Eskuan dumbbells altxatzen malda batean: Lead teknika

Altxatzen alboko okertu batean dumbbells (edo kulunka) - Bidalketa konplexutasun handiko isolatu zen. Da elaborazio zuzenduta deltoids du, hots, atzeko habe. ia Antzeko ez, beraz, prestakuntza-maila ezberdinetako kirolariak gehienek erabilitako ditu.

Zein muskuluak lanean ari

atzeko deltoids gain, ariketa zehar (vanes mugimendua amaieran Informazio zehar) the trapezioak, rhomboids, infraspinatus eta zati txikiagoa eta erdiko gaitzen teres muskulu nagusiak. zama Small delta erdian maiteminduko da.

teknologiari buruz

Apenas Beharrezkoa da zein garrantzitsua teknika Espainian ariketak errepikatu. Beraz, lehenengo ikasi behar duzu nola dumbbells altxatzen eskuinera bertan eskutik tilted aurrerantz pisu txiki batera, eta bakarrik denean ekipamendua erabat asimilatu dira, pixkanaka maskorrak heavy gehiago mugitu egin behar.

aurrerapauso exekuzioa ordena honako hau izango da:

1. Hartu dumbbell bat (neutral grip) eta enborra tilts aurrerantz solairuan paralelo arte. hankak zertxobait belaunak tolestuta egonkortasuna handiagoa lortzeko, mantendu bizkarra zuzen. Hau hasierako posizioa da.
2. astiro arnastu duzun bezala eta arazorik eskuak goratzeko dumbbells, apur alboetan ukondoetan tolestuta batera, beraz, iritsi sorbalda mailan eta, aldi solairuan paralelo berean. Garrantzitsua da zure koadro hori zuzendu dira zuzen behera, gehienezko karga atzeko delts izango da.
3. At mugimenduaren goialdean dago bigarren bat eta gehienez ere helburu muskuluak straining atzeratu, orduan esku ezikusia inspiratory bide beretik behera.
4. Berehala, gelditu gabe, berriro igotzeko esku dumbbells batera.
5. eskaera denean eszenikoen bertsio berritzeko laguntza burua aurka atseden.

beste aukera

• eskuan dumbbells altxatzen eserita bankuaren gainean posizio batean malda batean. Metodo honekin karga txikiagoa back, eta horregatik lesio arriskua murriztu egiten da kenduko da. To egiteko eseri bankuaren gainean eta etzan bularreko bat bere aldakak, ondoren eskuen ak egiteko eskua behar, eta hori ez zuten atzera, eraman aurrera zertxobait.
• Egin dumbbell alboko in ups joera ere banku batean supine posizioa inklinatu abutment janariz batekin ere izan daiteke.

Aholkuak

• Gogoratu igogailua egiteko mozioa leuna izan behar du. Jerks ez bakarrik arintzen karga atzeko deltoids batetik, baina baita bizkarrezurra kaltegarriak.
• Head ez da jaitsi, mantendu eskuinera, apur bat igo dezakezu da.
• Ukondoak eskuila baino maila handiagoa dira.
• Ezagutzen altxatu pisua eta gihar eraikitzeko - bi gauza desberdinak dira. Beraz, ez zure esku bota inertziaren ondorioz dumbbells, haiek jasotzeko indarrean deltak arabera.
• Gogoratu zure back mantendu zuzen minik ez hartzeko.
• Garrantzitsua da enborra hori finkoa da eta bakarrik lan eskuetan geratzen da.
• puntu txikiena gelditzen mugimendua ez luke: beharrezkoa da muskuluak direla beti lanean.

Akatsak

Ez bada behar bezala eskuan dumbbells altxatzen malda ere, ez da bakarrik laguntzen ez, hala ere, kalte ekar dezake. Beraz, teknika etengabe kontrolatzen eta ondorengo akatsak saihesteko behar duzu:

• Ez da gomendagarria atzeko biribiltzeko: han lesioa whiplash arriskua dago.
• Ezin duzu edozein mugimendu: jerking atzeko deltoids egitea oso bat saihesteko.
• Ez gorputz mugimendua baimendu. beste muskuluak erabiltzen baduzu, nabarmen murriztu aurrerapauso eraginkortasuna.

errepikapen eta pisua kopuruak

Hastapen gonbidatuta daude honako karga batekin hasi:

• Emakumeen ariketa da errepikatu 10-15 aldiz, bi edo hiru planteamendu in dumbbells bizpahiru kilo bakoitzeko pisatzen batera.
• Men multzo eta reps-kopuru bera egin dumbbell 5 kg pisatzen batera.

Ospakizuna

Ariketa atzeko delts, oso gutxi trebatzeko diseinatuta. Horrez gain, muskulu talde hori ia ez eguneroko bizitzan parte hartzen. Beraz, askotan posible ondo garatu aurrealdean eta atzeko deltoids eta aski atleta asetzeko. dumbbells altxatzen alderdien bidez malda batean - ariketak isolatua gutxi eder, harmonikoa sorbaldak garapen bat egin ahal izango da.