Squat "Smith" (Smith Entrenatzaile): teknologia azalpena, aholkularitza

Squat "Smith" - ona prestakuntza izterrak eta ipurmasailak ariketa bat. Nahiko bai bodybuilders esperientziadun eta berriek zirkuluak ohikoa da. Beste edozein ariketa bezala, etxean squats in Smith simulagailuan bere abantailak eta desabantailak. Haiekin eta hasi ariketa datazio.

duintasuna

Lehenengo abantaila - berezi bat eranskin simulator ahalbidetzen duten erraz horri aurre egiteko bakarrik. Bigarrena - ez da bizkarrezurra eta belaunak karga astun bat, hala nola, pisua doan batekin squat den bezala. Hirugarren - karga helburu muskulu talde baten kontzentrazioa. Hori bereziki direnek kalte suspertu ona dutenentzat.

gabeziak

Gainerako egonkortzaile muskuluak - Ariketa honetan bakar batean gutxiago. ihardun bada, hala nola, simuladoreak asko, egonkortzaileak Lag atzean muskulu-talde handien hazkundea ere. Beraz, komeni da squat konbinatu "Smith" beste batera ariketak hankak eta ipurmasailean.

performance teknika

beste edozein bezala eseri-ups, squat in "Smith" oinarrizko ariketa bat da. Ondorioz, pisuak larriak dituzten lanak dakar. Horrek esan nahi du arreta berezia dela teknikaren ordaindu behar da. Bestela, egoki emaitza ez da lortzen, eta ez dago lesio arriskua dago. Hone teknika lehentasunez pisua argi batekin, ez dezazun izan arazoak.

Beraz aztertzeko puntu baliatzeko:

1. Aukeratu pisu egokia eta ezarri barran. Beraz, beharrezkoa da kontuan bar pisua hartu.

2. Jarri lepoan trapezista oinarrituta, sorbalda mailan. Eusten bere eskuin itxia grip.

3. Zure oinak sorbalda-zabalera Stand gain. Bizkarra zuzen egon behar du, gerritik - apur bat arku eta begiak aurrerantz zuzendu.

4. Zeintzuk dira mugitzen hasteko prest, kendu lepoa sarraila batekin.

5. belaunak okertuz, inspiratory joan behera. Garrantzitsua da maila posizioa back mantentzeko.

6. merezi erori arte aldakan ez posizio horizontal bat hartu. Ondoren arnastu egiten gorakada gorantz.

7. hasierako posizioa itzuliz, eten labur-labur eta mugimenduaren zenbat aldiz errepikatu.

Zein muskuluak lanean ari

Squat "Smith" muskuluak horien bidez lan egiten duzun aukera ematen du:

1. hip muskuluak dira: alboko, medial, zuzeneko, tarteko, zabala, semitendinosus, semimembranous, biceps.

2. gehienak gluteal muskulu.

Ezaugarriak ariketak

Garrantzitsua da ziur zure belaunak squat zehar ez behatz haratago joan dadin. Bestela, belauna karga indartsuagoa lortzean. Ez zenuke slouch edo, alderantziz, arku askoz txikiagoa back. Gorputzaren posizioa leun eta naturala izan behar du. Dena kontrolpean eta zainketa pean egin behar du. Hau izango da ez bakarrik babesten lesioa, baina baita ariketa eragina hobetzeko.

Oinez isla zer muskulu dago neurri handi batean kargatuta araberakoa da. hankak estuak badira, gehiago quadriceps (alboko burua) kanpo aritu beharko dira. Noiz adierazpen orokorra kargatu barne-izterrak baino gehiago. Baina gehien areagotu lanera ipurmasailean egiteko, zure oinak jarri erdi urrats bat aurrera behar duzu, nolabait esateko, bere tabernara itzuli batera.

Ariketa hau bidezkoago sexu ona. Squat "Smith" neska da gizonezkoen ariketa bertsio desberdinak ez. pisua eta lehentasunak diferentzia bakarra helburu gihar taldearen dagokienez. Girls to "pump" zion nahiago ipurmasailean, gizon haren oinak joera bitartean.

sakonera squats The natrenirovannosti muskuluak araberakoa da. Gihar kortsea gerrian ahalbidetzen are gordetzeko aukera, zertxobait okertua atzera postura mugimendu osoan. txikiagoa da atleta eseri, gogorragoa deflection zuzena mantentzea da. atzealdean hasten borobiltzeko du izterrean posizio paralelo hartu aurretik bada, ez jarraitzeko behera joan, trauma jositako delako.

eskuratu ahal izango duzu nola arazorik gabe eta bortizki, baina behera joan behar dihoa eta Gehienez kontzentratua. Prentsak behar ez izatea oso deserosoa, baina lasaitu ere ez da erabat beharrezkoa.

errepikapen kopurua zure helburuak araberakoa da. erliebe lanean ari bazara bada, zerbait egin behar da pisu gutxieneko eta batez besteko 20 errepikapen da. zure helburua bada - pisua, pisu maximoa eta batez besteko hartu eta saiatu 8-10 reps egin.

