Ariketa "banda" pisua galdu for: iritziak, argazkiak. Nola barran sabela argaltzeko?

Lehen begiratuan, dena oso sinplea dela dirudi, baina ariketa "banda" da argaltzeko abdominalak - hau da, besoak karga astunena bat azala muskuluak on, atzera eta. Horrez gain, jarrera hori yoga oinarrizko postura bat da. barrak bereizi ariketa gisa egin daiteke, eta aukerarik argiena karga edozein.

hasita

Arretaz irakurri emandako jarraibideak eta ilustrazioak eta saiatu zer itxura eta zuzena postura "banda" sentitzen imajinatzea aurrera egiteko. yoga praktikatzeko baduzu, jarrera hori erraz to you egoera aldatzeko eta beste hainbat asanas edozein hartu ahal izango dira. Ohiko bar du ez bakarrik besoak, sorbaldak, bizkarra eta muskulu azala indartzen - ere postura hobetzen ditu.

Ziurtatu medikuarekin kontsultatu pisua galtzea barran egin baino lehen: ez ariketa guztiak sortzen dira berdinak, eta konplexua nagusiki hautatu behar da beren egoera fisikoa eta fitness maila oinarri hartuta. Kontuz ibili you back, kalte, sabeleko edo sorbalda izan bada.

Prestakuntza lehen maila

Nik inoiz jokatu kirol edo oso malgua balitz, hasi postura hartzea "Fours guztiak" taberna prestatzen. oinarrizko jarrera honek pertsona bakoitzak ordaindu beharko, adina, osasuna eta jarduera fisikoa maila. antolatu nahi erregular uhal bada pisua galtzea, pisua eta bota silueta galtzeko dute benetako pertsona, laguntza ukabil batean bildu eta prestakinak hasteko baliatzeko power.

• Ziurtatu eskuetan daudela zuzenean zure sorbalda eta belaunak azpian - besterik ipurmasailean azpian.
• oinak guztiz zuzentzeko daiteke, lurrean bermaturik edo okertu behatzak, nahiago baduzu.
• Egin leuna arnasa, gero sudurra bidez exhale. Ahal izanez gero, saiatu surf soinuak imitatu. yoga metodo berezi hau, asanas horien eraginkortasuna handitzen.

Bigarren prestakuntza-maila

Inhale eta zure ipurmasailean tira takoi da. original eskuen posizioa mantenduz, arnasa hartu eta zure heels eseri - get haurtxo bat yoga, bertan izena "Balasan" daraman pose. Podozhmite behatzak, baduzu ez dute hala egin. Belauniko aurka bularreko Saiatu eta etengabe aurrera begira. sistematikoki duzu gomendio horiek jarraitu nahi, pisua galtzea berrikuspen barran zein gainezka hainbat baliabide erraza eta lasaia izango dute. Kasua txikia izaten jarraitzen du - jarrera hori denbora-tarte optimoa bat mantentzeko.

Hirugarren prestakuntza-maila

Exhale eta pose igotzen "txakur bat, behera begira." Exhale eta Balasan edo haurra batetik planteatzen, igogailua aldakak gora. alderantzizko "V" bat, antzeko postu bat lortu behar - yoga ere, berak deitzen da "txakur bat behera begira" edo "txakur Bozal behera."

• Palms erabat gezurra solairuan. Ez ahaztu sabeleko muskuluak luzatzeko.
• Sorbaldak atzera tira eta eskuak buelta barruko aldeetan, beraz, "dimples" ukondoa elkarri begiratu behar.
• Aukeran, takoi solairuan ukitu: atzeko muskuluak, hamstrings eta shins malgutasuna araberakoa da. Zenbat eta gehiago entrenatu, orduan eta azkarrago bere lurrean takoi fidatu ahal izango dute.
• Jarraitu pelbisa tira sabaia aldera.
• Goxua kendutako daitezke eta zuzeneko, esaterako zilborra gisa, baina ziurtatu burua eroso posizioa da.
• Hurrengo mugimendua zuzeneko uhal argaltzeko bat izango da, eta horietako berrikuspen inspiratutako duzu material horiek aztertzeko. status mitikoaren onartu aurretik, of "txakurra behera begira" pose jarraituko du eta, beraz, leuna arnasa egin behar izanez gero.

Plank osoa

pose The "txakur bat behera aurpegia," arnasa sakon eta elikatutako hartu pelbisa aurrera beraz sorbaldak hori besterik eskumuturrak, takoi gainetik zeuden eta zerrendatan osoa posizioa klasiko itzuli zen, kanpotik altu antza palma pushups.

Ziurtatu zure sabeleko muskuluak tirabiratsuak dira, eta bizkarrezurra zuzentzeko dago. Ordena ariketa "pisua galtzea bar" behar bezala gauzatzeko (horri buruz azalpenak izango emakumezkoak eta foroetan gizonezkoa gisa irakur daiteke), ezinbestekoa da pelbisaren egoeraren jarraipena: ez zuen joan behar du. Ahal izanez gero, gorputza lerro zuzen baten forma hartzen du.

• Geratu tolestuta eta gerriko zabalera dagoena.
• Ukondoak hurbil ahalik saiheskiak mantendu behar da. sorbaldak jaistea eta saiatu ez sakatu buruan, lepoan alferrikako karga saihesteko.
• Berdindu bularreko ahalik. bizkar Drooping bularra zuzenketa laguntzen.
• Ziurtatu orpo adierazi back - beraz oreka osagarriak aurkituko dituzu.
• Ziurtatu Parte izterrean muskuluak. hau igogailua handiko kneecaps da.
• Palms eta behatzak bera indarrean dauden gainerako dute gimnasioa mat.
• postura "txakurra behera begira" arrunt (klasikoa) barran posizio aldaketa ez luke askoz ere ahalegin eta gorputza espazioan posizio aldaketa handiak eskatzen.

