Beharturik - malgutasun ariketak

Buzzword "luzatzen" dago orain irmoki atleta lexikoa aurkeztu. bereziki aukeratutako multzo bat gabe luzatze ariketak ez edozein ariketa aerobiko edo konformazio, edo pisua prestakuntza egin dezake. Badira ere fitness programak rol nagusietako luzatzen duten antzezlanak - Pilates, yoga hasiberri, Bodyflex.

Askotan konplexua luzatze ariketak osteochondrosis, artritisa, radiculitis eta beste Sistema muskulo gaixotasunak gimnasia dauden. Klaseak, horien artean, luzatzen uzten muskuluak gehiago elastikoa, eta artikulazioetan mantentzea - osasuntsu eta mugikorrak. Dela odol zirkulazioa eta ehunen oxigeno saturazioa hobekuntza erre gantz geruza. Adituek deitu luzatze ariketak modurik eroso pisua galtzen eta fitness maila ona mantentzeko.

It egin daiteke, hala nola ariketak talde batean, baita etxean. To hau nahiko nahikoa da gomazko mat eta gimnasia baloia diametroa egokiak.

Egin luzatze ariketak aldizka izan behar du. Hobe da baldin klaseak eguneroko izango dira, baina denbora librea eza hiru egun mugatuta daiteke aste bat. enpleguaren iraupena - 15 eta 45 minutu. Zen dena zuk zeuk ezarri golak gainean.

Hastapen beharturik

konplexu honek ez du zuzenketa esanguratsua helburua. Hala ere, nekea, gihar tentsioa kendu duzu, jarrera hobetzeko aukera ematen du. ariketak asko egin daiteke, nahiz eta zure mahaian edo trafiko jam batean.

Oinarrizko araua - Edonola ere ikasgai behar ez den sentsazio mingarria lagunduta. Ariketa bakoitzak arnasa sakon batekin hasten da. Edozein streamer da end posizioa finkoa 30-40 segundo. Egin luzatze ariketak dira onenak biguna, musika atsegina da.

konplexua da, modu bat, egin gorputzaren atal guztiak inplikatzeko gisa, lepoan eta txahalak bukatu.

Lehen urratsa - luzatzeko muskuluak lepoaren. Nork behartutako denbora asko pasatzera mahai batean eserita dutenentzat ariketa Great. Okertu zure burua alde batera, bere belarria iritsi nahian. zuzen batera Back. Bizkar amildu.
Errepikatu malda kontrako norabidean. Gero atzera bota zuen bere burua, astiro-astiro atzera, landu ditugun kokotsa. esku ixten burua atzealdean blokeoa ere, askatu ukondoetan behera eta bularreko kokotsa marraztuko. Amaitu ariketa burua biraketa leuna.

Hurrengoa, egiten ditugu besoak for luzatze ariketak eta sorbalda girdle. Okertu ukondoa, ezker besoan eta bere burua landareak, berak laguntzen eskuineko honekin. Beharrezkoa da, besoak tentsioa sentitzen.

Bigarren ariketa sorbalda joint mugikortasuna hobetzeko. Talde biek bere atzera eta bider atzean eskuak, eskuak presionatzeko elkarri. Horren ondoren, saiatu hezurren iristeko. Berehala, kontutan dut lehen aldian-trick hau urrun dena da egiteko, baina egun batzuk ondoren egiten duzu erraz eta libreki.

Hurrengo ariketak xedea alboko giharrak luzatzeko. Pin blokeatzea behatzak zure aurrean eta palmondoak zabaltzeko kanpora. jarrera hori 5 segundo konpondu dugu, ez arnasa jarraitu ahaztu. Ondoren dugu burutzeko oso poliki alboko okertu, azken puntuan egoteko 30 segundo eta itzultzeko atzera. Errepikatu ispilu irudi batean ariketa honetan. egiten duzun mugimendu hori ere zaila zirudien badu, bera izango beso bat goratu egin daiteke.

Bigarren ariketa egiten da zutik. Besoak eta, bere gorputza ezkerrera lean itzuli gabe. Tiratu gorputz osoa, beheko malda puntuan lingering. Pixkanaka altxa eta mugimendu bera errepikatu, baina orain eskubidea.

atzeko muskuluak, hau da aulki gainean dago luzatzeko, belauniko itxita. Ondoren Munoaundi bere eskuetan eta astiro-astiro ahalik eta baxua makurtzeko. Ahal izanez gero, bere kopeta belauna ukitu behar duzu. Baina zeregin hau da, batzuetan gehiegi, nahiz gazte bat eta Slim askoz. Beraz, ez da ixilik egiten duzun zabalera maximoa ariketa huts egin du lehen aldiz bada.

Sabeleko muskuluak egon gimnasio baloia luzatu daiteke. Just etzan bere bizkarrean, bere eskuekin lurrean atseden hartzeko ordenaren oreka mantentzeko. Hori ezinezkoa bada, saiatu atzera malda egiteko. Konpondu luzatzen ahal izango duzu, bere eskuak hormaren kontra batekin.

For txiki gluteal muskuluak dira onena ariketa honako egokitzen. Lotu hankak elkarrekin, belaunak apur bat tolestuta. Okertu zure gorputza aurrerantz zertxobait bere oreka mantentzeko. Okertu belauna hanka bat eta ipini beste hip-orrian. Zabaldu oinean solairuan puntaz-.

Hurrengo txanda dator izterrean muskuluak. Tarte azalera aurrealdean ariketa sinple bat da. Zutik, makurtu hanka atzera eta, eskua ipurmasailean to stop the trail to mantenduz.

Tiratu handi gluteal muskuluak eta izterrak atzealdean malda normal uzten. Lotu hankak elkarrekin, ahalik eta baxua makurtu eta bere belaunak besarkatu.

barruko izterrean beharturik egiten da etzanda edo lurrean eserita. Lehenengo ariketa bat "txalupa" deritzo. lurrean eserita, hankak aparte ahalik eta zabal eta. Goratu zure esku zure burua goian eta horiek interlock gazteluan. Lean aurrera ahalik eta baxua. ariketan ere zaila dirudi bada, besterik kobazuloan, bere ukondoetan leaning bere aurrean.

Bigarren ariketa da onena binaka egin, baina hori ez da posible bada, laguntza berak bere eskuekin. Zure bizkarrean etzanda, hankak aparte ahalik eta zabal gisa, eta eutsi jarrera hori denbora pixka bat.

top class On luzatzeko txahal muskuluak. Horretarako, Zutik zuzen, jarri hanka bat aurrera orpoa laguntza batekin. Hartu zure gorputza eta makurtzeko aurrera bi eskuak belaun gainean. Tira galtzerdi zehar, berriz, malda eusten.

Ikusten duzun bezala, luzatze ariketak ez dute prestakuntza fisiko bereziak edo ekipamendu bereziak prestakuntza eskatzen. Ez da beharrezkoa aurrera eramateko konplexua osoan behin. Bi soilik lan egunean zehar animatu - hiru ariketak.