Sgonki pisua lehiaketa bat egin aurretik, elikadura eta gomendioak. sgonki pisua for palo

Atleta baten garapen fisikoa bere gorputzaren pisua eta bularraren hazkuntzaren eta zirkunferentziaren araberakoa da, eta hiru parametro guztiak zuzenean lotzen dira. Pisua ebaluatzeko, erabili hainbat teknika eta gehien erabiltzen den aritmetika kalkulatzeko metodo bat.

Indizeen inguruko pixka bat

Pisu-hazkundearen indizea zentimetroetan hazkundearen eta ehuneko 165 zentimetrokoaren arteko aldea da. Kirolariak, 165 eta 175 cm artekoak, 105 unitate kenduko dira eta are handiagoa - 110.

Baina metodo hau ez da fidagarria. Beste aukera bat zentimetroko altuera duen pisua kilogramo zatitzea da. Ondoriozko adierazlea, 300 eta 500 gramo arteko mugei dagokienez, mugak gainditzen dituen pisu normal bat adierazten du: gehiegizko leanness edo obesitatea.

Gainera, Benehard formula kalkulatzen da, hazkundearen produktua eta 240 zentimetrotik bularraren zirkunferentzia bereiztuz.

Arrazoi duzu?

Pisu normal bat ezarri ondoren, posiblea da definitzea eta balioa, gantz edukiaren izena izendatzea. Pisu errealeko pisuaren pisuaren ratioa berdina da. Emandako adierazlea bat-bateko berdina denean (1,1 baino gehiagokoa) - gantzean, arauaren mugen barruan, gainetik - bere geruza dagoeneko jotzen da. Indizea hau baino txikiagoa bada, oso mehea zara.

Kalkulu-metodo guztiak bere gabeziak eta zehaztasunak dituzte, beraz, pisua behar bezala kalkulatu eta, oro har, garapen fisikoa hainbat alditan erabil daiteke aldi berean, baita adinaren egokitzapena egitea eta adierazle guztien aldaketa dinamikoak aztertzea.

Jakina denez, lehiaketaren atletek pisu-kategorien arabera parte hartzen dute. Dagokion taulen arabera, adierazle antropometrikoen eta garapen fisikoaren azken datuen arabera zehazten da.

Gorputzeko grabitatearen nozioari arreta berezia jarri behar zaio. Zer da? Determinatu, pertsona (atleta) pisatzen baldintza normaletan eta, ondoren, hezetasun bereziko diseinatutako eskaletan, arnasketa atzeratzeko baldintzetan. Ondoren, grabitate espezifikoa formula bereziekin kalkula daiteke.

Grabitate normal eta espezifikoa alderatuz, muskulu masa handitzea (muskuluak ura baino astunagoak direnez) edo gantz gordailuak zehaztea da.

Nola atletek pisua galtzen dute

Lehiaketa prestatzen ari den bitartean, prestakuntza lehenengo bi edo hiru astetan, atleta normalean 1 eta 2 kiloko pisuetan galtzen du. Hau da gorputzak gehiegizko likidoak uzten dituelako eta gordailuen erreserbak erabiltzen hasten baitira, konposizioa, gehiegizko nutrizioa eta energia-kostu txikien araberakoa.

Prestakuntza sistematikoaren baldintzetan, pisu egonkortzea gertatzen da, eta haren digituek balio optimoak hartzen dituzte. Nerabezaroan, ez dago pertsona gehiegi gantzik, beraz, lehiaketa aurretik pisua pilatzea ez da gomendagarria, masa murrizteko muskulu ehunaren ondorioz.

Prestakuntza bakoitzak, kirol lehiaketak edo beste karga fisiko larri batek pisua indartsuagoa eta indar gehiago kontsumitzen du. Galdutako galerak areagotu egiten dira ingurune beroetan, hezetasunetan eta nerbio sistemetan oso kitzikagarriak direnetan. Ia beti kirolariak pisu galera joera aurrez hasteko baldintza da.

Gehiena galtzen dutenean

Ariketa fisiko luzearekin (distantzia luzeak, eski-lasterketetan edo bizikletaz autopistan egoteko moduan), pisu galerak oso onak dira. Adibidez: maratoiaren distantzia amaitzean pisuaren batez besteko pisua galtzea 1,1 eta 4 kilogramo (2.6 kg batez bestekoa).

Prestakuntza intentsiboak ez du uzten goizean berreskuratzeko aukera ematen, goi-mailakoa da, atleta 0.5-1.2 kg-koa da. Hasierako pisua normalizatu egiten da, normalean, asteko iraupenaren prestakuntza zikloaren amaieran atsedenerako lehen egunean zehar.

