Oinak, eskuak, ipurmasailean for Ponderazio batera jardunak. Nola koipea erre sabela eta hegalak

Denek dakiten orekatua dieta bat - pisua galdu gakoa. Baina emaitza onak eman beharko da, aldi berean burutzeko ariketak ezean Ponderazio batera. denek izan nahi pisua galtzen beharrezkoak gorputzaren doikuntza programaren pertsona bat da. Beraz, behar gehien problematikoa arlo zuzentzeko zentratu dugu. Artikulu pisua galtzea metodo 10 gorputzaren arlo aurkezten. Aukeratu gutxi ariketak eta jarraipena dena.

pisuak Prestakuntza oso eraginkorra da karga gehigarririk eragiten duelako lan handia bereizita hartu muskuluak zuzendu behar dela. Era berean, ponderazio egoera fisiko, zehaztasun eta ekintza argitasuna handitzen. Eta hori guztia pisua azkarrago eta eraginkorragoa galtzeko prozesuan egiten du.

ponderazio bat aukeratzea

erre gantz aurretik sabela eta aldakak, ipurmasailak, besoak eta hankak, nola larria dumbbell izan behar erabaki behar duzu. autobusak gehienek uste beharrezkoa dela pisu bat hori da erraza beso luze mantentzeko hautatzeko. Adibidez, emakume askorentzat, zifra 5 kg da.

hobekuntza natrenirovannosti gorputzaren beharrik karga igotzeko With. the ponderazio agente pisua handitzeko dezakezu (gutxi gorabehera kg bakoitzeko 2 hilabetez behin) edo ariketa bakoitzeko multzoen kopurua handitzeko. Etxean For workouts egokitzeko dumbbells, kettlebells edo ura edo hondar aleak betetako erregular botilak. denda espezializatuak, pisua doi pisuak aurkitu ahal izango duzu, baina oro har, garestiak dira. Ez dago okerrago botila bat, hau da erraz ordezkatu gehiago bolumen handikoak baino.

Nola dakizu denbora pisua handitu nahi da? Ikusi zure ongizatea Ponderazio batera ariketa zehar. erraz eraman ahal bada ezazu eta ez lortu nekatuta lehen hurbilketa, ondoren, aske dumbbell astunagoak bat hartzeko.

ariketa-baldintzak

galera programa lanera pisua, adituek aholkatzen hainbat gomendio erabilgarriak atxikitzen.

1. prestakuntza aldian zehar ez ahaztu elikadura egokia behatzeko. Gaur proteinak, koipe osasungarriak eta karbohidratoak dietan izan behar duzu. Bakarrik modu horretan erabat erre egingo dira kaloria eta pisua - atzera errebote.

2. Tren, ez bada egunero, gutxienez 3 aldiz, ordu erdi bat astean.

3. Ponderazio batera ekitaldian kontuz arnasketa da. karga intentsiboa soilik gantz erre dira zelulak. bihotz-tasa eta arnas-kopurua handitu behar du.

4. Ez saiatu erabat pisua galtzen - oso kaltegarria da. Ez behar agortu bere burua, intentsiboa eta erregular prestakuntza nahikoa izan beharko luke.

5. Kontrol zure pisua hainbat aldiz aste bat.

6. Ziurtatu muskuluak desberdinetarako ariketak tartekatzen ahal izateko gehiegizko estresa saihesteko bizkarrezurra ere.

7. Saiatu ez arratsaldean, eta goizean edo goizean entrenatu. Hau denbora gehien erabilgarria pisua galtzen da.

jarraibide erraz hauek sabelaldea eta hegalak, aldakak, hankak eta besoak gantz nola erre laguntzeko.

bero-up

to Ponderazio batera baliatu Hasi aurretik, egin entrenamendu. Hau gorputza doitzeko karga aktiboa lagunduko. argi bat gorputza luzatzen hasi. Stand up zuzen, eskuak konektatu batera eta bere aurrean tira. Zure belaunak zertxobait makurtu behar. Tira besoak aurrera eta atzera biribildu. Eutsi jarrera hori 10 segundo. Hortik aurrera luzatzen gorantz, bizkarrezurra luzatzen. bere atzetik Eskuak eta konektatu zabaltzen atzera. hainbat aldiz errepika daiteke. Orain pisua galtzea Ponderazio batera ariketa egiteko prest zaude.

Gogoratu! eskuak, enborra edo bizkar egokitu nahi baduzu - eskuan dumbbell bat hartu. abdominalak konpondu behar baduzu, izterrean edo ipurmasailean - pisatzen behera hankak. Let piztu desberdinetarako ariketak digu "arazoa arlo."

Sorbaldak, bizkarra, abdominalak

Oinak sorbalda-zabalera gain lekua, zutik beraiek zuten bitartean zuzen. Etxebizitza busti pixka bat aurrera, atzera okertuz. Ez slouch, piztu pala. egonkortasuna lortzeko, zure oinak luza dezakezu solairuan eta okertu belaunak zertxobait. dumbbells Eskuak jaitsi behar behera eta ukondoetan apur bat tolestuta. Aldi berean goratzen bere eskua, eta eskumuturra gorantz begiratu behar. Ez besoak, hots zabaltzen olatuen. atzeko muskuluak eta sorbaldan sentitu behar da tentsioa. Egin 10-15 aldiz multzo horiek 3.

