Ariketak errazena laua urdaileko for

Gure artean Nork ez du bat laua urdaileko eta gerrian lirain amets. Ametsa, eta zimurrak estra horiek nola desagertzen ikusi ahal izango dugu, eta irekita gaiak janzten dezakezu eta zure prentsa erakusteko. Baina laua urdaileko - hau hasiera besterik ez da. ariketak laua urdaileko esan ariketak sabeleko muskuluak guztientzat bera. abdominalak rectus azalera nagusia On laua da, eta hori da plazetan ehun konektiboaren zerrendatan. haren alde bakoitzean obliques du, rectus egin gorputzaren aldean tilts laguntzen duten daude.

muskuluak bezala, hiru bezainbeste, gero ponpa geroztik prentsa eta laua urdaileko bat egin ariketa multzo bat behar duzu. Edozein ariketa jarduten bai behetik edo rectus muskulua gainean. There are formula: noiz altxatu hankak (belaunak), ondoren, behean lan sakatu gorputzaren igogailua, funtzionatzen du prentsa behealdean bada. A zehiartu abs ariketak karga eskatu enborra eta hankak mugimendu diagonal. karga normal For dute, astean hiru aldiz landu gutxienez 30 minutuz. Hala ere, karga horiek ez badu laguntzen, ondoren 4-5 aldiz aste bat behar da handitu 45 minutu behar. daiteke ere gogoan laua urdaileko ariketak ez du dieting gabe lagun hartu behar da.

Arau garrantzitsu bat: sabelean inolako ariketa arnastu duzun bezala egin. aire erreserba Inspiratory birikak enborra tolesgarri egokia oztopatzen. Beharrezkoa da, gerritik jarraitu. Noiz ariketa sentitzen bizkarreko mina edo ondoeza egiteko, ordeztu behar duzu beste antzeko batera. hurrengo egunean eskola ondoren ez zen bada mina, ondoren, arazo larriak seinale da. Hemen trena, mina jaramonik, ezin duzu nahitaez medikuarengana joateko. Da, halaber, arau oso garrantzitsua. ariketa kopurua By: to goiko eta beheko prentsa arloetan eta alboko (zeiharra) muskulu ariketak aukeratu. Egin hiru 15-20 errepikapen multzo. hau zuretzat asko badago, ez gutxiago, baina, gutxienez 10 errepikapen ez egin dezakete, ez du edozein erabilera izango.

Proposaturiko ariketak laua urdaileko eta:

Bihurrituz (sakatu goiko muskuluak). lurrean etzanda, okertu belaunak eta hankak txikiagoak bankuaren gainean zelatan, bere besoak zeharkatu. Poliki-poliki altxatu off solairuan burua eta goiko atzealdean. Ikusi sabaia eta behar duzun ez zuen lepoan eta bularrean iristeko, zure enborra okertuz. Erabat ez eseri behar, eta, besterik gabe, lurrean itzali eta ezin duzu hasierako posizioa itzuliko bezala, pisua zure burua mantenduz.

Atzekoz bira (Ab behean). Etzan lurrean, besoak luzatu enborra batera. Bent belaunak, altxa eta eutsi pisu txiki batean. Estutu zure sabeleko muskuluak eta zure belaunak tira zure bularrean, pelbisa altxatzen. Oinak beti egon 90 graduko angelu bat tolestuta behar du.

Diagonal bira (airetiko muskuluak). Hauek izterrak ariketak eta abdominalak bereziki sabeleko muskuluak eta gerrian guztietarako eraginkorra. lurrean etzanda, okertu belaunak eta zure oinak lurrean, eskuak bere burua atzean. Igogailua zure burua eta sorbaldak, ondoren, tira ezkerreko sorbalda eskuineko hip da. Goiko Izoztu eta bueltan bere jatorrizko posizioan At. Lehen egiteko norabide batean errepikapen eta gero bestea sail bat, baina posible da errepikapen artean tartekatzen.

Alboko ibilbide (airetiko muskuluak). bere aldetik, lurrean etzanda, makurtzeko zure ukondoetan tolestuta arm solairuan. beste besoa gorputzaren batera hedatu da. Beharrezkoa da, gorputza ahalik eta handia sabeleko muskuluak lepotik igotzeko, inolako esku edo oin bereganatu gabe. goialdean egoteko eta bost zenbatu, eta itzuli poliki hasierako posizioa behar duzu.

Oso ondo ariketak ere lagun baloia laua urdaileko da. Gaur egun, dozena bat ariketak eta konplexu osoa, hau lortzeko gerritik nahigabeko toles kentzeko eta lagunduko abdominalak forma ezin hobea lortzea baino gehiago.