30 urtetik gorako adinaren arabera, atletek pisu handiagoa izaten dute. Ohiko erregimenean entrenatutako organismo baten gorabeheren fisiologia arauak 500 gramo eta kilogramo erdi bitartekoak dira. Helduei aplikatzen zaie.

Produktu eta kalori buruz

Elikadura pisua galtzea lehiaketa aurretik bere likidazioaren arazoen faktoreetako bat da. Medikuek gomendatutako dietak obesitatearekin zerikusirik ez du. Animalien proteinen eta monosakaridoen kopuru handiaren erabileran desberdintasun nagusia da. Eta zer ezin da izan? Dietaren murrizketak batez ere koipeak, kontsumitutako fluidoen zenbatekoa eta polisakaridoak dira.

Prozesuan eduki kalorikoak pixkanaka pisu kilogramo bakoitzeko murriztu beharko lirateke, elikadura-murrizketekin batera, karbohidratoak (pasta, zerealak, patatak ...) janariaren zenbatekoa murriztuz eta negatiboki murriztuz. Gutxi gorabehera, haragia, arraina eta gaztanbera, fruta eta barazki gordinak dietak partekatzen ari dira, ogia kontsumoa mugatuta dago.

Zentzu honetan bereziki baliotsua den produktua: laranjak, C bitamina eta substantzia pectin ugari ditu. Helburu bera lortzeko, barazki egosiak jan ohi dira, batez ere, erremolatxa eta azenarioak. Ez da gutxi erabilgarria sagarrak, potasioa eta zuntz aberatsa. Hesteetan funtzionamendu normalerako, prunes eta jogurtak erabili behar dituzte.

Diet dieta ezberdina da

Kirolariak (jauzi altuak edo uretan, baita emakumezkoen gimnastoak) pisuaren gaineko dietak animalia-proteinen zenbatekoa murrizten du. Astean behin, otorduak kirolariaren diskrezioan onartzen dira (mugak arrazoizko epean) nerbio tentsioa murrizteko etengabeko murrizketen bidez.

Hainbat gatz-free, gantz, proteina-gantz dieta kirolarien aplikazio praktikan normalean ez dira erabiltzen. Ondorengo hauek ur-gatzaren metabolismoaren urraketekin nahastuta daude, hau da, prestakuntza kontrajartzen da.

Lehiaketa garrantzitsuak prestatzeko eta dieta luze bat prestatzeko, atleta medikuak behatu beharko du eta entrenatzaileen gainbegiratze profesionala izango du. Aukeratutako dieta zuzentasuna sentsazio subjektiboen bidez ebaluatu daiteke: osasun egoera nahiko ona, prestakuntzaren amaieran nekea eta ia berreskuratzeko ia hurrengo eguneko nekea.

Muturreko pisua zurrumurruak lehiaketaren aurretik behar baduzu, janariaren muga 7-10 egun lehenago hasiko da. Eduki kalorikoak ez dira larriki murriztuko, bolumena murrizten baitute karbohidratoen alboetako plateren eta likidoaren kontsumoa gutxituz.

Lehiaketa aurretik arraza pisua: egarria nola aurre egin

Edateko erregimena murriztea pisu galera prozesuan, atleta egarria da. Beharrezkoa da organismoaren deshidratazio errealaren eta izaki glukosaren egoera, hesteak eta ahozko barrunbeak sortutako erreakzioaren erreakzioetatik sortzen den egiaren benetako egarria eta deshidratazioa. Egarri faltsuaren kausa dental arazoak, gibeleko gaixotasun kronikoak eta urdaila izan daitezke. Alkoholaren, espezieen eta janari pikantearen ondoren ere posible da.

Sentsazio horiek ez dira likidoaren erabilera handiak kenduko, zure ahoa ur apur bat azukrearekin garbitzeko edo gozokiak, menda-pastelak edo menthol pilulak desegiteko. Egarria egarria baldin bada, organismoaren deshidratazio erreala gertatzen ari da. Odola zirkulatzen duen bolumena gutxitzen da, janari lehorra irentsi zaila da, ahotsak izerdia sortzen du. Pertsona batek apatia eta ahulezia handia jasaten ditu.

Baldintza hau uraren sarrerarekin tratatzen da. Baina kopa asko edaten duenean aldi berean, hantura eta uraren intoxikazioarekin amaituko da. Gorputzaren fluidoen galera nahikoa larria denean, bere defizita berreskuratzea ur mineraleko litro erdi bat inguru behar duzu eta ordu erdi igaro ondoren - tea gozo beroa.