Zer da hurrengoa?

Hartu arnasa eta posizioa itzuli "txakur bat, behera begira." Hau egin daiteke, hiru edo bost ondoren bakarrik arnasa barran. Eman zure gorputza aukera bat mugitzea asanas desberdinetara aurretik atseden hartzeko.

• Erramu erabat gezurra solairuan, sabeleko muskuluak tirabiratsuak dira, pelbisa da sabaia zuzendua.
• Pull zure sorbaldak atzera, eta eskuak kokatzeko, beraz, ukondoetan aurrean hutsak "begiratu" elkarri.
• Mantentzea, nahiz eta arnasa erritmo bat betiere beharrezko gisa.

errepikapena

Planck dieta, eta horrek kritika oso positiboak dira, a konbinazio bat eskatzen "Bozal behera txakurra." Pose edo bezainbeste stand dezakezu - konbinazio honek behar adina aldiz errepikatzen da. Gomendagarria da, hiru eta bost arnasa egin du "txakur behera begira" edozein zerrendatan multzo ondoren planteatzen du.

uhala hobetu

pisua galtzea, trims aldaketak askotariko erabili ahal izango duzu. Hala ere, gogoratu behar dugu tentsio estatikoan bertsio hobetu dela dutenek nahikoa indartsua gorputz zutik eta geldirik mantentzeko ariketa osoan soilik dira agertuko.

• barran egin dezakezu hanka bat. Horretarako, txandaka altxatu oinez bakoitzean solairuan off.
• alde batetik, ariketa egiteko, astiro tira besoa aurrerantz, eta gero berriro jarri eskua solairuan. rekin Bestalde errepikatu eta txandakatuz jarraitu. Ziurtatu aldakan oreka perfektua dira, eta gorputza ez du alboko wobble alboko.

prestakuntza-amaiera

Ariketa "banda" pisua galtzea (kritikak ez gezurra: benetan eraginkorra da) gorputzean karga oso astuna da, beraz, entrenamendu guztietan erlaxazioa etapa bat amaituko luke. trims erronda batzuk ondoren pose batean "txakur bat behera begira" igotzen, ondoren, poliki-poliki jaistea zure belaunak solairuan. Zeure burua aurkituko duzu posizio berdina bertatik ariketa prestatzeko hasteko: Fours guztiak.

estra atsedena behar baduzu pixka bat hartu haurra pose ( "Balasan").

Alboko uhal

abdominalak argaltzeko gomendatzen da, ez bakarrik klasikoa, baina baita alboko barra bat ere, hau da yoga asanas bat egiteko.

Zure gorputza ez da malgua bada, hasteko albo postura hartzea "Fours guztiak" barra prestatzen. Urrats hori ariketa bertsio tradizionalak prestatzeko lehen maila antzekoa da. postura "Fours guztiak" jarraitu "Balasan" eta "txakurra behera begira". Orduan hartu ariketa klasiko bat angelu. Alboko barra Ondoren, aurrera jarraitu ahal izango da.

Hartu arnasa eta mugitu gorputza pisu osoa eskuin aldeko zutik handiko stop etzanda albo batean. Eutsi jarrera hori 3-5 arnasa hartzeko. Ziurtatu dena egin ordena muskuluak eraginkortasunez trebatzeko eta kirol lesio arriskua minimizatu duzu.

• Aldakak batera eta paraleloan mantendu behar elkarri. Era berean, ezin ezker eskubidea oinez gainean jarri beharko litzateke.
• Laguntzeko arm (adibide honetan - eskuin) zuzen eta apur bat izaten jarraitu behar sorbalda-lerroa aurrean. ahurrean eusten erabat solairuan. besoak iragazi gero, errazagoa bihurtzen da oreka mantentzeko.
• Ezkerreko eskua, eskumuturra eta hatzetan ere erabat luzatu eta sabaia aldera bideratua.
• Pose "banda" pisua galtzea (iritziak, nabarituko ez daude negatiboa) aldi bereko hainbat muskulu talde funtzionamendua esan nahi du, beraz emateagatik bizkarrean eta azala muskuluak luzatzeko behar du.
• Hurrengo metodoa erabilgarria izan daiteke: imajinatu atzean horma bat da, eta alboko straps posizioa guztiak baino horman makurtzeko behar duzu.

Beste aldean

Nola pisua galtzen eragin gehienez bar batera? Jarrai alboko straps posizioa hiru eta bost arnasa hartzen, eta gero planteatzen ariketak tradizionala tipikoa ere itzultzeko. Inhale eta hainbat aldiz arnastu, eta ondoren egin albo ezkerreko barra.

aukera sofistikatu

Badira albo zerrendatan bertsio hobetua. ohiko albo pisua galtzea bar (iritziak, argazkiak eta benetako emaitzak buruzko txostenak dira online foroak eskuragarri) jada ez duzu konplexutasun berezietarako bada, saiatu "goi-mailako" ariketa.

• sinple bat albo bar posizioa altxatu txikiagoa izterrean zeiharkako sabeleko muskuluak gaitu eta.
• Eta aldakuntza hori pisua galtzea hanka bat alboko barrak bezala ezagutzen. Horretarako, zertxobait altxatu goiko hanka beheko. Eutsi jarrera hori 1-2 segundo.