Biceps, ipurmasailean eta hankak

Hau eskuak eta beheko gorputz-adarretan egiteko ponderazio batera ariketa ona da. eskuetan hartu dumbbells eta hankak zabal antolatu. Okertu zure ukondoetan eta gerritik bultza. Burutu mugimendu bizia izan behar du. Ez lunges gero eskuinera, gero ezker oinez, txandaka belaunak tolestuz. 7 aldiz hainbat multzo After eskuetan lana konektatu. lunges eszenikoen, irriño eta ukondoetan okertu, ponderazio dio bere bularrean. Egin hanka bat ziurtatu zuzen zegoen beste busti aurrera. Eraman pisua gluteal muskuluak arabera, beraz, ez duzu perenapryazhete atzera. Era berean, beti mantendu zure ukondoetan zure gerritik at. Berriz ere, hartu planteamendu batzuk.

Triceps, abdominalak

Oinak utzi pelbiseko zabalera, zertxobait okertuz belaunak. Jarrai bizkarra zuzen eta gorputza zertxobait okertu aurrera, pala konbinatuz. Noiz ariketa honetan ponderazio goian gora begira, eta beharra sabelean estutu batera egitea. eskuetan hartu, dumbbells txandaka okertu eta horiek irriño back, ukondoa posizioa aldatu gabe. Jarrai performance teknika jarraipena. Aditz-gerritik eta prentsa muskuluak. Lan ukondoa joint, ez sorbaldan. Kasu honetan, eskuetan ez zintzilikatzeko. Errepikatu ariketa 10 aldiz.

obliques

Oinak zertxobait eskuan antolatu dumbbell bat hartu. Ba albo bihurguneak, berriz, bere esku aldeetan irristakorra. Jarraitu 7 planteamendu.

Hurrengo ponderazio oinak egiteko, baita alboko muskuluak ariketa hauek, gainera, oso ona da. Hartu dumbbells eta ariketa baloia eseri. Mugitu norabide ezberdinetan, beren burua eta hankak gorputzaren mugitu gabe lagunduz. efektua bizkar amildu aurrera hobetzeko. ere erabilgarria da gimnasia hoop aktibatzeko. masajea arrabolen erosi dezakezu edo plastikozko arruntak egiten, pixkanaka astunagoa da. besteak beste, prestakuntza garrantzitsua - aldizka eta behin eta berriz izan da.

Sorbaldak, bularra, sabela, ipurmasailak,

Etzan bizkarra, hankak somknite batera esterilla bat, eta altxa gora. Apur bat okertu esku dumbbells eta bularreko gainetik geure altxatu. badihardute dute berriz, eskumuturreko solairuan ukitzeko. hasierako posizioa itzuli. Mantendu zure ipurmasailean solairuan off, eta ez okertu atzera. Jarraitu mugimendua leuntasunez, jerks gabe. Egin 3 Ariketa honen multzo ipurmasailean, abdominalak, bularra eta sorbaldak 10 aldiz Ponderazio batera.

Abdomen, barne izterrean

mat eseri, okertu hankak eta zure oinak lurrean jarri. belaunak artean, eutsi ponderazio. Eskuak tira ipurmasailean eta poliki-poliki makurtu. Noiz ariketak egiteko, zure ukondoetan lean. Saiatu dumbbell belaunak gogotik, ondoren erlaxatu zure aldakak. Ba mugimendu horiek 40 aldiz 2 multzo da.

Abdomen, ipurmasailean, izterrean aurrean

For horma besarkatu ipurmasailean eta sorbalda hezurren, piztu sorbaldak. Zure oinak sorbalda zabalera izan, posible da iraunkortasunaren aldeko bultza aurrera. Apur bat okertu belaunak eta eskuak dumbbells uprites aurrealdean izterrak batera. Bestela, saiatu zuzeneko oinak altxa behar da, beraz solairuan paralelo dira. zabaltzen baino gehiago behatza. Ez egin bat-bateko kulunka eta jerks denean ariketa honetan Ponderazio batera egitean. oinak eta artikulazioak For oso traumatikoa da. Egin 3 eta 10 aldiz errepikatu.

Abdomen, ipurmasailean,

Zure bizkarrean Lie, altxa zure hankak zuzen gora. Orkatiletan, eduki bat argi pisua material edo plastikozko botila bat (hutsik). Gorputzaren batera, zure eskuak lurrean uprites palmondoak. Goratu zure hankak sabelaldea eta ipurmasailean ahaleginari up. Gehienetan hau ezin da egin. Ez dago garrantzitsuagoa "altxatzen" abdomen eta ipurmasailean tentsioa sentitzeko. Do 2 10 aldiz multzo.

Ipurmasailean, izterrean atzean

Hurrengoa, ariketak egingo ditugu ipurmasailean eta izterrean atzealdean dagoen Ponderazio batera. For honetan belauniko stand, ukondoetan bideratua (edo palmondo). belauneko barne clamp dumbbell aldean. Berdinak tolestuta hanka altxa, orduan eta txikiagoa. belauneko honetan enborra gainetik egon beharko luke. Errepikatu 12-15 aldiz. Orain ez da beste hanka. Korrika hurbilketa bat. Jarrai gerritik begi bat, ez luke sag.

Ipurmasailean, alboko izterrean

Stand horma baten ondoan eta giharrak bere eskuan. Bestalde aurrean izterrean ponderazio eduki. Altxatu kontrako hanka aldean 45 gradu inguruko lurretik. Noiz eszenikoen ariketak izterrak ponderazio orpo dituzten tira gora eta galtzerdi jaistea eta oinez behera. Han bada zailtasunak, beheko igogailua anplitudea dira. Egin 3 aurrerapauso eta 12 aldiz hanka bakoitzean dagoen jerks gabe multzo.

Egin dumbbells ariketak behar bezala eta emaitza handia lortu hilabete batzuk ondoren!