Hartu dumbbells postura Konpondu: kontzentratuta Curl

Zergatik ihardun dumbbells dugu? Larriak galdera. Kontzentratuta Curl ez da oso ezaguna. Hau da pisuak bakarrik estutu duelako muskuluak besoetan, bizkarrean eta bularrean. ikasgelan pisua galtzea ahaleginak fitness bera normalean gerrian eta aldaka aplikatuko zaie. Hala ere, atzera eta sorbaldak askoz ere garrantzitsuagoa berreskuratzeko gogoratzen dugu. ariketa mota hau egin behar da osasuna mantentzeko.

Ariketa lehen sorbalda

Sorbalda Rotator muskuluak deiturikoak rotators. Garatu horietako beraz. Hartu zuen ezker aldean etzanda posizioa. Ezkerreko eskua nire burua pean. The eskuineko dumbbell bat hartu. Belaunak tolestuta. Sakatu eskuineko ukondoa aldean perpendikular. Erramu behera begira. Iragazi prentsan, baina ez bizkarrean. Orain buelta besoa ukondoa, arte zure knuckles, ez dira sabaia begiratzen. Pixkanaka bere eskua estutu. Ez Curl kontzentratzen 8-12 aldiz. Roll baino gehiago eta eskuak aldatu.

Ariketa bigarren - eskuan mahi

aulki batean eseri, oinak irmoki solairuan aurka, okertu belaunak, jaistea besoak libreki. Dumbbells, jakina, berehala hartu behar duzu.

Orain, goratzeko zure esku eta besoak zuzen ere zabaldu da, hezurren elkarren sentitzen. Above sorbaldaren altuera eskuak altxatu eta eskumuturretan okertu. Pixkanaka txikiagoa. Errepikatu esaterako kontzentratzen du Curl 8-12 aldiz. Ariketa hau goiko atzealdean eta sorbaldetan indartzen.

Ariketa hirugarren - biraketa joera bat batera

aulki batean eserita, makurtzeko aurrera biziki belaunak ukitu bularrean arte. aldi berean dumbbells Eskuak lurrera eroriz, eskuila atzera begiratu. Okertu zure ukondoetan eta igogailua beraz zeuden sorbaldak dute, knuckles bitartean begira behera.

Lotu eta pala jaistea eta tolestuta piztu ukondoetan at, arte zure knuckles ez du aurrera begiratu. Piztu batetik, jareginez behera. Altxa besoak.

Hau goiko bizkarrean indartuko du, sorbaldak atzera.

Ariketa laugarren, bularrean muskuluak for

Altxa. esku bakoitzean hartu dumbbell bat. Tira, horiek (palmondoak gora) aurrera. Bere esku dio bere sorbaldetan, makurtu horietako ukondoetan hartan. posizio horizontal batean egon behar dute. Ariketa honetan bularrean eta bizkarrean muskuluak garatzen. Errepikatu Curl kontzentratzen 8 aldiz.

Ariketa bosgarren - "guraizeak"

Altxa gora, zure oinak sorbalda-zabalera gain batera. esku bakoitzean dumbbell bat hartu. Luzatu besoak aurrerantz bularrean mailan. Jarraitu mugimendua, eta "guraizeak" antzekoa. Ariketa garatzen eta bularrean area muskuluak indartzen. Ez kontzentratua altxatzeko biceps 12 aldiz dumbbells.

Ariketa Sei - zure burua atzean dumbbell

aulki batean eseri. Oinak ezarri, egoki ikusten duzun bezala. Bizkarra zuzen egon behar du. Igogailua zure burua baino gehiago dumbbell bat. Ukondoak bihurgunean. Ondoren, neurrian, biradera bere burua atzean besoak mugimenduak motela ahalik. hasierako posizioa itzuli ostean. Ariketa garatzen eta bularrean muskuluak indartzen. Errepikatu 10 aldiz.

dumbbells enplegu berean hiru gauza kontuan hartu behar duzu:

1. Pisu dumbbells. Heavy altxatzeko alde batetik kontzentratuta biceps muskulu masa esku bakoitzean bereizita eraiki nahi dutenek soilik. Hau da, bodybuilders gizonezkoa garrantzitsua da. Eta muskuluak indartzeko eta erre gantz beharrak gantelki argia, libra bat baino astunagoak ez desiratuz.
2. errepikapen-kopurua. Arau erraza da: gutxiago dumbbell pisua, gehiago kontzentratua ups behar biceps da. Baina, berriro ere, ez neke puntua.
3. planteamendu kopurua. Bera ariketa atleta hainbat aldiz egin. Garai hauetan planteamendu deitzen dira. Baina osasun orokorrean nahikoa do ariketa bakoitzean ezarritako behin bakarrik.

Hauek kontzentratuta, eguneko edo gaueko edozein unetan egin Curl, baina ez bazkari bat baino lehen edo oheratu.