34 irudiak ikusi ematen duten, zer muskuluak luzatzen ari zarela

Oso garrantzitsua luzatzen egin behar da. Baina are garrantzitsuagoa - egiteko eskubidea.

gamelu Pose

Nabarmendu: rectus abdominis eta kanpoko zeiharkako. Tarte hori dagoeneko duten malgutasun ona izan pertsona horiek egokia da. lepoan arazoak badituzu, hobe da ez da bere burua atzera prozesuan jaregiteko.

Wide zabaldu aurrera

Nabarmendu adductors. Hau ariketa handi bat da, aldakak ireki eta adductors eta hamstrings luzatzeko aukera ematen du. Gomendagarria da ariketa honetan bizkarra zuzen eta belaunak tolestuta hasteko, poliki-poliki, horiek zuzenketa irudian ikusten den bezala.

igel Pose

Nabarmendu adductors. Hau gurutzeria muskuluak tarte sakona da, baina presio daiteke zure belaunak, beraz, gomendagarria da burutzeko azalera leun baten gainean. lurrean ukondoak eta belaunak batekin hasi eta pixkanaka aldean belaunak Zabaldu.

tan Wide mugitu

Zabaldu zure hankak zabal eta gorde zuzen. Hasten eskuinera desbideratu, eskuineko belauna tolestuz eta ezkerreko kontrako norabidean tiraka.

luzatze tximeleta

Hartu eserita posizio, zure oinak zoletan murrizteko elkarrekin eta eserita hezurrak antolatu. Aldentzeko belaunak presioa bere eskuekin. Hurbilago zure oinak gorputzaren zatian daude, hobe.

Extensor luzatzen forearm

Nabarmendu extensor forearm muskuluak. Tira sorbalda atzera eta behera, eta, ondoren, aktibatu posizio ezin hobean bertan hobeto egongo litzateke giharrak luzatzeko izateko. Behin aurkitu duzu jarrera hori, erabili zure Bestalde giharrak lehen oratu.

Alboko lepoan flexioa

sternocleidomastoid muskulu nabarmenduta. Tira lepoan eta poliki txikiagoa burua belarrira sorbalda, ziur ez duzu overextend Trápaga bizkarrezurra egiteko. luzatze indartzeko dezakezu, aulki batean eserita, eta bere eskutik helduta.

Lepoan biraketa

sternocleidomastoid muskulu nabarmenduta. Pixkanaka buelta lepoan, planteatu kokotsa mantenduz. tarte bat gehiago nahi izanez gero, presio jarri dezakezu aldean fakturazioa orrian.

Hedatua luzatzen lepoan

sternocleidomastoid muskulu nabarmenduta. Jarri zure eskuak zure aldakak, mantendu bizkarra zuzen, eta ondoren abiatuko back zaprokinte. Aldi berean, ziurtatu ez duzula minik Trápaga bizkarrezurra.

Alboko lepoan flexioa eskua erabiliz

Nabarmendu sternoclavicular-mastoid eta goiko trapezoid muskulu. Tira, lepoan eta beheko burua belarrira sorbalda, ziur ez Trápaga bizkarrezurra kaltetu eginez. Aldi berean presio besoa gehiago sortu.

hip muskuluak poluprisede beharturik

Isolatua psoas eta hip. Hartu Crouch posizio bat, astiro tira hip bat aurrera, eta izterrean aurrean tarte bat sentitzen hasten izango duzu.

extensor forearm muskuluak beharturik

Nabarmendu extensor forearm muskuluak. Hau luzatzen dagoeneko goian azaldu da. Lehen bezala, eman eskuineko sorbalda posizioa, eta ondoren hasiko presio esku batekin bestera.

Alboko luzatzen besoak

Isolatua alboko deltoids. Goratu beso bat gorputzaren beste zatiak hasi eta sakatu bere Bestalde sorbalda muskuluak luzatu sentitzeko.

lepoan flexioa bere eskuekin zutik posizio batean

Markatutako trapezoidal. Jarrai oinak elkarrekin zutik posizio batean, mantendu bizkarra zuzen. Pixkanaka albo batera aldakak back, makurtu atzealdean, kokotsa presionatzeko bere bularrean.

bizkar-trakzio beharturik

Isolatua latissimus dorsi. Irmotasunez har barra eta, ondoren, poliki-poliki altxa zure oinak lurrean off. tentsioa sentitu behar duzu zure latissimus dorsi bere bularrean muskulu batean.

atzeko muskuluak beharturik horman

Isolatua latissimus dorsi. Jarri bi eskuak horman izkinan. Jarrai bizkarra zuzen, eta ondoren, izterrak mugitu muga norabide batean. beheko bizkarrean arazoak izanez gero, saihesteko tarte honetan.