Mugimendu osoan Heels egon solairuan sakatzen behar da. Bestela, nahi den emaitza ez da lortzen. orpo etorri off bada, saiatu oinez aurrera bultza.

Baino ezin goialdean atzeratu, beheko posizioan eten bat prestakuntza eraginkortasuna galtzea eragingo du.

Fronte squat

Fronte squat simulator Smith ezaugarriak ditu. boom ez da bere burua baino gehiago eta kokotsa azpian - bere bizkar gainean. ipurmasailean - Dela karga hori quadriceps eta partzialki bideratuta. pisuak askeko Fronte squats eragozpenak batzuk - Rod etengabe ahalegintzen behera sorbaldak, bereziki multzo amaieran denean boterea ia desagertu. simulagailuak Smith arazo hau ez da sortzen, gidak beti mantendu lepoa bezala plano bertikal batean.

Smith simulator beste abantaila - saltzaileak lehergai teknikak erabiltzeko aukera. deiturikoak twitch azkar hanka muskuluak bidez lan aukera ematen du. aurrean squats egiten baduzu pisuak free batera, ia ezinezkoa da metodo hori aplikatzeko, barra etengabe da egonkortze premia geroztik. Beraz, lehergai errepikapena hobea da simulagailuan Smith egin.

Fronte squat "Smith" teknika da ohiko ezberdina ez. Bakarrik bat erosotasuna eskuan duela, bere bularrean zeharkatu ahal izango duzu, eta hankak zigilatu behar dira, kontuan izan. Hori ipurmasailean arduraduna, bertan hankak proposatzen dira hemen ezinezkoa da aukera bat da.

in "Smith" barbell bat hanka bat batera Squat

Zure oinak hain Eleizalde gainetik teknikak guztiek ez dute funtzionatuko badu, saiatu squats egin hanka bakoitzeko bereizita. hanka bat squats zehar bere oreka, eta horrek trafiko ingeniaritza eragin negatiboa du mantentzeko. Eta gehiago gehitu badugu eta argitaratzeko egokia teknika eta guztia ahazten ahal izango dira. Beraz, pisua duin batekin hanka bat squat nahi dutenentzat, bihurtu ezinbesteko laguntzaile Entrenatzaile Smith.

prestakuntza honi esker azentu quadriceps lan egiten duzu. Teknika zuzena mantentzeko, ez saiatu gehiegi pisua hartzeko. sakonera squats ez klasikoaren bertsio baino gehiago izan behar du. squat gehiegi sakon bada, belauna joint karga bat, eta hau da, nahi ez diren.

belauniko okupazio eta "Smith" in

Aldaketa hori squats gutxienez komuna, oraindik existitzen eskubide bat dauka. Normalean, ups hauek eta powerlifters harrijasotzaileak elaborazio gehiago erabiltzen den makila batekin behe fasea squat. belauniko okupazio uzten du, lehen, muskuluak handiak kargatu ezohiko angelu at, eta, bestetik - muskulu talde txikiak, normalean arreta kenduko ukitzeko. ariketa egiten du lan ipurmasailak eta izterrak muskuluak, baita semimembranous eta semitendinosus gisa. Hau ariketa oso zehatz bat, eta hori ez da soilik muskulu masa multzoa buruz pentsatzen dutenentzat egokia.

Ariketa honen Teknika nahiko erraza da, baina kontuz eskatzen du. Hasierako posizioa: belaunak apur bat zabalagoa sorbaldak baino, shins elkarri, galtzerdi estuak lurrean zutik, bizkarra pixka bat erorita ere paralelo, lepoan on lepoan azpian apur bat da trapezius muskulu. Orain: kostuak gora ipurmasailean arte ez txahal goiko iristeko. beheko posizioan, a zatian buttock muskuluak sentitu behar duzu. Ondoren gorakada dator. gora posizioan, pausatu txiki bat egin dezakezu.

ondorio

Squat "Smith" zein teknika ez da oso konplexua, erabilera anitzeko ariketa bat da. bai kirolarien berriek eta esperientziadun prestakuntza oinarri gisa egokia da. Oso ona ariketa hau egiten duten lesioak berreskuratzeko horiek laguntzen.