Beste ordu erdi batean jateko aukera izango duzu, hobe esanda, belar eta gatz freskoak (10 gramo arte). Egosiak likido hori hobetzen du, zuku gastrikoaren jariaketa handitzen du: kvass, tomate-zukua, tea berdea. Eszena artean, egarria izan arren, kirolariak ez luke ur asko (baita beste edari batzuk) edan behar.

Arrakasta pisua powerlifting eta gimnasia lehiaketak aurretik - zer da aldea

Baina snagoning ez da soilik elikadura murriztapena. Konplexutasun oso bat da, prestakuntza-metodo batzuk eta bereziki eratutako dieta arrazionala eta arina murriztea eta prozedura termikoak barne hartzen dituena - terapia medikoa eta eragin psikologikoko bideak. Ezohiko gertakariari buruzko erabakia bakarrik atleta ezin da, entrenatzaile eta kirol kudeaketa kudeatzaileen parte hartzearen arabera erabakiko du medikuaren azterketa medikuaren datuen arabera.

Aldi berean, maila eta osasun egoera, adina, ezaugarri mentalak eta fitness maila arreta handia jarri. Atleta, nor da ona, ez da zaila 1-2 kg galtzen, janaria zenbatekoa murriztu egiten da eta prestakuntza intentsitatea handitzen du, baita jantzi bereziak ere. Pisako slinging jantzientzat artilezko galtzerdiak dira, kirol uniforme beroa baita.

Prozesu hori azkartzeko, pisu baxuko pisuak dituzten ariketak egiten ditu erreprodukzio kopuru handiarekin (16). 3 kg baino gehiagoko gidatzea nahi baduzu, ekitaldiari ekiteko aste bat edo 10 egun lehenago bainu baten hasieran egon behar da, eta ondoren pisua kilo edo kiloko kantitate batera erortzen da. Atleta honen zeregina maila horretan laguntzeko da, janariaren zenbatekoa murriztuz eta beste bat erdi kilo eramanez. Ur pixkana-pixkana, gimnastoak eta borrokalariak agertzen dira pixkanaka-pixkanaka. Halaber, boxeolari lehiaketa aurretik irabazi duen pisua da.

Gauzak horrela, lehiaketak egiten diren egunean, lehiaketak printzipioak zertxobait desberdinak dira, baita atleten saltoa ere. Atleten kategoria hauen arau nagusia lehiaketa aurretik pisu galera bizkorra da.

Irteera baino lehen

Lurrunezko bainuetxea eta beste prozedura termiko batzuk ezinezkoa bada arrazoi batengatik, egun erabakigarria baino egun bat lehenago, parte-hartzailea elikadura murriztapen larria duen dieta bat eskaintzen da. Zer ezinezkoa da eta zer izan daiteke? Une honetan, arrautza pare bat bakarrik erabili ahal izango dituzu, 200 gramoko gaztanbera baino gehiago, 100-150 gramo haragi eta tea betaurreko pare bat. Azukre kopuru osoa 100 gramo baino gehiago izan behar da eta egun osoan zehar elikagai guztien bolumena - kilo eta erdi bat baino gehiago ez.

500 edo 600 gramo galdu nahi badituzu, xaboi egosia edo ingelesezko gatzeko enema batek lagunduko du. Baina deshidratazioa seinaleak ez direnean bakarrik egiten dute.

Pisu kilogramak lehiaketa bezperan galdu daitezke, lurrun-gela bisitatzen baduzu, lehiaketa egunean egin dezakezu. Pisu esanguratsua (3-5 kg) buruz hitz egiten ari garenean, arreta handiz eta kontu handiz hurbildu beharra dago. Gidarien zenbatekoa ordu kopuru mugatu bat izan daiteke, hurrenez hurren, atletek denboraldi osoko denboraldi osoarentzako lehiaketak egiteaz gain. Atsedena bi hilabetez eta erdi baino gutxiago bada, lehiaketaren aurreko berrantolaketa ez da gomendagarria.

Jantzi gintezke

Lehiaketa aurretik pisua galtzea egokia denez, osasun ona, erresistentzia handia eta atleta psikearen egonkortasuna dakar. Zenbat eta gehiago gainditu, orduan eta lehenago prestatu behar duzu. Lehiaketa baino bi edo hiru hilabete lehenago, entrenatu behar du, traje bero berezi bat jantzita pisu slinging bat, kapela eta artilezko galtzerdiak. Berehala prestakuntza egin ondoren, jogging egin behar zuen, soka jauzi egin, etab., Izerditan handitzeko. Ariketa ondoren, merezi du ahalik eta atseden hartzeko eta atseden hartzeko.

