. multzoen arteko atsedenerako tarte bat ematen da gutxieneko denbora - no 60-90 segundo baino gehiago.
  3. prestakuntza iraupena 90 120 minutu da.

prestakuntza konplexua

Hiru eguneko pisua zatitu Endomorphs for Jarraian klaseak osatzen dute.

Astelehenean ariketa horien bidez figura burutzeko gomendatzen da:

  • eseri-ups eusten zure bizkar gainean barbell batekin (12-15 aldiz - 4 multzoen);
  • Leg Extension makina (12-15 - 3);
  • prentsak beheko gorputz-simulagailua - etzanda (12 - 3);
  • hanka kizkur, halaber, makina (10-12 - 3) on;
  • kanabera prentsak, bularra kontra bultzaka bertikalean (10-12 - 4) en;
  • Prentsa (2-3 ariketak espezie) ponpaketa;
  • eserita burua (12 - 3) gainetik bere eskuekin posizio batean dumbbells prentsak;
  • soka saltoka, korrika (10-12 min.).

Asteazkenean dibertsifikatzea prestakuntza erabiliz:

  • benching bar posizio horizontal batean egotea (10-12 aldiz - 4 multzoen);
  • dumbbells etzanda hazkuntza banku batean (12 - 3);
  • dumbbell gainerako gezur benching inklinatu bankuaren batean (12 - 3);
  • luzapena norabidea beherantz (12 - 3) eta bloke gainean besoak;
  • Frantziako benching kanabera zigiluarekin EZ, dituena (10-12 - 3);
  • zulagailu prentsa (2-3 espezie);
  • jogging, soka (10-12 min.).

Eta ostiralean, hobetu zure gorputz ariketak horietan:

  • tira-up bularrean / barran kokotsa da (8-15 aldiz - 4 multzoen);
  • sabelean (10-12 - 3) to okertu zehar bultzada kanabera;
  • jarrera-kanabera (3 8);
  • trakzio T lepoan bularrean eskualdean joera bat (8-10 - 3) at;
  • dumbbells altxatzen, berriz biceps da (10-12 - 3) on aulki batean eserita;
  • igogailua kanabera biceps (8-10 - 3) zutik posizio batean egotea,;
  • swing prentsa;
  • , Footing Soka saltatzen.

Zure entrenamendu ahalik eta eraginkorra zatitu, hobe da horiek eduki eskumena irakaslea gainbegiratuta. Hori bereziki hasiberrientzako garrantzitsua.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 eu.birmiss.com. Theme powered by WordPress.