haurraren Pose

Isolatua latissimus dorsi. Fours guztiak lortu, eta, ondoren, poliki-poliki aldakan tira atzera, bere kopeta atsedenerako solairuan. Tarte hobea lortu nahi baduzu, zangoak zabalagoa zabaldu ahal izango duzu.

txahal muskuluak beharturik zutik posizio batean

Isolatua soleus muskuluak eta txahal. luzatze honek aurrealdean edo pausoak ertzean egin daiteke. Poliki poliki biratu orkatila barrurantz eta kanporantz beheko hanka muskuluak luzatzeko.

aurrean zatitu

Isolatua lumbar eta popliteal. Hau zatian aurreratu bat da, beraz, jarraitu arretaz, bere aldakak Arazorik baduzu batez ere. posizio batetik Hasi okertu for errazteko.

zure behatzak ukitzea eserita posizio batetik

Isolatua popliteal eta txahal muskuluak. Zure eserita hezurrak eseri eta belaunak makurtu behar izanez gero. malgutasuna handitzea batekin, hankak altxa dezakezu eta hatz bakarra ukitu, baina baita oinak estaltzeko bere eskuekin.

hanka bat aurrera bihurgune

Isolatua popliteal muskulu. Ezarri hanka bat aurrerantz, zure eskuetan jarri zure aldakak, eta ondoren hasi aurrerantz makurtzeko, behar bada, bigarren hanka okertuz belauna arabera.

sakona squat

gluteal nabarmendu muskuluak. Mugimendu hori eragiten erabat zure gorputzaren arlo guztietan. belauneko arazoak badituzu, hobe da ez ariketa hau egiteko. Ezin baduzu mantentzeko oin laua solairuan, lehen squats konbentzionalak geroztik praktikatzen.

polupoza errege uso Eserita

Nabarmendutako buttock. Hartu eserita posizioa, eta ondoren hanka bat estutu zuen bere bularrean, izterrean barruko inflexio, berriz, atzera laua mantenduz.

txahal muskuluak beharturik, berriz, horma baten kontra zutik

Isolatua soleus eta gastrocnemius muskulu. Hartu lunge posizio bat, atzeko hanka zertxobait aktibatuta egon behar da. solairuan back Pixkanaka txikiagoa orpo.

Alboko hormaren flexioa

Isolatua kanpoko obliques. Jarrai bizkarra zuzen eta astiro lerratu zure aldakak alde. Saihestu Tarte honetan beheko atzera Arazorik baduzu.

biratu supine

Nabarmendu buttock eta kanpoko obliques. Hau dutenek sciatic mina tarte handia da. Zure bizkarrean Lie eta poliki hanka bat mugitu zure gorputza baino gehiago, erabat inflexio.

Albo magaletan jauziko

Isolatua kanpoko obliques eta lats. Altxa zure bizkarra eta poliki mugitu zure aldakak norabide batean, berriz, sorbaldak posizioa mantenduz. Saihestu Tarte honetan beheko atzera Arazorik baduzu.

triangelu Pose

Isolatua kanpoko obliques. Zabaldu hankak zabal, horietako bat ezarri beharko dira urrun aurretik, 90 gradu zure gorputza. Makurtu eta eskua aurrean oinez, altxatu, beste besoa gora.

bularrean horma beharturik

Markatutako pectoral muskuluak. Stand horman begira, eskua altxatuz. Pixkanaka kanpoan horman piztu nuen, baina eskua utzi on - beraz bularrean muskuluak luzatzeko dezakezu. Zure sorbalda tarte bat sentitzen duzu bada, ahalegin lasaitu behar duzu.

bularrean beharturik laguntzarekin

Isolatua torazikoak eta lats. lurrean etzanda, luzatu besoak, horretarako zure bazkide har luke. Noiz zuen Crouch, pectoral eta bizkar muskuluak zatian sentitzen duzu.

polupoza uso Eserita

Isolatua tibialis anterior muskuluak. Aurrera luzatu hankak eseri. inork bere atzetik eskua eta hanka bat Hasi beste, Antzezleak eta biziki estutu zuen bere eskua.

Recumbency sorbaldaren biraketa

Isolatua subscapularis. lurrean etzan, besoa tira alde, hura okertuz ukondoa 90 gradu angelu bat. Pixkanaka kanpoko esku-arm solairuan jaistea.

Txakurra hormaren postura

Markatutako pectoral muskuluak eta lats. hormaren aurrean zutitu eta makurtu behera egiten, ez ukitu bere besoak luzatuta arte. Ondoren Flex behera, horman eskuak gainean.

bularrean beharturik laguntzarekin

Markatutako bularreko. solairuan aurpegian Etzan, luzatu besoak aurrerantz. Zure bikotearekin zure esku tira behar back zure goiko off enborra solairuan, beraz.