Prozedura honek astean behin aldiz 10 minutuko tarte bat egitea ahalbidetzen du lehenengo edo lehenengo bi hilabeteetan zehar. Lehiaketa baino lehenagoko azken fasean, izerdia bizkortzeko ordua ordubete edo 20 minututara igo beharko litzateke. Aldi berean, lurruneko egonaldi asteko iraupena ere handitzen da.

Gutxienez bi aste igaro baino lehen, elikagaien banako elikagaien esparruan, karbohidratoak dituzten platerak atleta-menutik kanpo geratzen dira. Lehenengo plateren bolumena zopak ordezkatuz murrizten da, haragi-salda zati txikiekin, likidoaren erabilera ere mugatua da eta bitaminak kantitate gehigarriek preskripzioa egiten dute. Emaitza erregimen berriaren lehen egunetan dagoeneko bat eta erdi eta bi kilogramo pisatzen duten galera izango da. Ondoren, pisua egonkortzen da, eta horrek ez luke kezkarik eragingo.

Medikuarengana doazen entrenatzaileak behartuta daude ward-eko egoera psikologikoa eta laguntza.

Zuzenean pisatzen ...

Kaloriako murrizketa hurrengo bi asteetan hasten da aste bat baino lehen, eta lehiaketa aurretik (2 egun lehenago) pisua galtzeak azken bi eta erdi bitarteko kilogramoak kaltetu behar ditu, lurrunezko estalkian behera botatzen direnean.

Ondorioz, atleta-pisuak bere pisuaren arabera mugatu behar ditu edo ez 500 gramo baino gehiagotan. Arauak 200-400 gramo betetzen ez baditu, beharrezkoa da jantzi behar izatea aldi berean bi prestakuntza-jantzietan, gela pisatzeko eta ordubete barru intentsitate aldakorrean exekutatzeko, gimnasia-ariketa multzo bat burutzeko, muskulu-talde garrantzitsuenetan.

Energia hori guztia azkar erritmoa da. Bazkide batekin borroka laburra ere asko laguntzen du. Igeriketa hobetzeko, atleta atseden hartu behar du leku bero batean, ahalik eta azkarren bilduta. Prozedura osoa ordu erdi edo 40 minutu iraungo du, eta horren ondoren kontrolaren pisua errepikatu ahal izango duzu. Emaitzak oso onak izaten dira.

Erabili laxanteak zuzenean lehiaketa aurretik ezin duela izan - lehenik eta behin, zaila da dosia egokia aukeratzeko eta, bigarrenik, gorputz osoa isurtzea. Pisua galdu beharrean, lehiaketa hasi baino lehen, digestio-nahaste bat lor dezakezu. Horrez gain, mundu osoan onartutako anti-doping kodea, edozein laxative edo diuretikoren erabilera lausotzen uzten du. Beraz, lehiaketa aurretik pisua galtzeak ere ez du aukera bat.

... eta ondoren

Behin emaitza lortzea eta pisatze prozedura ofiziala bukatu ondoren, garrantzitsua da lehiakortasunez jatea. Ezin duzu uraren eta elikagaien bolumena handitu. Produktuak fresko eta erraz asimilatu behar dira. Edari esker, ur minerala eta tea indartsu gozoa limoiarekin.

Oinarrizko prozedura ofizialaren ondoren hartutako janaria haragi-salda da, arrautza bigun egositako pare bat, kabiarra beltz txiki bat eta 100 gramo azukre baino gehiago onartzen ez direnak. Bitamina konplexuak eta gatz apur bat ere gomendatzen dira. Lehiaketaren hasiera baino lehen 4 ordu inguru erreserbatu behar bada, haragi txiki bat erabil dezakezu eta siesta bat hartu.

Batzuetan, alderantziz, atleta bat goi mailako kategoria batera eraman nahi du. Kasu honetan, epe laburrean, lehiaketa aurretik pisua altxatu behar da, baina alderantziz, azkar konfiguratu. Kaloria kopuru handiaren oinarrizko kontsumoa hemen ez da ona, obesitatea eragiten du eta entrenamenduaren emaitzak ukatzen ditu. Pisua handitu egin behar da muskulu nagusien hazkundearen ondorioz. Horretarako, prestatzeko garaian, pisu ariketak konplexu batera jo behar dira.